Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Synes du bena dine er for tykke? Eller vil du ha fantastiske ben i shorts, strømpebukse eller bikini? Det er fullt mulig hvis du trener hardt og har et fornuftig kosthold! Du bør vite at du ikke "bare" kan gå ned i vekt i lårene, men hele kroppen din, men din utholdenhet og innsats vil lønne seg.

Fremgangsmåte

Del 1 av 5: Start med enkle og vanlige vaner

1. 

   Gå i 5-10 minutter for å varme opp musklene.

2. 

   
   
   Start hver muskel i minst 1 minutt.

3. 

   Kjør forsiktig i ca 15 minutter. Du kan også varme opp ved å hoppe i tauet i 10-15 minutter, bare sørg for at det er gjort ordentlig.

4. 

   
   
   Butt spark, også kjent som rumpespark eller bakspark. Gjør minst 50 reps per etappe. Det høres vanskelig ut, men virkeligheten er at det ikke er så mye som du tror!

5. 

   Løp med lårhøye (løft knærne til midjehøyde mens du løper).

6. 

   
   
   Gå i omtrent 5-7 minutter rolig.

7. 

   Gjør knebøy og trillebenøvelser.
   • Benknebøy er så enkelt som å åpne bena fra skulderbredden og deretter sette seg ned slik at føttene og lårene dine er i rett vinkel mot bena.
   • Benrulløvelser utføres ved å legge seg på gulvet, løfte ett ben opp og deretter rulle det i sirkelbevegelse.

8. 

   Strekk musklene eller ta en mild spasertur i minst 5 minutter for å slappe av kroppen din.

9. 

   Gå en løp når det er mulig! Og prøv å drikke rikelig med vann. annonse

Del 2 av 5: Andre benøvelser du kan gjøre hjemme

1. 

   Sykling. Sykling er en effektiv måte å forbrenne fett og bygge muskler på. Ifølge noen estimater, hvis du veier 59 kg, kan du forbrenne 325-550 kalorier per time hvor som helst, avhengig av tempoet ditt. Så sykling er en effektiv måte å gå ned i vekt. Det er noen måter du kan få slanke ben med en sykkel:
   • Sykle i stedet for å kjøre. Kjør sykkelen din til matbutikken i stedet for å kjøre dit. Ta en sykkel i stedet for å ta offentlig transport. Når du sykler med en hastighet på omtrent 18 km / t, kan du forbrenne 275-450 kalorier i timen, avhengig av vekten din.
   • Kjør sykkelen hjemme eller på treningsstudioet. Dette er en mild øvelse som kan hjelpe deg med å forbrenne mellom 350-450 kalorier i timen, avhengig av vekten din.
   • Meld deg på praksis Spinning (innendørs sykkeløvelse). Innendørs sykkeltimer er vanligvis ganske dyre, men det du oppnår vil være helt verdt pengene. Denne treningsmetoden hjelper til med å forbrenne mange kalorier, hvis du trener seriøst kan en person som veier ca 66 kg forbrenne ca 750-1000 kalorier i timen. På den annen side kan du finne denne øvelsen ganske ensformig, så du må prøve ditt beste for å få de beste resultatene.

2. 

   Pilatus (matteøvelser) er også et alternativ for de som ønsker tonede ben. Pilates hjelper til med å tone underlivet og bena, og dermed er pilates et perfekt valg for å hjelpe deg med slanke ben. Pilates forbrenner ikke så mange kalorier som sykling, men de er lettere å gjøre. I tillegg, hvis du er redd for å trene på overfylte steder, kan du finne en instruksjons-DVD og øve hjemme i stedet for å gå på treningskurs.

3. 

   Gjør benruller. Benrulløvelser er enkle og effektive, og du kan enkelt gjøre dem hjemme igjen. Selv om den ikke er like effektiv som spinningøvelsen, er den fortsatt bedre enn ingenting.
   • Ligg på høyre side og legg venstre arm på gulvet foran deg for støtte og balanse. Løft venstre ben opp til hoftehøyde. Tenk deg at føttene dine er i en sirkulær kasse, og bruker føttene rundt innsiden av den sirkulære kassen, føttene dine vil gå opp, ned og sirkle rundt i en sirkel. Gjør 50-100 runder, så bytt ben og gjør det samme.

4. 

   Gjør knebøy. Knebøyøvelser er veldig allsidige. Du kan gjøre forskjellige knebøy, med de samme grunnleggende, og vil gi deg forskjellige resultater. Når du gjør knebøy, er det ekstremt viktig å trene riktig teknikk.
   • Øv på øvelsene Grunnleggende knebøy.
     • Med bena skulderbredde fra hverandre, senk sakte hoftene ned, bøy knærne, og hold armene rett frem.
     • Bøy ryggen litt, men hold overkroppen rett.
     • Senk hoftene så lavt som mulig, og hold kalvene stramme.
     • Pust dypt, bruk bena og hofter, men ikke ryggen til å løfte kroppen. Gjenta 20 ganger, 3 ganger hver gang.
   • Øve på Belgisk knebøy med en manual eller annen tung gjenstand.
     • Bruk begge hender til å holde en manual eller tung gjenstand foran brystet.
     • Stå foran benken, løft høyre ben tilbake parallelt med gulvet og hvil deg komfortabelt på benken. Lår og knær vil danne en 90 ° vinkel.
     • Gå ned ved å senke venstre ben, slik at høyre kne nesten berører gulvet.
     • Stå helt opp. Gjør 8 reps, 3-4 ganger hver. Gjenta med det andre benet.
   • Øve på Knebøykombinasjon hopper
     • Start som med en standard knebøyøvelse.
     • Men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, hopp så høyt som mulig og slå bakken med begge føttene.
     • Gjenta forsiktig 15 ganger, 3-4 ganger hver. Denne knebøyøvelsen krever anstrengende knearbeid.

5. 

   Gjør noen andre øvelser. Det er mange effektive øvelser for å forbrenne fett og fast. Her er noen eksempler:
   • Gå med en pute. Hold en manual i hver hånd fra 2 til 4 kg, bøy deg fremover med det ene benet og ta det andre kneet ca 2-3 cm over bakken. Gå tilbake og fortsett med det andre benet.

     

   • Tren de indre lårmusklene. Ligg på en matte, bøy knærne og fotsålene på bakken. Legg en mellomstor gummikule (eller et badehåndkle i knute-stil) mellom bena og trykk i 30 sekunder. Gjenta slik.

     

   • Hofter åpne. Sett deg på knærne på et teppe for å la albuene berøre gulvet. Løft det ene benet og strekk ryggen rett. Brett benet, og trekk det deretter tilbake slik at det berører baksiden av det andre benet. Strekk benet ut igjen. Gjenta med det andre benet.
   annonse

Del 3 av 5: Trening på treningsstudioet

1. 

   Svømming er en måte å hjelpe deg med å trene hele kroppen. Svøm fritt i noen runder. Lær hvordan du kan svømme rundt, slik at du ikke trenger å stoppe ved slutten av fanget. Svømming hjelper til med å forbrenne fett i bena og faste ben veldig effektivt, og er også bra for kardiovaskulærsystemet. Svømming fritt i 1 time vil forbrenne ca 440-480 kalorier.
   • Ulike svømmestiler er for forskjellige fag. Ulike svømmestiler forbrenner forskjellige kalorier. Sommerfuglesvømming forbrenner flest kalorier, mens svømming av ryggsukker forbruker minst.

2. 

   Bruk en elliptisk maskin. Den elliptiske maskinen er ganske morsom og er en spotmaskin hvor du kan gå eller jogge; Det hjelper også i armbevegelse mens du trener. En person som veier omtrent 64 kg moderat intensitet på en elliptisk maskin, kan forbrenne 725 kalorier.
   • Når du bruker den elliptiske maskinen, kan du prøve å ikke gjøre den lutende (bratte) modusen hvis du ikke vil ha lårmusklene. Å gå eller løpe i en skråning forbrenner mange kalorier, men hjelper også med å bygge lårmusklene.

3. 

   Zumba dans. Zumba er et dansetreningsprogram laget av en colombiansk danser og koreograf. En person som veier omtrent 64 kg, kan forbrenne 450 kalorier etter en times dansetrening i Zumba. En danser vil trolig forbruke færre kalorier avhengig av treningsintensitet, vanligvis rundt 275 kalorier i timen.

4. 

   Bli med i en idrettsklubb. Treningsstudioet er det perfekte stedet for deg å møte likesinnede som går ned i vekt. Her er lår, ben og armer redusert i sport for å forbrenne flest kalorier:
   • Spille basketball vil hjelpe noen som veier omtrent 64 kg å forbrenne 700 kalorier.
   • Spill kampfotball vil forbrenne 650 kalorier for en person som veier 64 kg.
   • Rulleskøyter eller skøyter kan hjelpe noen som veier 64 kg å forbrenne ca 525 kalorier mens Ishockey Kan forbrenne 450 kalorier.

5. 

   Løp eller gå på tredemølle. Det høres veldig kjedelig ut, men hvis du bare velger å løpe eller gå, er tredemøllen veldig effektiv. Å gå på maskinen ved 6,6 km / t, for noen som veier 64 kg, vil forbrenne 175 kalorier. Hvis du kjører med en hastighet på 10 km / t, med en person som veier 64 kg, vil den forbrenne ca 540 kalorier. annonse

Del 4 av 5: Tips for kosthold

1. 

   Spis mer protein enn karbohydrater. Protein er viktig for å bygge og vedlikeholde muskler. Mat som gir mye magert protein inkluderer fisk, kylling, tofu og kalkun.
   • Ikke spis karbohydrater fra bearbeidede eller raffinerte produkter, inkludert:
     • Sukkertøy
     • Sukkersøte, brus, som cola
     • Sirup
     • gate
   • Du kan spise komplekse karbohydrater, men det bør bare utgjøre 60% av den totale kalorien du tar opp. Komplekse karbohydrater inkluderer:
     • Bønne
     • Grønnsaker inneholder stivelse
     • Brød laget av hvete og frokostblandinger

2. 

   Legg til kostholdet ditt med frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber, noe som bidrar til å redusere mengden fett som akkumuleres i kroppen. De inneholder også mange viktige vitaminer og mineraler, noe som gjør kroppen behagelig etter monotone måltider.

3. 

   Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker. Mange leger anbefaler at menn skal drikke 10-12 glass vann per dag, tilsvarende 2,5-3 liter, mens kvinner oppfordres til å drikke 8-10 glass per dag eller ca 2-2,5 liter. Vann holder immunforsvaret sunt, forskjønner huden og gir lenger energi til å jobbe.
   • Du vet sikkert allerede dette, at du ikke bør drikke brus, fruktjuice og andre sukkerholdige drikker hvis du vil ha slankere ben. Sukker, som nevnt ovenfor, er et enkelt karbohydrat, som fører til overflødig kalori hvis den spises i overkant. I stedet drikk mer vann! Du vil se forskjellen.
   • Drikk usøtet grønn te i stedet for sukkerholdige drikker. Grønn te inneholder en stor mengde antioksidanter, noe som betyr at det hjelper kroppen å bekjempe frie radikaler - årsaken til tegn på aldring hos mennesker.
     • Hvis du prøver å spise mindre, så drikk en kopp grønn te før et måltid. Du vil føle deg mettere og redusere appetitten.

4. 

   Velg riktig fett for måltidene dine. Det sies ofte at hvis du vil gå ned i vekt, må du kutte fettet ut av kostholdet ditt, men det er ikke alltid tilfelle. Hvis du velger riktig type fett, vil det gi deg energi og bidra til å absorbere vitaminer, mens hvis du velger feil type fett vil bli vanskeligere.
   • Spise omega-3 fettsyrer. Omega-3 er essensielle for å regulere vedheft, bygge membraner og støtte celler. Matvarer med høyt omega-3 fettsyrer inkluderer:
     • Fisk, spesielt laks
     • Nøtter, spesielt linfrø
     • Grønne grønnsaker, spesielt brokkoli og kinesisk spinat
   • Unngå mettet fett som smør, smult, fett og fett kjøtt.
   • Unngå transfett Finnes i margariner, margarin, kjeks, snacks og andre matvarer som inneholder eller stekes i delvis hydrogenerte oljer.

5. 

   Spis flere små måltider. Du bør spise flere måltider om dagen, men bare spise litt om gangen. Prøv å spise fem måltider om dagen med noen få snacks (stekte grønnsaker eller bønner er en god matbit).
   • Prøv å spise mye til frokost og begrense å spise om natten. Har du hørt dette ordtaket: "Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger"? Det er fordi stoffskiftet stopper om natten for å forberede kroppen til sengs, og sen middag får kroppen til å samle opp fett i stedet for å forbrenne kalorier.
   • Å drikke vann før et måltid bidrar til å konsumere mindre kalorier under et måltid og kan til slutt hjelpe med vekttap. Dette er sannsynligvis fordi drikkevann før måltider får oss til å føle oss mette og vi ikke vil spise mye.
   annonse

Del 5 av 5: Generelle råd

1. 

   Ikke forvent at du bare kan gå ned i vekt i beina. Kroppen omdanner fett til energi fra maten. Dessverre tar og metaboliserer kroppen fett hvor som helst, slett ikke, i henhold til våre ønsker. Det avhenger også av personens kropp. Noen mennesker kan få lavere fett, mens andre kan miste fett i overkroppen.
   • Trening for et sted eller område av kroppen en stund, det har noen fordeler som å toning kroppen, men også ulempen er at overflødig fett ikke kan forsvinne raskt. Ikke forvent at benøvelsene umiddelbart gir deg slanke ben uten å miste kroppsstørrelsen.

2. 

   Prøv å forbrenne mer kalorier enn du tar inn. Dette høres enkelt ut, men det er nøkkelen til vekttap. For å miste et halvt kilo på en dag, må du forbrenne 3500 flere kalorier enn du tar opp. Så det gir ikke mening. Sett deg rimelige mål. Litt etter litt vil det gjøre en forskjell.

3. 

   Ikke sulte. Mange som ønsker å gå ned i vekt har gjort denne feilen. Årsaken de gir er: Kalorier lagres som fett når kroppen ikke bruker dem, men kalorier blir konvertert fra mat, så hvis de går fort, vil de spise mindre kalorier og lagre mindre kalorier. fetere. Dette er en feil oppfatning.
   • Hva skjer når du faste? Kroppen din vil oppdage at den mangler mat, metabolismen senkes for å spare energi, og kroppen begynner å konsumere muskler i stedet for fett.
   • Hvis du går ned i vekt ved å faste, så snart du spiser igjen, vil kroppen din akkumulere fett for å erstatte det som har gått tapt, og åpenbart kan du ikke sulte for alltid. Hvorfor det? Fordi stoffskiftet fortsatt er i dvale, og det må aktiveres. Hvordan aktiverer du det? Ved å spise det er riktig mat helt fra begynnelsen.

4. 

   Det vil ta tid å se resultatene. Mange mennesker med riktige mål og seriøs trening ga opp rett før de ser resultatene. De praktiserte som galne i en måned og så ingen resultater, og de ga opp i fortvilelse. Du trenger Sakte men sikkert For å oppnå målet.

5. 

   Hvis du er tynn, men bena er muskuløs, bør du begrense trening av bena. De fleste som vil miste beina, vil kunne redusere kroppen litt. Noen mennesker vil ha slanke ben med veldig tynne mager og armer, men ikke bena.
   • Tren hele kroppen din, ikke bare bena. Stopp huk og start aerobic, svømming eller zumbadans. Hvis beina dine plutselig er muskuløse, er det et tegn på at du får dem til å jobbe hardere enn resten av kroppen.
   • Noen ganger er det genetikk. Selv om du trener hardt, kan det ha en streng diett å redusere det fordi det skyldes fødsel. I stedet for å jobbe hardt mot det, vet hvem du er og lær å akseptere det. Det høres osteaktig ut, men til slutt blir du lykkelig. Alle som virkelig elsker deg, bryr seg ikke om føttene dine er store eller små.
   annonse

Råd

• Spis sunt og ikke gi opp. Alt du har gjort vil gi deg verdige resultater.

Lange skritt vil hjelpe deg med å slanke bena mens du løper kort, vil hjelpe dem til å føle seg sterkere. Faktisk, hvis du spiser mye protein, sunn mat, kan det å ta lange skritt bidra til å tone bena.

• Hvis du føler deg tørst, drikk vann i stedet for kullsyreholdige brus. Vann er både sunt og vekttap.
• Ikke bruk heisen, ta trappen hvis mulig. Hvis du bor i nærheten av jobb, kan du løpe eller gå der. Dette er en flott øvelse for en travel dag.
• Prøv å trene sport 2-3 ganger i uken.
• Tålmodighet og en sunn livsstil er nøklene til dine mål.
• Fysisk sport er også veldig gunstig, for eksempel hockey, fotball, basketball, volleyball, svømming. Dette er veldig effektive måter å forbrenne fett i bena på.
• Hold deg unna junk food i alle fall.
• Vurder å svømme. Svømming krever at alle musklene i kroppen fungerer, slik at den kan forbrenne mer kalorier enn de fleste andre idretter. Svømming hjelper kroppen din tonet og i proporsjon. I tillegg har svømming liten effekt på bein og ledd, noe som reduserer sannsynligheten for skade.
• Prøv noen løpekonkurranser. På den måten vil du løpe non-stop til du når målet ditt, noe som er veldig vanskelig, men du vil se umiddelbare resultater!
• Å spille tennis er en effektiv måte å miste beinfett fordi det krever alle slags aktiviteter, glidninger og andre grep, slik at du lett kan gå ned i vekt.
• Prøv ridning, det hjelper å trene lår, kalver og rumpe. Det kan være ganske dyrt og krever ridesertifikat til bursdagen din, og se om du liker det. Det er en fin måte å trene på! I tillegg kan du også trene!

Advarsel

• Ikke sulte for å miste bena. Faste vil ødelegge stoffskiftet ditt, noe som gjør det lettere for kroppen din å gå opp i vekt når du spiser igjen.
• Husk at du ikke kan gå ned i vekt uten å forbrenne fett og trene. Ellers kan fett belegge muskler.
• Ikke fortsett hvis du opplever muskelspenninger eller smerter under trening. Stopp hvis du ikke finner det riktig for deg. Men ikke glem å prøve.
• Ikke prøv å forandre deg for plutselig. Sett rimelige standarder og gå trinn for trinn.