Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 6: Spis frukt
• Metode 2 av 6: Kok grønnsakene dine
• Metode 3 av 6: Velg fullkorn
• Metode 4 av 6: Spis sunne proteiner i riktige forhold
• Metode 5 av 6: Spis sunne meieriprodukter
• Metode 6 av 6: Spor fettinntaket ditt
• Tips
• Advarsler

Den største vanskeligheten ved overgangen til et sunt kosthold i vår tid er den utallige mengden motstridende informasjon. Korrigering av dietten vil utvilsomt påvirke utseendet ditt, og dessuten vil det også forhindre utvikling av mange kroniske sykdommer og lidelser i kroppen. Gjør deg klar til å skinne! De viktigste aspektene er forbruket av naturlig uforedlet mat og ferske grønnsaker og frukt.

Trinn

Metode 1 av 6: Spis frukt

Fersk frukt er deilig alene, men de kan også legges til mer seriøse måltider for å legge til variasjon i kostholdet ditt.

1. 1 Velg fersk, sesongbetont frukt som vokser i ditt område. Spis sitrusfrukter om våren, bær om sommeren og epler og gresskar om høsten. Jo friskere frukten er, desto godere og mer verdifull er den.
2. 2 Ikke spis sukkerrik frukt. Det er andre, sunnere måter å forbedre smaken av frukten. Bakte epler passer for eksempel godt til frossen yoghurt, kanel, valnøtter og tørkede tranebær, mens jordbær passer godt til balsamico.
3. 3 Ikke glem juice og tørket frukt. Fruktjuice og tørket frukt kan være et flott tillegg til kostholdet ditt, det viktigste er ikke å overdrive det. Stek kylling med svisker for å tilsette fiber i retten, og tilsett litt appelsinjuice i salater for en piff.
4. 4 Bytt ut fete ingredienser med fruktpuré når du baker. Applesaus er et godt alternativ til vegetabilsk olje til muffins og brød. Du må finne ut hvor mye olje du kan bytte ut med potetmos, men det er verdt det - bakevarer vil ha en behagelig tekstur, og du trenger ikke å vaske hendene for fett etter hvert stykke.

Metode 2 av 6: Kok grønnsakene dine

En av de mest verdifulle ferdighetene i matlaging er muligheten til å lage grønnsaker slik at de blir velsmakende og ikke mister næringsverdien. Ingen vil spise smakløse, overkokte grønnsaker!

1. 1 Kjøp ferske grønnsaker i sesongen. Asparges, spinat og grønn løk bør være dine venner om våren. Om sommeren foretrekker du tomater, squash og mangold, og høstbordet vil bli dekorert med rotgrønnsaker. Hvis du bor i et varmt klima, sett opp din egen hage og dyrk grønnsakene du liker best.
2. 2 Velg sunne måter å lage grønnsaker på. Kroppen din vil ikke være så fornøyd med grønnsaker begravet under olje eller fett. Prøv å dampe grønnsaker eller stek dem med et minimum av olivenolje for å unngå å miste smaken og næringsverdien.
   • Fett i store mengder er absolutt skadelig for kroppen, men litt olivenolje eller valnøttolje sammen med grønne grønnsaker (salat, brokkoli eller rosenkål) vil bare bidra til bedre opptak av næringsstoffer.
3. 3 Ikke glem frosne grønnsaker. For å beholde grønnsakene i kostholdet ditt hele året, kan du fryse dem ned selv eller kjøpe frosne grønnsaksblandinger fra butikken.

Metode 3 av 6: Velg fullkorn

Tidligere kunne et stort utvalg av frokostblandinger bare finnes i spesialiserte helsekostbutikker, men nå er det lett å finne dem i nesten alle supermarkeder.

1. 1 Unngå raffinerte karbohydrater. Bytt for eksempel ut hvitt brød med fullkorn eller rug. Nylig har mange forskjellige typer fullkornspasta også dukket opp i butikkhyllene.
2. 2 Vær kreativ. Tilsett bygg til storfekjøttet, fyll opp fullkornsfilaten med hakkede mandler eller tørket frukt - eksperiment!
3. 3 Prøv nye ting. Lær å lage quinoa, spelt og couscous. Denne kunnskapen vil komme godt med når du blir lei av å spise ris og pasta.

Metode 4 av 6: Spis sunne proteiner i riktige forhold

Kjøttretter er hoveddekorasjonen på bordet i mange familier. Å spise sunne proteiner i riktige mengder vil hjelpe deg med å få alle viktige næringsstoffer uten å risikere helsen din.

1. 1 Velg proteinmat som er rik på omega-3 fettsyrer. Gode ​​kilder til omega-3 fettsyrer er laks og egg, som er rike på omega-3 fettsyrer. De har en positiv effekt på hjernen og det kardiovaskulære systemet.
2. 2 Husk alle proteinkilder. Protein er ikke bare kjøtt. Hvis du trenger å redusere kaloriinntaket eller øke fibermengden i kostholdet ditt, kan du bruke bønner og tofu som proteinkilder. Tofu fungerer godt i supper, og hvis den blandes med bønner, kan du lage enchiladas med risfylling i stedet for kjøtt og tilsette blandingen der.
3. 3 Se porsjonsstørrelsene dine. Den ideelle størrelsen for en proteinrett er omtrent på størrelse med en kortstokk. Generelt bør et kjøttstykke ikke være større eller tykkere enn håndflaten din.

Metode 5 av 6: Spis sunne meieriprodukter

Kalsium og vitamin D er verdifulle næringsstoffer, men mange meieriprodukter inneholder også usunne mengder fett. Å spise fettfattige meieriprodukter kan hjelpe deg med å nyte alle fordelene og unngå ulempene.

1. 1 Se etter nyttige alternativer. For de fleste oppskrifter kan fløte eller fullfettmelk erstattes med fettfri eller fettfri melk. Husk at når du baker, er det bedre å bruke fettfattig melk i stedet for skummet melk.
2. 2 Bruk yoghurt. Yoghurt i glass med ferske fruktbiter er en deilig dessert, men vanlig usøtet yoghurt kan lage en flott suppedressing eller marinade til kjøtt. Laks i yoghurtsaus med sitron og dill er en utsøkt og veldig sunn rett. Søk etter inspirasjon fra Midtøsten og indiske oppskrifter.
3. 3 I ost er smak viktigere enn mengde. Jo bedre osten, jo rikere smak og aroma, desto mindre vil den være nødvendig for matlaging. Dryss pizzaen med pecorinoost i stedet for mozzarella, og tilsett et par skiver gorgonzola i salaten i stedet for et helt cheddarhode.

Metode 6 av 6: Spor fettinntaket ditt

Sunt fett er viktig for både helse og metthet. Du bør ikke fullstendig ekskludere dem fra dietten, men ikke glem at alt er bra med måte.

1. 1 Velg oljer og fettstoffer som inneholder lite mettet fett. Velg mellom oljer som oliven, raps og andre nøtter eller frøoljer. I stedet for biff kan du lage fet fisk som laks eller makrell. Avokado er en annen god kilde til sunt fett.
2. 2 Unngå transfett. Transfett kan finnes i matvarer som har blitt bearbeidet for å opprettholde friskheten ved oppbevaring ved romtemperatur. Disse fettene er utvilsomt fiender av helse og kan til og med finnes i matvarer som ved første øyekast virker ufarlige. Før du drysser brødsmulene på kyllingbrystet, må du kontrollere ingrediensene for å sikre at det ikke er transfett, og unngå margarin om mulig.
3. 3 Husk at kvalitet er viktigere enn kvantitet. For eksempel, i motsetning til andre oljer, trenger olivenolje bare litt for å gi en tallerken en fantastisk aroma. Og hvis du bruker et fett i stedet for vanlig smør, kan mengden også reduseres med minst tre ganger.

Tips

• Økologisk mat er dyrere, men kjøp det når du har råd. Å unngå matvarer som er lastet med kjemikalier og plantevernmidler, samt kjøtt som produseres på gårder der dyr holdes under unaturlige forhold eller mates unaturlig mat for dem, er en del av et sunt kosthold.
• Hver og en av oss trenger å søte livene våre fra tid til annen. Ikke vær redd for å spise søte desserter av og til, spesielt hvis du har en grunn til det. Lag en rød fløyelskake til ferien eller stek kaker til en fest. Det viktigste er ikke å putte søtsaker i munnen hele dagen og ikke overspise søtsaker mer enn en gang noen få uker.
• Hvis du vil at barna skal spise riktig, kan du lære dem å lage mat. Forskning fra School Food Trust har vist at barn som begynner å lære det grunnleggende om matlaging i en alder av 4-8 år, er mer intelligente i fremtidige matvalg enn andre i alderen.

Advarsler

• Fancy dietter er ikke god ernæring. Ikke følg populære spisemønstre som lavkarbo-dietter. Bruk heller fullkorn når du lager mat og unngå bearbeidede matvarer.