Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Å miste kroppsfett har mange helsemessige fordeler. Å miste fett kan bidra til å forbedre eller bedre kontrollere kroniske sykdommer (diabetes eller høyt blodtrykk) og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft og hjerte- og karsykdommer. Ikke bare det, men forbrenning av overflødig fett hjelper deg til å føle deg sunnere, mer energisk og motivert til å holde deg til sunnere aktiviteter (for eksempel vanlig trening). Det finnes en rekke dietter og øvelser som er tilgjengelige for å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og miste kroppsfett. Den beste måten er å kombinere kosthold, trening og livsstilsendringer.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Justere dietten

1. 

   Spis med måte, et balansert kosthold. Dette er en veldig viktig vane. Å hoppe over måltider eller faste for lenge kan gjøre deg mer sulten og vanskeligere å holde deg til et veletablert vekttapregime.
   • Å spise moderat bidrar til å øke stoffskiftet, og støtter dermed kroppsfett tap.
   • Noen studier viser at når du hopper over måltider, kan du lide av ernæringsmessige mangler. Ikke bare det, følelsen av å være for sulten vil føre til at du spiser for mye.
   • Bør spise minst 3 måltider per dag. Det er greit å spise 1-2 snacks til, spesielt hvis det er mer enn 4-5 timers mellomrom mellom et hovedmåltid.

2. 

   
   
   Begrens karbohydratinntaket. Visse karbohydrater er avgjørende for et sunt kosthold. Forskning viser imidlertid at et lavkarbokosthold hjelper med å forbrenne fett raskere.
   • Karbohydrater finnes i mange matvarer. Det er best å begrense karbohydrater fra matvarer som fullkorn, fordi næringsstoffene i korngruppen også finnes i mange andre matvarer. Derfor trenger du ikke bekymre deg for manglende viktige næringsstoffer når du begrenser denne matvaregruppen.
   • Fokuser på karbohydrater som er rike på fiber og næringsstoffer som bønner og grønnsaker. Unngå hermetisert eller frossen mat som inneholder tilsatt sukker eller salt.
   • Hvis du vil spise fullkorn, velger du 100% fullkorn i stedet for raffinerte korn. Hele korn er rikere på fiber enn raffinerte korn. I tillegg har forskning funnet at en diett rik på fullkorn er bra for hjertehelsen.

3. 

   
   
   Øk proteininntaket. Protein gir kroppen energi til å forbrenne kalorier. Et høyt proteininnhold, kombinert med et lavkarbokosthold, kan bidra til å forbrenne fett raskere.
   • Inkluder minst en porsjon mat med høyt proteininnhold ved hvert måltid. En porsjon tilsvarer 90-120 g eller 1/2 kopp.
   • Unngå fet mat. Hvis det er mulig, velg magert kjøtt som fjærfe, kjøtt med lite fett, magert biff eller bønner. Disse matvarene bidrar til å redusere fettinntaket og kontrollere kolesterolet.
   • Risteproteiner er også en god proteinkilde i kostholdet ditt. Det er imidlertid ikke nødvendig å ta en shake med protein med mindre du prøver å få muskler.

4. 

   
   
   Spis mer grønnsaker. Grønne grønnsaker gir kroppen mange vitaminer og mineraler. Ikke bare det, grønne grønnsaker har lite kalorier og rik på næringsstoffer.
   • Mørke bladgrønne grønnsaker som grønnkål, sennepsgrønnsaker, spinat og grønnkål er rike på fiber, vitamin A, vitamin K, vitamin C og mange B-vitaminer.
   • I tillegg er mørkegrønne bladgrønnsaker også rik på karotenoider - en antioksidant som hjelper til med å forhindre kreftceller.
   • Begrens forbruket av grønne grønnsaker som salat fordi de inneholder lite næringsstoffer.

5. 

   Tilsett krydder i retten. Visse krydder kan bidra til å øke stoffskiftet og stimulere raskere forbrenning av kalorier. Derfor bør du bruke krydder når du tilbereder retter for å øke prosessen med å forbrenne fett og miste vekt.
   • Cayenne paprika kan bidra til å forbrenne fett og undertrykke trang. I tillegg hjelper cayennepepper også med å øke metabolismen for å forbrenne flere kalorier.
   • Kanel forbedrer også stoffskiftet.Noen studier viser at kanel også bidrar til å senke blodsukkeret og kolesterolet med lav tetthet.
   • Svart pepper har vist seg å forbedre fordøyelsen og forbrenne overflødig fett raskere.
   • Sennepspulver øker stoffskiftet med opptil 25%.
   • Ingefær bidrar til å redusere cravings og forbedre metabolsk funksjon. I tillegg hjelper ingefær også til fordøyelsen og reduserer kvalme og oppkast.

6. 

   Unngå bearbeidet mat. Når du vil gå ned i vekt og forbrenne fett raskt, må du kutte ned på bearbeidet mat fordi de gjør det vanskeligere for deg å nå dine mål for fett tap.
   • Bearbeidet mat inneholder ofte konserveringsmidler og kunstige tilsetningsstoffer, og inneholder mye kalorier og fett.
   • Ta deg ekstra tid til å tilberede dine egne måltider. Ikke bare kan du forstå hva du spiser, og tilberede dine egne måltider hjelper deg også med å kontrollere behandlingen for å beholde mest næringsstoffer.

7. 

   Drikk mye vann. Vann er viktig for alle funksjoner i kroppen. Mens du opprettholder målet ditt om raskt vekttap, må du begge hydrere kroppen din. Vann er også en viktig komponent i prosessen med å utskille giftstoffer fra kroppen. Ikke bare det, men vann er også viktig for leveren - kroppens naturlige filter.
   • Den gjennomsnittlige personen trenger å drikke 8-13 glass vann per dag, eller ca 1900 ml.
   • Drikk 2 glass vann til når du trener. Mengden vann som trengs avhenger av intensiteten på treningen, fordi jo mer trening, desto større er risikoen for dehydrering.
   annonse

Metode 2 av 3: Trening for å forbrenne fett

1. 

   Mål hjerterytme. Sett deg komfortabelt, legg to fingre på midten av håndleddet for å føle hjerterytmen. Du kan bruke en kronograf eller en klokke med en sekundviser, telle pulsen i 15 sekunder. Multipliser antall slag med 4 for å få pulsen per minutt når du hviler.
   • Maksimal hjertefrekvens (MHR) er ca 220 minus alderen. Hvis du for eksempel var 30 år, ville din maksimale hjertefrekvens være 190.
   • Pulsen som trengs under intens trening bør være rundt 70-80% av din maksimale hjertefrekvens.
   • Disse tallene hjelper deg med å måle treningsintensiteten.

2. 

   Start med trening med lav intensitet. Det er bedre å øve på milde øvelser når du starter. Forskning har også vist at kroppen forbrenner flest kalorier fra fett når du utfører trening med lav intensitet.
   • Sikt mot 20-30 minutter med mild fysisk aktivitet per dag.
   • Trening med lysintensitet får ikke pulsen til å øke betydelig. Så dette er den beste treningsformen for nybegynnere.
   • Den nødvendige pulsen for trening med lav intensitet bør være innenfor 40% av din maksimale hjertefrekvens.
   • Denne aktiviteten med lite innvirkning kan være en rask spasertur eller hagearbeid. Du kan innlemme dem i en daglig tidsplan i 1-2 uker før du går videre til et nytt treningsregime.

3. 

   Kombiner moderat og tung intensitetstrening. Etter omtrent en uke med lavintensitetstrening kan du begynne å øke hastigheten på treningen.
   • Jogging eller å gå en rask tur er begge store intensitetsøvelser. Alternativt kan du øve på å sykle i relativt flatt terreng.
   • Den nødvendige pulsen skal være innenfor 60% av den maksimale pulsen. Du vil merke rask økning i pust og svette etter ca. 10 minutters trening.
   • Når du oppdager at moderat intensitetstrening ikke trøtter kroppen din for trøtt, kan du begynne å gå videre til intens trening.
   • Nødvendig hjertefrekvens for intens trening bør være innenfor 80% av din maksimale hjertefrekvens.
   • Jogging, terrengsykling, båtliv og konkurransesport som basketball eller bordtennis er alle former for intens trening.

4. 

   Trener om morgenen. Hvis mulig, prøv å trene om morgenen. Noen studier viser at kroppen forbrenner mer kalorier fra fett om morgenen, før frokost.
   • Morgenøvelse er ofte med på å skape en mer regelmessig treningsrutine. Trening før du går på skole eller jobb bidrar til at du ikke blir påvirket av andre jobber. Ikke bare det, men å trene tidlig om morgenen hjelper også til å lade kroppen hele dagen.
   • Å trene for nær sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne fordi hjertefrekvensen fortsatt er høy.
   annonse

Metode 3 av 3: Kontroller fett tap

1. 

   Før en matdagbok. Denne dagboken hjelper med å spore kaloriinntak og forbrenning av kalorier. Derfra kan du justere kostholdet ditt for å maksimere vekttap og hjelpe deg med å gå ned i vekt konsekvent.
   • Hver dag bør du føre oversikt over hva du spiser, når og hvor mange kalorier du spiser. Legg merke til hvilken gruppe matvarer (hvis noen) utgjør mest mulig av måltidet.
   • Noter samtidig hvor mye du gjorde øvelsen, hvor lenge og hvor intens. På samme måte bør kaloriene som brennes registreres. Mengden forbrente kalorier varierer fra person til person, men du kan slå opp diagrammer som viser gjennomsnittlig forbrenning av kalorier.
   • Hold styr på vekten din om dagen. Dette hjelper med å spore det totale fett tapet og gir deg motivasjonen til å fortsette.
   • Vurder å holde oversikt over treningsrutinen din i en journal.

2. 

   Spis i kontroll. Å ta deg tid til å spise, fokusere på oppvasken og faktisk nyte måltidet vil hjelpe deg å spise mindre.
   • Noen ganger kan det føre til at du spiser for mye å spise for raskt eller bli distrahert fra å spise. Når det gjelder måltider (hovedretter eller snacks), hold deg unna distraksjoner som TV, telefon eller datamaskin, og bruk minst 20 minutter på å nyte maten. Dette vil bidra til å sende mage- og hjernesignaler når du har spist nok.
   • Å spise når man kjeder seg er også en feil mange gjør. I stedet kan du prøve tyggegummi for å forhindre deg i å tenke på maten og minne deg selv på at måltidene kommer.
   • Ikke snack mens du ser på TV. Snacking mens du ser på TV er en vane som mange mennesker elsker, men det er best å erstatte kakene med et eple. Vi spiser sjelden mens vi ser på TV på grunn av sult, men vanligvis fordi det har blitt en vane. Derfor må du innse og slutte med denne dårlige vanen.
   • Unngå snacks på sen kveld. Å spise før sengetid øker mengden kalorier du bruker på dagtid, og kroppen kan ikke forbrenne. Det du spiser før du legger deg, omdannes ikke direkte til fett, men det vil redusere vekttap.

3. 

   Stressmestring. Forskning viser at kronisk stress får deg til å skille ut mer kortisol, noe som igjen gjør det lettere for kroppen din å få fettvev og miste fett.
   • Stressmestring er ikke bare bra for vekttap og fett tap, men det er også bra for din mentale helse og generelle velvære.
   • Du kan journalføre, lytte til musikk, chatte med venner eller gå en tur for å slappe av og avlaste stress.
   • Hvis du har problemer med å håndtere stresset, kan du kontakte en livsstilsrådgiver. En ekspert vil lære deg direkte hvordan du kan håndtere stress.

4. 

   Spor fett tap resultater. Å holde rede på hvor mye vekt eller fett du mister er en morsom vane og vil motivere deg til å holde ut med å miste mer fett.
   • Når du mister kroppsfett, vil vekten også reduseres over tid. Så, en vanlig vekt vil hjelpe deg å holde oversikt over fett tap.
   • I tillegg kan du måle midje, hofter, lår og armer for å se hvor mye fett du har mistet.
   • Du kan spore kroppsfett i prosent. En lege eller en ansatt ved treningsstudioet kan hjelpe deg med å måle og spore kroppsfettprosent.
   annonse

Råd

• Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på diett eller trening. La legen din se planen din og be om råd om hvordan du kan justere diett / treningsregime basert på spesifikke behov.