Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Hvis du vil dempe sult, enten det er av helsemessige årsaker, religiøs faste eller å takle stress, er det måter å ignorere kroppens signaler om behovet for å spise. For å dempe og overvinne sult, må du ha god selvkontroll og ikke bare bruke en metode, men du kan absolutt lykkes! Du trenger bare å sørge for at det er en god grunn til å faste og opprettholde en sunn livsstil. Kontakt legen din hvis du føler at sulten din eller målet ditt om å ignorere sult blir et problem i livet ditt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Lær mer om sult

1. 

   Forstå årsakene til oppblåst mage. Disse lydene er vanligvis forårsaket av væsker og gasser som beveger seg i mage og tarm. Dette er ikke magen som signaliserer at det er på tide å spise. Den mullrende lyden av en mage tilskrives ofte sult bare på grunn av den forsterkede lyden av tom mage og tarm.Denne støyen blir undertrykt hvis det er mat i magen.
   • En gurglende mage er ikke det samme som en rumlende mage, som vanligvis oppstår 12-24 timer etter et måltid.
   • Noen mennesker har mer damp enn andre. Årsaker til gass inkluderer: dårlig ernæring, matintoleranse, graviditet og genetikk.

2. 

   
   
   Gi hjernen ansvar for sult. Sult kan ikke være forårsaket av tom mage. Du føler deg sulten på grunn av et behov for både fysisk og psykologisk tilfredshet. Forskning viser at følelsen av sult vedvarer selv etter at magen er fjernet. Stedet som styrer sult er hypothalamus (hjernestammen), ikke magen.
   • Det vil være lettere å ignorere sulten din når du lærer mer om årsakene til sulten din.
   • Hvis du føler deg sulten, kan du tenke på andre følelsesmessige behov du kan oppfylle i stedet for å spise for å føle deg bedre.

3. 

   
   
   Kjenne igjen følelsesmessige krav. Mange forbinder mat med sikkerhet og komfort. De føler seg ofte sultnere når de er stressede, engstelige eller redde. Mennesker som pleier å spise følelsesmessig, befinner seg ofte i en syklus av overspising etter et strengt kosthold og kan ha problemer med å kontrollere vekten.
   • Mange som pleier å spise følelsesmessig, har også en lav selvtillit. De kan få hjelp gjennom psykologisk rådgivning, kognitiv atferdsterapi eller annen støttende behandling.
   • Noen ganger er det ikke lett å skille emosjonell sult fra fysiologisk sult. Hvis du synes det er vanskelig å se forskjellen mellom de to, bør du vurdere å holde deg til et planlagt kosthold. På denne måten kan du vite at du oppfyller kroppens matbehov og er i stand til å bedre håndtere dine følelsesmessige behov.

4. 

   
   
   Sov mer. Søvn hjelper deg med å opprettholde balansen mellom hormoner som forårsaker sult (ghrelin) eller fylde (leptin). Hvis du ikke får nok søvn, produserer kroppen din mer ghrelin. Leptinnivået vil reduseres, og denne tilstanden vil få deg til å føle deg mer sulten enn når du får nok søvn.
   • De fleste trenger 6-10 timers søvn hver natt.
   • Forskning har vist at det er en direkte sammenheng mellom søvnmangel og fedme. For eksempel fant en studie på tenåringer at risikoen for fedme økte med hver times søvnmangel.

5. 

   Stressmestring. Stress produserer kortisol, og kortisol øker cravingen. Dette er kroppens tilpasningsmål da det også øker den generelle motivasjonen, men det er kontraproduktivt når du reagerer ved å spise for mye. Forhøyede kortisolnivåer over tid øker risikoen for fedme.
   • Andre stresseffekter inkluderer søvnvansker, mangel på fysisk aktivitet og høyt alkoholforbruk.
   • Stressavlastningsterapier inkluderer meditasjon, yoga eller et varmt bad. Hvis du ofte har trang og mistenker at årsaken er stress, kan du prøve en av de stresslindringsbehandlingene som er oppført ovenfor.

6. 

   Bli testet for diabetes. Hvis du føler deg konstant sulten eller merker tegn på diabetes (intens tørst, føler deg trøtt eller utmattet, urinerer oftere enn vanlig), bør du bli testet. diabetes. Følelsen av sult kan være et tegn på både høyt blodsukker og lavt blodsukker, og begge disse forholdene er viktige faktorer i diabetes. Hvis du ikke har hatt en blodprøve på en stund, må du oppsøke lege og få behandling for denne farlige sykdommen.
   • Diabetes kan skje i alle aldre. Type 1-diabetes er mer vanlig hos små barn, tenåringer eller unge voksne. Type 2-diabetes kan utvikles i alle aldre. Omtrent en tredjedel av personer med type 2-diabetes vet ikke at de har det.

7. 

   Øv på å være oppmerksom på å spise. Mindful eating er en metode for å hjelpe til med å takle stress og følelsesmessig sult. Forskning har vist at personer som har lært oppmerksomhetsteknikker har redusert nivå av kronisk stress og angst, og også redusert nivå av stressspising.
   • Øvelsen av oppmerksomhet innebærer å fokusere på pusten og leve i nåtiden i stedet for å fokusere på fremtiden eller fortiden.
   • Mindful eating er basert på lignende teknikker, men gjelder mat for å fokusere dypere på hver opplevelse med mat.

Metode 2 av 3: Lure kroppen

1. 

   Drikk et fullt glass vann når du føler deg sulten. Mange tror de er sultne når de faktisk er dehydrert. Dehydrering kan føre til følelser av tretthet og sult. Noen leger anbefaler også å drikke 1 kopp vann før et måltid for å skape en følelse av metthet raskere.
   • Brus eller sukkerholdig juice anbefales ikke, da de ofte inneholder mye kalorier og høyt sukker, noe som fører til en økning i blodsukkeret og et raskt fall etterpå.
   • Ved å drikke et glass vann får du tid til å innse om kroppen din virkelig er sulten, eller om tilstanden bare er forårsaket av en følelse. Hvis du er følelsesmessig sulten, vil du ikke kunne løse problemet bare ved å spise.

2. 

   Dryss cayennepepper i maten. Capsaicin, ingrediensen som skaper krydret smak hos rød paprika, har vist seg å hemme appetitten. En klype cayennepepper (ca. 1 ts) tilsatt til et daglig måltid kan bidra til å redusere cravings. Dette er spesielt effektivt hvis du er ny i krydret mat.
   • Denne studien brukte bare cayennepepper. Det er uklart om capsaicin i oral tablettform er effektiv eller ikke.
   • Mennesker som spiser cayennepepper med mat, har også høyere stoffskifte, noe som betyr at de forbrenner kalorier raskere.

3. 

   Drikk grønn te. Grønn te av høy kvalitet kan hjelpe deg med å effektivt dempe cravingen din. Når du begynner å føle deg sulten, kan du brygge en kopp varm te. Du vil finne sulten din avtatt og energien din økt.
   • Grønn te inkluderer te som ikke har blitt oksidert. Grønn te inneholder mye antioksidanter som kalles polyfenoler.
   • Unngå å legge søtningsmidler (som sukker, honning eller kunstige søtningsmidler) til grønn te for å få mest mulig ut av den appetittdempende effekten.

4. 

   Tygg sakte. Det tar 20 minutter for kroppen din å slutte å føle seg sulten og begynne å føle seg mett. Årsaken er at det tar tid for hjernen å motta magesignalet om at sult er over. Selv om du fremdeles føler deg sulten etter å ha spist, kan du faktisk være mett.
   • Mageforlengere signaliseres når magen er full av mat og væske. Disse reseptorene sender signaler til hjernen via vagusnerver som forbinder hjernestammen og tarmene, og signaliserer hjernen at magen er full.
   • Ikke alle håndter metthet på samme måte, og cravings er komplekse.

5. 

   Bruk en rekke blå farger på kjøkkenet. Studier viser at blå farge kan fungere som en appetittdempende middel. Siden svært få matvarer i naturen er blå, forbinder vi ikke sterkt blått med mat.
   • Da mennesker utviklet en reaksjon på mat for millioner av år siden, var den blå, svarte eller lilla fargen på maten giftens "advarselsfarge".
   • Folk som prøver å gå ned i vekt blir ofte oppfordret til å spise blå retter.

6. 

   Oppbevar mat i kjøkkenskapet. Sult kan være forårsaket av visuell stimulering. Ikke la maten ligge på et lett å se og lett tilgjengelig sted. Hold maten ute av syne både på kontoret og hjemme.
   • Stå opp og gå rundt under TV-reklame. TV-reklame kan inneholde bilder som vekker sult.
   • Oppbevar favorittmatene dine i kjøleskapet slik at du ikke kan nippe til dem lett.

7. 

   Spasertur. En kort spasertur eller jogging kan bidra til å forsinke sulten. Aerob trening kan også håndtere følelsesmessig sult. Hvis du virkelig er fysisk sulten, vil du sprette tilbake etter trening. Hvis du føler deg stresset, kan et kort løp hjelpe deg med å bekjempe sulten din.
   • Fysisk aktivitet frigjør også antistressendorfiner.
   • Hvis du vanligvis spiser mens du ser på TV, kan du prøve å gå i stedet for å spise.

Metode 3 av 3: Reduser sult med diett

1. 

   Spis frokost hver morgen. Frokost hjelper deg med å bekjempe sult om morgenen og hjelper deg til å føle deg mettere gjennom hele dagen. I tillegg kan det å spise frokost regelmessig bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes eller hjertesykdom.
   • Prøv å spise havre med frukt, melk og nøtter om morgenen. Denne frokosten er en flott kombinasjon av protein, fullkorn og fiber.Det vil holde deg mett til middagstid.
   • Andre alternativer: stekte egg, spinat, ost og avokado. Kombinasjonen av protein, sunt fett og fiber øker også tiden du kan holde deg energisk til neste måltid.

2. 

   Spis mer magert protein. Prøv kylling, kalkun, svinekjøtt, eggehviter, bønner, tofu og fettfri gresk yoghurt for en fyldigere følelse hele dagen. Ikke bare spiser du protein til måltidene, du bør også velge protein i snacks hele dagen.
   • Peanøttsmør kan også få deg til å føle deg mindre sulten. I følge en studie utført av Purdue University ser det ut til at peanøttsmør reduserer cravingen i 2 timer lenger enn en karbohydrat- og fiberfattig matbit som en potetgull.
   • Sørg for å velge et protein som ikke inneholder mye fruktose, majssirup eller andre sukkerholdige tilsetningsstoffer (sukrose).

3. 

   Spis sunt fett. Fett som olivenolje, avokado, nøtteolje og kokosnøttolje og til og med margarin kan bidra til å gjøre måltidet mer tilfredsstillende. Du kan begynne å føle deg sulten hvis fettinnholdet er for lavt. Olivenolje eller hjertesunne fettstoffer kan bidra til å redusere sult.
   • I en nylig studie var frivillige som spiste avokado til lunsj 40% mindre sultne enn de som ikke gjorde det.
   • Olivenoljes appetittundertrykkende middel kommer delvis av duften, så innlem aromatisk olivenolje i det vanlige kostholdet ditt for å redusere cravingen.

Råd

• Prøv å føre en matdagbok. Du kan føle deg mer komfortabel med sult og være mer ansvarlig for deg selv. Skriv ned dine følelser av tilfredshet etter å ha spist for å forsterke fylde.