Innhold

• Fremgangsmåte

Mange medisiner, helsemessige forhold eller sosiale situasjoner kan føre til at noen blir anorektiske eller går ned i vekt. Du må spise mer for å øke eller opprettholde din nåværende vekt. Å øke mengden mat du spiser vil være vanskeligere enn du tror. Dette gjelder spesielt når du sliter med anoreksi. Imidlertid vil noen få tips og triks hjelpe deg med å øke appetitten og spise mer.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Øk mengden mat du bruker

1. 

   Hvis det er nødvendig, søk inspirasjon fra en matelsker. De kan være familie eller venner som elsker å lage mat, kjendiskollega med bakertalent, ernæringsfysiolog og mer.

2. 

   
   
   Bruk mer kalorier. Hvis du vil gå opp i vekt, må du konsumere mer kalorier per dag. Langsom, gradvis vektøkning er den tryggeste og sunneste metoden.
   • Generelt anbefaler helsepersonell at du tar med 250-500 ekstra kalorier per dag for å trygt gå opp i vekt. Som et resultat vil du øke med 200-450 gram per uke.
   • Det nøyaktige antall kalorier du trenger hver dag, kan variere avhengig av graden av undervekt, alder, kjønn og generell helse. Du bør konsultere legen din eller en registrert diettist for å finne ut nøyaktig antall du trenger for å nå.
   • Se etter mat som inneholder mye kalorier, i stedet for å spise mer mat med lite kalori. For eksempel vil ca 28 gram erter gi deg mellom 160 og 190 kalorier, mens 28 gram kringle (kringle) bare har omtrent 100 kalorier.

3. 

   
   
   Bruk sunne kalorier. Selv om du trenger mye kalorier for å gå opp i vekt, husk å sørge for at maten du spiser inneholder næringsstoffer som hjelper kroppen din til å fungere på sitt beste.
   • Mat med høy kalori er bra, men tomme kalorier fra mat som ikke inneholder mye næringsstoffer er usunne hvis du spiser dem i overkant. Du bør unngå å spise i store porsjoner eller i store mengder mat som søtsaker eller desserter, sukkerholdige drikker, stekt mat, hurtigmat eller bearbeidet kjøtt.
   • Av og til vil det å spise fettete eller høyt sukkerholdige matvarer hjelpe deg med å gå opp i vekt, men du bør bare bruke dem som en godbit for deg selv, ikke stole på dem fordi ernæringsverdien er veldig liten.

4. 

   
   
   Øk inntaket av sunt fett. Fett inneholder flere kalorier per gram enn protein eller karbohydrater. Å øke mengden sunt fett du spiser gjennom dagen, vil bidra til å øke det totale kaloriinntaket og hjelpe deg med å gå opp i vekt.
   • Sunn fett er et flott alternativ for å tilsette kalorier i kroppen din. Du kan bruke bønner, erter, avokado, oliven, olivenolje og fet fisk.
   • I tillegg til å bidra til å øke det totale kaloriinnholdet du spiser, har de også vist seg å holde hjertet sunt.

5. 

   Bruk rikelig med protein. Protein er et viktig næringsstoff i ethvert kosthold. Men hvis du trenger å gå opp i vekt eller har problemer med å opprettholde vekten, er tilstrekkelig proteininntak viktig.
   • Protein hjelper til med å støtte stoffskiftet og muskelmassen. Når du er undervektig eller går ned i vekt, vil muskelmassen din synke. Å spise nok protein vil bidra til å lindre denne tilstanden.
   • Prøv å konsumere minst 85 til 113 gram magert protein per dag. Dette vil bidra til at du får den anbefalte daglige mengden protein.
   • Velg både magert protein og protein mat med en moderat mengde fett. For eksempel kan du bruke helmelkprodukter, egg, fet fisk eller mørkt fjærfe.
   • Ikke bruk stekt kjøtt, fett kjøtt eller bearbeidet kjøtt. De har ofte mange helserisiko og er ikke verdige til å søke mer kalorier fra dem.
   • Protein øker følelser av fylde, eller "gust". Hvis målet ditt er å spise mer, i stedet for bare å øke kaloriene, husk at tilsetning av mer protein vil gjøre deg mindre sulten.

6. 

   Spis fullkorn. Selv om de ikke inneholder mange kalorier, er de fortsatt viktige for et sunt kosthold.
   • Prøv å velge fullkorn. De inneholder mye kli eller bark, kim og endosperm av frøet.
   • Fullkorn gir ekstra kalorier og mer fiber samt andre helsemessige fordeler.
   • Prøv å bruke fullkorn som bygg, quinoa, brun ris, havre, 100% fullkornsbrød og pasta.
   • Legg til noen flere kaloritette matvarer til fullkorn for å øke kaloriinntaket. For eksempel kan du tilsette ekstra olivenolje til ris tilberedt av brun ris eller legge til et peanøttsmør i størrelse på havre.

7. 

   Spis frukt og grønnsaker. Ingen av disse matvaregruppene gir deg mange kalorier. Imidlertid inneholder de mange vitaminer, mineraler og antioksidanter som er viktige for kostholdet ditt.
   • Det er best å konsumere ca 5 - 9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Du kan velge å spise mindre enn dette beløpet, slik at du kan fokusere på andre kaloririke matvarer.
   • En porsjon grønnsaker er omtrent 1-2 kopper grønne grønnsaker. Prøv å bruke ca ½ kopp hakket frukt eller 1 liten bit til hver porsjon.
   • Igjen, bør du prøve å øke kaloriene til disse matvarene ved å tilsette visse matvarer med mer kalorier til dem. Dryss for eksempel litt olivenolje på dampede grønnsaker eller tilsett salater med mye fett.

8. 

   Spis og drikk regelmessig. En annen måte å spise mer på og gå opp i vekt er å spise regelmessig snacks og måltider. Faktisk kan dette hjelpe deg til å føle deg mer sulten.
   • Dette er spesielt nyttig hvis du ikke vil spise det, da det er lettere for deg å konsumere maten i små porsjoner enn store porsjoner.
   • Du bør sette en tid for snacks omtrent 2-3 ganger om dagen, i tillegg til de 3 hovedmåltidene.
   • Dine tre til seks hovedmåltider og snacks må inneholde protein, karbohydrater, grønnsaker og sunt fett for å maksimere det totale næringsstoffet du trenger for dagen.
   • Selv om den populære troen er at å spise regelmessig vil "øke" stoffskiftet, er det ingen studier som støtter denne ideen.

9. 

   Drikk vann når du ikke kan spise. Hvis du ikke vil spise mer, kan du gi kroppen flere kalorier ved å konsumere en kaloririk drikk.
   • I likhet med kaloririke matvarer er drinker med høyt kaloriinnhold og næringsinnhold bedre enn noe som bare inneholder tomme kalorier (som kullsyreholdige drikker eller sukkerholdige blandede juice).
   • Gode ​​drinker vil være en fruktsmoothie, vanlig yoghurt, helmelk og peanøttsmør.
   • Du kan berike smoothies ved å drysse litt hvetekim, lin eller chiafrø.

10. 

    Hold deg unna mat som forårsaker oppblåsthet. Mange matvarer vil forårsake oppblåsthet når de konsumeres. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å spise mer.
    • Matvarer som forårsaker oppblåsthet inkluderer brokkoli, blomkål, kål, rosenkål, svisker og bønner.
    • Når du spiser dem, vil du føle deg mett og mett. Og derfra, reduser trang eller få deg til å føle deg mett.
    annonse

Del 2 av 3: Stimulerende appetitt

1. 

   Gå en tur før du spiser. Hvis det er vanskelig for deg å stimulere appetitten eller vil spise, ta en spasertur før et måltid.
   • Litt fysisk aktivitet vil hjelpe deg til å ha trang og føle deg mer sulten.
   • Du trenger ikke å gå for mye eller med høy intensitet. Å gå i omtrent 15 minutter i moderat tempo vil hjelpe.

2. 

   Ikke drikk før eller mens du spiser. Hvis du er anorektisk, er det best å ikke drikke noe omtrent 30 minutter før et måltid og ikke drikke vann mens du spiser.
   • Når du drikker vann før du spiser, vil magen fylles med væske og signalisere hjernen din at du ikke er sulten, noe som resulterer i redusert trang.
   • Å spise og drikke samtidig vil ha en lignende effekt. Du blir fort mett når væsken fyller magen.

3. 

   Velg mat som hjelper deg til å føle deg bedre. Hvis du ikke vil spise, kan du tilberede eller kjøpe noen av favorittmatene dine.
   • Vanligvis inneholder matvarer som får deg til å føle deg bedre, mye fett og kalorier (men ikke så ofte). De vil hjelpe deg med å øke kaloriinntaket hver dag.
   • Du kan også prøve nye oppskrifter. Hvis du ikke liker vanlige måltider og snacks, kan du prøve en ny oppskrift for å lokke deg frem.
   • Finn oppskriften du alltid vil jobbe med over en periode. Selv om det ikke er det sunneste alternativet, vil det øke ditt daglige kaloriinntak.
   annonse

Del 3 av 3: Administrere livsstilsadferd

1. 

   Mindre trening er mer kardio. Cardio hjelper deg med å forbrenne flere kalorier og føre til at du går ned i vekt.
   • Du kan gjøre lette øvelser for å holde hjertet sunt. Aktivitet med lav intensitet vil også gi noen kardiovaskulære fordeler, men vil ikke forbrenne mye kalorier.
   • Du kan gå, sykle, svømme eller gjøre yoga.
   • Du trenger ikke og bør ikke eliminere trening helt fra den daglige rutinen, da lett aerob trening er bedre enn for høy intensitetstrening.

2. 

   Kontroller stresset ditt. Vanligvis er stress knyttet til usunn vektøkning.Imidlertid vil mange oppleve anoreksi hvis de er stresset.
   • Hvis du er en gruppe mennesker som ikke pleier å spise under stress, kan du prøve å håndtere kronisk stress og øve på noen teknikker for å takle det.
   • Du kan slappe av ved å: lytte til musikk, ta en tur, chatte med venner eller skrive en journal.
   • Hvis stress påvirker appetitten og vekten din betydelig, bør du vurdere å søke hjelp fra en atferdsspesialist eller terapeut.

3. 

   Ta et multivitamin. Hvis du ikke vil spise eller spise mindre, bør du vurdere å ta et multivitamin. Å starte med de grunnleggende vitaminer, mineraler og sunne fettstoffer er viktig når du prøver å nå mål relatert til kroppen.
   • Selv om du ikke bør ta multivitaminer i stedet for vanlig mat, vil det bidra til å gi deg minst mulig mengde næringsstoffer hver dag.
   • Du bør ta et multivitamin som passer for din alder. Mange er spesielt formulert for barn, ungdom, voksne og eldre.
   annonse