Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

For å kunne gå ned i vekt og bygge muskler samtidig, må du fokusere på tre hovedfaktorer: kosthold, pulsøvelse og styrketrening. Imidlertid vil det være vanskelig å opprettholde disse tre elementene i lang tid og kreve mye besluttsomhet, men resultatene er vel verdt innsatsen! Her er noen veiledninger om hvordan du får et ønskelig utseende.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Kosthold

1. 

   Spis mer protein mat. Protein er en viktig ingrediens i muskelbygging. Mens du trener for å øke muskelstyrken, går kroppen din i en nøytral tilstand, og vil begynne å bryte ned muskler. Absorpsjon av protein etter trening vil hjelpe kroppen til å komme tilbake i anabole tilstand slik at den kan begynne å bygge muskler. Her er noen proteiner med høyt proteininnhold som bør innlemmes i dietten:
   • Magert biff. Ikke bare inneholder biff ca. 25% protein (28 gram biff inneholder ca. 7 gram protein), men magert biff er også en kilde til vitamin B12, så vel som sink og jern.
   • Kylling. Skinnfri kylling inneholder omtrent det samme proteininnholdet som biff, og kylling er også veldig nyttig mat.
   • Fisk. Fisk er proteinrike matvarer som biff og kylling, men visse typer fisk som tunfisk og laks er også gode kilder til essensielle fettsyrer (EFAer) og Omega 3, som begge er veldig gunstige for helsen. sunn og bidra til å øke immunforsvaret.
   • Egg. I tillegg til å være høy i protein, gir egg også mye Omega-3.
   • Bønne. Bønner inneholder også mye protein (selv om den nøyaktige mengden avhenger av bønnetypen), spesielt bønner er også en god kilde til fiber. Dette betyr at når du spiser bønner, vil du føle deg mett raskere og mer fornøyd lenger.

2. 

   
   
   Begrens mat som inneholder karbohydrater. Nøyaktig begrensende karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men karbohydrater er ikke 'fienden' for vekttap. Når det brukes riktig, er karbohydrater en integrert del av kostholdet ditt og treningsrutinen. Karbohydrater hjelper ikke bare kroppen til å absorbere protein, men gir også kroppen den energien den trenger for å trene. Her er noen karbohydratrike matvarer som du kan ta med i kostholdet ditt:
   • Korn. Husk dette når du kjøper brød, nudler og ris. Ikke bare inneholder korn høye karbohydrater, men de hjelper også til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og type 2-diabetes.
   • Havregryn. I tillegg til fordelene som er skissert i kornmel, har havregryn også mye fiber og vil holde deg mett lenger enn sukkerrike søtsaker, for å hjelpe dempe trangen før. spis lunsj eller overspis.
   • Spaghetti squash (squash). Bruk denne grønnsaken i stedet for pasta hvis du vil begrense karbohydrater. Hvis den er tilberedt riktig, vil spaghetti squash se ut som vanlig pasta, men kalorietallet handler om karbohydratene som finnes i tilsvarende pasta.

3. 

   
   
   Balanse kalorier. Kaloriinntak vil spille en viktig rolle i vekttap og muskelmasse. Å spise for mange kalorier vil sannsynligvis føre til at du går opp i vekt, men hvis ikke nok, er det nesten umulig for kroppen å bygge muskler
   • Hver dag bør du konsumere ca 10-15 ganger mer kalorier enn kroppsvekten. Dette kan virke som mye, men husk at du vil forbrenne mange kalorier under trening.
   • Merk: dette tallet kan variere avhengig av en rekke faktorer som høyde, alder og kjønn. Du kan bruke en online kalorikalkulator, eller laste ned en kalorikalkulatorapp; Det er mange gratis kaloriregner på nettet tilgjengelig i dag.
   • Du bør konsultere legen din før du gjør noen større diettendringer.

4. 

   
   
   Unngå bearbeidet mat. Bearbeidede matvarer regnes som fienden av vekttap og muskeløkning fordi de inneholder mange tilsetningsstoffer, men få næringsstoffer og under behandlingen går mye vitaminer, mineraler og fiber tapt. I tillegg er det mange usunne fettstoffer, kunstige søtningsmidler og syntetiske vitaminer og mineraler som ofte tilsettes etter prosessering. I de fleste tilfeller godtar ikke kroppen din engang disse ingrediensene som mat! Her er noen bearbeidet mat å unngå:
   • Hermetisert kjøtt
   • Pølse
   • Pakket chips og informasjonskapsler
   • Frossen pizza og frossen mat.

5. 

   Bruk kosttilskudd riktig. Du kan ta et supplement hvis du ikke føler at kroppen din har nok vitaminer eller mineraler.Men husk at kosttilskudd også bare spiller en supplerende rolle, så kosttilskudd bør ikke brukes som erstatning for mat. annonse

Metode 2 av 3: Tren for å øke hjertefrekvensen

1. 

   Gjør en vane med å gjøre øvelser som øker hjertefrekvensen. For å gå ned i vekt er hjertefrekvensøvelser uunnværlige fordi disse øvelsene vil bidra til å forbrenne overflødig fett og øke hjertefrekvensen, så øk trening. Et sunt hjerte vil bidra til å pumpe oksygen i hele kroppen, og til bedre muskler, i tillegg til å gjøre kroppen sunnere. Du bør gjøre øvelser for å øke hjertefrekvensen 4 ganger / uke og hver øvelse i omtrent 30 minutter for å få de beste resultatene.

2. 

   Jogge. Jogging er en av de enkleste og billigste måtene å trene for å øke pulsen. Du må løpe i 20 minutter for å være effektiv. Hvis du akkurat har begynt, er 20 minutter en god tid, men deretter øker du den gradvis til 30-45 minutter.

3. 

   Sykling. En av de viktigste fordelene med denne tilnærmingen er at det er lettere å bearbeide leddene enn å løpe. Men du må bruke penger på å kjøpe en sykkel, eller å gå på treningsstudioet.
   • Hvis du har en sykkel, kan du kjøpe ekstra beskyttelsesutstyr, for eksempel en hjelm. I tillegg må du også kjøpe låser for å låse bilen.

4. 

   Vindeksplosjoner. Vindstansetrekket er som navnet antyder. Stå foran en overflate eller vegg slik at skyggen din faller på flyet foran deg, forestill deg at det er motstanderen din og begynn å slå. Dette er ikke bare morsomt, men også billig og lett å øve hvor som helst! Husk imidlertid ikke å miste kontrollen og / eller slå harde gjenstander, ellers kan du skade leddene dine (eller muligens punktere veggen).

5. 

   Danse. Dans er ikke bare en fritidsaktivitet, men også en fin måte å øke hjertefrekvensen og hjelpe med vekttap og toning. Her er en grunnleggende dansøvelse du kan gjøre:
   • Magedans
   • Hip Hop
   • Zumba
   • Danse
   • Bollywood (indisk dans).

6. 

   Svømming. Hvis det er mulig å gå til bassenget, er dette blant de beste kondisjonstreningene, og er den ideelle øvelsen for de som er skadet og å komme seg etter svømming ikke vil ha stor innvirkning. til bein og ledd. Svømming er en kroppsøvelse som hjelper til med å bygge og styrke muskler. annonse

Metode 3 av 3: Vektøvelser

1. 

   Å løfte vekter er en uunnværlig øvelse i treningsregimet for å øke muskelmassen. Hvis det gjøres riktig, er løfting av vekter og vektforsterkende trening den sikreste måten å bygge og styrke muskler på. Merk, vekt på hantel og treningstid er to viktige faktorer du trenger å forstå, ikke overdriv fordi det kan forårsake skade eller tilbakeslag. Her er noen tips du må huske på når du løfter vekter:
   • Tid er den veldig viktige faktoren. For vektøvelser bør du bare trene 3 ganger i uken og trene vekselvis (dvs. du skal øve på mandag, onsdag, fredag ​​eller tirsdag, torsdag, lørdag) for å gi kroppen din nok tid til å komme seg.
   • Veien er viktigere enn vekt. Ikke overdriv det, og prøv å løfte for tunge vekter. Selv om manualene ikke er store, vil musklene dine bli styrket og styrket med riktig trening.
   • Endre treningsregimet ditt. Kroppen din vil bli vant til de samme øvelsene igjen og igjen. Dette er egentlig bare muskeltretthet og sammenbrudd. Endre den daglige treningsrutinen ved å legge til nye øvelser og få musklene til å endre seg med hverandre for å tilpasse seg!

2. 

   Skyv manualene på den bratte stolen. Denne treningsmetoden vil være helt forskjellig fra flate benkpress når du gjør brystøvelser.
   • Sett deg på en bratt benk og legg manualene på underlåret.
   • Løft manualene til skulderhøyde og legg deg på stolen samtidig.
   • Hold skulderbredden fra hverandre og fordel armene brede med noen få og juster håndflatene mot hverandre.
   • Klem brystmusklene, skyv manualene opp og pust ut.
   • Skyv manualene så høyt du kan og hold i to sekunder.
   • Senk manualene sakte ned til startposisjonen. Tiden for å senke manualene tilbake til startposisjonen må være 2 ganger løftetiden.
   • Antall forsøk kan avhenge av dine ønsker.

3. 

   Gjør knebøy. Knebøy er ikke bare benøvelser, men også nyttige for hele kroppen. Gjort riktig, knebøyøvelser skaper et anabole miljø som fremmer muskelstyrking for hele kroppen. Du trenger ikke en gang å jobbe med vekter for å få effekten.
   • Føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden.
   • Hold ryggen rett.
   • Hold knærne fokuserte på føttene.
   • Bøy knærne sakte og senk kroppen til beina er i 90 graders vinkel mens du puster inn.
   • Gå tilbake til trehodet holdning mens du puster ut.
   • Realiser denne bevegelsen fra 15-20 slag / tid. For det første gjør du bare 2-3 ganger.

4. 

   Gjør benheiser. Denne øvelsen er viktig for å forme og styrke muskeltrening. Vektløftingsøvelser fungerer på hoftefleksorene og er veldig nyttige for magemusklene.
   • Sett deg i den ene enden av en treningsstol.
   • Plasser en relativt lett vekthantel mellom føttene. Forsikre deg om at føttene holder håndvektene godt.
   • Legg deg i stolen og ta tak i sidene på stolen bak hodet som støtte.
   • Løft bena ved å bøye hoftene og løfte knærne mot torsoen.
   • Senk beina sakte til hoftene og knærne er tilbake i sine opprinnelige posisjoner.
   • Gjenta bevegelsen og antall øvelser avhengig av hva du vil.

5. 

   Øv baren bak. Denne øvelsen styrker ikke bare underarmene og armmuskulaturen, men hjelper også med å trene underlivet (inkludert magen, korsryggen), da du må bruke mye krefter i dette området for å holde kroppen stabil når du utfører denne øvelsen bevegelse.
   • Stå rett opp, hendene holder vekten, håndflatene vender tilbake.
   • Forsikre deg om at ryggen er rett, armene er skulderbredde fra hverandre.
   • Rull stangen oppover, konsentrer deg om underarmene, til manualene heves til skulderhøyde.
   • Hold manualene en kort stund og bøy de fremre armmusklene.
   • Senk stangen sakte tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta ovenfor.
   annonse

Råd

• Forny alltid med øvelser og spisemenyer. Du vil være i stand til å opprettholde kostholdet ditt og trene lenger hvis du vet hvordan du skal innovere og gjøre øvelsene og maten mer tiltalende.
• Riktig hvile er ikke mindre viktig enn trening. Ikke overdriv det. Gi kroppen din tid til å hvile og komme seg.
• Finn en partner - spesielt når du løfter vekter. Å ha en følgesvenn hjelper deg ikke bare med å holde deg motivert til å trene, men det kan også oppdage og støtte deg når du løfter vekter.
• Du bør konsultere legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt eller gjør ekstreme aktiviteter. Husk å være tankeløs.
• Ikke ta for lang pause. For hvis du tar en lang pause, vil du ikke føle energi og motivasjon til å gjøre resten av øvelsene.