Hvordan gjøre yoga

Innhold

Trinn
Del 1 av 3: Komme i gang
Del 2 av 3: Yogatimer
Del 3 av 3: Ta yogapraksis til neste nivå
Advarsler
Flere artikler

Yoga er et gammelt sett med tro på hinduistiske, buddhistiske og Jain -tradisjoner som streber etter åndelig disiplin. Det åndelige aspektet ved yoga er mindre forstått i Vesten og er mer kjent som fysisk trening av visse stillinger eller asanas. Yoga har mange bruksområder og filosofier, inkludert å styrke muskler, slappe av, øke energi, forbedre strekk og utvide sinnet. Alle kan trene yoga, fra asana -praksis til meditasjon og pusteøvelser.

Trinn

Del 1 av 3: Komme i gang

1 Bestem målene med yogapraksis. Før du starter yoga, ville det være nyttig å identifisere hvorfor du vil gjøre denne øvelsen. Yoga kan være en treningsmetode, en måte å redusere stress eller håndtere stress, et middel mot sykdom eller skade, eller en vei til åndelig erkjennelse og fred.
- Tenk på hvilke deler av helsen din du vil jobbe med, for eksempel styrke, fleksibilitet, utholdenhet, angst eller depresjon. Du kan også trene yoga for å forbedre din generelle helse.
- Du kan skrive ned målene dine i yogapraksis. Oppdater målene dine ofte og legg til nye for å teste styrken din hele tiden. Målene dine kan for eksempel være "trene oftere" eller "mestre Lolasana."
2 Vet at det ikke er noe som heter "god" eller "riktig" yoga. Det er forskjellige stiler og måter å praktisere yoga på, og det vil alltid være mer erfarne yogier enn deg. Det er viktig å huske at yoga verken er en konkurranse eller en tradisjonell sport, men en personlig øvelse av mindfulness, avslapning og fysisk forbedring som er designet for å berike livet ditt og kroppen din.
- Alle kan praktisere yoga og dra nytte av det. Innfør yoga i din daglige rutine for å forbedre din fysiske og psykiske helse, selv om du trener i 10 minutter om dagen.
- Det kan ta litt tid å finne en bestemt yogastil eller skole du liker. På samme måte vil prøving og feiling hjelpe deg med å finne den rette læreren for deg og dine mål.
- Tren et åpent sinn og et åpent sinn. I stedet for å tenke "jeg er helt ufleksibel, vil jeg ikke lykkes med yoga," forstå at "yoga er sinnets fleksibilitet, ikke kroppens."
- Husk at yoga ikke er en konkurranse. Hver person har forskjellige evner, og målet med yoga er å fokusere på deg selv og ikke på hva andre gjør.
3 Samle utstyret du trenger. I det minste trenger du en yogamatte. Du kan også kjøpe en yogastropp, yogablokker og et stort teppe eller forsterkning. Disse elementene vil hjelpe deg med å forbedre og utdype yogapraksis, samt gjøre det mer behagelig.
- Se etter en tykk, sklisikker matte. Hvis du er på et budsjett, i stedet for å kjøpe et nytt teppe, kan du alltid bruke verktøyene for hånden: et teppe, håndkle eller puter.
- Mat og annet utstyr kan kjøpes i sportsbutikker, yogastudioer og online yogabutikker.
4 Bruk pustende, løstsittende klær. Du trenger komfortable og pustende klær. Dette vil hjelpe deg med å oppnå hele bevegelsesområdet og fleksibiliteten, og unngå ulemper med trange klær.
- Du trenger ikke å kjøpe spesielle yogaklær, bare prøv å ha på deg noe behagelig og ikke for stramt. Kvinner kan bruke leggings, en tanktopp og en sports -BH. Menn kan bruke sports shorts og en vanlig T-skjorte.
- Når du prøver mer utfordrende stillinger, kan du bruke strammere bukser og en T-skjorte som ikke faller av, og distraherer deg fra prosessen.
- Hvis du driver med Bikram -yoga, som foregår i varme omgivelser, eller en atletisk intens yogaøvelse som Jivamukti, må du bruke lette, pustende klær som absorberer svette godt.
5 Finn et komfortabelt sted å studere. Hvis du bestemmer deg for å prøve yoga hjemme før du melder deg på en klasse, kan du finne et komfortabelt og avslappende sted å utforske yogapraksis. Sørg for at du har nok plass til å bevege deg rundt og litt privatliv fra omverdenen.
- På hver side bør du ha omtrent en meter ledig plass slik at du ikke krasjer i en vegg eller en slags interiørartikkel.
- Stedet du trener skal være stille og rolig, slik at ingen forstyrrer konsentrasjonen din. Også å velge et komfortabelt sted, for eksempel en kjølig og fuktig kjeller, er neppe det beste alternativet.
6 Varm opp med hilsener til solen. Yoga kan være ganske aktiv, så det er nødvendig å varme opp kroppen ordentlig. Flere sett med solhilsener, eller Surya Namaskaras, kan effektivt forberede musklene og tankene dine til yoga.
- Det er tre forskjellige solhilsener. Gjør 2-3 sett med forskjellige typer Surya-namaskara som oppvarming. Disse forskjellige solhilsenene vil bidra til å utvikle og forberede musklene og holde deg trygg og lett å trene.
- Gruppeaktiviteter begynner ofte med en hilsen til solen. Hvis du blir vant til å begynne med det hjemme, vil du føle deg mer komfortabel hvis du bestemmer deg for å bli med i gruppen i fremtiden.
7 Lær flere yoga -asanas. Det er et stort utvalg av stillinger, eller asanas, for yogatrening, alt fra vanskelig og anspent til enkelt og avslappende. Start yogapraksis med noen få asanas du liker og er komfortabel med, og som også er i tråd med yogamålene dine.
- Det er fire forskjellige typer yogastillinger: stående, omvendt, tøyning, vridning og bøyning i forskjellige retninger. Prøv en eller to av hver pose for å balansere øvelsen din.
- Stående stillinger inkluderer fjellstilling (Tadasana), trepose (Vrikshasana) og heltestillinger (Virabhadrasana I, II og III).
- Inverterte stillinger inkluderer håndstanden (Mukha Vrikshasana) og hodestativet (Salamba Shirshasana).
- Strekkende stillinger inkluderer gresshoppestilling (Salabhasana), kobraholdning (Bhujangasana) og broholdning (Setu Bandha Sarvangasana).
- Om ønskelig kan vridende asanas legges til mellom svingene frem og tilbake for å balansere og strekke ryggraden. Vridende stillinger inkluderer Bharadwaja -vrien (Bharadvajasana) og Matsyendra -halvposen (Ardha Matsyendrasana).
- Foroverbøyninger inkluderer den sittende foroverbøyningen (Pashchimottanasana) og stjerneposisjonen (Tarasana).
- Avslutt øvelsen med Corpse Pose (Shavasana), som vil hjelpe deg med å slappe av etter yogaøkten.
- Hold hver asana i 3-5 åndedrag.
- Balanser alltid asanas som fungerer på den ene siden mens du gjør dem den andre veien.
- Du kan finne tusenvis av yogastillinger på internett.
8 Konsentrer deg om pusten din. Yogisk pust, eller pranayama, er en av de grunnleggende ferdighetene ved enhver yoga -praksis. Fokus på pusten utdyper asana -øvelsen din, innstiller deg på din egen kropp og hjelper deg med å slappe av.
- Pranayama hjelper kroppen med å sirkulere oksygen til forskjellige deler av kroppen. Målet er å puste dypt, inhalere og puste ut helt og jevnt gjennom nesen.For eksempel kan du puste inn i 4 tellinger, holde pusten i 2 tellinger og deretter puste helt ut i 4 tellinger. Antall kontoer kan endres i henhold til dine evner.
- Hvis du vil få mest mulig ut av yogisk pust, så sett deg rett opp med skuldrene tilbake. Oppretthold riktig holdning uten å slakke. Pust sakte og jevnt inn, fokuser på magen og trekk den inn for å utvide lungene og brystet.
- Du kan også prøve å puste Ujjaya, som vil hjelpe deg å trene mer effektivt og flytende. Med denne pusten puster du inn og puster jevnt ut gjennom nesen din, noe som gir en liten lyd i prosessen, som ligner på sjøen.
9 Bruk tid på yoga så ofte som mulig. Uansett hvilke asanas, pranayama eller mål du velger for yogatreningen din, ville det være fordelaktig å trene så ofte som mulig. Selv om du kan bruke 10-15 minutter på en økt, jo mer du øver, jo mer lærer du og desto mer høster du fordelene med yoga.
- Du kan slå på musikk, tenne et lys eller gå ut for å slappe av og glemme andre bekymringer.

Del 2 av 3: Yogatimer

1 Finn ut selv hva du vil ha av yogatimer. Yoga har utviklet seg til en rekke stiler og praksiser, hver med sitt eget fokus. Prøv forskjellige typer yoga og leksjoner fra forskjellige instruktører til du finner det du liker best.
- Spør deg selv hva du vil oppnå med yoga, og ta hensyn til de ulike spørsmålene og potensielle praksisene som kan hjelpe deg med å svare på dem.
- Leter du etter noe som kan styrke, tone og forbedre tilstanden til kroppen din? Prøv Vinyasa, Ashtanga eller Jivamukti.
- Vil du ha noe som hjelper til med å strekke spente muskler? Prøv veibeskrivelsen Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Vil du slappe av i kroppen? Prøv restaurerende yoga, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil du revitalisere tankene dine? De fleste yogapraksis vil hjelpe deg med å forbedre din mentale helse, men spesielt bør du prøve Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin eller Jivamukti.
- Vil du teste mulighetene dine? Prøv Ashtanga Yoga eller Jivamukti.
2 Finn en kvalifisert yoga instruktør. Selv om det ikke er noen nasjonal sertifisering for yogainstruktører, vil forskjellige typer yoga ha individuelle sertifiseringsprogrammer. Finn en kvalifisert og sertifisert yogainstruktør du vil prøve. Alle gode instruktører vil ha noen grunnleggende kjennetegn, og du bør alltid føle deg komfortabel rundt dem.
- Instruktøren bør være villig til å tilpasse seg behovene til studentene sine, selv midt i økten.
- Instruktøren må ha en positiv og attraktiv holdning og energi.
- Instruktøren må ha en godt utviklet kunnskap om yogaens filosofi, praksis og historie.
- Instruktøren bør gi konstruktive tilbakemeldinger og råd når det trengs eller når det blir forespurt.
3 Finn et fellesskap eller studio som du føler deg komfortabel med. Hvert yogastudio tilbyr sin egen yogastil og har sin egen energi. Noen studioer tilbyr mat, de har en tendens til å fokusere mer på kommunikasjon, mens andre grupper bruker mer tid på introspeksjon.
- Tenk på nivået til andre deltakere. Vil du ha veiledning fra andre, mer erfarne studenter i gruppen, eller vil du lære med mennesker på ditt nivå? Et godt studio vil tilby forskjellige aktivitetsnivåer for alle typer studenter, fra nybegynnere til avanserte, og til og med fra graviditetsyoga til etterparty yoga.
- De fleste yogastudioer tilbyr den første leksjonen gratis, så eksperimenter med de forskjellige tilbudene i nærheten til du finner studioet og instruktøren du liker. Ulike yoga -disipliner vil også hjelpe deg med å forbedre deg.
4 Se etter "Lær og arbeid" setninger. Noen ganger tilbyr yogastudioer gratis klasser for folk som godtar å sitte i resepsjonen, rense gangene eller rydde opp i garderobene. Spør studioene i nærheten om de tilbyr slike arrangementer, som er en fin måte å spare penger og bli en del av ditt lokale yogasamfunn.
5 Vurder online opplæringsprogrammer. Selv om tilbakemelding og motivasjon i gruppesamlinger er en av de beste måtene å lære, kan du lære nye positurer og teknikker fra en overflod av elektroniske kilder. Spesialitetsyoga -nettsteder og -apper inneholder tusenvis av videoer som beskriver alle mulige typer yogapraksis.
- Et raskt internett søk vil vise deg stillinger for alle yoga ferdighetsnivåer gratis.
- Sørg for å sjekke kvalifikasjonene til online -læreren eller online -tjenester. Bedre å finne leksjonene lært av en sertifisert instruktør.
- Noen nettsteder tilbyr en-til-en webkameraopplæring med en profesjonell yogainstruktør hvis du ikke finner et yogastudio i nærheten.

Del 3 av 3: Ta yogapraksis til neste nivå

1 Sette et mål. En solid yoga praksis innebærer å sette seg et mål. Dedikere øvelsen din til noe eller noen, så blir den mer tilfredsstillende og full av mening for deg.
- Rør lett ved håndflatene, deretter på håndflatene og til slutt med fingrene for å brette hendene for å be. Du kan legge igjen et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du vil la energien flyte gjennom dem.
- Hvis du ikke vet din intensjon, kan målet ditt være å bare gi slipp.
2 Øk varigheten av øvelsen din. Etter at du har blitt komfortabel med yogatrening, kan du prøve å forlenge øvelsen din ved å holde hver pose litt lenger og bevege deg jevnt fra asana til asana. Legg til nye og mer utfordrende stillinger mens du øver.
- Mange yogaøkter varer 60 til 90 minutter. Bestem lengden på øvelsen din basert på dette.
3 Styr din praksis. Du kan intensivere praksisen din etter hvert som du blir godt kjent med din etablerte praksis. Dette kan gjøres ved ganske enkelt å holde posene litt lenger og dykke dypere ned i mer utfordrende positurer.
- I asanas med utfall og knebøy kan du gå litt lavere.
- For å gjøre økten mer intens, kan du øke hastigheten på overgangen fra positur til positur.
- Du kan også innlemme mer komplekse asanas fra hver av de fire gruppene i praksis. For eksempel kan du prøve hodestativet og håndstanden (Shirshasana II) i stedet for det vanlige hodestativet.
4 Øk treningsfrekvensen. En av de beste måtene å styrke yogapraksis på er å øke antall dager i uken du trener. Du kan trygt trene 5-7 dager i uken. Hvis du gjør yoga til en del av ditt daglige liv, kan de positive effektene komme din fysiske og psykiske helse til gode.
5 Starte med meditasjoner. Mange liker å starte øvelsen med sang eller meditasjon. Det hjelper til med å frigjøre distraherende tanker, fokuserer på pusten og energien din, og øker sinnet og kroppsbevisstheten.
- Du kan starte meditasjonen og / eller synge med "om", som er den mest grunnleggende lyden.
- Hvis du synger, kan du føle vibrasjonene i mantraet i nedre del av magen. Hvis du ikke har denne følelsen, kan du prøve å sitte mer oppreist.
- Andre mantraer kan velges. Mahamantraet, også kalt det "store mantraet" eller Hare Krishna, vil hjelpe deg med å oppnå renselse og sjelefred. Gjenta hele mantraet så mange ganger du vil. Hennes ord: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- La tankene komme og gå hver gang de dukker opp. Dette vil hjelpe deg å fokusere og slippe alt du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du trenger å fokusere tankene dine, gjentar du "jeg" med hvert pust og "slipper" for hver utpust.
- Meditasjon krever konstant øvelse og er en viktig del av yoga. Du vil ha gode og dårlige dager. Å godta dette er en del av reisen.
6 Sett deg nye mål. Hvis du begynte med yoga med et enkelt mål - å bli sunn eller finne en bevisst måte å kvitte seg med stress - kan du prøve å legge til et nytt formål i praksis. Hvis du bare har fokusert på kroppen eller bare på sinnet, kan du prøve å fokusere på kroppen og sinnet samtidig.
- For å fokusere dypere på øvelsen din, legg til sang eller meditasjon.
7 Fortsett fremover. Det er utallige fordeler med yoga, hvis du trener det regelmessig, kan du oppleve dem alle. Husk at yoga er en personlig praksis: det handler ikke om å ta en bestemt pose på samme måte som personen i videoen eller bildet. Essensen er en reise til asana, opplysning, til målet ditt. Hold alltid tankene og hjertet åpent.

Advarsler

Yoga bør aldri være smertefullt, hvis du opplever smerter i en hvilken som helst posisjon, ta en enklere versjon av samme asana. Ikke tving deg selv til noen posisjon, og hvis du føler smerte, gå ut av stillingen og prøv noe annet.
Vær oppmerksom på overgangene mellom posene. Hvis overgangen fra asana til asana er dårlig utført, kan du bli skadet på samme måte som om selve stillingen ble utført feil.