Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

En økning i adrenalinnivået oppstår når binyrene utskiller for mye adrenalin som respons på stress eller angst. Symptomer kan være lik symptomer på panikkanfall, inkludert takykardi eller hjertebank, økt pusteaktivitet eller svimmelhet. Mens en stigning i adrenalin kan være plagsom og skummel, er det ikke farlig. Ved å ta i bruk avslapningsteknikker eller gjøre livsstilsendringer, kan du redusere hyppigheten og intensiteten til adrenalinpiggene.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Øv på avslapningsteknikker

1. 

   Bruk dype pusteteknikker. Dype pusteøvelser, også kjent som pranayama, kan naturlig lette stress og slappe av. Du kan øve på dype pusteøvelser for å slappe av og roe deg, samtidig som du lindrer andre symptomer forårsaket av høye adrenalinnivåer.
   • Dyp pusting hjelper til med å distribuere oksygen til hele kroppen, noe som igjen kan senke hjertefrekvensen og bringe pulsen tilbake til normal. Dyp pusting slapper også av muskler som kan presse adrenalinnivået høyere.
   • Pust inn og ut gjennom nesen, mens du holder balanse. For eksempel, pust inn mens du teller til fire, stopp mens du teller til to, og pust deretter ut for en telling til fire. Du kan endre telletiden etter din evne.
   • For å få mest mulig ut av dyp pusting, sett deg oppreist, skuldrene tilbake, føttene flatt på gulvet, og unngå å slappe av. Legg hendene på magen og pust sakte slik at magen beveger seg nærmere hendene. Når du puster ut, strekk magemusklene og pust ut gjennom munnen din, avrund leppene dine. Legg merke til hvordan membranen beveger seg opp og ned mens du puster.

2. 

   
   
   Tell til 10 eller 20. Når du er stresset, nervøs eller føler at adrenalinet øker, gå bort fra situasjonen og tell til 10. Telling kan hjelpe tankene dine til å fokusere på noe annet i stedet for den nåværende.
   • Når du fokuserer på noe i stedet for å fokusere på en stressende situasjon, slutter kroppen din å frigjøre adrenalin.
   • Telle om nødvendig til 20 og gjenta prosessen så mange ganger du trenger.

3. 

   
   
   Øv på strekk, dynamiske avslapningsøvelser. Når du oppdager at stress eller angst utløser en økning i adrenalinnivået, kan du øve på å slappe av hele kroppen for å roe deg ned. Legg deg på gulvet eller sett deg ned og begynn å strekke og slippe hver muskelgruppe i kroppen din. Starter fra foten:
   • Spent og trekk sammen hver muskelgruppe i 5 sekunder, begynn med føttene. La deretter musklene sakte slappe av til de er helt avslappede. Etter 10 sekunder, strekk benmuskulaturen i ytterligere 5 sekunder og slapp av.
   • Gjenta denne sekvensen til alle musklene i hodet er ferdig.
   • Beveg deg opp i benmusklene. Gjør det samme for hver muskelgruppe, og arbeid gradvis oppover mot toppen av kroppen.

4. 

   
   
   Dyrke positive tanker. Negativitet kan øke stressnivået, stresset og angsten, og kan gjøre adrenalinpigene verre. En positiv tilnærming til å visualisere situasjonen kan hjelpe deg med å overvinne og kontrollere adrenalinpiggene eller påfølgende panikkanfall.
   • Situasjonsvisualisering er en atferdsmetode som former måten vi håndterer spesifikke situasjoner på ved å gi positive scenarier.
   • For eksempel har du å gjøre med en sint kunde hos selskapet. Tenk deg det beste som kan skje at du vil gjøre kunden lykkeligere ved å løse problemet. Dette kan hjelpe deg med å løse problemet med den mest positive holdningen, samtidig som du unngår panikkanfall.
   • En annen måte å bruke positiv resultatvisualisering er å forestille seg en fredelig setting, for eksempel et felt av blomster, og plassere deg selv på scenen.
   • Du kan også øve på oppmerksomhet. Dette er en kognitiv, men ikke-fordømmende prosess av dine egne tanker og hvordan disse tankene påvirket følelsene dine i det øyeblikket.

5. 

   Finn humor og positive i alle situasjoner. De vanskeligste situasjonene kan inneholde både positive og humor. Selv om du kanskje ikke merker det med en gang, kan evnen til å legge merke til og smile på disse punktene hjelpe deg med å slappe av og unngå hyper adrenalinspisser.
   • Flere studier har vist at en positiv holdning kan bidra betydelig til lykke.
   • Hvis du for eksempel faller og river i albuen, må du ikke fokusere på kuttet i huden og rivene i skjorten. I stedet le av din klønethet eller humoren som skjedde i situasjonen.
   annonse

Metode 2 av 2: Endring av livsstilsvaner

1. 

   Kontroller stressfaktorer. Det er mange faktorer som er utenfor din kontroll, men det er noen ting (som deg selv, dine handlinger og avgjørelser) som er kontrollerbare. Å lære å navigere eller eliminere situasjoner som kan forårsake stress eller angst, kan bidra til å begrense eller redusere adrenalinpiggene dine.
   • Lag en liste over faktorer som kan utløse en økning i adrenalinnivået. Les og kryss av ting som er under din kontroll.
   • For eksempel er det mulig at ansattes møter i selskapet får adrenalinnivået til å skyte i været. I så fall kan du ta skritt for å redusere angst i situasjonen, for eksempel å være godt forberedt, ta 5 minutter før et møte for å meditere, eller sitte ved siden av positive mennesker.
   • Hvis en venn setter deg under stress fordi hun alltid er støyende, kan du kutte ned tiden din med den vennen. Husk: du kan ikke kontrollere personen, men du kan kontrollere hvordan du reagerer og hvor mye tid du bruker sammen med henne.

2. 

   Tren de fleste ukedagene. Det er bevis for at aerobic og cardio aktiviteter har positive effekter på humøret ditt og hjelper deg med å roe deg ned. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
   • Selv bare 10 minutters trening kan hjelpe deg å slappe av og gi deg muligheten til å tenke på de positive tingene i livet.
   • Trening øker produksjonen av endorfiner og serotonin, som forbedrer humøret ditt og hjelper deg med å sove bedre, og kan redusere eller lindre adrenalinhastigheten.
   • Enhver form for trening vil fungere. Du kan vurdere å gå, gå turer, svømme, ro eller jogge.
   • Det anbefales at du trener i 30 minutter om dagen, fem dager i uken.

3. 

   Gjør mild yoga. Skånsomme yogaøvelser slapper av spente muskler og slapper av hele kroppen. Selv om du bare bruker litt tid i "ansiktshund" -posisjonen i 10 pust, kan du slappe av og fokusere på nytt, slik at du kan kontrollere angst og økt adrenalinnivå. hoppe.
   • Øv yoga former som er mildere for kroppen. Disse typer øvelser slapper av spente muskler og hjelper deg med å slappe av. Rehabiliteringsyoga og Yin yoga er to gode alternativer for å kontrollere forhøyede adrenalinnivåer.
   • Hvis du ikke har tid til å gjøre en full yoga-økt, kan du gjøre hunden med forsiden ned i 10 inn- og utåndinger. Dette er en viktig yogastilling, som ikke bare har en beroligende og avslappende effekt, men som også kan slappe av anspente muskler.
   • Rådfør deg med legen din før du starter noen form for yoga for å sikre at du er sunn nok til det.

4. 

   Spis et sunt, balansert kosthold. Et dårlig kosthold kan føre til mangel på energi og forårsake stress eller angst, som igjen kan stimulere adrenalinnivået. Ikke bare er sunn mat og snacks gunstig for din generelle helse, de kan også bidra til å redusere stress, angst og økning av adrenalin.
   • Matvarer som asparges inneholder humørsvingende næringsstoffer og kan bidra til å redusere stress.
   • Mat med mye B-vitaminer kan også bidra til å redusere stress og angst. Avokado og belgfrukter er rike B-vitaminer og gode alternativer.
   • En kopp varm melk kan berolige søvnløshet og angst, som er faktorer som utløser en økning i adrenalinnivået.

5. 

   Hold deg unna koffein, alkohol og sentralstimulerende midler. Du bør unngå alle sentralstimulerende midler og begrense eller redusere alkohol og koffein. Disse stoffene kan øke angsten og lett føre til en økning i adrenalinnivået.
   • De fleste voksne kan få 400 mg koffein per dag. Denne mengden koffein tilsvarer 4 kopper kaffe, 10 bokser brus eller 2 bokser energidrikker. Hvis du hele tiden har problemer med forhøyede adrenalinnivåer, må du prøve å redusere koffeininntaket.
   • Kvinner skal ikke drikke mer enn 1 porsjon alkohol, menn bør ikke drikke mer enn 2 porsjoner alkohol per dag. Noen eksempler på en porsjon er: 355 ml øl, 148 ml vin, 44 ml 80 brennevin.

6. 

   Sett faste pauser i timeplanen din for å lade opp og fokusere tankene dine. Del oppgaver, gjøremål eller vanskelige situasjoner i mer håndterbare biter. Å ta pauser kan hjelpe deg med å slappe av og lade opp sinnet og kroppen. De kan også bidra til å kontrollere eller redusere forhøyede adrenalinnivåer.
   • Aktiviteter som å lese, se på en film, ta et bad med en såpeboble, ta hunden din en tur eller snakke med en venn kan bidra til å holde hodet utenfor stressende tanker i løpet av dagen.
   • Gjør ting du liker i pausen. Å ta en kort spasertur er en fin måte å ta en pause på. Det vil ta deg av jobben, øke blodsirkulasjonen og bringe oksygen til hjernen, slik at tankene dine blir distrahert og hjelper deg med å slappe av.
   • Det er også viktig å planlegge en periode med "bekymring" eller "vandring". Ta deg litt tid hver dag til å takle mulige problemer eller bare gjør ingenting. Slike hvilemønstre er også like energisk som korte pauser mellom oppgavene.
   • Like viktig som pauser, prøv å planlegge en pause minst en gang i året for å få sjansen til å slappe av og rydde tankene dine.
7. Kos deg med regelmessige massasjetimer. Stress, angst og panikkanfall forårsaker endringer i kroppen. Nyt avslappende massasjer som kan hjelpe deg med å kontrollere adrenalinpiggene. En massasjeterapeut kan føle og fjerne stress på musklene.
   • Noen studier viser at massasjeterapi kan slappe av spente muskler.
   • Det er mange typer massasje. Du bør velge den stilen du føler deg mest komfortabel med. Massasje tid, enten lang eller kort, vil hjelpe kroppen med å frigjøre oksytocin, som hjelper til å slappe av og avlaste stress.
   • Du kan finne en hederlig massør over internett eller søke henvisninger fra legen din.
   • Hvis du ikke kan komme til et terapeutisk massasjested, kan du prøve å gjøre en selvmassasje. Å gni skulderen, ansiktet eller øreflippene kan også bidra til å lindre stress.

8. 

   Prioriter søvn. Alle trenger søvn for å opprettholde sin fysiske og mentale helse og for å slappe av i kroppen. Prøv å få 7-9 timers søvn hver natt for å lade opp og slappe av, noe som igjen vil bidra til å kontrollere forhøyede adrenalinnivåer.
   • Øv god søvnhygiene, som innebærer å legge seg og våkne til samme tid hver dag, lage et komfortabelt soverom og unngå utløsere når det er nesten tid til å sove.
   • Høyt stress, angst og panikkanfall kan alle være forårsaket av søvnmangel.
   • En lur på 20-30 minutter om dagen kan også hjelpe deg til å føle deg bedre.

9. 

   Bli med i en støttegruppe. Når du blir med i en støttegruppe med andre som også har panikk og angstlidelser, kan du søke ubetinget hjelp fra folk som forstår hva du går gjennom. Dette kan også hjelpe deg med å finne nyttige måter å takle en økning i adrenalinnivået.
   • Hvis du ikke har en støttegruppe i ditt område, kan du vurdere å snakke med en nær venn eller et familiemedlem om hva du går gjennom. Du vil oppdage at selv det å snakke med en elsket kan bidra til å redusere stress og angst. Utenforstående ser ofte fornuftige måter å løse problemer mer effektivt enn innsidere.

10. 

    Rådfør deg med legen din. Hvis du finner ut at adrenalinpiggene dine påvirker livet ditt mye, og de fysiske symptomene dine er så alvorlige at du ikke orker det, må du oppsøke lege. Legen din vil hjelpe deg med å komme opp med et behandlingsregime, som kan omfatte psykoterapi, medisiner eller andre livsstilsmetoder.
    • For eksempel, hvis du har angst, kan legen din foreskrive benzodiazepiner eller selektive serotoninreopptakshemmere for behandling. Andre alternative behandlinger for å behandle spiked adrenalinnivåer inkluderer kava kava og valerian.
    • Se en allmennlege eller vurder en psykiater.
    • Hvis du blir ubehandlet, kan en økning i adreanline eller panikkanfall alvorlig svekke livskvaliteten din.
    annonse

Råd

• Ikke nøl med å be andre om hjelp. Snakk med noen hvis du går gjennom noe stressende.