Forfatter:
Randy Alexander
Opprettelsesdato:
2 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Hvis du føler deg konstant engstelig, stresset eller tror negativt eller katastrofalt vil skje, er du sannsynligvis altfor engstelig. Selv om den eksakte årsaken til angst ikke er kjent, deler personer med tilstanden ofte de samme risikofaktorene, for eksempel å ha en kjær med angst, traumer eller sykdom. andre psykiske lidelser. Heldigvis kan en kombinasjon av riktige medisiner, kognitive tilnærminger og livsstilsendringer bidra til å minimere symptomene dine og overvinne angst.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Innlemme sunne livsstilsendringer
Få hjelp fra samfunnet. Mennesker med sterke sosiale forbindelser har en tendens til å håndtere forskjellige livssituasjoner på en sunnere måte enn folk som ikke gjør det.Å bygge nye sosiale nettverk kan hjelpe deg med å håndtere angsten din. Du kan bli med i en lokal støttegruppe for mennesker som opplever angst, delta i en buddhistisk eller åndelig organisasjon, eller regelmessig henge med dine nære venner av venner.
- Følelsen av harmoni og trygghet andre gir deg, vil påvirke ditt generelle velvære drastisk. Faktisk har forskning vist at eldre voksne som ikke får mye sosial støtte, er mer sannsynlig å dø.
Gjør det til en prioritet å sove. Søvn og angst er nært beslektet. Mangel på søvn gir angst, og angst kan forstyrre søvnen. For å få kontroll over angsten din, må du få minst 7 timers søvn hver natt. Bruk følgende tips for å få nok søvn:- La kroppen din tilpasse seg til å sove etter en vanlig tidsplan.
- Slå av alle elektroniske enheter 30 minutter før du legger deg.
- Gjør soverommet ditt til et behagelig miljø og eksklusivt for søvnprosessen.
- Gjøre øvelsen.
- Utvikle en vane med å slappe av og følg dem hver natt.
- Bruk aromaterapi som duften av lavendel for å fremme avslapning.
- Røykeslutt (nikotin forstyrrer søvnen).
Tren hver dag. I tillegg til å opprettholde generell velvære, vil trening også ha dype effekter på mental helse. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er kjemikalier som gjør at kroppen din føler seg komfortabel. Og så kan regelmessig trening avlaste stress og hindre deg i å tenke på angsten din.- Legene mener det er viktig å trene i 30 minutter om dagen i uken. Gå, løp, ro eller sykle - det er opp til deg. Bare husk å velge hvilken type aktivitet du vil være forpliktet til.
Ha et balansert kosthold. Du forstår kanskje ikke forholdet mellom maten du spiser og hvordan du føler deg, men de er helt beslektede. Visse matvarer og drikkevarer, som raffinert sukker eller koffein, kan gjøre angsten verre. I stedet drikk rikelig med væske og spis sunn mat med en balanse mellom frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magert protein.- Det er ganske mye forskning som har vist en sammenheng mellom koffein og økt angst. Koffein har vist seg å øke angst, depresjon og fiendtlighet. Unngå koffeinholdige matvarer som kullsyreholdige drikker, kaffe og te (velg koffeinholdige), og til og med sjokolade.
Minimer forbruket av alkohol og andre hemmere. Det kan være lurt å drikke alkohol for å lindre angst, men oppdager at det utilsiktet forverrer problemet. Finn sunnere måter å avlaste stress og angst på. Du kan lytte til musikk eller ringe vennene dine, i stedet for å røyke sigaretter eller alkohol.
Ta vare på deg selv. Når du bekjemper psykiske lidelser som angst, kan det være så fokusert på å forbedre tilstanden din og oppfylle dine ansvarsoppgaver at du glemmer at du trenger å ta vare på deg selv regelmessig. Du bør gjøre noe for deg selv hver dag for å avlaste stress. Gjør det til et veldig spesielt element å se frem til hver dag.
- Sett deg mål hver dag, enten det er å chatte med venner, ta et varmt bad, nyte en kopp te du liker, eller et komedieshow du liker. Ta deg litt tid til "deg selv".
Metode 2 av 4: Øv deg på metoden Deep Breathing
Finn et stille rom der du kan være alene og fri for distraksjoner. Lukk døren hvis mulig. Når du blir vant til denne pusteøvelsen, vil du kunne fjerne distraksjoner og trene i nærvær av andre rundt deg.
Sitt rett. Sett deg på en stol eller på gulvet med bena i kors, så lenge du føler deg komfortabel.
- Du kan legge deg ned om nødvendig. Husk imidlertid at når du sitter rett opp, kan lungene dine fungere skikkelig, og dette er flott for dype pusteøvelser.
Armstøtte. Plasser armen på armlenet på stolen eller på fanget. Denne handlingen vil bidra til å fjerne belastningen på skuldrene og hjelpe avslapningsprosessen.
Pust sakte inn fra nesen din. I 4 sekunder, pust inn dyp luft gjennom nesen. Magen din skal være oppblåst.
Hold pusten. Bare hold pusten et sekund eller to.
Ekspiratorisk. Nå slipper du all luften i lungene gjennom munnen. Du bør høre en "pust" lyd når luften kommer ut av munnen din. Innse at magen går ned når du puster ut.
Vent noen sekunder. For å unngå å puste for fort, stopp i noen sekunder før du fortsetter.
Gjenta metoden. Fortsett å gjøre hele denne prosessen i omtrent 5 minutter. Cirka 6 - 8 pust i minuttet er nok til å lindre angst. Du bør imidlertid oppsøke din egen pusterytme som kan hjelpe deg med å slappe av.
Gjør denne øvelsen to ganger daglig. Du bør øve på dyp pusting minst to ganger om dagen i fem minutter av gangen.
- Husk at dyp pusting ikke bare er for tider når du føler deg engstelig. Å øve på denne metoden hver dag vil hjelpe deg med å håndtere angstsymptomene og bekjempe stress.
Kombiner dyp pusting med andre avslapningsteknikker. Dyp pusting kan gjøres alene eller i kombinasjon med andre avslapningsteknikker som meditasjon og yoga som tilleggsbehandlinger for angst. annonse
Metode 3 av 4: Rekonstruer tankene dine
Realiser rammen om feil tenking. Kognitive forvrengninger er usunne og irrasjonelle tanker som gjør følelser av angst eller depresjon verre. Tenk på noen av følgende kognitive forvrengninger og se om de oppstår under selvsnakk.
- ”Get it all, fall back to zero” -tenkingen (også kjent som svart-hvitt-tenkning): Undersøk situasjonen i absolutte termer - enten god eller dårlig, eller sann eller falsk, uten noen forskjell. subtil forskjell, kompleksitet eller annet uspesifisert omfang.
- Mental screening: Overdriv negativitet mens du minimerer positivitet.
- Skynd deg å konkludere: Anta at den andre personens negative reaksjoner skyldes deg; spådommer om en negativ fremtid.
- Overdriv eller minimer: Enten overdrive, eller minimer viktigheten av situasjonen.
- Overdrevet generalisering: Å se negative hendelser som en del av et pågående rammeverk.
- Bruk ordet "Gjør": Bedøm deg selv eller andre etter hva de "Bør", "Ikke", "Trenger", "Trenger" eller "Må" gjør.
- Emosjonell resonnement: Argumenter er kun basert på følelser - "Jeg føler meg dum, så jeg er absolutt en idiot".
- Forsømmelse positive: Redusere verdien av dine egne prestasjoner eller positive egenskaper.
Still spørsmål ved gyldigheten av kognitive forvrengninger. For å bli kvitt negativ selvsnakk, må du være klar over øyeblikket når du er involvert i prosessen, og deretter gjøre en innsats for å utfordre disse uttalelsene.
- Bekreft først de negative uttalelsene dine: "Jeg vet at folk ser på meg og de synes jeg er rar".
- Deretter utfordrer du tanken med ett av følgende spørsmål:
- Hva vil jeg fortelle vennen min hvis de sier det samme?
- Hvilke bevis for å bekrefte at denne tanken er ekte?
- Hva er beviset for å bekrefte at denne tanken ikke er ekte?
- Forvirrer jeg "evne" og "sikkerhet"?
- Er denne tenkningen basert på følelsene mine eller basert på virkeligheten?
Fokuser på å tilpasse seg negativ tenkning. Fokuset for kognitiv refactoring er å gjenkjenne tider når du har ubrukelige tanker, utfordre deres ekthet og konvertere dem til mer energigivende og positive tanker. . Å korrigere negativ tenkning er en måte å tenke mer realistisk og redusere angst.
- For eksempel kan utsagnet ovenfor "Folk ser på deg og synes du er rar" konverteres til ord som forbedrer humøret ditt i stedet for å gjøre det verre. Prøv å konvertere det til "Jeg vet ikke hvorfor andre ser på meg; kanskje av gode eller dårlige grunner. Men jeg er alltid klar og stolt av meg selv."
Sett en "bekymringstid" til omtrent 30 minutter om dagen. Fullfør øvelsen hver dag på dette tidspunktet. Gjør dette mens du er borte fra vanlig leggetid, slik at bekymringer ikke forstyrrer søvnen din.
Identifiser og forsink angst. Bli mer bevisst på angsten din ved å bli klar over hvordan det føles for deg. Hvis noen av tankene stresser kroppen din, øker pulsen, vrir hendene eller andre tegn på at du er rastløs, kan du se dem som angst. Så når du blir engstelig i løpet av dagen, kan du identifisere hva du tenker på.
- Lag en liste over bekymringene dine om nødvendig, og minne deg selv på at du kan tenke på dem senere. Prøv å rydde tankene dine og fortsett med dine daglige aktiviteter.
Gjennomgå bekymringene dine i en tid dedikert til denne prosessen. Ikke tenk på hva som plager deg om dagen i bekymringsperioden. Ta en penn og ta en liste over bekymringene dine, og arbeid for å adressere hver enkelt.
- Forskning innen stimuluskontrollterapi har vist at en firetrinns prosess innebærer å identifisere angst, ta seg tid til å håndtere dem, oppfatte og forsinke dem på dagtid og bevege seg Løsning hjerne vil være den beste metoden for å redusere angst.
Forstå at du har evnen til å kontrollere angst og negative tanker. Først kan det virke umulig å prøve å utsette angst. Men etter øvelsen vil du oppdage at du virkelig kan bestemme når og hvor du vil bekymre deg. Så bekymringer trenger ikke å ta over hele tiden av dagen. annonse
Metode 4 av 4: Få profesjonell behandling
Gjør en avtale med legen din. Hvis angsten din påvirker livet ditt og hindrer deg i å fungere skikkelig på jobb, skole, forhold eller andre aktiviteter, er det på tide å oppsøke legen din. Legen din kan utføre tester og undersøkelser for å identifisere kilden til bekymringen din.
- I mange tilfeller er angst ikke bare et tegn på psykisk sykdom, men faktisk er det en forløper for andre helseproblemer. Angst kan være det første advarselstegn (eller bivirkning) av hjertesykdom, diabetes, astma og til og med narkotikamisbruk eller tilbaketrekning.
- I andre tilfeller er angst en bivirkning av medisiner. Du bør konsultere legen din for å se om dette er problemet du har.
Ta kontakt med en mental helsepersonell. Hvis legen din ikke finner noen medisinsk årsak til angsten din, bør du få henvisning til en psykiater, psykolog eller psykiater. person med erfaring i diagnostisering og behandling av angstsykdom. Legen din kan forskrive medisiner for deg for å lette symptomene dine, men mange synes at en kombinasjon av terapi og medisinering er den beste måten å håndtere stress på.
Be terapeuten din tydelig forklare diagnosen din. Bare å si at du har en angstlidelse, vil ikke gi deg alle svarene du trenger for å komme deg. Det er enda flere typer lidelser i det psykiatriske domenet som angst er kriteriet for. En psykolog kan evaluere din personlige historie, administrere vurderingen din og stille spørsmål for å avgjøre hva slags angst som påvirker deg.
- Du kan ha en angstlidelse, som psykose, fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelse eller sosial angstlidelse.
Bestem med terapeuten din hvilken behandling som er best for deg. Selv om du kan bruke selvhjelpsteknikker for å håndtere angstsymptomer, må den behandles av en spesialist. Avhengig av typen og alvorlighetsgraden av sykdommen du har, vil en mental helsepersonell bruke en av følgende tre metoder for å behandle angst:
- Medisin på resept. Angst blir ofte feildiagnostisert som depresjon fordi psykiatere ofte foreskriver antidepressiva for å forbedre symptomer på angst. En klasse medikamenter kjent som selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) har vist seg å være effektive i behandling av angst. Andre alternativer inkluderer selektiv serotonin-norepinefrin reopptakshemmere (SNRI), benzodiazepin og trisyklisk antidepressiv middel.
- Terapi. Et empirisk bevist mål for effektivitet i behandling av angst er kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å gjenkjenne og endre urealistiske tankemønstre som bidrar til bekymre. Andre potensielle behandlinger inkluderer kontaktterapi, aksept- og engasjementsterapi, dialektisk atferdsterapi og øyebevegelsesanestesi og rehabiliteringsbehandling (EMDR).
- Kombinasjon av de to ovennevnte typene.
Vær tålmodig. Folk antar ofte at de har mislyktes i behandlingen eller at det ikke fungerer fordi de ikke lar intervensjonen ta tid å tre i kraft. Vær også oppmerksom på at noen med angstproblemer kan trenge å prøve en rekke behandlinger for å finne den beste måten å behandle symptomene på. annonse
