Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Kalsium er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen å opprettholde beinstyrken. Hvis du tror at kostholdet ditt ikke gir nok kalsium til kroppen din, kan du ta et tilskudd. Imidlertid absorberer kroppen bedre kalsium fra mat enn fra kosttilskudd; Derfor er det noen få ting du trenger å gjøre for å sikre at kroppen din får mest kalsium fra kosttilskudd.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Øker kalsiumabsorpsjonen

1. 

   Tilskudd med magnesium. Magnesium hjelper kroppen til å absorbere kalsium. I tillegg er dette også et stoff som bidrar til sterke bein. Forsikre deg om at det daglige kostholdet ditt gir nok magnesium til at kroppen din kan hjelpe absorpsjonen av kalsium fra kosttilskudd.
   • For å øke magnesiuminntaket, må du spise fullkorn, grønnsaker som grønn / gul courgette, grønne bønner, brokkoli, agurker, spinat og nøtter.
   • Kvinner trenger 310 mg magnesium per dag hvis de er under 30 og 320 mg hvis de er over 30 år. Menn trenger 400 mg magnesium før 30 år og 420 mg etter 30 år. I 30 gram mandler er det omtrent 80 mg magnesium.

2. 

   
   
   Tilsett kalsium flere ganger om dagen i små doser. Hvis du trenger mer enn 500 mg av et daglig tilskudd i tillegg til mengden kalsium i kostholdet ditt, kan du bryte ned diettinntaket. Kroppen kan bare motta 500 mg kalsium om gangen.
   • Å tilsette mer kalsium enn kroppen trenger er farlig. Overskudd av kalsium øker risikoen for nyrestein og bidrar til hjerteproblemer.
   • Ungdom og ungdom (i alderen 9 til 18) trenger 1300 mg kalsium per dag.

3. 

   
   
   Få nok vitamin D eller ta vitamin D-tilskudd. Dette er også vitaminet som hjelper til med kalsiumabsorpsjon i kroppen. Fra denne forbindelsen er det mest melk tilsatt vitamin D, som hjelper kroppen å absorbere kalsium.
   • Mange meieriprodukter som smør, ost og melk har vitamin D. Næringsrike korn og fisk er gode kilder til vitamin D.
   • Voksne under 70 år trenger 600 internasjonale enheter vitamin D per dag. Personer over 70 år bør supplere 800 internasjonale enheter vitamin D. For å gi den nødvendige mengden vitamin D til kroppen, kan du bruke 85 gram sverdfisk til 566 internasjonale enheter, og en kopp melk har fra 115 til 124 internasjonale enheter per porsjon.

4. 

   
   
   Ta kalsiumkarbonat sammen med mat. Denne typen kalsium selges som ferdig produkt og fungerer best når den tas sammen med mat. Mat får magen til å skille ut syre slik at kroppen kan absorbere dette næringsstoffet godt.
   • Andre typer kalsium, som kalsiumcitrat, trenger ikke tas sammen med mat. Denne typen kalsium koster mer enn kalsiumkarbonat og er ekstremt bra for mennesker med fordøyelsesproblemer, som irritabel tarmsyndrom.

5. 

   Ta jern- og kalsiumtilskudd med minst to timers mellomrom. Den samme regelen gjelder multivitaminer hvis multivitaminet du tar inneholder jern.
   • Kroppen behandler jern og kalsium på omtrent samme måte, så det å supplere de to forstyrrer kroppens evne til å absorbere næringsstoffer.
   • Den samme regelen gjelder mat og drikke som tas med jern- og kalsiumtilskudd. Kalsiumtilskudd bør ikke tas med mat med høyt jerninnhold, som lever eller spinat. På samme måte bør ikke jerntilskudd tas med kalsiumrik mat, som melk.

6. 

   Unngå mat rik på fytinsyre og oksalsyre med kalsiumtilskudd. Disse syrene binder seg til kalsium, noe som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere kalsium. De fleste magnesiumrike matvarer er også høye i denne syregruppen. Så selv om det er viktig å konsumere magnesiumrik mat, bør du også unngå kalsiumtilskudd.
   • For eksempel er spinat, nøtter, rabarbra, søtpoteter, bønner og collard greener høye i fytinsyre og oksalsyre. Fullkorn og hvete inneholder også mye syre, men påvirker ikke kalsiumabsorpsjonen like mye som andre matvarer i samme gruppe.

7. 

   Ikke drikk mye alkohol. Alkohol reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium. I gjennomsnitt bør kvinner ikke ha mer enn en drink per dag, og menn bør ikke drikke mer enn to.
   • "En kopp" tilsvarer 350 ml øl, 145 ml vin eller 45 ml konjakk.
   annonse

Del 2 av 2: Finn ut hvor mye kalsium du trenger

1. 

   Beregn mengden kalsium i kostholdet ditt. For å beregne mengden kalsium i kostholdet ditt, må du bruke en matdagbok. Dette vil ganske enkelt skrive ned alt du spiste for dagen, inkludert serveringsstørrelsene. Derfra kan du beregne mengden kalsium i maten du spiser.
   • For eksempel har en kopp yoghurt 415 mg kalsium. Så hvis du spiser halvannen kopp yoghurt om dagen, får kroppen din 622,5 mg kalsium fra yoghurt.

2. 

   Vet hvor mye kalsium du trenger. Hvis du er under 50 år, trenger du ca 1000 mg kalsium per dag. Personer over 50 år må øke kalsiuminntaket til 1200 mg per dag.
   • Unngå kosttilskudd med mer enn 2500 mg kalsium. Selv om du kan få mer kalsium enn det minimale daglige inntaket, må du ikke få mer enn 2500 mg kalsium fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.

3. 

   Snakk med legen din om hvorvidt du trenger å ta et kalsiumtilskudd. Legen din kan hjelpe deg med å vurdere behovet for å ta et supplement basert på kostholdet ditt. I tillegg vil legen din også anbefale riktig kalsium for deg og finne ut om kalsiumtilskudd reagerer på medisiner du tar eller forårsaker alvorlige effekter.

4. 

   Forstå risikoen. Noen mennesker er sterkt avhengige av kalsium. For eksempel, hvis du har osteoporose eller er i en høyrisikogruppe, må du sørge for at kroppen din får kalsium den trenger hver dag, da dette holder beinene sterke. annonse

Råd

• Kroppen absorberer kalsium bedre fra mat enn fra kosttilskudd. Hvis mulig, bør du få kalsiumet du trenger gjennom kostholdet ditt, i stedet for kosttilskudd. Videre har mat som inneholder kalsium også andre næringsstoffer, inkludert de som hjelper kroppen å absorbere og bruke kalsium.
• Mat rik på kalsium inkluderer hermetisk fisk som sardiner, tørkede bønner og linser, havre, mandler, sesam- og meieriprodukter som melk, ost, yoghurt og mer.
• Ikke overdriv drikker med koffein. Hvis du drikker mer enn to kopper koffeinholdige drikker per dag, må du kutte ned umiddelbart, da dette reduserer mengden kalsium i kroppen din.

Advarsel

• Hvis du blir behandlet for en skjoldbruskforstyrrelse, må kalsium-, jern- og magnesiumtilskudd tas minst 4 timer bortsett fra skjoldbruskmedisinen for maksimal absorpsjon.
• Noen kalsiumtilskudd, spesielt kalsiumkarbonat, kan forårsake oppblåsthet, oppblåsthet og forstoppelse. Hvis dette er ubehagelig, kan du prøve å bytte til kalsiumcitrat.