Forfatter:
Laura McKinney
Opprettelsesdato:
8 April 2021
Oppdater Dato:
24 Juni 2024
Innhold
Om lag 84% av voksne vil oppleve ryggsmerter i løpet av livet. Selv om det er mindre problematisk som korsrygg, men smerter i korsryggen, er det også en dårlig effekt for mange mennesker i dag. Brystbenet på øvre rygg og midtrygg fungerer ikke så mye som korsrygg og nakke, noe som forårsaker noen vanlige skader. Imidlertid kan smerter i øvre rygg også være forårsaket av dårlig holdning og kronisk muskelspenning. Hvis du har smerter i øvre rygg, kan du trene, bruke riktig holdning og gjøre livsstilsendringer for å minimere eller til og med overvinne smertene.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Muskelstrekking
Skulderrotasjon. Denne bevegelsen er også kjent som "trekker på skuldrene" med effekten av å redusere muskelspenninger i nakke og skuldre, og redusere smerter i øvre rygg.
- Sitt oppreist i en stol med rett rygg. Føtter i kontakt med gulvet.
- Løft skuldrene mot øret som en farende stilling. Snu den bakover og ta den ned.
- Gjenta i motsatt retning: opp, først og ned. Gjør øvelsen to til fire ganger, flere ganger om dagen.
Strekk skulderbladene ved å bruke albuer. Legg hendene med forsiden ned på skuldrene. Venstre hånd på venstre skulder og høyre hånd på høyre skulder.- Hold hendene på skulderen mens du skyver albuene. Du vil føle avslapning i øvre rygg og skuldre. Hold i omtrent tre pust og slapp av. Gjenta flere ganger om dagen.
Tren øvre del av ryggen ved å løfte motsatt arm og ben. Legg deg ned på ryggen og rett ut armer og ben.Strekk armene utover. Du bør legge en liten pute under magen.- Fra denne stillingen, løft forsiktig høyre arm og venstre ben, i tillegg kan hodet løftes litt. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk den.
- Gjenta med venstre arm og høyre ben. Gjør dette et par ganger om dagen.
Utfør casuarina bevegelser. Lig med ansiktet ned på gulvet, armene er plassert på hver side av kroppen, bena strukket. Klem på skulderbladene og hold nakken rett, løft hodet, armene og brystet og berører gulvet. Hold denne posisjonen i omtrent to sekunder.- Senk deg forsiktig ned på gulvet. Gjør tre sett med ti trekk hver.
Strekk ved å sitte. Bruk en armløs stol eller avføring for å gjøre dette. Sett venstre fot på høyre ben. Plasser høyre albue ut av venstre kne. Vend forsiktig til venstre. Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Gjenta tre til fem ganger på hver side daglig.
- Hvis du føler smerte, bør du slutte å strekke. Ikke trekk for langt hvis det forårsaker ubehag.
Skulderpress. Denne øvelsen hjelper til med å slappe av øvre rygg og skuldre. For å gjøre dette, sitte eller stå og legg hendene langs kroppens sider og trykk på skulderbladene. Hold i noen sekunder, slapp av, og gjenta.
- Ikke bare bøy brystet tilbake. Se for deg at det er to tau i skulderbladene som trekker tett sammen. Beveg deg med skuldermusklene, ikke brystet
Armen strekker seg. Dette trekket hjelper skuldrene dine til å være fleksible og reduserer stress, begrenser og forhindrer smerte.
- Brett høyre hånd bakover, og nå den maksimale grensen. Plasser venstre hånd nær høyre albue og trekk forsiktig i høyre arm for å øke strekk.
- Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder. Gjenta tre til fem ganger, og arbeid deretter med den andre hånden.
- Hvis du føler smerte, må du slutte å gjøre dette.
Gjør en positur som kombinerer de tre stillingene med bønn, katt og kamel. Denne kombinasjonsøvelsen forbedrer fleksibiliteten og strekker spenningsmuskulaturen i ryggen flere skuldre. Start med knestilling med hendene støttet. Pust inn, rett deretter kroppen din mot anklene og pust ut. Senk hodet, løft haken og hold armene ut i en bønnestilling. (Dette er også kjent som "baby pose" i yoga.)
- Fra denne bevegelsen, inhalerer mens du beveger deg til en kontaktposisjon i lemmer. Bøy ryggen oppover, løft hodet og magen opp. Dette er kattestillingen.
- Pust ut og senk magen til gulvet. Bøy ryggen mot gulvet og løft haken opp. Dette er Camel's Pose.
- Gå tilbake til en bønnebevegelse. Gjenta disse tre posisjonene 5 ganger.
Vend ryggen. Denne bevegelsen kalles "segmentrotasjon" med effekten av å strekke ryggen mens den styrker magemusklene.
- Legg deg på ryggen på gulvet og legg hendene på siden. Ryggen er i en "nøytral" posisjon (du kan bare plassere en hånd under den naturlig buede delen av ryggen med gulvet), men kan ikke bøye eller trykke mot gulvet.
- Bøy knærne, føttene berører gulvet.
- Klem magemusklene. Hold skuldrene på gulvet mens du senker knærne til siden. Knærne beveger seg samtidig mot gulvet. Ikke gå for lavt hvis det føles ubehagelig.
- Hold i tre dype åndedrag. Ta knærne forsiktig til midten, og gjenta deretter på den andre siden. Fortsett omtrent et par ganger om dagen.
Metode 2 av 4: Styrke tilbake
Gjør en forsiktig anti-håndbevegelse. Båndet er vanskelig å gjøre, spesielt hvis du har ryggsmerter og / eller magesvikt. Det lette armlenet styrker magemusklene trygt, uten å legge for mye press på ryggen.
- Ligg på magen på gulvet. Du kan bruke en yogamatte til støtte.
- Løft kroppen din slik at du hviler på albuene, underarmene og knærne. Albuen er plassert rett under skulderen. Du kan enten legge hendene på gulvet eller holde dem forsiktig.
- Juster ryggraden slik at ryggen, skuldrene og nakken er i en rett linje. Se ned på gulvet, men ikke fall ned. Ikke se på taket.
- Klem magemusklene for å fikse posisjonen din. Hvis du trenger ekstra motstand, kan du bruke magemusklene til å presse albuene og knærne sammen.
- Hold stillingen så lenge som mulig. Du bør holde i minst tre vanlige pust.
- Senk deg forsiktig ned på gulvet og slapp av et øyeblikk. Gjenta dette et par ganger om dagen.
Gjør "bro" bevegelsen. Denne øvelsen bidrar til å styrke magemusklene og lindrer ryggsmerter.
- Legg deg på ryggen på gulvet. Hvis du vil, kan du bruke en yogamatte til å støtte ryggen.
- Bøy knærne, føttene på gulvet. Slapp av på hodet og skuldrene, ikke strekk.
- Klem mage og rumpe. Bruk denne gruppen av muskler til å presse hoftene opp til kroppen din danner en rett linje fra kne til skulder. Ikke sveip eller bøy for mye. Rumpa og magen skal forbli på plass.
- Hold denne stillingen så lenge som mulig. Pust dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du fikser stillingen. Du bør holde stillingen i minst tre pust.
- Senk rumpa forsiktig til gulvet. Pust jevnt, gjenta deretter fire ganger til.
Klem magen med det ene benet. Denne øvelsen bidrar til å styrke magemusklene, men legger ikke for mye press på ryggen. Når magemuskulaturen blir sterkere, vil ryggsmerter også være mindre smertefulle.
- Legg deg på ryggen på gulvet. Du kan bruke en yogamatte til støtte.
- Bøy knærne, føttene hviler på gulvet. Ryggen er i en "nøytral" posisjon (du kan bare plassere en hånd under den naturlig buede delen av ryggen med gulvet).
- Klem magemusklene. Løft høyre ben slik at kneet er i en vinkel mot gulvet. Legg høyre hånd på høyre kne.
- Hold en tett mageklemme for å trekke knærne mot kroppen mens du skyver høyre hånd mot høyre kne. Du bør skape motstand mens du presser.
- Pust dypt og jevnt når du fikser stillingen din. Du bør holde i minst tre pust.
- Senk høyre ben forsiktig til gulvet. Gjenta med venstre ben og venstre arm. Gjør det fem ganger på hver side.
- Etter at du er vant til bevegelsen, kan du øke vanskeligheten ved å plassere hånden på kneet på motsatt side (f.eks. Venstre hånd på høyre kne, høyre hånd på venstre kne). Alternativt kan du styrke den ved å plassere armene utenfor knærne og skyve inn mens du holder bena i oppreist stilling.
Klem magen med bena. Etter å ha fullført en enbeins mage, kan du bytte til å bruke beina. Denne øvelsen styrker magemusklene.
- Ligg på magen på gulvet. Bruk en yogamatte hvis ønskelig. Ryggen er i en nøytral posisjon.
- Klem magen. Løft begge bena opp for å danne en 90 graders vinkel. Slapp av hendene på knærne (venstre hånd på venstre kne, høyre hånd på høyre kne).
- Klem magen, skyv hendene mot knærne som om du skyver ned på gulvet. Bruk magemusklene for å la knærne trekke mot kroppen din.
- Pust jevnt og dypt mens du gjør dette. Hold i minst tre pust.
- Senk føttene forsiktig ned på gulvet. Pust, gjenta deretter fem ganger med det andre benet.
- Du kan gjøre klembevegelser med beina som om du var med ett ben.
Gjør en firdobbel øvelse. Dette trekket styrker magemusklene uten å påvirke ryggen.
- Start med armer og ben. Du kan gjøre det på en yogamatte etter eget ønske. Hendene skal plasseres rett under skuldrene.
- Juster ryggraden slik at ryggen, skuldrene og nakken er i en rett linje. Se ned på gulvet, men ikke slipp hodet ned. Ikke se på taket.
- Klem magemusklene. Løft høyre hånd og ansiktet fremover, håndflatene opp. Hold denne posisjonen i tre pust. Trekk inn høyre hånd og gjenta med venstre hånd.
- Klem magemusklene, løft høyre ben opp og strekk deg tilbake. Hold denne posisjonen i tre pust. Senk høyre ben til gulvet og gjenta med venstre ben.
- Hvis dette er for enkelt, kan du øke vanskeligheten ved å løfte armene og bena overfor hverandre (for eksempel høyre ben og venstre arm, venstre ben og høyre arm) samtidig. Gjenta med den andre siden.
Metode 3 av 4: Oppretthold en god livsstil for ryggen
Oppretthold en normal vekt. Overvekt setter press på ryggmuskulaturen og forårsaker smerte. Snakk med legen din hvis du er usikker på om din nåværende vekt er normal.
- Rådfør deg alltid med legen din før du prøver en vekttapplan. Forsterkede dietter og annen usikker praksis kan ha alvorlige helseeffekter.
Gjør mange kardioøvelser. Denne øvelsen forbedrer utholdenhet og utholdenhet.Du kan gjøre noen øvelser som ikke påvirker ryggen din, for eksempel svømming eller rask gange. Ikke løp da det kan forårsake smerte.
- Snakk med legen din om det tryggeste og mest effektive treningsprogrammet for deg.
- Golf er en lett aktivitet, men faktisk er de ikke egnet for personer med ryggsmerter.
Søke om passende holdning. Feil holdning er hovedårsaken til ryggsmerter. Stående eller sitte i feil posisjon kan øke trykket på nakke-, skulder- og ryggmuskulaturen og forårsake smerte.
- Len deg mot veggen og stå komfortabelt med hælene 5-10 cm fra veggen. Hofter, skulderblad og hode berører veggen, men korsryggen gjør det ikke. Minn deg på å gå hver dag i en posisjon som trekker skuldrene litt tilbake, og bøyer magen og hodet rett.
- Hold hodet rett, selv når du står eller sitter. Ikke bøy hodet fremover, da dette vil legge press på nakke, skuldre og øvre del av ryggen.
- Ryggraden har en naturlig krumning, så riktig stående vil ikke danne en rett linje på ryggen.
Sikker og effektiv pultoppsetting. Bruk riktig stol til hjemmet og arbeidet, og sørg for at skrivebordet er i riktig høyde (eller et stående skrivebord).
- Sikre og effektive kontorstoler er spesielt viktige for å forhindre ryggsmerter ved å støtte hodet, skuldrene, hoftene og knærne. Denne stillingen legger ikke press på nakken og ryggraden mens du ser på dataskjermen.
- Monitor under øyehøyde. Albuen er nær kroppen og støttet.
Lig på ryggen eller siden mens du sover for å redusere trykket på ryggen. Å ligge på magen kan forårsake smerter i nakke og rygg.
- Legg puter under knærne hvis du ligger på ryggen. Alternativt kan du bruke et sammenrullet håndkle i stedet for en pute.
- Legg en pute mellom knærne mens du ligger på siden.
Redusere stress. Stress og angst øker trykket på skulder og nakke muskler, forårsaker smerter i øvre del av ryggen.
- Gjør yoga eller tai chi. Disse øvelsene inkluderer mild bevegelse, meditasjon og dyp pusting som hjelper til med å slappe av og øke fleksibiliteten.
- Meditasjon hjelper også til å redusere stress.
- Du kan følge dine egne interesser. Hobbyaktiviteter som hagearbeid eller fotturer i skogen kan også hjelpe deg med å trene.
Se opp for hvordan du løfter gjenstander. Du kan skade deg i ryggen hvis du bærer ting i feil posisjon. Studentene opplever ofte smerter i øvre rygg på grunn av å bære tunge og feiljusterte poser.
- Bruk alltid føttene til å løfte møbler, ikke ryggen. Bøy knærne lett, men ikke knebøy. Løft gjenstanden nær kroppen din, og dytt deg opp med føttene i stedet for å trekke på ryggen.
- Oppretthold massebalanse. Bær vesken på begge skuldre og minimer vekt og balanse. Når du bærer tunge gjenstander som matposer, bør du balansere vekten i hendene.
Metode 4 av 4: Kurer smerter i øvre rygg
Bruk varme. Påføring av varme på det ømme ryggområdet slapper av anspente muskler og lindrer midlertidig smerte. Du kan bruke en varmepute eller varmtvannsflaske på øvre del av ryggen.
- Ikke bruk varmepute mens du sover.
- Ikke bruk varme i mer enn 15-20 minutter kontinuerlig.
- Du kan ta en varm dusj for å lindre symptomene. Hvis du har et massasjedusjhode, kan du justere vannstrømmen over de ømme områdene for å avlaste stress.
Bruk is. Is har evnen til å behandle akutt smerte, for eksempel smerte som varer 48 til 72 timer. I tillegg hjelper is også med å lindre smerter og leddgikt.
- Bruk et lommetørkle eller vaskeklut dynket i vann og vri det ut for å skape fuktighet. Brett håndkleet og legg det i en forseglet plastpose. Frys i 15 minutter. Legg deretter fryseposen på det berørte området i ikke mer enn 10 minutter på rad.
- For tiden har apotekene kalde pakker laget av gel eller voks.
- Ikke plasser kaldposen direkte på huden. Legg et tynt håndkle på huden og legg deretter ispakken på den for å unngå forkjølelse.
- Du kan bruke en pose med kalde grønnsaker i stedet for en frysepose. Velg grønnsaker som bønner eller mais. Ikke spis frosne grønnsaker, men bruk dem bare for smertelindring.
Ta en over-the-counter (OTC) smertestillende. Ta NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) for å minimere smerte og betennelse. Noen NSAIDs inkluderer ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) og aspirin.
- Du kan også ta paracetamol (Tylenol).
- Hvis disse ikke er effektive, bør du oppsøke legen din for å foreskrive sterke smertestillende midler.
Gå til legen. Hvis du har kroniske ryggsmerter (smerter som er vedvarende, utvikler seg sakte eller kommer tilbake kontinuerlig), bør du oppsøke lege. Kroniske ryggsmerter kan være forårsaket av en gammel skade, så ytterligere behandling kan være nødvendig.
- Du bør også oppsøke lege med en gang hvis du opplever svakhet i armene eller bena, nummenhet eller kløe i magen, brystet, armene eller bena, eller problemer med vannlating.
Råd
- Bruk flate sålesko. Høye hæler gir ryggsmerter. Flat såle, spesielt fôret med vristpute, kan redusere trykket på ryggen.
Advarsel
- Hvis du tar tiltak, men likevel ikke avhjelper ryggsmerter, bør du oppsøke lege. I sjeldne tilfeller kan smertene kreve medisinsk behandling, for eksempel medisiner, fysioterapi eller kirurgi.
- Plutselige og alvorlige smerter i øvre rygg kan signalisere en farlig tilstand som hjerteinfarkt. Da må du søke øyeblikkelig medisinsk hjelp.
