Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Brystmusklene er muskelgruppene som må legges merke til i ethvert treningsprogram. En muskuløs kropp uten skikkelig brystmuskulatur vil se rart ut og ut av proporsjoner. For menn så vel som kvinner gjør sterke brystmuskler det lettere for dem å gjøre hverdagslige oppgaver, for eksempel å skyve tunge gjenstander som gressklippere. De fleste muskelgrupper som lår, kalver, armer og magemuskler kan lett trenes uten vekter eller annet utstyr, men mange antar at trening i brystet også må gå på treningsstudioet. Imidlertid er det mange brystøvelser du ikke trenger å bruke utstyr til, eller bare bruke møbler.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Gjør push ups

1. 

   Grunnleggende push ups. Det er mange varianter av push-ups som kan bidra til å bygge brystmusklene, men for nybegynnere er pushups i utgangspunktet perfekte. Men når du begynner å gjøre push ups, unngå å senke brystet for nær bakken. Å senke seg for nær gulvet kan rive skuldermusklene. Du vil gradvis senke kroppen din til bakken mer under treningen.
   • Legg deg på magen med hendene på gulvet like under skuldrene. Hold ryggen rett slik at føttene og skuldrene danner en solid linje.
   • Brett armene i 90 graders vinkel, og rett deretter armene for å skyve deg selv oppover for å fullføre et slag.
   • Sakte, løft og senk kroppen din sakte. Gjør så mange ganger som mulig.
   • Hvis du akkurat har begynt, kan det hende du må gjøre push-ups med knærne på gulvet, men hold ryggen og hoftene rette.

2. 

   
   
   Skyv opp skråningen. I likhet med grunnleggende push ups, men hvil hendene på møbler slik at kroppen din ligger på siden, som en benk, stol eller skrivebord.
   • Legg deg på magen med hendene på benken. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, føttene hoftebredde fra hverandre, med tær som hviler på gulvet. Prøv å holde ryggen og beina så rette som mulig.
   • Senk deretter sakte og jevnt, slik at brystet bare er noen få centimeter fra stolen.
   • Gå tilbake til startposisjonen ved å rette ut armene og gjenta.
   • Oppoverbakke-push-ups er en lett-å-øve variasjon som er bra for nybegynnere.

3. 

   
   
   Anti-push ned skråning. Finn en solid stol eller benk som ikke glir på bakken og som tåler vekten din. Gå deretter inn i den grunnleggende pushup-stillingen, men legg føttene på stolen i stedet for bakken. Hold ryggen rett slik at føttene og kroppen danner en linje parallelt med gulvet.
   • Plasser stolen nær veggen for økt stabilitet.
   • Brett armene i 90 graders vinkel, og rett deretter armene for å skyve deg selv oppover for å fullføre et slag.

4. 

   
   
   Anti-push klapping. For å gjøre klapp-pushups, start lavt i grunnleggende pushup-posisjon. Deretter dyttet han raskt opp hånden og slo kroppen hans ned fra bakken. Klapp hendene på brystet eller klapp hendene sammen, og før deretter hendene raskt tilbake til startposisjonen.
   • Klapp-push-ups er en vanskeligere push-up-variasjon. Ikke prøv dette før du enkelt kan gjøre mange grunnleggende push ups.

5. 

   Push-ups med ett ben. Start i en grunnleggende push-posisjon med føttene hoftebredde fra hverandre eller bredere. Løft det ene benet slik at det flyter på bakken, og gjør det samme som med en grunnleggende pushup.
   • Etter å ha gjort noen slag, bytt ben. Prøv for eksempel å gjøre fem push-ups med venstre ben opp, så ytterligere fem med høyre ben hevet.
   • Stram baken under trening.
   • Hvis du vil, kan du gjøre benøvelser i push-ups ved å bringe knærne på dine utstrakte ben mot albuene mens du skyver opp, og bytte ben for hvert slag. Noen kaller dette "reptil" eller "øgle" push-ups.
   • Jo bredere føttene er, desto vanskeligere er det å gjøre push ups fordi jo mer vekt på kroppen din blir presset tilbake til den ene armen.
   • Push-ups med ett ben er en av de tøffeste variantene å gjøre. Det kan ta litt tid å øve på denne variasjonen.

6. 

   Anti-push ryggsekk. Hvis de grunnleggende pushups og dens variasjoner begynner å bli for enkle, kan du øke vekten og presset på bevegelsen for å gjøre treningen vanskeligere. En enkel måte er å bruke ryggsekk når du gjør øvelsene nevnt ovenfor.
   • Du kan gradvis få vekt når musklene dine vokser ved å pakke tyngre gjenstander i sekken.
   annonse

Metode 2 av 3: Dypp biceps

1. 

   Finn noe å støtte. Denne øvelsen er enklest med parallelle stenger i treningsstudioet. Du kan imidlertid improvisere med en solid stol. Trappen eller kanten av karet kan også brukes.
   • Forsikre deg om at stolen er solid og stabil. Hvis den går i stykker eller beveger seg mens du trener, kan du bli skadet.
   • Ikke prøv å arbeide på tregulv eller glatte overflater som kan føre til at stolen glir lett.

2. 

   Begynn å dyppe biceps. Sett deg på kanten av en stol eller armlener. Plasser hælene på hendene på stolkanten, fingrene klemmer stolkanten. Senk deg selv til armene er i 90 graders vinkel, og løft deg opp til armene er rette.
   • Å dyppe biceps er en fin måte å trene de indre brystmusklene, som ofte brukes i push-ups.
   • Nybegynnere kan øve på å dyppe biceps ved å plassere hendene på toppen av stolen, bena strukket foran og bak på hælene berører gulvet.
   • Når du først begynner å dyppe, må du være forsiktig med hvor dyp du vil dyppe. Øk dette området gradvis til du kan senke overkroppen og danne en 90 graders vinkel ved albuen. Aldri bøy albuen mindre enn 90 grader, ellers kan det føre til skade på skuldrene.

3. 

   Dypp biceps når du bruker ryggsekk. Når vanlig dypping av biceps blir lett, må du øke vekten og trykket på øvelsen. Å ha på seg en ryggsekk er en enkel og enkel måte, og du kan gradvis øke vekten på sekken din for å dekke dine treningsbehov.

4. 

   Endre fotens posisjon. Du kan øke treningens vanskeligheter ved å endre posisjonen til føttene. Den enkleste måten er å hvile føttene på stolen. Du kan også løfte ett ben fra bakken mens du dypper armene. annonse

Metode 3 av 3: Gjør muskeltrekkøvelser

1. 

   Strekker brystmusklene. Stå med armene utstrakt foran deg og hendene sammenfestet. Hold albuene rett og ta armene raskt tilbake så langt som mulig, og før deretter armene tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 10 reps og øk tempoet etter hvert slag.
   • Denne øvelsen fungerer også for ryggen.

2. 

   Rygg-albueøvelser. Stå rett opp, hendene på korsryggen. Fingrene peker nedover og albuene peker ut. Beveg albuene forsiktig bakover og innover så langt som mulig, som om du vil berøre albuene. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta.
   • Denne øvelsen fungerer også for skulderen.

3. 

   Strekk musklene med hendene bak hodet. Sitt oppreist på gulvet med støttepersonen din som står bak deg. Legg hendene bak hodet og skyv albuene så langt du kan. La partneren din holde albuene mens du forsiktig trekker albuene fremover, og holder hendene i ro.
   • Hvert slag skal vare i omtrent 10 sekunder.
   • Støttepersonen har ikke lov til å la albuen bevege seg mens du trekker albuen fremover.
   • Etter hvert slag, slapp av og få partneren din til å trekke albuene tilbake for å strekke brystmusklene, men bare så langt du kan føle deg komfortabel.
   • For å unngå skader, fortell supportpersonalet når du skal slutte å trekke.
   • Denne øvelsen fungerer også for skulderen.
   annonse

Råd

• Vær oppmerksom på din holdning. Feil stilling kan føre til at brystmusklene krymper over tid når skuldrene synker fremover.
• Sterke brystmuskler er ikke bare for kosmetiske formål. De gjør det lettere for deg å skyve gressklippere, supermarkedsvogner eller barnevogner, og forbedrer din evne til å konkurrere i ballkasting, svømming og tennis.

Advarsel

• Når du bruker en ryggsekk eller et annet verktøy for å øke vekten under trening, må du alltid starte med minimum vekt og øke gradvis. Dette betyr å starte med en tom ryggsekk og gradvis øke ryggsekkens vekt. Hvis du feilvurderer vanskeligheten og begynner med for mye vekt, kan du kanskje ikke bære vekten og forårsake muskelskader eller tåre.
• Ikke overdriv det. Disse øvelsene kan forårsake litt muskelsmerter, men vil ikke skade ledd eller andre deler av kroppen. Hvis du fortsetter å trene, må du slutte å trene og konsultere legen din.
• Øk intensiteten gradvis på brystøvelser for å forhindre skade. Skulderen er utsatt for skade og kommer seg også veldig sakte.
• Å gjøre push ups ofte og for mye kan forårsake håndleddsskader, spesielt hvis du har et underliggende problem som karpaltunnelsyndrom. Hvis du opplever smerte mens du gjør push-ups, kan du søke råd fra legen din eller gjøre push-ups på knyttneve eller på en bar for å holde håndleddene rette.