Innhold

• Fremgangsmåte

Det er mest sannsynlig at hofter og lår vil akkumulere overflødig fett, spesielt hos kvinner. Selv om du kanskje bare vil "miste konsentrert fett" for dette bestemte området, men dette er et umulig mål. Bare å miste kroppsvekt kan hjelpe overkroppen til å bli slank. Å miste vekt og miste kroppsfett hjelper deg med å forbrenne fett som er samlet i hofter og andre områder.Hvis du vil miste hoftefett, kan du kombinere kostholdet ditt med styrke og kardiovaskulær trening.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Reduser kaloriinntaket for å redusere overflødig fett

1. 

   Ha en matdagbok i en uke. Spis ditt vanlige kosthold i en uke. Å ta notater vil gi deg grunnlag for å gjøre endringer i kostholdet ditt.
   • En matdagbok vil hjelpe deg å se hva du har spist, og også gi informasjon slik at du vet hva du skal endre for å gå ned i vekt.
   • Ta opp porsjoner, snacks, kaloridrikke eller mat med mye fett som du vanligvis spiser. Legg til bokmerker eller lag en liste over disse matvarene, slik at du enkelt kan planlegge kostholdet ditt.
   • Fortsett å føre en matdagbok selv etter at du har begynt å gå ned i vekt. Forskning viser at folk som følger en matdagbok kan lykkes med å gå ned i vekt i det lange løp.

2. 

   
   
   Reduser 500 kalorier i det daglige kostholdet. Ved å redusere porsjonsstørrelsene dine, vil du tvinge kroppen din til å konvertere lagret fett (inkludert hoftefett) til energi.
   • For å gå ned i vekt og miste ekstra hofter og kroppsfett, må du kutte ned på kaloriene. Å redusere kaloriinntaket ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Å miste 500 kalorier per dag vil hjelpe deg med å miste ca 0,5-1 kg per uke. Ernæringseksperter mener at dette er en trygg og sunn måte å gå ned i vekt.
   • Bruk en matjournal for å holde oversikt over hvilke matvarer som skal elimineres for å miste 500 kalorier.

3. 

   
   
   Utvikle riktig diett. Dette vil bidra til å kontrollere antall kalorier i hvert måltid du spiser og hjelpe til med vekttap.
   • For å utvikle riktig del av kostholdet ditt, bruk en matvekt eller måleutstyr på kjøkkenet.
   • Det er best å måle porsjonsstørrelsen på hvert måltid, slik at du kan kontrollere mengden mat godt. Øyestimering kan føre til at du spiser for mye og mister kontrollen over kaloriinntaket.
   • Mål ut følgende serveringsstørrelser: 90-120 g (eller omtrent på størrelse med et kort kort) proteinmat, 30 g eller en halv kopp nøtter, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker og en halv kopp hakket frukt eller 1 fruktstykke.
   • Hvert måltid skal ha en porsjon protein og 2 porsjoner frukt eller grønnsak. Du bør også spise 2-3 porsjoner fullkorn per dag.

4. 

   
   
   Velg mat med lite kalorier. En ting du må huske på når du går ned i vekt, er at du i tillegg til å kontrollere kalorier og porsjonsstørrelser, velger mat med lite kalorier.
   • Å velge kalorifattig mat i riktig porsjonsstørrelse er den beste måten å gå ned i vekt.
   • Velg matvarer med lite kalorier og mye fettfritt protein som: fjærfe, egg, melkeprodukter med lite fett, svinekjøtt, sjømat, belgfrukter og tofu.
   • Velg også 100% fullkorn uten krydder og sauser. Hele korn er veldig næringsrike fordi de inneholder mye fiber og andre næringsstoffer. Du bør imidlertid være forsiktig med å velge produkter som ikke inneholder krydder eller sauser for å redusere kaloriene.
   • De fleste frukter og grønnsaker har lite kalorier. Men hvis du velger å kjøpe hermetiske eller frosne produkter, må du sjekke dem ut. Ikke velg typen tilsatt krydder, sauser eller sukker.

5. 

   Begrens drinker med kalorier. Mange ganger er disse drikkene årsaken til økende kalorier i kostholdet. Derfor, hvis du vil gå ned i vekt, så slutt å ta disse produktene.
   • Mange brus inneholder mye kalorier. Å begrense eller stoppe disse drikkene er den beste måten å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Begrens følgende drinker: vanlige kullsyreholdige drikker, helmelk, juice og fruktcocktailer, alkoholholdige drikker, søtet te eller kaffe, sportsdrikker, energidrikker og sjokolademelk.
   • Selv om det er noen kalorifrie drikker, bør du begrense dem da de inneholder kunstige søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer. Begrens drikker som: kullsyreholdige drikker, energidrikker og sportsdrikker for slankere.
   • Velg sunne drikker som: vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te. Du bør drikke minst 8 glass vann per dag eller opptil 13 glass, avhengig av kroppens behov.

6. 

   Kutt på unødvendige snacks. Snacks er også en trussel mot vekttap. Hvis du fortsetter å spise snacks hele dagen, vil vekttapplanen din mislykkes.
   • Ernæringseksperter anbefaler ofte å begrense kalorier fra snacks hele dagen. Hvis du vil gå ned i vekt, må du bare spise snacks med 150 kalorier per måltid.
   • Du trenger kanskje bare å spise 1-2 snacks høyst per dag, avhengig av livsstil og aktivitetsnivå.
   • Forslag til snacks med lite kaloriinnhold er: 30 g nøtter, 1 boks med fettfattig gresk yoghurt, en halv kopp cottage cheese eller 90 gram oksekjøtt.
   annonse

Metode 2 av 2: Tren for å miste hoftefett

1. 

   Gjør kardioøvelser med høy intensitet 4-5 dager i uken. Høyintensiv trening (HIIT) er en kombinasjon av kardioaktiviteter med høy og moderat intensitet, som hjelper til med å forbrenne kalorier og fett.
   • Treningseksperter anbefaler ofte HIIT hvis du vil miste fett. Selv om den ikke er fokusert på hoftene, vil denne øvelsen fremdeles hjelpe deg med å forbrenne kroppsfett.
   • HIIT-øvelser er vanligvis korte og har en kombinasjon av veldig høy intensitet med middels intensitet. HIIT vil være mer effektivt når det kombineres med kondisjonstrening og andre styrketreningsøvelser.

2. 

   Du bør trene i minst 30 minutter og 5 dager i uken. Hoftefett kan ikke reduseres uten en kroppsfettforbrenning. Bare med øvelser som hjelper slank kropps- og styrketrening, vil du ikke kunne miste fett i de områdene du ønsker. Du bør innlemme flere kardioøvelser for å få de resultatene du ønsker.
   • Helseeksperter anbefaler 150 minutter per uke for å gjøre øvelser med moderat intensitet. Disse øvelsene inkluderer å gå, sykle, svømme og danse.
   • Hvis du vil miste magefett raskere, har du tenkt å trene 5-6 dager i uken i 1 time eller 300 minutter i uken.
   • Inkluder kardioøvelser for å hjelpe tone og slanke lårene. Aktiviteter som jogging, trening eller sykling er gode for å forbrenne kalorier og styrke beina.

3. 

   Gjør knebøy. Dette er en populær øvelse for hofter, lår og mage. Lårene dine blir tynnere og fastere med denne øvelsen.
   • Begynn med føttene fra hverandre. Legg hendene foran brystet.
   • Sett fokus på hælene og senk deg ned som om du er i en stol. Skyv rumpa tilbake og senk kroppen til lårene er parallelle med bakken.
   • Stopp når lårene er parallelle med bakken. Løft deretter kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger eller mer etter behov.

4. 

   Gjør lungene. I denne øvelsen vil du gå en fot fremover og bøye knærne. Dette er en effektiv øvelse for å tone hofter og lår.
   • Forleng føttene fra hverandre på skulderbredden og hvil hendene på hoftene.
   • Gå en fot fremover med en moderat avstand. Tærne rettes fremover. Senk bak kneet sakte og jevnt og bøy det fremre kneet samtidig.
   • Senk deg til fremre lår er nesten parallelt med bakken. Det fremre kneet skal være på linje med ankelen (kneet skal ikke strekke seg foran ankelen).
   • Bruk frontlåret til å presse deg opp og tilbake til startposisjon. Hvis nødvendig, bytt ben og gjenta.

5. 

   Gjør hofteløft. Dette er en spesialisert øvelse for lår og rumpe. Denne øvelsen hjelper deg med å slanke ytre lår og hofter.
   • Legg deg på siden og la føttene overlappe hverandre. Hvil hodet på armene nær gulvet. Den andre hånden er på hoften.
   • Hold bena rette, føttene strukket og løft det ene benet opp mot taket, og legg deretter bena ned til startposisjon. Bytt side og gjør det samme antall ganger som med det andre benet.

6. 

   Gjør flere broøvelser. Denne øvelsen er på baksiden av bena, men den hjelper også til å slanke lår og hofter.
   • Legg deg på ryggen på gulvet. Bøy knærne i 90 graders vinkel. Hendene lå på gulvet.
   • Sett kreftene i baken og løft sakte hoftene høyt til kroppen din blir en rett linje lavere fra kne til hode.
   • Hold i noen sekunder før du langsomt senker ryggen til gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta 10 til 20 ganger eller mer etter behov. Du kan også øke vanskeligheten med øvelsen ved å løfte det ene benet og holde hoftene balanserte i et minutt. Gjenta med det andre benet.

7. 

   Gjør flere lag. Dette er et knebøy-lignende trekk som er veldig vanlig i ballett, det vil hjelpe deg med å slanke lår, rumpe og hofter.
   • Spre bena skulderbredde fra hverandre. Tær påpeker i en vinkel på 45 grader. Legg armene foran brystet eller legg hendene på hoftene.
   • Senk deg selv mens du holder hodet, torsoen og rumpa ned vertikalt fra topp til bunn.
   • Når du senker knærne, vil knærne bøye seg utover. Du må senke kroppen din til lårene er parallelle med gulvet.
   • Bruk de indre lårene og baken sakte for å løfte deg opp igjen til startposisjon. Gjenta så mange ganger som nødvendig.
   annonse