Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Mens de fleste opplever en viss grad av angst, kan panikkanfall få deg til å føle deg ut av kontroll. Panikkanfall kommer ofte plutselig med en intens eksplosjon av frykt og angst. Du kan føle at du er ute av kontroll nå og ikke klarer å unngå fremtidig aggresjon. Du kan plutselig føle deg bevegelig, kveles eller til og med tror du får et hjerteinfarkt. Disse omstendighetene kan svekke og hindre deg i å nyte livet. Å lære mer om panikkanfall og hvordan de påvirker livet ditt, vil være nyttige første skritt i å lære å håndtere dem. Når du forstår arten av panikkanfallene dine, kan du lære å håndtere dem for å hjelpe deg med å få kontrollen over livet ditt igjen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Å håndtere panikken i nåtiden

1. 

   
   
   Pust godt inn. Når du er i et panikkanfall, føler du deg som om du vil ha problemer med å puste naturlig. Den beste måten å overvinne et panikkanfall på er å rette oppmerksomheten mot å puste. Å fokusere på pusten din og lære å puste dypere vil hjelpe deg å slappe av og overvinne panikkanfallene dine. Åndedrettsbevissthet kan stoppe panikkanfall og redusere hyppigheten de vises generelt.
   • Ta deg tid til å legge merke til hvordan pusten går gjennom neseborene eller munnen når de beveger seg nedover luftveiene inn i lungene. Etter noen få pust, prøv å ta hensyn til andre følelser som kan følge pusten din. Å bli mer oppmerksom på noen av de subtile kroppslige opplevelsene vil bidra til å påvirke hvordan kroppen din reagerer på vanskelige følelser.
   • Først trener du på dype pusteøvelser når du er rolig og ikke får panikk. Ved å øve i et trygt og stille miljø kan du være mer forberedt på å oppleve et panikkanfall eller alvorlig angst. Å øve på dyp pusting vil hjelpe deg å slappe av og være i stand til å overvinne eventuelle fremtidige panikkanfall.

2. 

   
   
   Lev for nåtiden. Uansett hva du gjør, fokuser på det. Hvis du kjører, fokuser på å føle hendene på rattet og kroppen din på setet. Kjenn på sansene dine og lytt etter støy. Hvis du er alene, er det bare å lene deg tilbake. Kjenn kuleste av belegningssteinen eller mykheten på teppet. Fokuser på følelsene kroppen din føler: stoffet på klærne, vekten av skoene på føttene, hvis du lener hodet på noe.
   • Gå tilbake til rasjonell tenkning. Tillat deg selv å tenke klart. Ikke kritiser umiddelbart ("Jeg kan ikke tro at dette skjedde, skammelig"), men tillat deg å innse at du har det bra og at det ikke skjer noen livstruende problemer.

3. 

   
   
   Identifiser panikksymptomene nøyaktig. Et panikkanfall kan skje helt plutselig: du føler deg bra nå, men etter en stund er du overbevist om at du er i ferd med å dø. Fordi noen panikksymptomer kan reflektere en viktig indikator på hjerteinfarkt eller hjerneslag, frykter noen at de opplever et hjerteinfarkt når det faktisk er panikk. Du vil virkelig ikke gå over eller få et hjerteinfarkt fra panikkanfallet. Symptomer på et panikkanfall inkluderer:
   • Kortpustethet, pustevansker
   • Hjertet banker
   • Føler meg kald eller varm overalt
   • Skjelving eller frykt
   • Tåkesyn
   • Føler at du kveles
   • Alvorlige magesmerter
   • Hodepine
   • Tetthet i brystet

4. 

   Finn et stressmiddel. Panikkanfall forekommer ofte med stressende livshendelser, for eksempel en kjærtes permanente død, en viktig livshendelse som å gå på college, gifte seg eller få et barn eller traumatisk. som ranet. Hvis du har hatt en stressende opplevelse i det siste og har en tendens til å være en mer engstelig person, kan dette øke risikoen for skade når du opplever et panikkanfall.
   • Hvis du har hatt panikk tidligere og nylig har opplevd noen stressende hendelser, må du forstå at du har høy risiko for å få et nytt panikkanfall. Ta ekstra tid til å ta vare på deg selv.
   annonse

Del 2 av 3: Å håndtere angst

1. 

   Kontroller stresset ditt. Ikke la stress bygge seg opp i livet ditt. Administrer stresset ditt ved å gjøre noen få aktiviteter hver dag for å avlaste stresset ditt. Dette kan være yoga, meditasjon, trening, skriving, tegning eller noe du synes er nyttig for å lindre stress.
   • En fin måte å håndtere stress på er å få rikelig med søvn, omtrent 7 til 8 timer om dagen. Dette kan hjelpe deg med å takle stresset i ditt daglige liv.

2. 

   Øv kontinuerlig muskelavslapping. Å trene på avslapning hjelper deg med å takle hverdagens stress og angst og kan bidra til å undertrykke følelser i det lange løp. For å øve muskelavslapping, legg deg ned og slapp av kroppen din. Spent og slapp av en muskelgruppe en stund. Start med høyre hånd og høyre arm ved å knytte sammen, og slapp av. Flytt til høyre overarm, venstre arm, deretter ansikt, kjeve, nakke, skulder, bryst, hofte, høyre ben, venstre ben og fot. Ta deg tid og føl at du slipper presset fra kroppen din.

3. 

   Tillat deg selv å føle panikksymptomene. Etter å ha opplevd panikkanfall, utvikler noen mennesker selve panikkanfallet. Dette kan føre til å unngå noen situasjoner som kan forårsake panikk. Du kan redusere frykten din når du lar deg føle symptomene. Hvis du lider av vedvarende panikkanfall, kan du prøve å gjenkjenne de eneste kroppssignalene som er involvert i panikkanfallet, som en stram hals eller kortpustethet. Når du merker disse tegnene, må du minne deg selv på at det ikke er noen reell fysisk trussel som kommer fra panikkanfallet.
   • Øv deg på å holde pusten, puste grunt eller riste på hodet frem og tilbake. Kopier noen av symptomene du opplever og trene dem i kontroll. Innse at du har det bra og at du ikke blir skadet.
   • Øv dette i et kontrollert miljø, slik at hvis noe går ut av kontroll, vil det ikke være farlig.

4. 

   Trene regelmessig. Trening er bra for den generelle helsen, og den er også nært knyttet til å hjelpe deg med å takle panikkanfall. Siden panikkanfall er assosiert med fysiologiske effekter forbundet med kardiovaskulær funksjon, for eksempel høyt blodtrykk eller mangel på oksygen, kan forbedring av kardiovaskulær helse redusere innvirkningen panikken har på kroppen din. din kropp.
   • Gå en joggetur eller gå på tur, lær å danse, eller prøv kampsport. Øv på ting som er morsomme for deg og klare til å gå!

5. 

   Unngå irriterende stoffer. Prøv å ikke bruke produkter som inneholder nikotin eller koffein, spesielt i situasjoner der du tidligere har fått panikk. Stimulerende midler som fremskynder fysiologiske prosesser kan gjøre panikkanfall hyppigere. De kan også gjøre det vanskeligere å roe seg ned i et panikkanfall.
   • Hvis du for eksempel har hatt et panikkanfall før og er noen som ofte er nervøse for å møte nye mennesker, bør du tenke på å ikke drikke kaffe før du drar på en hemmelig dato.

6. 

   Vurder urtebehandlinger eller kosttilskudd. Hvis du opplever mild angst (ikke et alvorlig panikkanfall), har det vist seg at kamille og valerianotilskudd reduserer angst til mildere nivåer. . Ikke glem å se etter samspillet mellom medisiner før du tar dem, og følg alltid instruksjonene på pakken. Det er også noen få andre kosttilskudd tilgjengelig som kan redusere effekten av stress og angst. Disse stoffene er:
   • Magnesium. Snakk med legen din for å se om du har magnesiummangel, noe som kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å takle tidligere stressfaktorer.
   • Omega-3 fettsyrer. Du kan få denne syren fra linfrøolje. Omega-3 har vist seg å redusere angst.
   • Gamma-aminosmørsyre (GABA). Dette er en nevrotransmitter.Hvis du har mangel på denne syren, kan du ha problemer med å berolige nervene, ha hodepine og føle at hjertet ditt banker raskt, blant noen få andre symptomer. Ta 500 til 1000 mg GABA per dag, eller spis rikelig med brokkoli, sitrus, bananer eller nøtter.
   annonse

Del 3 av 3: Få hjelp

1. 

   Delta i kognitiv atferdsterapi (CBT). Når du ser etter behandling, se etter en mental helsepersonell som spesialiserer seg på CBT-terapi. En terapeut vil hjelpe deg med å identifisere ineffektive tanker som fører til angst eller uvanlige responser, og hva som utløser panikk. Etter hvert vil du innse visse forhold som du kan føle deg redd eller ukomfortabel med. Dette vil gjøre deg mindre følsom for angst. Kognitiv atferdsterapi hjelper deg med å trene tankene og holdningene dine for å støtte og forårsake problemer.
   • Å praktisere kognitiv atferdsterapi sammen med å puste kan være en effektiv måte å lette panikk og fokus og hva som enn nå skjer.

2. 

   Identifiser situasjonen som forårsaket panikkanfallet. Det kan være lurt å lage en liste over alle panikkscenarier. Dette kan også hjelpe deg med å gjenkjenne når det er sannsynlig at et panikkanfall oppstår. På denne måten vil du være forberedt på å bruke mestringsstrategier som gradvis eksponering (kognitiv atferdsterapi) og kognitive / pustemetoder.
   • Å takle et panikkanfall positivt hjelper deg til å føle deg mer i kontroll og reduserer effekten av panikkanfallet på humør og oppførsel.

3. 

   La din kjære få vite om panikkanfallet ditt. Forklar situasjonen så tydelig som mulig. Hvis du har problemer med å beskrive den, kan du skrive ut panikkinformasjonen slik at de kan lese om den. Dette vil være nyttig for folk som ikke får panikk, og som ennå ikke har forstått hva de er. Folk som bryr seg om deg, vil forstå hvordan du virkelig har det. Du vil bli overrasket over deres vilje til å hjelpe og hvor nyttig den støtten er.
   • Et sterkt sosialt støttesystem har vist seg å være viktig for å takle stress, spesielt i noen angstlidelser.

4. 

   Snakk med legen din om reseptbelagte medisiner. Reseptbelagte medisiner som trisykliske antidepressiva, betablokkere, benzodiazepiner, milde beroligende midler, monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere) og selektive serotonin-gjenopptakshemmere (selektive serotonin-gjenopptakshemmere). SSRI) kan redusere risikoen for panikkanfall betydelig. Snakk med legen din for å se om noen av disse medisinene passer for deg.

5. 

   Tenk på familiehistorie. Panikkanfall og angstlidelser kan identifiseres fra en familiehistorie. Ved å bli kjent med familien din, kan du bedre forstå utløserne av angst for familiemedlemmer, hvordan de takler dem, og hva du kan lære av deres erfaringer.
   • Ikke vær redd for å spørre familiemedlemmer om deres angstopplevelser. Nå ut og ta en ekte samtale med familien om angsten din, slik at du bedre kan forstå hva som skjer inne i deg.

6. 

   Innse at du ikke er alene. Husk at mange opplever panikk hver dag. Anslag viser at bare 6 millioner amerikanere har et panikkanfall, hvorav nesten dobbelt så mange kvinner er menn. Men antallet mennesker med enkelt panikkanfall på et eller annet tidspunkt i livet kan være høyere. Mange av dem får hjelp fra en rekke støttegrupper.
   • Hvis du vil ha en samtale ansikt til ansikt med noen som har et panikkanfall, ikke nøl med å delta på et møte og dele historien din med dem.
   annonse

Råd

• Når du føler deg bedre, oppfordre noen til å ta hjelp. Det er mange mennesker i alle aldre som får panikk, så fortell dem historien din. Du kan virkelig hjelpe andre bare ved å snakke og dele erfaringer.
• Å drikke et glass vann vil hjelpe, eller ta en lur.
• Vær rolig og tenk positivt. Prøv å lytte til de beroligende lydene fra naturen eller ta en avslappende lur.
• Husk at panikkanfallet bare er midlertidig.
• Meditere, gjør et oppmerksomhetsmeditasjonsprogram (gjør det selv eller i en meditasjonsklasse).
• Ikke drikk alkohol eller bruk narkotika for å hjelpe deg med å takle. De vil bare hindre helbredelsen din og forverre problemet. Aksept, profesjonell hjelp og egenopplæring gir store effekter.