Slik forhindrer du søvnløshet: 13 trinn (med foto) - Tips

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel

Søvnløshet er manglende evne til å sove, opprettholde søvn og / eller sove dypt, og forårsaker over tid mange psykologiske problemer. Det anslås at 95% av amerikanerne opplever søvnløshet på et eller annet tidspunkt i livet. Ekstrem stress fra økonomiske problemer, arbeids- eller forholdsproblemer er den vanligste årsaken til søvnmangel. Imidlertid inkluderer flere andre faktorer som forårsaker søvnløshet diett, sykdom og / eller reseptbelagte medisiner.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Bedre søvn

Utvikle en avslapningsrutine før du legger deg. Det er viktig å ta litt avslapning før du legger deg. Gjør en regelmessig avslappende aktivitet før du legger deg for å informere sinnet og kroppen om at det er på tide å legge seg. Teknikken med å slappe av før sengetid hjelper også hjernen til å slappe av.
- Dyp pusting har en positiv effekt på søvnen. Plasser den ene hånden på underlivet og pust inn slik at hånden løfter med hvert slag. Pust inn for å telle til tre, og pust ut.
- Prøv å strekke tåen. Krøl tærne, tell til 10, slipp, og tell deretter til 10 igjen. Gjenta 10 ganger.
- Avslappingsteknikker, som progressiv muskelavslapping, har en avslappende effekt før sengetid. Du kan lære deg progressive avslapningsteknikker på internett. PMR fokuserer på en kroppsdel etter tur. Dette hjelper deg å fokusere på nåtiden, og unngå irriterende tanker som blokkerer søvnen din.
- Varme dusjer kan bidra til å støtte søvn. Vurder å suge i et boblebad omtrent en time før du legger deg. Vannet skal ikke være for varmt, da det kan forårsake irritasjon.
Endre hvor du sover. For å forhindre søvnløshet, bør du ordne et rom eller et sted å sove slik at det er attraktivt, fredelig og behagelig. Bare å forbedre ditt sovemiljø kan føre til søvn av god kvalitet.
- Hvis hjemmet ditt støyer, bør du kjøpe utstyr som avgir hvit støy. De har evnen til å maskere irriterende lyder. Du kan også få apper med hvit støy på telefonen.
- Du bør velge sengestil og polstring med myke materialer. Hvis du er allergisk mot et bestemt stoff, må du bytte til et nytt stoff. Juster temperaturen i rommet. Du bør alltid holde romtemperaturen kjølig mellom 16 og 18 ° C (dette kan være ganske kaldt for noen mennesker). Blokker all elektronikk og lysskjerm.
- Installer en vifte i rommet for å skape hvit støy og sirkuler luften for å avkjøle rommet.
- Bruk bare sengen til å sove og gjøre "sex". Ikke arbeid eller les bøker i sengen. Soverommet er bare for å sove, ikke for andre oppgaver.
- Ikke gjør en innsats for å sovne, men vent til du føler deg søvnig. Hvis du ikke kan sovne, gå ut av sengen etter 20-30 minutter og gjør noen avslappende aktiviteter til du sovner.
- Ikke la klokken være i rommet. Etter at du har slått alarmen, bør du ha alle klokkene i rommet. Timing kan øke stress og gjøre søvnløshet verre.
Legg merke til hvilken mat du spiser før du legger deg. Å spise mye før du legger deg noen timer kan forårsake fordøyelsesforstyrrelser, mageforstyrrelser og forstyrre søvnen. Spis sunne, lette måltider før sengetid, for eksempel fullkorn, frukt og melk med lite fett.
Ikke bruk sentralstimulerende midler før sengetid. En annen viktig årsak til søvnløshet er absorpsjonen av søvnfremkallende stoffer for nær sengetid. Det er kjent at alkohol, koffein og nikotin forårsaker søvnløshet, og effektene kan vare opptil 8 timer.
- Tommelfingerregelen er å unngå koffein etter lunsj, alkohol i seks timer før sengetid og nikotin (tobakk) noen timer før sengetid. Kaffe øker frekvensen av neuroner som brennes i hjernen, og får tankene til å tenke mer. Alkohol påvirker faktisk søvnkvaliteten mens vi blir søvnige.
- Kaffe, svart te, grønn te, varm sjokolade, mørk sjokolade, brus og energidrikker er koffeinholdige drikker. Du må unngå disse når det nesten er tid for å legge seg.
- Sukker er også et stimulerende middel og bør begrenses minst en time før sengetid.
Finn måter å stoppe hjerneaktivitet før du legger deg. Hvis stress er årsaken til søvnløshet, bør du begrense hjernens aktivitet før du legger deg for å rette opp problemet. Å etablere en rutine før sengen hjelper deg med å slappe av og redusere stress før du legger deg.
- Vurder å gjøre en avslappende aktivitet før du legger deg. Les bøker med enkelt og humoristisk innhold. Ta et varmt bad. Meditasjon.Unngå imidlertid stimulerende aktiviteter, for eksempel å bruke datamaskin og se på TV.
- Du kan også skrive ned tankene dine hver dag. Ta 10 til 15 minutter daglig for å liste opp dine bekymringer, eller i det minste ta deg tid til å tenke på problemene dine. Disse tankene vil da forsvinne om natten. Da blir det lettere for deg å sovne.
- Hvis du fremdeles er i sengen og bekymrer deg i stedet for å slappe av, kan du prøve noen hjernetreningsøvelser. Sett opp 50 guttenavn som begynner med bokstaven "A." Kom opp med mange frukt- og grønnsaksnavn som begynner med bokstaven "C." Det kan høres dumt ut, men faktisk hjelper disse aktivitetene sinnet å fjerne all angst og erstatte det med andre tanker.
annonse

Del 2 av 3: Livsstilsendringer

Redusere stress. Problemer knyttet til arbeid, studier og sosialt liv kan forårsake stress og føre til søvnløshet. Du bør begrense eller kontrollere daglig stress for å minimere symptomer på søvnløshet.
- Juster forpliktelser og ansvar rimelig. Mange blir stresset av å ta for mye arbeid for seg selv. Hvis du ikke har tid til å lage skolegrill, ikke gi et løfte.
- Fjern oppgaven fra "gjøremålslisten" hvis du ikke har tid til å gjøre det i dag. Be en venn eller slektning om hjelp med noen få gjøremål hvis du er for opptatt.
- Kom deg ut av en stressende situasjon. Hvis en pårørende eller kollega er forstyrrende, må du begrense kontakten med dem. Hvis den sosiale begivenheten er stressende, vær hjemme.
- Kontroller tiden din for å unngå stressende situasjoner. Hvis du ikke vil være for sent, kan du prøve å gå på jobb tidlig hver dag. Hvis du føler deg presset til å gjøre husarbeid rundt huset, kan du kombinere oppgaver du kan gjøre samtidig. Kjøp for eksempel medisiner mens du besøker varehuset etter jobb.
- Snakk med venner og familie om stressende problemer. Finn en venn eller kjær du kan stole på i vanskelige dager. Bare kvitt deg med urovekkende tanker. Hvis du er redd for å snakke med andre om stresset ditt, må du føre en journal.
- Snakk med legen din om stressnivået ditt. Legen din kan anbefale livsstilsendringer for å hjelpe kroppen din til å regulere stresset. De vil også henvise deg til en rådgiver eller terapeut for å hjelpe deg med å håndtere stress.
Gjøre øvelsen. Regelmessig fysisk trening kan bidra til å regulere søvn. Hvis du ikke har en praksisrutine, bør du danne deg denne vanen for å bekjempe søvnløshet.
- Gjør 20 til 30 minutter med kraftig trening hver dag. Noen treningsaktiviteter inkluderer sykling, turgåing, sport eller kondisjonstrening på internett.
- Å etablere en praksisrutine krever innsats. Du bør følge en vanlig tidsplan. Verve praksis hver morgen eller etter jobb. Å sette en treningstid gjør fysisk aktivitet til en del av hverdagen som å pusse tennene eller spise middag.
- Lengden på treningsøkten kan påvirke søvnløshet. Fysisk trening har en positiv effekt, men du bør ikke gjøre for mye aktivitet rett ved sengetid. I stedet trener du fem til seks timer før du legger deg.
Begrens søvn om dagen. Hvis du har søvnproblemer, må du kompensere for søvn på dagtid. Dette gjør imidlertid søvnløshet verre. Du må begrense søvnen din, eller enda bedre, eliminere den helt. Hvis du trenger å sove, må du ikke sove i mer enn 30 minutter og sove før kl.
Legemiddelundersøkelse. Spør legen din om noen av medisinene du tar som kan forårsake søvnløshet. I så fall bør du foreslå at du endrer medisiner eller justerer dosen. Sjekk etiketten for medisiner som er kjøpt på apoteket for daglig bruk. Hvis de inneholder koffein eller et sentralstimulerende middel som pseudoefedrin, kan dette være årsaken til søvnløshet. annonse

Del 3 av 3: Søker profesjonell hjelp

Gå til legen. Hvis din akutte søvnløshet blir kronisk (kronisk) til tross for at du tar en rekke hjemmemedisiner, bør du oppsøke legen din. Du kan ha en sykdom som gjør det vanskelig å sove.
- Noen av hovedårsakene til søvnløshet inkluderer kronisk smerte, depresjon, rastløse ben, kraftig snorking (søvnapné), urinproblemer, leddsmerter, kreft, en overaktiv skjoldbruskkjertel, overgangsalder, hjerte, lungesykdom og kronisk halsbrann.
- Snakk med legen din om medisiner du tar for øyeblikket forårsaker søvnløshet. Noen medisiner som forårsaker negative effekter inkluderer antidepressiva, blodtrykk, allergier, vekttap og følelsesmessige endringer (for eksempel Ritalin).
- Legen vil se på medisinsk historie og andre symptomer som dukker opp. Du kan liste opp dine problemer og spørsmål før du går til legen din.
Vurder kognitiv atferdsterapi. Hvis søvnmangel er et resultat av følelsesmessig stress, kan du bruke terapi for å håndtere det. Kognitiv atferdsterapi arbeider for å kontrollere negative tanker for å hjelpe pasienter med søvnløshet.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) brukes til å bekjempe kroniske søvnløshetsutløsere som søvnforstyrrelser, unormale søvnvaner, utilstrekkelig søvnhygiene og søvnforstyrrelser.
- CBT inkluderer atferdsendringer (opprettholde normal søvn og våkne tider, eliminere søvnvaner for dag), og tilsetning av en kognitiv komponent (tenkning). Terapeuten din vil hjelpe deg med å kontrollere eller eliminere negative tanker, bekymringer og falsk tro som holder deg våken. Legen din vil også foreslå å gjøre noen aktiviteter utenfor, for eksempel journalføring av negative tanker eller å delta i dårlig tankekontroll.
- Du kan oppsøke en terapeut ved å konsultere en henvisning. Du kan også finne en liste over leger gjennom forsikring. Hvis du er student, kan du få en gratis konsultasjon på skolen.
Lær om behandlingsalternativer. Om nødvendig vil legen din foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å overvinne søvnløshet. Merk at de fleste leger ikke foreskriver langvarig bruk når de behandler søvnløshet, da det noen ganger brukes til å løse andre potensielle problemer.
- Legemiddel Z er et beroligende og søvnregulerende middel. De er foreskrevet i løpet av to til fire uker fordi effekten over tid reduseres. Bivirkninger inkluderer overdreven snorking, tørr munn, forvirring og døsighet eller svimmelhet hele dagen.
Snakk med legen din om reseptfrie kosttilskudd. For tiden er det mange typer urte- eller naturlige kosttilskudd som har milde beroligende effekter, sover godt og bekjemper søvnløshet.
- Valerianrot har en mild beroligende effekt. Dette selges som et supplement i helsekostbutikken. De har potensial til å påvirke leverfunksjonen, så kontakt legen din før du bruker valerian.
- Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen og er viktig for å regulere hjertet og søvnen. Forskning har ennå ikke vist seg effektiv i behandling av søvnløshet, men hormonet kan brukes trygt på kort sikt.
- Akupunktur er en metode for å stikke nåler til punkter på huden. Det er bevis for at dette middelet virker for å kurere søvnløshet. Du kan slå til denne metoden hvis de andre metodene ikke fungerer.
annonse

Råd

Kronisk tretthet forårsaket av kontinuerlig bevegelse over tidssoner og endring av tid kan forårsake søvnløshet.
De fleste trenger 7 til 9 timers søvn per natt, selv om noen kan sove i bare 3 timer uten kroniske dårlige symptomer.