Forfatter:
Lewis Jackson
Opprettelsesdato:
12 Kan 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Fordi midjemålene har en tendens til å hovne opp og sykdomsfrekvensen øker globalt, har mange innsett fordelene med sunn mat. Et rent kosthold kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt, og også bekjempe alvorlige sykdommer, for eksempel hjertesykdom eller kreft. Hvis du ikke vet hva et rent kosthold er - en som inkluderer "ekte" eller naturvennlig mat og begrenset bearbeiding - så er det ikke for sent å endre matvanene dine. egen. Ved å tenke nytt på spisesyklusen din, erstatte noen "usunne" vaner og opprettholde et rent kosthold gjennom hele livet, kan du høste de mange fordelene med sunn mat. et sunt liv.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: Tanke om dine spisevaner
Forstå hva som er rent. Det rene dietten kan høres ut som et helt enkelt konsept, men det krever klare forhold i hvordan maten tilberedes. Å lære mer om disse forholdene kan hjelpe deg med å endre kostholdet ditt og øve deg på å spise rent for en sunn livsstil.- Per definisjon er å spise rent konsumere mat i sin mest naturlige tilstand.
- Derfor kan en endring i den naturlige naturen til en mat også oppføres i den bearbeidede maten, selv om det er en liten endring. For eksempel anses dampende brokkoli eller knusing av epler for å lage eplesaus som en form for bearbeidet mat.
Evaluer spisevanene dine. Det er vanskelig å spise ren mat med mindre du har en grunnleggende forståelse av dagens middagsrasjoner. Å bestemme hvordan du spiser hjelper deg med å identifisere gode og dårlige vaner, samt visse matvarer eller handlinger som kan utløse usunne matvaner.- Den beste måten er å føre en dagbok over ditt daglige kosthold i 2 til 4 uker. Skriv ned alt du spiser i løpet av denne tiden, inkludert snacks eller tilfeldige snacks. Du bør også notere hvilke matvarer som behandles og hvilke som er rene. For eksempel kan du ta notater hvis du nyter ovnsbakt brød eller hjemmelaget brød.
- Det er lurt å legge merke til hvordan du har det hver dag. Å skrive ned hvordan du har det før og etter hvert måltid, kan gjøre det lettere for deg å finne utløseren til noen usunne vaner.
- Noter alt du anser for å bli spist rent i din journal. For eksempel: "I dag spiser jeg mye friske og rene blandede salater", eller "I dag har jeg absorbert en stor mengde bearbeidet industriell mat."
- Sjekk ut hele maten og den faktiske maten du har konsumert. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde kvalitetsmatvaner. Å realisere din suksess vil oppmuntre og motivere deg til å spise sunnere.
Identifiser noen usunne vaner og finn måter å endre dem på. Etter to uker kan du oppdage usunne matvarer og finne ut om det er en spesifikk årsak for deg å konsumere dem. Finn måter å endre denne vanen ved å eliminere den helt eller erstatte den med en annen sunn vane.- Sjekk om det er en annen årsak til usunn mat. Ser du vanligvis kampanjetidene "Happy Hour" for å spise på restauranten, i stedet for å spise hjemme ordentlig? Eller spiser du ofte mer bearbeidet mat når du føler deg stresset eller sliten?
Lag en plan for å endre kostholdet ditt slik at de blir renere og sunnere i det daglige. Når du først har anerkjent spisevanene dine, er det nå riktig tidspunkt å lage en konkret plan for å fortsette den sunne matsyklusen og erstatte usunne. Vurder å planlegge en sunn livsstil som inkluderer å spise rent, trene regelmessig og ta deg tid til å hvile og slappe av samtidig.
- Sammen med å utvikle planen din, bør du også innlemme noen sunne vaner som du noterer deg i journalen din. Det er bedre å lage en måltidsplan som inkluderer 3 kvalitetsmåltider, pluss 2 næringsrike snacks på en dag.
- Denne planleggeren skal inkludere måltider som dekker alle ernæringsbehovene dine, slik at du kan holde deg sunn og holde deg i form. Sørg for eksempel på at du får i deg nok protein, vitaminer og fiber fra matvarer som magert kjøtt, nøtter, frukt og grønnsaker. Bør fokusere på matvarer som er mindre bearbeidet, ofte tilberedt, og endre teksturen litt.
- Sørg for å dele tiden din likt for fysisk aktivitet, for eksempel å gå eller jogge, i minst 30 minutter om dagen. Du bør også ta deg tid til å hvile og slappe av, for eksempel å lese. De vil bidra til å fremme sunne matvaner og bidra til generell velvære.
- Identifiser bestemte steder eller situasjoner som presser deg på en "syndig" sti, som å passere en deilig godteristallerken, ta med en boks med smultringer på jobb eller bare spise forkjølelse. føler deg deprimert. Unngå å spise og drikke aktivt under slike omstendigheter, eller distraher deg selv hvis du kan. Hvis du holder sunne snacks på bordet, som hakkede epler eller salater, kan du unngå en plutselig pause fra vanen med å spise rent.
- Vurder å tillate deg selv om en dag å slappe av innimellom og konsumere mat som ikke er en del av planen for å spise rent. Ved å la deg bevisst fritt spise en dag, vil du unngå å gjenta usunn spiseadferd neste dag.
Snakk med legen din eller en registrert diettist om dine spisevaner. Hvis du er usikker på hvordan du kan spise rent og holde deg frisk, ikke nøl med å snakke med legen din eller en sertifisert diettist om hvordan du bytter ut bearbeidet mat med valg nærmere naturen. Legen din kan hjelpe deg med å finne problemer og gi det beste dietten for din daglige livsstil.
- Din lokale lege eller sykehus kan anbefale en registrert diettist, eller du kan også finne din egen ved hjelp av Ernæringsakademiets online søkemotor. USA på lenken: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- I tilfelle du ikke vil konsultere lege eller diett, er det mange anerkjente kilder på nettet som kan hjelpe deg med å utvikle den beste spiseplanen for deg selv.
Del 2 av 3: Bytte til et rent kosthold
Vær oppmerksom på viktige næringsstoffer. Å minne deg om det grunnleggende om ernæring kan hjelpe deg med å få innsikt i hva kroppen din trenger for å fremme et sunt liv. Dette hjelper deg også med å finne ut hvilke matvarer som er best for din spiseplan.
- Du vil gi kroppen din riktig ernæring hvis du innlemmer ren mat fra de følgende fem matvaregruppene i dine daglige måltider.Disse fem matvaregruppene inkluderer: frukt, grønnsaker, fullkorn, proteiner og meieriprodukter.
- Kroppen trenger omtrent 1 - 1,5 kopp frukt per dag. Du kan få dem gjennom å spise frukt, som bringebær, blåbær, appelsiner, bananer eller jordbær, eller ved å drikke 100% hel fruktjuice. Sørg for at du alltid har et bredt utvalg av frukt, slik at kroppen din kan fylle på store mengder næringsstoffer den trenger og ikke behandle dem for enhver pris. Det er for eksempel mye bedre å spise en kopp rent vannbær enn å spise bær pyntet på en kake.
- Kroppen trenger omtrent 2,5 - 3 kopper grønne grønnsaker per dag. Du kan få dem fra å spise hele grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller gjennom å drikke 100% grønn grønnsaksjuice. Forsikre deg om at du alltid har en rekke forskjellige typer grønnsaker, slik at kroppen din kan fylle på store mengder essensielle næringsstoffer.
- Det er ikke vanskelig å innlemme frukt og grønnsaker i en rekke retter, som supper eller gryteretter, steker, eller til og med noe så enkelt som en kopp gresk yoghurt med frisk frukt til dessert. munn.
- Kroppen trenger omtrent 140 - 230 gram fullkorn om dagen, hvorav halvparten av dem skal være råkorn. Du kan få fullkorn og frokostblandinger fra ris, pasta eller fullkornsbrød, havregryn eller forsterkede frokostblandinger. Husk å minimere behandlingen av disse matvarene. For eksempel bør brun ris og fullkornsbrød være mer begrenset i behandlingen enn hvit ris eller hvitt brød fordi embryoet ikke blir skilt fra kornet.
- Kroppen trenger omtrent 140 - 185 gram protein om dagen. Du kan få protein fra magert kjøtt, som biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter.
- Kroppen trenger ca 2-3 kopper melk (355 ml) per dag. Du kan konsumere meieriprodukter fra ost, yoghurt, melk, soyamelk eller til og med iskrem.
- Unngå matvarer som inneholder store mengder natrium (salt). Denne typen mat finnes ofte i bearbeidede matvarer.
Vask kjøkkenet. Se deg rundt på kjøkkenet om gangen og kvitt deg med usunne og ikke-naturlige matvarer. Denne handlingen vil bidra til å styrke dine rene spisevaner. Den første og viktigste delen er å gi opp fristelsen til søppelmat ut av habitatet. Hjemmet skal være et trygt sted med mange sunne matvalg.
- Du trenger selvfølgelig ikke å legge igjen all maten på kjøkkenet. Bare ekskluder søppelmat og industriell mat, som chips, kjeks, godteri og bakverk eller frossen / bearbeidet mat.
- Vurder å donere all ubrukt mat til din lokale matvarebutikk.
Lagre / påfyll for kjøkkenet ditt. Etter å ha fjernet søppelmat fra kjøkkenet ditt, fyll på den med ren, sunn mat. Å spise ren og næringsrik mat vil bidra til å forsterke sunne matvaner, og også holde seg borte fra andre usunne vaner.
- Du kan oppdage at det å skaffe ren mat krever at du handler oftere. Hvis dette ikke fungerer, bør du vurdere frosne frukter og grønnsaker, da de er like sunne som friske og mindre bearbeidede grønnsaker. Du kan også enkelt innlemme dem i hvilken som helst tallerken, for eksempel stekt frites eller gresk yoghurt.
- Ikke glem å fylle på kvalitetskorn, som fullkornspasta, havregryn og brun ris, slik at du kan gjøre måltidene enkle og raske i en hast.
- Kjøp meieriprodukter, som yoghurt, melk eller ost for å sikre at kroppen din får i seg nok protein og kalsium.
- Kjøp proteinrike matvarer, som bønner, nøtter og ferskt kjøtt.
- Velg sunne oljer, som olivenolje, valnøttolje og sesamolje, over smør eller margarin.
- Lagre på flere urter og krydder for å forbedre og tilsette smaken til retten din, avhengig av hva du ønsker.
Bytt diett sakte. Selv om du kan virke ivrig etter å få det hele til å gå for deg, er det viktig å sakte gjøre en omfattende rasjonsendring. Dette vil hjelpe deg å være mer vedvarende i å spise rent for et sunt liv.
- Fokuser på å spise rent til hvert måltid; imidlertid kan du sakte finne måter å erstatte bearbeidet mat på. For eksempel, hvis du ofte bruker hvit ris til å lage ris i ett måltid, bytt til brun ris og sakte spiser mer grønnsaker og mindre ris samtidig.
- Husk å tillate deg å spise og drikke innimellom, slik at du kan holde deg på rett spor.
Del 3 av 3: Holde deg sunn og spiser et sunt kosthold
Planlegg måltider med jevne mellomrom. Å planlegge måltidene dine på forhånd vil hjelpe deg å unngå å komme tilbake til usunne matvaner. Dette kan bidra til at du får mesteparten av næringsstoffene du trenger og til og med kan spare deg for mye penger.
- For eksempel kan planlegging av frokosten hjelpe deg med å starte dagen på en flott måte. Hvis du ikke har noen lunsjfester, vil det å holde deg borte fra å kjøpe usunne snacks, ha en ren og ubehandlet matboks. I tilfelle du går til lunsj med venner eller partnere, begrens rekkefølgen på bearbeidet mat og velg mat rik på naturlige kilder på menyen. Blandede salater regnes som et riktig og rent valg.
La deg få dager til å slappe av. Ingen er perfekte, og noen ganger vil du ikke kunne motstå søppelmat. Tillat deg noen ledige dager for å absorbere usunn mat og mat du ikke spiser regelmessig på en ren måltidsplan.
- Et bevis tyder på at å la deg bevisst gi slipp i noen dager vil hjelpe deg å opprettholde kostholdet ditt i det lange løp, fordi du ikke lar deg beherske noe.
- Du kan også oppdage at du ikke engang bruker industriell mat så ofte som når du bruker ren mat.
- Aldri berate deg selv eller la noen feil eller overbærende dag stoppe dine sunne spisevaner. Å møte hindringer er helt normalt.
Spis rent på restauranten. Å spise ute kan være en stor hindring for mange mennesker som er vant til et rent kosthold, fordi de vil møte mange bearbeidede retter med mye fett og kalori. Å bevisst begrense visse matvarer og velge frokost når du spiser på en restaurant, vil hjelpe deg å forsterke sunne spisevaner.
- Hold deg unna noen usunne fallgruver, som bagels, stekt mat eller kremete sauser som fettuccine alfredo (langstammet pasta fylt i en kremet parmesanostsaus og svart pepper).
- Blandede salater eller dampede grønnsaker og biffer er det perfekte valget fordi de er rene og har begrenset bearbeiding.
- Si nei til buffé, da dette er et sted med mye bearbeidet og usunn mat som kan få deg til å spise ukontrollert.
- For desserter, velg hele frukter da de er rene og sunne.
Advarsel
- Rådfør deg med en registrert diettist før du starter en ny ernærings- og treningsplan.
