Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

"Utholdenhet" er styrken og energien som kreves for at du skal anstrenge deg lenge. Betydningen av dette ordet refererer hovedsakelig til evnen til å utøve fysisk aktivitet som trening og sport. Imidlertid kan "utholdenhet" også referere til den mentale styrken som trengs for å utføre en oppgave eller overvinne vanskelige omstendigheter. Å heve en av disse typene utholdenhet (eller begge deler!) Er et klokt valg hvis du ønsker et sunnere liv.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Bygg utholdenhet gjennom diett

1. 

   Spis et sunt, balansert kosthold. Mat er en kilde til energi for kroppen. Et godt balansert, sunt kosthold opprettholder en sunn, energisk og varig kropp. Prøv å spise et balansert fettfattig kosthold med mye frukt, grønnsaker og magert kjøtt. For å holde ut energi anbefaler leger et kosthold som er en tredjedel av karbohydrater og karbohydrater (helst full hvete produkter).
   • For å holde kroppen din energisk hele dagen, spis flere små måltider i stedet for en eller to store.
   • Mellommåltid med frukt, ferske grønnsaker, nøtter og magert protein mellom måltidene. Ha energirike frukter og nøtter klare for en periode med trening som fotturer, sykling eller studerer til eksamen.

2. 

   
   
   Hold deg hydrert. Å drikke rikelig med vann har mange fordeler: vekttap, forebygging av nyrestein og mange andre fordeler. Land også kan øke utholdenheten ved å bekjempe muskeltretthet. Dehydrert muskelvev vil ikke kunne fungere med full kapasitet, slik at du kan øke utholdenheten ved å drikke vann noen timer før anstrengende aktivitet og under trening. Hvis du skal løpe eller trene i lange perioder, ha rikelig med væske tilgjengelig, slik at du kan drikke dem når du er tørst.
   • Hvis en smakfull drink stimulerer deg til å drikke mer, bør du vurdere å bruke en sportsdrikke som Gatorade, Powerade, etc. for å fortynne den med vann i forholdet 7: 1. Legg til en sportsdrink for å gi smak til drikkevannet ditt. De har også en annen fordel ved å fylle på kroppen med elektrolytter, som er viktige næringsstoffer for muskelfunksjon og går tapt når du svetter. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, vær oppmerksom på at disse drikkene inneholder mange kalorier.
   • Begrens koffeininntaket av energidrikker. Dette vannet kan være egnet for midlertidig helseforbedring, men er skadelig for utholdenhet.

Metode 2 av 5: Utvikle fysisk utholdenhet

1. 

   
   
   Tren mye. Trening er utmattende i begynnelsen, men det vil øke det totale energi- og utholdenhetsnivået ditt etter en lang periode med trening. For god helse og utholdenhet, bør du ta deg tid til å trene regelmessig. For voksne anbefaler US Department of Health and Human Services minst 150 minutter moderat kardio per uke (eller 75 minutter hvis intens trening), kombinert med intensiv trening. styrke minst to ganger i uken.
   • Kardiovaskulære øvelser som aerob, jogging, sykling og dans vil bevege hjertet og lungene, noe som øker kroppens effektivitet for å transportere oksygen til musklene. Som et resultat vil utholdenhet og utholdenhet sakte øke (utmattelsesnivået synker) når du gjør kondisjonstrening.
   • Styrkeforsterkende øvelser som vektløfting og vekttrening (push ups, crunches osv.) Vil sakte øke musklene dine (for ikke å nevne størrelse, form og styrke). korn. Over tid vil du merke en sterk forskjell - i stand til å løfte tyngre masser lenger.

2. 

   
   
   Velg aktiviteter du liker. Du vil være mer interessert i å øve på å gjøre noe du virkelig liker i stedet for de tingene du er redd for å gjøre. Du bør alle justere treningsregimet slik at det inkluderer aktiviteter du liker, som er øvelser du allerede er god til, men også aktiviteter du aldri har prøvd. Hvis du ikke er sikker på hva slags trening du liker, bør du eksperimentere med forskjellige øvelser under treningen i en måned eller to. For eksempel, kanskje du finner ut at du foretrekker øvelser med lite innvirkning som svømming og sykling framfor løping, eller kanskje du finner det motsatte!

3. 

   Lev på en aktiv måte. Hvis du er veldig, veldig opptatt, har du sannsynligvis ikke nok tid til å trene hver uke. Heldigvis kan du minimere de negative effektene av ikke å trene regelmessig ved å holde deg aktiv hele dagen. Unngå å sitte stille i lange perioder - nesten hvilken som helst bevegelse er bra for hjertets helse, og være aktiv så mye som mulig. I stedet for å kjøre til jobb, bør du sykle eller gå. Hvis jobben din krever å sitte foran en datamaskin hele dagen, kan du bruke et stående skrivebord eller et gående skrivebord i stedet for å sitte stille. Sett på deg en skritteller og prøv å nå et mål på 10 000 trinn per dag. Jo mer du går, jo bedre generell helse og utholdenhet.

4. 

   Ring vennene dine til å øve. Hvis du føler at du ikke kan nå det utholdenhetsnivået du ønsker alene, kan du be vennene dine om å bli med på favorittaktiviteten din. Sannheten er at venner kan hjelpe deg med å komme deg gjennom treningen mye lettere. De gir deg oppmuntring når du er sliten, og de kan til og med gi deg oppmuntrende ord for å gi deg mer "motivasjon". Med vennene dine rundt, skjønner du at du ikke gjør det ønsker gi opp, og vil imponere dem ved å nå grensene.
   • Praktikanten trenger ikke være venner eller jevnaldrende. Ta med deg babyen, valpen eller naboen din i begynnelsen av den daglige treningen.Du kan også registrere deg for et treningsstudio som vil bli venner med andre studenter, eller registrere deg for en klasse som du vet kan få nye venner med samme helsemål som deg.

Metode 3 av 5: Full hvile

1. 

   Hvil mye. Selv om det krever trening for å holde seg aktiv, får du nok hvile hvis du vil sikte på mer utholdenhet. Rimelig hvile om natten vil hjelpe deg til å føle deg mer frisk, energisk og fokusert, og sørger for omfattende egenomsorg. Tvert imot, uhensiktsmessig hvile vil gjøre deg vaklende og ute av stand til å jobbe med full kapasitet. Dårlige søvnvaner er også knyttet til en rekke helseproblemer som påvirker utholdenheten negativt: vektøkning, høyt blodtrykk, sykdom og så videre.
   • Mens alles søvnbehov ikke er det samme, anbefaler American Sleep Foundation 7-9 timers søvn per natt for voksne. Å sove mindre enn 6 timer per natt anses generelt som usunt og har vært knyttet til helseproblemene nevnt ovenfor.

2. 

   Bygg sakte utholdenhetsmål. Ethvert forsøk på å forbedre utholdenhet med trening bør gå sakte - prøv å ikke gjøre for mye i begynnelsen, da du vil brenne ut eller gi opp innsatsen. I stedet bør du sette enkle mål for å gå opp til et høyere mål, for eksempel å løpe bare 1 km først, innen 2 uker, øke til 2 km, 5 km og til slutt 10 km. Beløn ​​deg selv hver gang du når en milepæl. Bygg sakte og gi aldri opp!
   • For kardio, start sakte for å øke pulsen litt, og hold den ikke lenger enn 30 minutter for første gang. Øk intensiteten og varigheten med små, realistiske trinn til du når målet ditt. Om noen måneder vil du gjøre betydelige fremskritt med knapt å innse endringen!
   • For styrketrening, start med et vekt- eller motstandsnivå som du enkelt kan gjøre. Fest bare noen få små vekter på løftestangen eller maskinen. Hvis du trener med samme kroppsvekt, kan du justere den for å gjøre det lettere - for eksempel for å senke beina for lettere push-ups eller crunch crunches (ikke løft kroppen opp) i stedet. for en sit-up type (sitt oppreist). Øk vekten, motstanden eller intensiteten på øvelsen sakte for å øke styrken over tid.

Metode 4 av 5: Utvikle seksuell helse

1. 

   Invester tid for å forbedre deg seksuell helse. Mange ønsker å forbedre sin fysiske utholdenhet med et veldig spesifikt formål i tankene - for lengre og mer tilfredsstillende sex. Forbedring av seksuell helse er delvis relatert til forbedring av fysisk helse, så tipsene i denne delen vil være gunstige hvis kjærligheten din ofte går fort fordi du føler deg trøtt eller andpusten. . Kort sex kan også ha mange årsaker, for eksempel et hormonelt eller et sjeldent medisinsk problem. Hvis du har god fysisk helse, men dårlig seksuell helse, bør du oppsøke lege. Imidlertid er sex ikke bare et spørsmål om fysisk aktivitet. Et godt kjærlighetsliv er like viktig som fysisk helse. Manglende evne til å ha et tilfredsstillende sex er ofte et resultat av følelsesmessige problemer eller forholdsproblemer mellom to sexpartnere. Her er noen av grunnene til at du kanskje ikke er fornøyd med sex, sammen med et notat om hvordan du skal håndtere det:
   • Erektil dysfunksjon. Menn som har problemer med å opprettholde ereksjon kan raskt få orgasme, hvis de gjør det egentlig ereksjon. Heldigvis er det mange medisiner som kan behandle erektil dysfunksjon. Gjør en avtale med legen din fordi de fleste ereksjonsmedisiner er reseptbelagte medisiner.
   • Biologiske årsaker. Hormonforstyrrelser, ubalanser i kjemikalier i hjernen, problemer med skjoldbruskkjertelen og nerveskader (sjeldne) kan gjøre det vanskelig å tilfredsstille sex under sex. I dette tilfellet, siden grunnårsakene er mangfoldige og uklare, er det best å søke evaluering av en lege før du starter behandlingen.
   • Medisinske årsaker. Noen medisiner kan redusere seksuell lyst, forhindre pasienten i å forlenge sex og vanskelig å tilfredsstille. I dette tilfellet bør du snakke med legen din om alternativ behandling.
   • Psykologiske problemer. Spesielt når du er uerfaren, forårsaker seksuelle problemer deg ofte angst. Stress gjør det vanskelig å "komme i humør" eller gjøre deg tidlig. Hvis dette er tilfelle, bør du gjøre alt du kan for å holde deg rolig og slippe presset før du har sex - vet at mens sex er viktig, er det ikke nødvendigvis for nervøst. Hvis du ikke klarer å berolige bekymringene dine, bør du oppsøke en rådgiver.
   • Forholdsproblemer. Noen ganger er seksuell misnøye forårsaket av emosjonelle problemer eller stress mellom to partnere. I dette tilfellet bør du snakke ærlig og åpent med den andre personen, hvis du føler at du trenger å kontakte en kjærlighetsrådgiver.

Metode 5 av 5: Forbedre mental utholdenhet

1. 

   Visualiser målene dine. Tankesettet ditt kan lett bli distrahert hvis du fokuserer på de små detaljene i oppgaven du prøver å utføre i stedet for målet du håper å oppnå. Ikke gå glipp av hele jungelen på noen få trær - ta aldri øynene av målet ditt. Husk sluttproduktet når du takler en oppgave, dette hjelper deg å holde fokus og unngår å kaste bort tid på rare oppgaver.
   • Du trenger ikke en gang å fokusere på dine faktiske mål, men tenk på et visst vinnende bilde. Lukk øynene og la tankene streife, tegne et bilde i tankene dine om du avslutter løpet i raskeste hastighet eller får en 10 på avsluttende eksamen. Men ikke sovne!
   • Unngå å fokusere på utfordringene og hindringene du kan møte før du når dine mål, men vær oppmerksom på dem og det harde arbeidet du trenger å overvinne for å nå dine mål.
   • I løpet av studiene, hold deg motivert og bygg din akademiske utholdenhet før slutten av eksamensuken ved å holde gruppesamlinger med venner hele året.

2. 

   Bryt vanskeligheten i små biter. Hvis du synes vanskeligheten er for stor eller oppgaven er for tung, kan den lett demoraliseres. I stedet må du opprettholde høy mental utholdenhet ved å dele arbeidet opp i lettere deler. Først må du fokusere på å gjøre de viktigste tingene eller fullføre arbeidet i kontinuerlige små trinn. Følelsen av suksess fra å fullføre hvert lille trinn vil holde deg fokusert og klar for resten av arbeidet.

3. 

   Bygg konsentrasjon. Hjernen er ikke en muskel, men du kan gjøre den sterkere. Øk din evne til å fokusere på vanskelig arbeid på en langsom, langsom måte, som å trene for å bygge muskler. Øk sakte varigheten og intensiteten til oppgavene for hjernen. Over tid virker arbeidsmengden som hjernen din tidligere hadde hatt vanskeligheter med å komme gjennom, nå enkel og jevn. Enkelt.
   • Hvis du for eksempel prøver å lære gitar, men finner ut at du ikke kan konsentrere deg om å øve på de grunnleggende akkord- og skalaleksjonene om og om igjen, kan du prøve å øve hver dag og gradvis øke tiden du trener i fem minutter hver uke. For eksempel den første uken trener du 30 minutter om dagen, uken etter 35 minutter og så videre. Om mindre enn to måneder vil du øve i en time om dagen og snart lære deg noen seriøse spillferdigheter.

4. 

   Fjern kilden til distraksjon. Ofte når folk står overfor en vanskelig oppgave, tillater folk seg å nøle med å forfølge meningsløse distraherende mål. For å opprettholde mental styrke og holde fokus på jobben, fjern distraksjoner fra livet ditt. For eksempel, hvis du blir vant til å spille online spill i stedet for å jobbe med mye ventearbeid, kan du laste ned en gratis app for produktivitetsforsterker for å blokkere disse spillnettstedene. Hvis du kaster bort tiden din i tabloider i stedet for å skrive romanen du har tenkt å gjøre, kan du avslutte abonnementet. Gjør hva du kan for å isolere deg fra jobb - du vil ikke ha noen unnskyldning for å utsette arbeidet!
   • Rydd opp timeplanen.Sjekk kalenderen din for kommende arrangementer som kan forstyrre din evne til å fokusere på jobb - hvis det er en alvorlig tidsforsinkelse, kan du avslutte eller planlegge en "morsom" begivenhet for bedre. jobb først.

5. 

   Ikke misbruk sentralstimulerende midler. Kaffe og energidrikker kan Nyttig hvis du vil ha en kortsiktig energiboost, da koffein får energinivået til å øke for mer fokus. Imidlertid er de ikke like nyttige for å forbedre langvarig mental utholdenhet, da de ofte får deg til å "krasje" etter en energipike og bli mer søvnig enn før. Disse drikkene kan gjøre deg avhengig av koffein, og gir ikke engang fordeler på kort sikt.
   • Bruk aldri sentralstimulerende midler (som Adderall osv.) For å hjelpe studiet eller arbeidet, de har sterke bivirkninger og bør ikke brukes med mindre legen har instruert det.

6. 

   Chat med andre mennesker. Hvis du vil bruke din følelsesmessige utholdenhet for å komme gjennom en vanskelig følelsesmessig tid, som etter et brudd eller noe tapt, bør du vite at alt er lettere å overvinne hvis du deler. Snakk med en venn, slektning, kjæreste eller noen du kan stole på når du har et kjærlighetsforhold. Det er vanligvis mer behagelig å åpne for følelsene dine - disse menneskene vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med problemet.
   • Hvis du er redd for å ikke kunne si fra på grunn av en veldig personlig sak, er det veldig enkelt. Vennligst bekjenn vanskeligheten selv. Tenk på dine dype indre følelser og skriv det ned i en journal eller journal. Etter en stund åpner du disse sidene igjen og les dine følelser - du må bli overrasket over det du skriver, og nå kan du fokusere bedre på å overvinne problemet.

7. 

   Uthvilt. I tillegg til fysisk utholdenhet krever mental utholdenhet også mye hvile. Hvis du har fokusert mye på en oppgave eller har overvunnet en vanskelig situasjon over tid, kan du ta en pause når muligheten byr seg. Hvis du er på kontoret, gå ut i gangen for å finne litt ro eller gå på do for å plaske litt vann i ansiktet ditt. Hvis du har problemer med å smile til en sosial begivenhet, kan du be om unnskyldning og ta deg tid til å hvile åndelig. Du vil bli overrasket fordi bare et øyeblikk unna den stressende situasjonen får du deg til å føle deg uthvilt, ladet opp og klar til å gå videre.

Råd

• Når du løper, ikke tråkk føttene for hardt hver gang du lander, berør føttene forsiktig på bakken, så løper du lenger og mindre sliten.
• Øk treningstiden til noen minutter om dagen.
• Å trene alene kan bidra til å forbedre utholdenheten din, siden du ikke trenger å bli presset av de rundt deg. Hvis du trener litt i ditt eget tempo, vil du enkelt følge treningsprogrammet og oppnå dine mål.
• Bli motivert til å trene hver dag, selv om du ikke føler deg veldig entusiastisk.
• Lag en spilleliste med sanger for å gi treningsstemningen.
• Gi mange muligheter til å hvile fysisk eller mentalt; vekslende mellom disse to pausene for å unngå tretthet.
• Ta en spasertur om kvelden etter middagen.

Advarsel

• Hold et jevnt tempo og ikke bryt rutinen. Å ta en dag ut av trening kan være en god måte å hvile på, men hvis du hopper over noen dager på rad, vil du være lat til å gå tilbake til trening.
• Ikke drikk koffeinholdige drikker som kaffe eller energidrikker før du trener på aerobic. De øker pulsen, og når du trener, kan pulsen gå for høyt og sette deg i fare.
• Usunne energidrikker å konsumere hver dag: Unngå misbruk hvis du vil ha en sunn kropp med god utholdenhet.