Forfatter:
Randy Alexander
Opprettelsesdato:
26 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Du trenger ikke sulte for å gå ned i vekt; og egentlig, du bør ikke faste for å gå ned i vekt heller. For å gå ned i vekt på en sunn måte trenger du mye besluttsomhet og tålmodighet. Her er en guide til sunt vekttap og hvordan du holder det utenfor når du når målet ditt. Å innlemme en vekttapplan på flere måter for å øke stoffskiftet kan hjelpe deg med å nå målene dine raskere, samtidig som du sørger for trygt og sunt vekttap.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Planlegging av vekttap
Snakk med legen din om vekttap. Sørg for at du går ned i vekt, og dette er den beste tiden å begynne å gå ned i vekt. Hvis du er gravid, eller har en medisinsk tilstand, kan det hende at kroppen din trenger ekstra kalorier for å holde seg frisk, så dette er ikke et godt tidspunkt å begynne å gå ned i vekt.
- Hvis du har visse medisinske tilstander som høyt blodtrykk, diabetes eller hjerteproblemer, må du konsultere legen din før du starter en diett- og treningsplan. Du bør også snakke med legen din om alder, nåværende vekt og generell fysisk helse.
Sett deg rimelige og realistiske mål. Å miste mellom 0,5-1 kg / uke er en sunn måte å gå ned i vekt. Du må gi deg tid til å nå målet ditt, planlegge å gå ned ca 2 kg / uke.- Mens det er mange diettannonser som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, er sakte og jevnt vekttap den sunneste måten å gå ned i vekt.
- Selv om et kjepphest diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, er det ofte ikke bærekraftig på lang sikt, og når du stopper et kjepphest diett, vil du ofte få vekt igjen, eller enda mer.
Innlemme det daglige kalorireduksjonsmålet ditt i måltidene dine Vekttap oppstår når flere kalorier blir forbrent enn inntatt. Du kan be legen din om å beregne det nøyaktige antall kalorier du bør konsumere hver dag for å passe din tilstand, alder, kjønn og livsstil.
Kaloriberegning. Hver 0,5 kg tilsvarer ca 3500 kalorier, så for å miste 0,5-1 kg per uke, må ditt daglige kaloriinntak reduseres med ca 500-1000 kalorier, eller du må øke aktivitetsnivået for å forbrenne flere kalorier. enn.- For eksempel bør en moderat aktiv 35 år gammel kvinne konsumere rundt 2000 kalorier / dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Så hun må sette seg et mål om å redusere sitt daglige kaloriforbruk ned til 1400 til 1600 kalorier for å gå ned i vekt.
- Daglige mål for reduksjon av kalorier bør være basert på alder, kjønn og fysisk aktivitet. I tillegg må hver persons helse vurderes.
Last opp en matjournaleringsapp til datamaskinen eller telefonen og registrer hva du spiser. Slik vet du hvor mange kalorier du bruker hver dag.
Unngå å sette et daglig kalorimål for lavt. Å forbruke for få kalorier hjelper ikke nødvendigvis deg med å gå ned i vekt, men kan til og med hindre vekttap. Når du hopper over måltider eller spiser for få kalorier, begynner kroppen din å lagre kalorier som fett i stedet for å forbrenne kalorier.
Lag planer som passer dine interesser. Det finnes en rekke sunne vekttapplaner der ute som du kan justere etter dine egne preferanser og behov. Uansett hvilken formell diettplan du har eller lager din egen, må du sørge for at den passer til kroppen din på lang sikt, ikke bare i noen måneder.
- For å lykkes med å gjøre sunne livsstilsendringer, er det viktig at den nye planen din passer inn i ditt nåværende liv og ikke er for vanskelig å implementere. Å justere kosthold og treningsmønster er bare ett aspekt, du må endre matvarene du vanligvis ikke spiser og øvelser du ikke liker å opprettholde på lang sikt.
Bruk tidligere vekttapopplevelser for å planlegge vekttapet. Når du planlegger, bør du kombinere det som var nyttig med tidligere vekttap og eliminere det som ikke var.
Lag en fleksibel vekttapplan. Utfyll dine personlige preferanser, og vær fleksibel når det gjelder valg av mat og fysisk aktivitet. I tillegg bør du også vurdere en hobby å ønske å gå ned i vekt alene eller å bli støttet av andre.
Vekttap planen bør også passe budsjettet. Noen diettprogrammer kan medføre ekstra kostnader. Kostnader kan påløpe ved å registrere deg for et treningsmedlemskap, bli med i en spesiell treningsgruppe, kjøpe spesialmat som kosttilskudd eller mat, eller delta på avtaler eller gruppemøter. jevne mellomrom.
Økende fysisk aktivitet er også en del av et vekttap. Vurder å øke en aktivitet du liker, som å gå, zumbadans, sykle eller yoga. Utvikle en treningsplan som du kan holde deg til på lang sikt. Den ideelle treningsplanen inkluderer aerobic og muskelstyrkende treningsøkter, men i første omgang er det bare å øke aktivitetsnivået.
Sett deg aktivitetsmål. Du bør sette av 150 minutter / uke eller mer for moderat trening, eller 75 minutter / uke med intens aerobic eller aerob trening, og bør spres jevnt over. en uke.
Skille forskjellen mellom fysisk aktivitet og trening. Fysisk aktivitet inkluderer aktiviteter du gjør hver dag, for eksempel å gå, gjøre gjøremål, hagearbeid og løpe rundt i hagen med barn, barnebarn eller familiens kjæledyr. Trening innebærer regelmessig form for strukturert, planlagt og repeterende aktivitet.
- Å legge til litt fysisk aktivitet (for eksempel å ta trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å kjøre osv.) Er imidlertid også en fin måte å oppnå målet ditt på.
Beregn din nåværende BMI og målnivået. Legen din kan fortelle deg BMI. En sikker BMI er i området 18,5 til 25.
- Formelen for å beregne BMI er litt komplisert, men hvis du vil, kan du beregne BMI selv ved hjelp av følgende trinn. Del vekten din i kilo (ikke pund) delt på kvadratet av høyden din (i meter) for å få BMI.
- For eksempel er BMI for en person som er 1,65 m høy og veier 74,5 kg 27,3.
- Hvis du har målene i pund og tommer, må du først konvertere pund til kilo og meter. Vi har, 1 pund tilsvarer 0,45 kg; derfor 165 x 0,45 = 74,25 kg. Deretter konverterer du høyden til meter. Å ha 5 fot 6 tommer er 66 tommer, og tar 66x2,5 = 1,65 m. Når vi kvadrerer høyden i meter, får vi 1,65 x 1,65 = 2,72. Del antall vekter i kg delt på kvadratet av høyden i meter; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Så denne personens BMI er 27,3.
Hold ut etter planen. For å lykkes med å gå ned i vekt må du være vedvarende og holde deg til planen din på lang sikt.
Bli med i en online støttegruppe.
Skriv planen på papir. Noen mennesker synes det er mer nyttig å skrive planen på papir. Ta med årsakene til at du vil gå ned i vekt, din egen plan, hvor mye vekt du vil gå ned, og datoen du når ønsket vektmål. Så signer det som om du gjør kontrakten. annonse
Del 2 av 4: En detaljert gjennomføring av matguiden
Inkluder hver type mat for hver matgruppe, for hvert måltid, på planen. Det er 5 matvaregrupper: frukt, grønnsaker, korn, protein og melk. Hvert måltid skal være mer enn halvparten av grønne grønnsaker og frukt, og resten skal være protein og korn. For meieriprodukter er det best å bruke fettfritt (skummet) og lite fett (mindre enn 1%).
- Noen matvarer inneholder mye protein, som magert kjøtt, bønner og fisk. I tillegg er nøtter og egg også gode proteinkilder.
- Prøv å konsumere 3 porsjoner meieriprodukter / dag. Prøv å unngå kremost, fløte og smør.
- Velg fullkornprodukter laget av fullkorn. Eksempler inkluderer hel hvetemel, havregryn og brun ris. Unngå pakket havregryn, da det ofte inneholder mye sukker.
- Frukt og grønnsaker inneholder færre kalorier enn de fleste andre matvarer, og er også gode kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selv om frukt er et godt valg, inneholder de fremdeles kalorier og sukker, så du bør fortsatt spise bare 4 porsjoner per dag, ca 2 kopper.
Unngå matvarer med tom kalori. Fast fett og sukker kan tilsette kalorier, men ikke næringsstoffer. Eksempler på matvarer med tomme kalorier inkluderer kaker, kaker, pizza, iskrem, brus, sportsdrikker, juice, pølser og bacon.
Velg sunne frosne matvarer til middag. Det er absolutt den beste og sunneste måten å tilberede måltider med ferske ingredienser. Men for de som ikke har mye tid, kan sunne frosne matvarer være det beste alternativet.
- Du kan følge disse grunnleggende retningslinjene for valg av frossen mat. Velg mat som magert kjøtt, fisk, fjærfe, grønnsaker og fullkorn. Prøv å sikte på et måltid med 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram fett, mindre enn 4 gram mettet fett, ikke mer enn 500 mg natrium, 5 gram fiber eller mer, 10-20 gram protein. , og mat som inneholder ca. 10% vitaminer og mineraler.
Sjekk kalorier på matemballasjen. Å kjøpe pakke-til-servering ferdigpakket mat vil hjelpe deg med å håndtere kalorier lettere. 100 kalorier per pose popcorn, 110 kalorier per iskrem og til og med porsjonspakkede snacks hjelper deg med å kontrollere kalorier og redusere overspising.
Du bør også inkludere noen rustikke og tradisjonelle retter i måltidene dine. Det er mange mennesker som er veldig glad i folkemusikk eller tradisjonell mat, så hvis du liker kan du spise dem; Men sørg for å ta sunne matvalg for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Drikk mye vann. Mens det å drikke mye vann er ganske viktig i noen diettprogrammer, er det også mange som ikke fokuserer for mye på vanninntak, og bare understreker viktigheten av å drikke vann av helsemessige årsaker. Generelt sett. Noen eksperter sier at drikkevann når du er sulten, hjelper deg å føle deg mett, og derfor hjelper vann med å kontrollere sultesignalene magen din sender til hjernen.
Unngå sukkerholdige drikker, brus, energidrikker og sportsdrikker. Du kan også drikke rikelig med vann, som usøtet kaffe og te, for å hjelpe deg med vekttap. Begrens visse drinker, fruktjuicer, alkohol og melk med unntak av skummet melk. annonse
Del 3 av 4: Livsstilsendringer
Bryt gamle spisevaner. Emosjonell spising eller trøstespising er også en del av ernæringsmessig spising. Prøv å finne sunne alternativer til den usunne maten du allerede spiser.
- Slå opp sterke oppskrifter for å lage noen av favorittene dine, slik at du ikke føler deg for begrenset til å følge måltidsplanen din.
Vær oppmerksom på de fysiske fordelene med maten din. Du spiser kanskje stekt mat som føles veldig bra for øyeblikket, men disse matvarene vil ikke være til nytte for kroppen din i fremtiden.
Spis sakte. Magen din vil begynne å føle seg mett hvis du bremser. Du kan chatte med noen, eller legge gaffelen ned mens du tygger, slik at magen din kan sende fyldesignalet til hjernen din i tide.
Les etikettene på emballasjen nøye. Vet hva du skal spise, og les ernæringsetiketten for å sikre at maten du vil spise faller inn i planen.
- Noen selskaper har markedsføringsformål som kan villede deg, så du bør lese næringsstoffene nøye.
Kontroller cravings ved å endre tankene dine om mat. Det er absolutt noen veldig tiltalende matvarer, så sørg for at du kontrollerer hvordan du spiser dem ved å fortelle deg selv "Jeg spiser ikke" i stedet for "Jeg kan ikke spise". Ved å endre måten du tenker på mat, vil det hjelpe deg å kontrollere matvalg du ikke ofte spiser.
- I stedet for å tenke på maten du ikke lenger har, kan du tenke på all maten du legger til som frukt, grønnsaker, magert protein osv. Å endre tankesett fra hvilke matvarer du skal begrense til hvilke matvarer du skal legge til, kan gjøre en stor forskjell.
Øv deg på sunn mat hver dag. Spis frokost, planlegg fremover slik at du vet hva du vil spise når du føler deg sulten, unngå å spise for mye mens du ser på TV, og spis sunn mat først. Alternativt kan du venne deg til å spise mindre måltider eller snacks hele dagen i stedet for tre store måltider.
Vei deg selv en gang i uken. Spor vekten din slik at du raskt kan finjustere spiseplanen din om nødvendig, og også hjelpe deg med å holde deg til planen.
Rengjør pantry og kjøkken. Maten du kan se i skapet, eller som du lett kan få tak i, er kanskje ikke alltid det beste valget. Derfor bør du legge frukten på benken og de hakkede grønnsakene i kjøleskapet, slik at du enkelt kan nå et sunt valg, for å unngå å spise usunn søppelmat.
Reduser fristelsen. Kast alle informasjonskapslene og isen din. Hvis du holder fristende mat innen rekkevidde, kan du lett bli fristet.
Bruk en mindre tallerken. Mindre tallerkener kan hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelser og redusere antall kalorier du spiser ved hvert måltid. Spis alltid med en gaffel eller spisepinner, for å unngå å distrahere deg fra å spise en hel pose, eske eller pose.
- Du kan dele snacks i porsjoner, og ha dem i pantryet for å forhindre overspising. Mange dagligvarebutikker deler nå også mat i porsjoner.
Få nok søvn. Folk som får nok søvn kan forbrenne 5% mer kalorier enn de som mangler søvn eller sover uten søvn. Dessuten hjelper du deg med å øke fettforbrenningen mer enn de som sover mindre enn 6 timer / natt.
Ikke gi opp hvis du gjør en feil. Livet har alltid overraskelser.Bryllup fylt med deilig mat, bursdagsfester, daglige snacks eller piknik er vanskelig å avvise og kan alle innebære å spise, drikke og kalorier. som ikke er i planen din.
- Tenk annerledes om hva du kan gjøre, og planlegg fremover så du vil være klar for utfordringene foreløpig.
- Unngå tenkningen "alt eller ingenting". Ikke bare avvik fra planen din en gang, men antar at du mister kontrollen og vil endre. Hvis du gjør feil, retter og fortsetter med planen din, ikke vær for hard mot deg selv.
Be om hjelp. Snakk med venner og familie om planen for vekttap, slik at de kan hjelpe deg med å holde fokus på målene dine. Du kan invitere venner til å gå ned i vekt. I tillegg kan du bli med i vekttapgrupper for å få støtte, råd, lære av forgjengernes erfaringer, samt få oppmuntring fra alle.
- Å dele dine mål og din seriøse holdning til å miste vekt kan også bidra til å forhindre at du blir fristet til å spise av andre, slik at du ikke blir negativt påvirket.
Del 4 av 4: Få legenes hjelp
Be legen din om å foreskrive vekttapspiller. Snakk med legen din om medisiner for vekttap som passer for deg. I USA har FDA godkjent et byrå for å foreskrive vekttapspiller. Legen din vil være avhengig av din nåværende medisinering, din nåværende medisinske tilstand og hvor mye vekt du skal redusere.
Unngå å bruke kommersielt tilgjengelige slankepiller eller vekttapsprodukter uten legens godkjennelse. Vekttapsprodukter på markedet har ikke blitt studert og testet for deres effektivitet. Legen din kan hjelpe deg med å teste disse produktene, men det er viktig å snakke med legen din før du prøver dette produktet.
Vurder kirurgiske metoder. For noen mennesker kan det å vurdere kirurgiske alternativer være den tryggeste og mest effektive måten å oppnå vekttapsmål. Bare legen din kan evaluere helsepolitikken din og bestemme hvilken kirurgisk metode som passer for deg.
- Det er fire kirurgiske metoder for å gå ned i vekt og er kollektivt kjent som fedmeoperasjon. Og disse fire metodene har to hovedfunksjoner.
- De to hovedfunksjonene er å begrense - begrense mengden mat i magen - og redusere absorpsjonen - det vil si å forkorte tynntarmen for å redusere mengden kalorier og næringsstoffer kroppen absorberer.
- De fire operasjonene for fedme er Roux-en-Y kirurgi for gastrisk bypass, laparoskopisk kirurgi (Lapband operation), gastrisk caectectomy, duodenal konvertering kirurgi for å avlede gå av næringsstoffer i magen.
Snakk med legen din om medisinene du tar. Legen din kan hjelpe deg, selv om du ikke er klar over det. I noen tilfeller kan du ta reseptbelagte medisiner som forårsaker vektøkning eller øker cravingen. Snakk med legen din om dine vekttapsmål, noen av medisinene dine kan endres eller doseres på riktig måte for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Diskuter treningsplanen din med legen din. Avhengig av vekttap, nåværende helsetilstand og alder, kan legen din veilede deg om hvordan du kan trene og fungere trygt for deg. I tillegg kan helsepersonell gi deg gode råd, informasjon, veiledning og støtte.
Unn deg godt. Ikke la deg ned hvis du spiser for mye, trekk pusten dypt og begynn på nytt neste dag. Vi blir ikke overvektige bare fordi vi spiser for mye en gang i blant, med mindre det er en daglig vane.
Vær tålmodig. Det tar omtrent 8 måneder å endre vanene dine, og når du føler deg bedre, vil folk begynne å legge merke til din fysiske skjønnhet, så vet du at du er på rett spor! annonse
Råd
- Reduser alkoholforbruket ettersom alkohol, inkludert øl, også inneholder mye kalorier.
- For de som bare har begynt å trene, ikke overdriv eller overdriv det. Vil du like øvelsen mer hvis du setter i gang den sakte.
- Forvent grønnsaker nær fronten av kjøleskapet og frukt på skuffen.
- Ikke drikk sukkerholdige drikker. En kopp cocacola inneholder ca 8-10 ts sukker. Prøv vann, te eller svart kaffe.
- Ikke sult. Når kaloriinntaket synker for mye, har kroppen en tendens til å lagre kalorier som fett, i stedet for å forbrenne kalorier.
- Ikke la deg lure av produkter som reklamerer for "lite fett", "lite sukker", "diett" og "lite kalori". Les ernæringsetiketten nøye for å sjekke sukker-, fett- og karbohydratnivået til et produkt.
- Unngå å spise rett før sengetid. Å spise sent får kroppen din til å lagre mat som fett.
- Prøv å ikke spise på hurtigmatrestauranter. Hvis du må velge hurtigmat, kan du prøve å velge sunn mat. De fleste hurtigmatbutikker selger salater og frukt.
- Sunt vekttap er vekttap med jevn hastighet. Husk at du sikter mot en jevn forandring, ikke det umiddelbare utfallet.
- Endre hele familiens spisevaner til sunne spisevaner og livsstil. Dette er et sunt valg for alle.
- I begynnelsen, ikke prøv for hardt! Først kan du spise sunne måltider med sunn mat i mellom. Fortsett å øke til 2 sunne måltider og start deretter et kosthold med alle sunne måltider. Hvis du tvinger det for mye, kan kroppen din "protestere og slåss"! Du bør gjøre gradvise endringer slik at kroppen din kan tilpasse seg.
