Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Raskt vekttapregime med løfte om raske og imponerende resultater er veldig attraktivt, men det er ikke bra for helsen. Kosthold som får deg til å føle deg sulten eller tvunget til å kutte ned på visse matvarer, vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, men kroppen din mister sin vitale muskelmasse og vannvekt uten å forbrenne mye fett. I tillegg påvirkes helsen din også på grunn av mangel på viktige vitaminer og mineraler. I stedet for å fortsette med et usunt, raskt kosthold, er det noen måter du kan forbrenne overflødig fett for å unngå å miste muskelmasse og påvirke helsen din.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Endring av spisevaner

1. 

   Reduser kaloriinntaket. Vekten reduseres ettersom kroppen forbrenner mer kalorier enn det som er lastet. Så det første trinnet i å miste vekt er å kutte ned på kalorier. Hold oversikt over kaloriene du spiser i løpet av dagen ved å registrere (eller fylle ut appen) all kaloriinformasjonen om mat og drikke du spiser. For matvarer uten ernæringsetiketter kan du slå opp informasjon på nettet.
   • Bestem hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt ved hjelp av en online kalkulator basert på aktivitetsnivået ditt. Prøv www.bmrcalculator.org/.
   • Hver 500 gram fett inneholder 3500 kalorier. For å miste 500 gram fett per uke, bør du kutte 500 kalorier av de totale kaloriene som kroppen din trenger for å opprettholde dagens vekt.
   • Å holde matinformasjon er en viktig del av å hjelpe deg å vite hvor mye mat du spiser. Apper og nettsteder som MyFitnessPal.com er verdifulle informasjonskilder som hjelper deg med å beregne matinntaket.

2. 

   
   
   Ta kontroll over porsjonsstørrelsene. Restaurant eller hjemme måltider er ofte mer enn nødvendig. Les matetikettene for riktig serveringsstørrelse. Hvis maten du spiser ikke har noen etikett, sjekk serveringsinformasjonen online.
   • I mange land inneholder ernæringsetiketter for mat ofte porsjonsstørrelser.
   • Bruk en målekopp eller kjøkkenvekt for å sikre at serveringsstørrelsene dine samsvarer med de anbefalte serveringsstørrelsene.
   • Mål matvarer med en balanse for mer nøyaktige resultater. Vekter brukes ofte i gram i stedet for kopper eller milliliter.
   • Det kan være vanskelig å kontrollere porsjonsstørrelser mens du spiser ute. Ofte har mat utenfor maten store porsjoner, og noen ganger er serveringsstørrelsen ikke fast. Restauranter fokuserer ofte på smak i stedet for helse, så maten vil ha mye fett, sukker osv.
     • Noen restauranter (spesielt restaurantkjeder) legger ut næringsinformasjonen sin på nettet.
     • Hvis du ikke kan måle porsjonsstørrelsene dine, er det noen regler du kan følge, som å velge sunne porsjonsstørrelser av kjøtt.
     • Restaurant salater kan være høye i kalorier på grunn av mengden fett du ikke ser - en porsjon Cæsarsalat kan inneholde mer fett og kalorier enn en pizza. Salat er ikke alltid et bedre valg, selv om dette er en rett med mye grønne grønnsaker. En vanlig salat med en klar (i stedet for hvit) saus er et godt valg for vekttap, men salater med mye sauser, ost, brødsmuler osv. Inneholder vanligvis mye fett.
   • Du trenger ikke å spise en hel tallerken med mat. Spis halvparten av maten for å oppfylle kaloriinntaket og tilbring resten med neste måltid. Du kan også be om at halvparten av maten skal gå i en uttakskasse før du serverer på bordet.
   • Noen restauranter tilbyr liten eller halvparten av deres store servering. Bestill små porsjoner når det er mulig.

3. 

   
   
   Tilsett godt fett og reduser usunt fett. Den typen fett du spiser, kan påvirke om kroppen din velger å forbrenne eller bevare overflødig fett. Godt fett som umettede oljer bør være den viktigste kilden til fett i kostholdet ditt. Kok med olivenolje eller rapsolje i stedet for smør eller smult. Andre gode kilder til fett inkluderer nøtter, frø, avokado, fisk og naturlig peanøttsmør. Unngå transfett eller matvarer som sier "delvis hydrogenert" på ingredienslisten. Minimer mengden mettet fett slik at denne ingrediensen bare er 10% lavere enn den totale kalorien.
   • For å få de totale kaloriene fra mettet fett, multipliserer du antall gram fett med 9. For eksempel tilsvarer 5 gram mettet fett i en bestemt mat 45 kalorier.
   • Del disse kaloriene med de totale kaloriene for dagen, og multipliser deretter med 100. Resultatene du bør få, bør være mindre enn 10.
   • Hvis du for eksempel bruker 210 kalorier mettet fett og 2300 kalorier om dagen, betyr det at du har spist 9% mettet fett.

4. 

   
   
   Reduser eller eliminere bearbeidet mat. Dette er en mat som har gått gjennom mange stadier av prosessering på fabrikken og ofte selges i esker, bokser, poser eller annen emballasje. Vanligvis (men ikke alltid) inneholder denne matvaregruppen mye fett, sukker og salt, noe som gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt. I tillegg er næringsinnholdet også lavere enn for hele matvarer. Eliminer gradvis bearbeidet mat ved å kutte ut 2-3 matvarer om dagen og erstatte dem med hele matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og frø.
   • Matvarer som har gått gjennom mange stadier av prosessering sies å ha lite næringsstoffer.
   • Imidlertid er ikke alle bearbeidede matvarer usunne. Det er mange ferdigpakket mat som er egnet for et sunt kosthold som frosne grønnsaker, frosne fiskefileter eller popcorn.
   • Upakket, hermetisk mat eller lignende matvarer kan også være usunne. Sjokolade brownie, selv om den er laget av organiske ingredienser, er fortsatt en slags kake.
   • Når du går til supermarkedet, bør du unngå boder med bearbeidet mat ved kun å fokusere på landbruksprodukter, meieriprodukter, kjøtt, sjømat og bakevarer. Du kan velge mellom en rekke varer med lavt prosessnivå, for eksempel ingredienser til tilberedning av mat.
   • Tilbered måltider og frys porsjoner for enkel spising hele uken. Hjemmelagde supper med rikelig med grønnsaker er gode å fryse.
   • Velg matvarer med 3 eller færre ingredienser fra ingredienslisten din for å unngå ting som har gått gjennom flere prosesser.

5. 

   Tilsett mer fiber. Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye. Dette er et stoff som har mange helsemessige fordeler, for eksempel å holde fordøyelsessystemet sunt og hjelpe deg til å føle deg mett lenger, slik at du ikke overspiser. Fiber finnes i fullkorn, frukt og grønnsaker, nøtter og frø. Tilsett 25-30 gram fiber per dag med rikelig med vann.
   • Frukt rik på fiber inkluderer røde bringebær, bjørnebær, mango og guava.
   • Grønnsaker med høy fiber inkluderer delte erter, linser, sjokolade og brokkoli.

6. 

   Drikk mye vann. Vann spiller en viktig rolle i vektkontroll. Vann hjelper til med eliminering av avfallsprodukter i kroppen, hjelper stoffskiftet til å fungere sterkt slik at overflødig fett blir brent raskere. I tillegg, når du drikker mye vann, føler du deg også mett og ikke overspiser. Hver dag trenger menn omtrent 3 liter vann (tilsvarer 13 kopper) og kvinner trenger 2,2 liter (ca. 9 kopper).
   • Hvis du trener kraftig eller har kondisjonstrening på dagtid eller lever i et varmt klima, må du tilsette mer vann.

7. 

   Spis flere små måltider gjennom dagen. I stedet for å spise 3 store måltider om dagen, bør du spise 6 små måltider. Kroppen behandler normalt små mengder mat godt, så mindre rester omdannes til fett. Dette stabiliserer også blodsukkeret og forbedrer absorpsjonen av vitaminer og mineraler. Forsikre deg om at disse små måltidene bare inneholder sunn helmat i stedet for bearbeidet mat. Du kan referere til følgende spiseplan:
   • Måltid 1 (kl. 8:00): En mellomstor banan passer til ½ kopp havre.
   • Måltid 2 (kl 10:00): En smoothie med 1 kopp spinat, 4 mellomstore jordbær, ⅓ kopp røde bringebær, 1 ss linfrø og 240 ml usøtet mandelmelk.
   • Måltid 3 (kl. 12:00): En skive full hveteskål med et hardkokt egg og ¼ kopp avokado.
   • Måltid 4 (kl. 15:00): En kopp salat med ½ avokado, ¼ kopp cottage cheese, 2 ss solsikkefrø og toppet med balsamico.
   • Måltid 5 (kl. 17.00): 120 gram stekt kylling, servert med bønner og và kopp brun ris.
   • Måltid 6 (kl 19:00): ½ kopp quinoaris med sauterte sopp og paprika.
   annonse

Del 2 av 2: Livsstilsendringer

1. 

   Trener 3-4 ganger per uke. Trening er en viktig del av vekttap og hjelper til med maksimal fettforbrenning. For å forbrenne mer fett, må du trene i to og en halv time i uken, og deretter legge til 30 minutter hver uke. Å kombinere vektstyrking med høy intensitet og kondisjonstrening er den beste måten å maksimere fett tapet. Du kan se på treningsplanen i 4 uker som følger:
   • Søndag: Uke 1 - 45 minutter med kondisjonstrening; uke 2 - kardioøvelse 45 minutter; uke 3 - 60-minutters kondisjonstrening; uke 4 - 60 minutters kardioøvelse
   • Mandag: fri
   • Tirsdag: uke 1 - trening i mer enn 30 minutter; uke 2 - kroppstrening mer enn 45 minutter; uke 3 - kroppstrening mer enn 45 minutter; uke 4 - kroppstrening over 60 minutter
   • Onsdag: fridag
   • Torsdag: uke 1 - 45 minutter med kondisjonstrening; uke 2 - kardioøvelse 45 minutter; uke 3 - 60-minutters kondisjonstrening; uke 4 - 60 minutters kardioøvelse
   • Fredag: fri
   • Lørdag: uke 1 - kroppstrening mindre enn 30 minutter; uke 2: kroppstrening mindre enn 45 minutter; uke 3: kroppstrening mindre enn 45 minutter; uke 4 - kroppstrening mindre enn 60 minutter

2. 

   Legg til muskeløvelser i treningsplanen din. Muskeløvelser øker muskelmassen og hjelper kroppen å forbrenne fett. Dette er en treningsform som bruker vekter, motstandsbånd eller kroppsvekt. Du bør kombinere flere muskeløvelser for forskjellige muskeldeler i kroppen. Start med et relativt høyt nivå av vekt eller motstand og gjør 3 repetisjoner hver med 10 repetisjoner, eller til du blir for sliten. Når du kan opprettholde en viss vekt i tre påfølgende treningsøkter (3 reps med 10 repetisjoner) uten pause, øker du vekten eller motstanden med ett nivå.
   • Underkroppsøvelser inkluderer knebøy, tå, sagging, vektløfting og lårspark.
   • Øvre kroppsøvelser inkluderer push ups, mageknusing, brysttrykk, hodeløft, doble vekter, doble bjelker og kabeltrekking.

3. 

   Øk kondisjonstrening. Cardio er et annet navn for aerobic og motstandstrening. Denne treningsformen akselererer fettforbrenning og gir mange helsemessige fordeler som redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
   • Løp, jog eller gå: Hvis du begynner med å gå, må du sikte på å gå videre til jogging og deretter jogge.
   • Kos deg med utendørsaktiviteter som sport, svømming, fotturer og sykling.
   • Hvis du liker å trene på treningsstudioet, kan du bruke tredemølle, treningsmaskinen for hele kroppen, sykkelmaskinen og trappestigningsmaskinen.
   • Prøv intervalløvelser som sprint med små trinn.
   • Alternative kardio- og utholdenhets-kardioøvelser med lavere intensitet / lengre varighet for å maksimere fettforbrenningen.

4. 

   Få nok søvn. Personer over 17 år skal sove 7-9 timer per natt, barn og tenåringer 6 til 17 år skal sove 10-11 timer. Nyere studier viser at personer med søvnmangel eller søvnproblemer er mer sannsynlig å bli overvektige enn de som sover 7 til 9 timer. Årsaken er at søvnmangel endrer stoffskiftet og forbrenner overflødig fett. Her er noen tips som hjelper deg med å få en god natts søvn:
   • Sørg for at soverommet ditt er helt mørkt med mørke gardiner eller persienner.
   • Ikke spis i minst to timer før du legger deg for å unngå halsbrann eller øke energien når du prøver å sovne.
   • Sengen er kun for søvn og "sex". Du bør ikke gjøre andre aktiviteter som å se på TV, lese en bok, lytte til musikk eller jobbe med datamaskinen i sengen.

5. 

   Gjør små, sunne livsstilsendringer. Å gjøre små endringer gjennom dagen vil hjelpe deg med å forme nye vaner. Over tid vil du gjøre positive endringer i en sunn livsstil på sikt. Noen få små handlinger du kan ta i løpet av dagen for å bygge en sunn livsstil inkluderer:
   • Ta trappen i stedet for heisen.
   • Parker bilen lengst på parkeringsplassen.
   • Start en hobby som får deg i aktivitet, som å gå på tur eller sykle.
   • Gå regelmessig til markedet for å kjøpe ferske råvarer.
   • Design din egen hage.
   annonse

Råd

• Ikke hopp over måltider. Dette vil få deg til å spise mer til neste måltid og gjøre det lettere å gå opp i vekt.
• Fokuser på energibalanse; Kaloriene du spiser må forbrennes gjennom treningen!
• Hvis du opplever å spise for mye når du er stresset eller ulykkelig, kan du gå gjennom disse vanene eller søke hjelp fra en psykoterapeut. Å forstå hvorfor du har dårlige spisevaner, kan hjelpe deg med å gå over til en sunnere livsstil.
• Fjern sukker og matvarer som brød eller pasta. Dette er en gruppe matvarer som ikke er viktige for kostholdet ditt, og som kan føre til at du går opp i vekt. Legg i stedet til mer frukt og grønnsaker.

Advarsel

• Ikke tving deg selv for hardt når du trener. Stopp når du virkelig føler at du ikke kan fortsette, pust dypt og drikk mye vann.Reduser treningshastighet og intensitet når du føler hodepine eller tørr hals under trening; Dette er et tegn på at du er dehydrert og at du bør drikke vann med en gang.
• Snakk med legen din før du starter en helseforbedringsplan eller treningsplan.