Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) har de karakteristiske tegnene: tanker, obsessiv frykt og ukontrollerbar oppførsel dukker opp med (tvang). Selv om en person bare kan ha tvangstanker eller tvangsmessig atferd, vises de to fenomenene alltid sammen, fordi disse atferdene ofte kommer som en irrasjonell takling av verdige tanker. redd. Denne lidelsen kan håndteres godt ved å kombinere terapi, forståelse og selvforbedring (inkludert helhetlige livsstilsendringer).

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Behandle OCD gjennom terapi

1. 

   Velg en terapeut. Søk en terapeut med erfaring i behandling av OCD eller relaterte lidelser. Du kan gjøre dette ved å be legen din om informasjon, få henvisninger fra en venn eller slektning, eller ved å bruke American Psychological Associations søkeverktøy for psykolog.
   • Sørg for at personen er noen du er komfortabel med og har kvalifikasjoner for å dekke dine behov.

2. 

   
   
   Diagnose av OCD. Det er veldig viktig å se en spesialist for en diagnose, fordi det er andre medisinske tilstander som også har symptomer som ligner på OCD. Legen din vil sannsynligvis henvise deg til et anerkjent nettsted, og bare en kvalifisert spesialist i mental helse kan stille diagnosen. Det er to grupper av symptomer på OCD: besettelse og tvang. Obsessive symptomer er uønskede vedvarende, uønskede tanker, trykk eller bilder som forårsaker smerte eller frykt. Du kan føle at tanker eller bilder stadig kommer opp, selv om du prøver å unngå eller ignorere dem. Tvangssymptomer er atferd du utfører for å takle angst relatert til fobi. Dette er atferd som hindrer frykt i å gå i oppfyllelse, og de fremstår ofte som en regel eller vane. Kombinert, besettelse og tvangsmessig atferd gir følgende karakteristiske fenomener:
   • Mennesker som frykter forurensning og er redd for skitt, ofte engasjerer seg i tvangsmessig oppførsel av håndvask eller regelmessig rengjøring.
   • Andre sjekker hele tiden alt (om døren er låst, om ovnen er av osv.) Av frykt for farer som lurer.
   • Noen mennesker frykter at hvis ting ikke går riktig, vil det skje noe dårlig med dem eller deres nærmeste.
   • Mange er besatt av orden og symmetri. De er "tilhengere" av bestemte ordrer og ordninger.
   • Det er mennesker som frykter at dårlige ting vil skje hvis de kaster ting. Som et resultat kan de ikke unngå å holde tilbake gjenstander de ikke lenger trenger (som ødelagte møbler eller gamle aviser). Denne tilstanden er kjent som Storing Obsession.
   • For å få diagnosen OCD må du være obsessiv og tvangsmessig de fleste dagene i minst to uker. Eller du kan få diagnosen OCD hvis besettelsen og tvangsmessig atferd påvirker ditt daglige liv så sterkt (for eksempel er du redd for bakterier og vasker hendene så mye at de blør. , og du kan ikke berøre noe som er utenfor huset ditt).

3. 

   
   
   Arbeid med en psykoterapeut for å håndtere tvangsmessig atferd. Denne terapien fokuserer på eksponering og responsforebygging, noe som betyr at legen som behandler deg vil utsette deg for ting du frykter eller er besatt av, og deretter hjelpe. du finner sunne måter å håndtere dem på.
   • Terapiøkter kan finne sted i form av individer, familieterapi eller gruppeterapi.

4. 

   
   
   Snakk med legen din om passende medisiner. Det kan ta flere tester for å finne riktig medikament, og i noen tilfeller kan kombinasjoner av legemidler være mer effektive enn å ta et enkelt medikament mot symptomer. .
   • Medisiner som er foreskrevet er vanligvis i den selektive serotoninreopptakshemmergruppen (SSRI), slik som citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) og escitalopram (Lexapro). Disse medisinene øker aktiviteten til nevrotransmittere - stoffer som hjelper til med å balansere følelser og redusere stress (serotonin).
   • Et annet ofte foreskrevet medikament er det trisykliske antidepressiva klomipramin (TCS - trisyklisk antidepressivt middel), FDA godkjent for behandling av OCD. SSRI blir ofte foreskrevet oftere enn klomipramin fordi de forårsaker færre bivirkninger.
   • Ikke slutt å bruke stoffet uten å konsultere legen din. Utilsiktet stopp av narkotikabruk kan føre til at symptomene går igjen og forårsaker "stoff" -fenomenet som ved tilbaketrekning.
   annonse

Del 2 av 4: Bruke eksponering og responsforebygging (ERP)

1. 

   Forstå OCD-syklusen. OCD skjer når en ubehagelig tanke oppstår (f.eks. Tanker om å smitte en kjær), etterfulgt av en serie ekstreme slutninger (du kan tro at du er en dårlig person. når uforsiktig skader andre). Dette tenke / slutningsparet vil forårsake angst.
   • Fordi angsten er så irriterende, vil du handle for å forsikre deg om at tanken ikke kan gå i oppfyllelse. I eksemplet ovenfor vil du sannsynligvis vaske hendene hver gang du berører noe, og be for en elsket mens du vasker dem.
   • Mens du tar denne handlingen, vil det hjelpe deg med å lindre deg for angst, men dårlige tanker vil vises oftere og oftere (ettersom du alltid finner en måte å slutte å tenke på dem). Dette er en ond sirkel av OCD.
   • Nøkkelpunktene i ERP-tilnærmingen er: å utsette deg for situasjoner som forårsaker fobi, og deretter "ikke" gjøre unyttig mestringsatferd (tvangsmessig atferd).
   • Hvis OCD er for alvorlig, bør du prøve ERP under veiledning av en ekspert.

2. 

   Identifiser utløsere. Uansett hva du besetter og forårsaker tvangsmessig atferd (situasjoner, gjenstander, mennesker eller andre tanker), blir de ansett som "utløsere" fordi de utløser syklusen. av OCD. Det er veldig viktig å kjenne til disse utløserne, da det vil være de tingene du må møte for å lære å motstå unyttig mestringsatferd.
   • Bruk dette skjemaet til å registrere utløserne i en uke.

3. 

   Skriv ned "fryktens tårn".Når du har sett på besettelse og tvangsmessig oppførsel i en uke, organiser situasjonene du frykter fra litt til mye.
   • Hvis du for eksempel er redd for skitt, kan det hende at du bor i foreldrenes hus nederst i fryktskalaen. Å dra dit vil bare gi deg en tiendedel av frykt. Å bruke offentlige toaletter kan igjen plasseres høyt på fryktskalaen og kan være så skremmende som 8 eller 9.
   • Bruk forskjellige fryktvekter hvis du har forskjellige grupper av utløsere. For eksempel vil alle sykdomsrelaterte situasjoner du frykter tilhøre en fryktskala, og frykten forbundet med forebygging vil tilhøre en annen.

4. 

   Stå overfor frykten din. For at eksponeringen skal være effektiv, er det viktig å motstå å engasjere seg i tvangsmessig atferd under eller etter eksponering for faktorene (gjør ditt beste). Dette er fordi ERP-metoden lærer deg hvordan du skal takle frykten din uten den medfølgende tvangsmessige oppførselen.
   • Be deretter en pålitelig person om å lære deg den rette måten å gjøre tingene din OCD påvirker. Det hjelper å lære av deres atferd, siden du mest sannsynlig har engasjert deg i tvangsmessig atferd en stund, og du ikke lenger kan huske hvordan du skal takle frykten din uten å bruke dem. For eksempel kan folk som vasker hendene obsessivt spørre sin kjære om deres håndvaskvaner for å få bedre oversikt over hvordan og når de skal vaske hendene.
   • Hvis det er for vanskelig å motstå tvangen (spesielt først), utsetter den tvangsmessige atferden, er det bedre å ikke gjøre det i det hele tatt, for eksempel etter å ha forlatt hjemmet (forts.) vent 5 minutter før du går tilbake for å teste innendørs apparater, og test bare 2 enheter i stedet for 5. Forleng forsinkelsen sakte, vil hjelpe deg å gi opp vær tvangsmessig.
   • Hvis du til slutt fortsatt gjør den tvangsmessige oppførselen, prøv å eksponere på nytt for situasjonen som umiddelbart forårsaket frykten, og øv deg på nytt til frykten er halvert. Så gå ut av huset umiddelbart etter å ha tatt trinnene ovenfor, og gjenta alt til frykten din faller fra 8 til 4/10.

5. 

   Bytt til eksponering for andre faktorer.Når du bare føler deg litt engstelig når du fullfører en øvelse, kan du gå videre til neste. Anta at du etter noen øvelser bare føler deg litt nervøs når du venter 5 minutter før du går tilbake til å teste utstyret i huset, så kan du utfordre deg selv ved å vente i 8 minutter.
   • Husk at selv når du føler deg dypt engstelig, vil frykten din intensivere og deretter gradvis forsvinne. Hvis du ikke reagerer på frykt, vil det ende på egenhånd.
   • Eksponering kan være en utfordrende opplevelse, og du bør ikke være redd for å be folk om hjelp når du trenger det.
   annonse

Del 3 av 4: Lær å håndtere tvangstanker

1. 

   Legg merke til obsessive tanker. For å utfordre obsessive slutninger må du vite hva de er. Den beste måten å gjøre dette på er å begynne å følge to ting: (1) besettelsen din og (2) betydningen eller slutningene du ser fra den besettelsen.
   • Bruk denne malen til å dokumentere tre fobier (og hvordan du forstår dem) hver dag i uken.
   • Noter deg situasjonene som gir opphav til fobier og tvangstanker du kan ha i hver spesielle situasjon. Når var første gang du hadde denne tanken? Hva skjedde da du hadde den tanken? Registrer alle følelsene du har når besettelsen kommer. Vurder stresset ved en fobi på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (maksimal intensitet).

2. 

   Hold oversikt over tolkningene dine av fobi. I tillegg til å notere tanker, kan du skrive ned hvordan du forstår eller hvilken betydning du tillegger disse tankene. For å få slutningene dine (da dette kan være vanskelig), still deg selv følgende spørsmål:
   • Hva er irriterende med denne besettelsen?
   • Hva sier denne besettelsen om meg eller min personlighet?
   • Hva slags person tror jeg jeg ville blitt hvis jeg ikke handlet som svar på besettelsen?
   • Hva om jeg ikke handler som svar på denne tanken?

3. 

   Utfordre slutningen din. Utfordrende slutning vil hjelpe deg å se at dine urimelige tanker er urealistiske av mange grunner. Konklusjonene dine har ingen nytte for å løse problemene tanken reiser. Still deg selv følgende spørsmål for å finne deg feil:
   • Hvilke bevis har jeg for å støtte og motstå slutning?
   • Hva er fordelene og ulempene med denne typen tenkning?
   • Forvirrer jeg tankene mine med en viss sannhet?
   • Er mine konklusjoner om denne situasjonen korrekte eller realistiske?
   • Er jeg 100% sikker på at den tanken vil gå i oppfyllelse?
   • Er det noen mulighet som er helt sikker?
   • Er min spådom bare basert på følelser?
   • Ville en venn enig i at scenariet i hans sinn ville skje?
   • Er det en mer fornuftig måte å se på denne situasjonen?

4. 

   Lær praktiske tenkemetoder. Ikke-nyttige slutninger kommer ofte fra forvirret tenkning av mennesker med OCD. Eksempler på vanlige tankefeller er:
   • “Tragedie” er når du er sikker (uten bevis) på at de verste konsekvensene vil skje.Utfordre denne situasjonen ved å fortelle deg selv at ettervirkningen er svært usannsynlig.
   • "Selection" er en tankefelle som lar deg bare se dårlige ting skje og ignorere og filtrere ut de gode. For å takle det, spør deg selv hva er de andre aspektene av situasjonen du ikke har lagt merke til, spesielt de gode.
   • "Overallgemenisering" er overdrivelsen av en situasjon i hver situasjon, for eksempel å tenke at fordi du feilstavet, gjør du ofte dumme feil. Unngå å generalisere for mye ved å tenke på motstridende bevis (når du er veldig våken eller oppdager feil og forbedrer dem).
   • "Svart eller hvit tenkning" betyr tider når du bedømmer situasjoner i ekstreme forhold til enten gevinst eller tap. For eksempel, hvis du ikke vasker hendene en gang, kan du tro at du er en dårlig person og uansvarlig for å la bakteriene formere seg. Fjern denne tankegangen ved å ta på alvor om du har forårsaket negative konsekvenser, og minne deg selv på at dette ikke er tiden (alltid tilfelle) for å være absolutt fordømmende om deg selv. Kjære.
   • Du kan lære mer om tankefeller her.

5. 

   Tvungent ønske om å klandre seg selv. OCD er en kronisk tilstand, og den konstante forekomsten av ubehagelige tanker er noe du ikke kan kontrollere. Innse at disse tankene rett og slett er distraksjoner, og at de ikke har noen innvirkning på andre ting enn ditt sinn. Tanker er bare tanker, og de definerer ikke hvem du er. annonse

Del 4 av 4: Kontroll av OCD ved å gjøre endringer i kosthold og livsstil

1. 

   Vær oppmerksom på sammenhengen mellom OCD og dine livsstilsvaner. Siden OCD er en angstlidelse, kan stress utløse symptomer, noe som gjør det vanskelig å kontrollere dem. Eventuelle livsstilsendringer du kan gjøre for å holde deg borte fra stress og angst, vil også bidra til å lindre symptomer på OCD.

2. 

   Spis mat rik på omega-3 fettsyrer. Omega-3 kan direkte øke serotoninnivået i hjernen, som også er nevrotransmittere som er berørt av OCD-medisiner. Det betyr at disse matvarene også vil hjelpe deg med å håndtere angsten din. Prioriter matvarer rik på omega-3 fettsyrer fremfor kosttilskudd. Disse inkluderer:
   • Linfrø og valnøtter
   • Sardiner, laks og reker
   • Soyabønner og tofu
   • Blomkål og vinterkvash

3. 

   Begrens koffeininntaket. Koffein vil hemme serotoninproduksjonen i hjernen. Koffeinholdige matvarer og drikkevarer inkluderer:
   • Kaffe og fløtesmak og kaffe
   • Svart te, grønn te og energidrikker
   • Soda
   • Sjokolade og kakaoprodukter.

4. 

   Prøv å trene regelmessig. Trening forbedrer ikke bare muskelstyrke og hjertehelse, det hjelper deg også med å bekjempe angst og OCD. Når du trener, stimulerer du frigjøring av endorfiner, hormonet som er ansvarlig for å forbedre humøret, redusere angst og bekjempe depresjon.
   • Prøv å trene i minst 30 minutter, fem ganger i uken. Noen eksempler på sunne øvelser er løping, sykling, løfte vekter, svømming og fotturer.

5. 

   Tilbring mer tid utendørs. Blant de mange fordelene vil sollys øke serotoninsyntesen i hjernen ved å hindre nervecellene i å absorbere den på nytt. Trening i solen er en hitpil. to fugler!

6. 

   Å takle stress. Når du er stresset, kan du oppleve sterkere symptomer (eller deres intensitet). Derfor er det gunstig å lære mentale og fysiske metoder for å redusere stress. Eksempler inkluderer:
   • Gjør sunne langsiktige livsstilsendringer, som kosthold og trening
   • Bruk oppgavelister
   • Begrens negative kommentarer om deg selv
   • Øv terapi for forbedring av muskelavslapping
   • Lær å meditere og meditere bevisst
   • Lær å gjenkjenne årsakene til stress
   • Lær å si nei når du blir bedt om å gjøre ting som er utenfor kontroll

7. 

   Bli med i en støttegruppe. Det er støttegrupper for folk som har lignende problemer som din. I disse gruppene kan du diskutere dine erfaringer og sliter med mennesker som deg. Disse støttegruppene er svært nyttige for å berolige og redusere følelsen av isolasjon som følger med OCD.
   • Snakk med en terapeut eller lege om støttegrupper i ditt område. Du kan også søke på internett for støttegrupper i nærheten.
   annonse

Råd

• Symptomer på OCD utvikler seg sakte og kan variere mye i alvorlighetsgraden av en persons liv, men ofte når de topp når de blir stresset av stress.
• Kontakt en spesialist hvis besettelse eller tvang har stor betydning for din generelle helse.
• Det er viktig å bli diagnostisert av en mental helsepersonell, da det er mange andre tilstander med symptomer som ligner på OCD. For eksempel, hvis du føler generell angst for alt, kan du ha generell angstlidelse i stedet for en OCD. Hvis frykten din alltid er høy, men bare en eller flere spesifikke ting, kan du ha fobier i stedet for OCD. Bare en spesialist kan stille en nøyaktig diagnose og ha riktig behandling for deg.