Hvordan sove når du ikke er søvnig (med bilder) - Tips

Video: Road trip in the USA | Incredibly beautiful places - Arizona, Nevada, Utah and California

Innhold

Råd
Advarsel

Juster lydnivået. “Hvite lyder” (motorlyder, vifter som går osv.) Har vist seg å hjelpe folk med å sovne raskere. Mange opplever at tikkingen av et armbåndsur eller veggklokke også er effektiv i lulling. Hvis du liker absolutt stillhet, må du slå av alt som bråker.

Du kan også vurdere å bruke ørepropper før du legger deg. Det kan ta en stund å bli vant til, men det hjelper til med å stoppe lyder som du ikke engang var klar over forstyrret søvnen din. Ørepropper er spesielt nyttige hvis du deler sengen din med noen andre, og de kan vekke deg.

Juster soveposisjonen din. Hold ryggen rett og pass på at du ikke hviler nakken for høyt eller for lavt. Unngå å sove på magen, da dette vil tvinge deg til å vri hodet til siden, og belaste ryggraden og nakken. Hvis du ligger på siden, legger du en tynn pute eller et krøllet håndkle mellom knærne for å holde hoftene i en jevn posisjon. Selv å svinge fra høyre mot venstre kan hjelpe deg med å sovne hvis du ligger våken når du ligger i en stilling.

Forbered en komfortabel seng. Bytt puter som er for flate eller for høye til de du har i stuen. Hvis madrassen ikke er flat, kan du snu den eller legge madrassen litt opp. Jo koselig sengen er, jo mer føler du at du vil legge deg. Alle pleide å ligge svingende i en behagelig hengekøye i solen og sovne selv når de ikke var veldig søvnige, ikke sant? Det er det, en koselig seng har samme effekt.

Velg silke-tepper hvis du føler deg for varm om natten. Velg noe laget med mer mage stoff hvis du føler deg kald om natten. Gi også preferanse til enkeltlags tepper i stedet for dobbeltlag, fordi de vanligvis vil være mykere og mer holdbare.
Hvis du ikke har råd til en ny madrass, kan du kjøpe en minneskumpute for ekstra støtte og glatthet.
Legg til en vattert vattert pute, som vil bidra til å beskytte madrassen og gjøre sengen mykere.
Vask av laken og tepper vil også hjelpe deg til å føle deg bedre.

Trener minst tre timer før leggetid. Gå en joggetur, besøk treningsstudioet, gå en rundtur eller strekk for å hjelpe pulsen din til å stige før du slapper av og legger deg. Trening hjelper kroppen din til å fungere og vil hvile; imidlertid må du trene minst tre timer før sengetid, slik at adrenalinet ikke pumpes rett før leggetid holder deg våken. Du vil føle deg våken hvis du trener rett før du legger deg.

Unngå alkohol eller koffein rett før sengetid. Selv om et glass vin kan gjøre deg søvnig i begynnelsen, kan du forstyrre søvnsyklusen din og sovne hvis du drikker alkohol rett før leggetid. Hvis du virkelig vil drikke et glass vin om natten, må du drikke 2-3 timer før sengetid for ikke å våkne. Med koffein, bør du unngå å drikke det etter klokka 15.00, helst ikke om ettermiddagen, da koffein kan ta opptil 8 timer å fjerne fra kroppen din, og dette vil definitivt holde deg våken jevn. når du vil sove.

Drikk kirsebærjuice. Eller du kan spise en rekke matvarer rik på melatonin, et stoff som antas å hjelpe deg med å sove bedre eller hjelpe deg med å sovne raskere. Selv om det er en god ide å unngå å spise rett før sengetid, fordi du vil være våken av fordøyelse eller ubehag, vil noen av følgende matvarer hjelpe deg med å sovne noen timer før sengetid:

Andre frukter som kan øke melatoninnivået er sure kirsebær, tomater, druer og granatepler.
Ris, rullet havre og bygg er alle kornrike melatonin.
Inkluder melatonin-boosting grønnsaker som asparges, mais, oliven, agurk og brokkoli.
Du kan også snack med solsikkefrø, sennepsfrø, valnøtter, linfrø eller peanøtter for å øke melatoninnivået i kroppen.

Bøy tærne. Når du kommer i sengen, krølle tærne opp i noen sekunder, slappe av og gjenta. Dette trekket slapper av sinn og kropp, så gjenta 10 ganger hvis du finner deg selv for våken og ikke i stand til å sove.

Drikk urtete. Det er vist at urtete som kamille te eller peppermynte hjelper deg med å roe og slappe av, slik at du kan sove og slappe av. Drikk en kopp te 1 eller 2 timer før sengetid - du bør ikke drikke for mye væske rett før leggetid for å unngå å måtte våkne midt på natten for å gå på do. Du kan sovne enda raskere hvis du kan gjøre te drikking til en del av rutinen din før sengen.

Spis en sunn, lett middag. Middagen skal inneholde en moderat mengde karbohydrater, protein, frukt eller grønnsaker. Unngå krydret eller altfor solid mat med mye fett eller sukker, ellers vil kroppen din være våken og opprørt gjennom hele natten. En sunn, balansert middag vil hjelpe deg til å føle deg trøtt. Sørg for å spise minst tre timer før leggetid for å gi kroppen din tid til å fordøye maten. Her er noen gode middagsmenyalternativer som kan hjelpe deg til å føle deg trøtt og fortsatt ha det bra:

Pasta tilberedt med ost
Tofu og couscousnudler
Et glass varm melk med havre
Blandet grønnkål, laks og ris vermicelli

Prøv magnesiumtilskudd. Magnesiumtilskudd kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet. Magnesiummangel kan være en ekstra årsak til psykiske problemer som angst og depresjon. Prøv et daglig tilskudd på 400 mg magnesium for å se om det fungerer. annonse

Del 2 av 3: Sinneavslapping

Lag din egen kjedsomhet. Dette er forskjellig for alle, men uansett hvilken aktivitet det er, annonsering

det må gjøre hjernen din sliten, ikke begeistret. Vennligst gjør alt det venn kjedeligst.

- Lytt til myk, treg musikk, eller les noe du absolutt ikke liker
- Spill gåter som Sudoku eller Solitaire
- Lytt til en tørr podcast
- Spill tic-tac-toe alene
Øv pusteøvelser. Prøv pusteøvelser i magen, pranayam yoga eller "ett minutts pust" -øvelser. Lukk øynene og fokuser på pusten inn og ut av kroppen din. Visualiser hver del av kroppen din som slapper av etter hverandre. Å fokusere på kroppen din vil forhindre deg i å tenke på noe fra omverdenen.
Se for deg avslappende og repeterende bilder. Tenk deg for eksempel de milde og varme bølgene som klapper deg selv i vanlige bølger som sammenfaller med pusten din. Meditere for å lindre stress og for å rydde tankene dine. Ikke tenk på bilder som er for begeistret eller spennende, ellers vil du holde deg våken. Se for deg en rolig strand, en frodig skog eller en vakker rosehage og forestill deg at du går gjennom den.
- Tenk på et av de vakreste og mest fredelige stedene du noen gang har vært (en klar fjellstrøm som flyter gjennom et felt med blomster, en rolig innsjøoverflate, en vakker strand med mild bris i luften). Dette vil hjelpe deg med å slappe av.
Lese bøker. Lesing kan hjelpe deg med å berolige tankene dine og frigjøre tankene dine fra dagens problemer. Les noe så lett og lite attraktivt som innenlandske nyheter, en bok eller en historiehistorie. En spennende eller emosjonell historiebok vil holde deg våken og holde deg våken lenger hvis du ikke kan slutte å lese.
- Utfordre deg selv og les de kjedeligste tingene du kan finne, fra kjemileærebøker til rapporter om den økonomiske situasjonen i et annet land.
Slå av alle visuelle stimuli minst en time før leggetid. Legg bort iPad, telefon og datamaskin som kontinuerlig spiller av videoene, og slå av TV-en. Du må hvile øynene og slutte å se på bilder som gjør deg våken eller nervøs. Bli kvitt vanen med å sovne mens du ser på TV eller holder telefonen i hånden, og eliminerer all underholdning som krever sansefokus for å få tankene til å jobbe hardere når det er på tide å sove.
Følg "femten minutter" -prinsippet. Regelen er enkel: Hvis du har vært i sengen i mer enn 15 minutter og fremdeles ikke kan sove fordi du ikke er søvnig, kan du prøve noe annet. Hvis du fortsetter å ligge der, vil tankene dine fortsette å røre, og du vil være mer våken enn da du lukket øynene. Når det er gått 15 minutter og du fremdeles ikke kan sove, gjør noe som ikke krever for mye innsats. Les et magasin. Går rundt i rommet. Drikk en kopp urtete. Brumm en melodi. Sett deg opp og se på hendene. Gjør noe annerledes, og du vil bli søvnig.
- Uansett hva du gjør, husk å la lysene dimme - selv ikke når du leser, ikke slå på lysene for lyse.
Unngå stressende å snakke før leggetid. Fem minutter før leggetid er ikke tiden for å ha en stor kamp med partneren din eller ringe vennene dine for å klage på stresset du møter på jobben. Hvis noen andre bor i samme hus og må si noe før du legger deg, må du ikke utløse noe mer stressende enn å kjøpe urtete i morgen. Ellers kan samtalen gjøre deg mer våken og våken, og det vil ta lengre tid å sovne.
- Hvis partneren din liker å snakke om stressende ting før sengetid, kan du planlegge å snakke om dem 2 eller 3 timer før sengetid.
Tenk på alle aktivitetene dine for dagen. En annen måte å roe tankene dine på er å gjennomgå alt du gjør for dagen fra de minste og kjedeligste detaljene. Begynn med å huske hvor mange jordbær du legger i frokostblandingen til frokost og avslutt med hvilke tenner du børstet til slutt. Prøv å dele den opp i timer og se hvor detaljert du kan huske alt. Med mindre du er superhelt eller legevakt, blir ting som det ganske kjedelige nok til å få deg til å sove.
- Hvis du har vurdert alt for dagen og fremdeles er våken, kan du prøve å gjennomgå aktivitetene du har gått i forrige uke. Det vil gjøre deg så lei at du vil sovne.
Bruk eteriske oljebehandlinger. Hyggelige dufter som lavendel kan hjelpe til med å slappe av kroppen din ved å stimulere hjernen til å produsere serotonin og endorfiner. Prøv å tenne et lys på soverommet og tilsett et par dråper essensielle oljer i badekaret, eller bruk en putespray. duftende før du legger deg. annonse

Del 3 av 3: Etablere en søvnvennlig rutine

Kom opp med en rutine ved sengetid. Hvis du vil bli søvnig i sengen, må du finne på en rutine som hjelper deg med å redusere stress og kunne sovne så snart du legger deg. Denne sekvensen skal begynne minst en halv time før leggetid, som kan omfatte aktiviteter som å lese en mild bok, lytte til klassisk musikk, lese avisen eller gjøre noe uanstrengt for å hjelpe. du glemmer problemene dine og begynner å innse at kroppen din trenger hvile.
- Når du har etablert denne sekvensen, hold deg til den, og hvis du trenger å legge deg litt tidligere hver natt, selv om du ennå ikke er trøtt, gjør det tidligere for å lure hjernen din til å føle. tidlig søvnighet.
Gå til sengs på samme tid hver natt. Du vil ikke føle deg trøtt hvis du prøver å legge deg opptil tre timer tidligere enn vanlig fordi du må våkne tidlig i morgen. Hvis du vil gjøre det lettere å sovne, må du venne deg til å legge deg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen. På denne måten vil kroppen din bli vant til å føle deg trøtt på samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen.
Sengene er kun for å sove hvis du vil kunne sove oftere. Selv om du ikke er søvnig, ikke se på TV i sengen, gjøre leksene dine i sengen, snakke i telefon med venner i sengen eller gjøre noe annet i sengen. Det er lettere å sovne med lukkede øyne, da dette signaliserer kroppen din at sengen bare er for søvn.
- Finn et rom eller rom i hjemmet ditt for å "spesialisere deg i arbeid." Dette vil hjelpe deg med å spare avslappende aktiviteter for sengen din.
Fang solen så snart du våkner. Når du har kommet deg ut av sengen, kan du gå til vinduet eller balkongen så snart du kan. Det sterke lyset fra solen vil varsle kroppens biologiske klokke om å våkne, og den samme klokken vil snooze om 14-16 timer, og hjelper deg med å stabilisere uttrykkstiden. stå opp og gå i dvale.
Sett av "bekymringstid" til tidligere på dagen. Hvis en av grunnene til at du ikke blir søvnig når det er tid til å sove, er fordi du holder deg oppe i to timer og bekymrer deg for forholdet ditt, helsen din, stillingen din på jobben osv., Må du må planlegge "bekymringstid" tidligere på dagen, slik at du ikke trenger å bekymre deg for noe når du legger deg. Det høres dumt ut, men hvis du sier til deg selv: "Jeg kommer til å bekymre deg mellom klokka 5 og 5:30 hver dag" og ikke gjør annet enn å bekymre deg, skrive eller si ting som bekymrer deg i en periode. Denne gangen vil du kunne kvitte deg med presset.
- Hvis du venter til du skal legge deg for å tenke på problemene dine, vil du være våken i lang tid.
Prøv å dusje eller suge deg i et varmt bad før du legger deg. Begge varme badene øker kroppstemperaturen. Etter å ha tatt et varmt bad, gå til et soverom ved en kjøligere temperatur. Dette vil senke kroppstemperaturen, noe som vil signalisere kroppen din at det er på tide å sove.
Få kjæledyret ditt ut av soverommet. En annen måte å utvikle en sunn søvnrutine som vil holde deg våken lenger enn nødvendig, er å holde kjæledyret ditt i å sove i samme rom. Selv om du elsker dette søte, luftige dyret mer enn noe annet, har studier vist at folk som sover med kjæledyrene har vanskeligere for å sovne og sovne fordi dyrene fortjener bedre. Denne kjære kan vekke deg midt på natten.
- Du tror kanskje at det vil være lettere å sovne hvis kjæledyret ditt ligger ved siden av deg, men det vil faktisk gjøre deg enda mer våken.
annonse

Råd

Sov med en stor pute eller kosedyr, fordi ingen liker å sove alene.
Drømmende. Dagdrømmende tanker vil bidra til å fjerne stress eller angst og bringe deg inn i din fantasiverden.
Å gå på do før du legger deg vil hjelpe deg til å føle deg bedre og trenger ikke å våkne midt på natten.
Tenk på drømmeferien din. Hvor er det? Når kommer det? Hva er der? Er det noen der? Hva vil du gjøre?
Du kan åpne vinduer for å slippe frisk luft inn i soverommet ditt.
Drikk et glass varm melk før du legger deg, flott!
Prøv å ikke sove om dagen selv om du er søvnig. Gjør noe og redd natten.
Lytt til vinden utenfor.
Husk å lukke døren slik at du ikke blir forstyrret når du prøver å sovne.
Sett puten i fryseren i 10-15 minutter, og sov med puten. Den kule luften hjelper deg med å sovne raskere.
La en vifte være på rommet ditt, det vil kjøle deg ned og kan hjelpe deg med å sovne.
Ikke se skrekk eller spenning før du legger deg; du kan være forferdet over disse bildene.

Advarsel

Ikke bli for nervøs med tanken på “Meg Ikke sant Sov nå, hvis ikke ... "Dette vil legge press på deg for å gjøre det vanskeligere å sove. Slapp av i stedet:" Det er greit å sove nå, men hvis du ikke kan det, er det ikke så farlig. "I det minste kan jeg hvile meg og få tid til å slappe av."