Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Sinne er en naturlig menneskelig følelse, og det er ikke alltid negativt. Sinne kan hjelpe deg å vite når du blir skadet eller det skjer en situasjon som trenger endring. Det er viktig at du vet hvordan du skal behandle og reagere på sinne.

Hyppig sinne kan føre til hjertesykdom, høyt blodtrykk, svakhet og søvnvansker. Risikoen er spesielt høy hvis du blir sint lett eller må holde igjen lenge ... Heldigvis kan du nå forstå, behandle og frigjøre sinne på følgende sunne måter.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Slipp sinne effektivt

1. 

   Øve på. Når du føler deg sint, kan litt lett trening hjelpe. En studie fra University of Georgia fant at moderat trening (som jogging eller sykling) under eller rett etter sinne kan hjelpe deg med å håndtere det. Under trening frigjør kroppen endorfiner, nevrotransmittere i hjernen som jobber for å skape positive følelser og forbedre humøret. Hvis du ikke kan løpe eller sykle, bør du vurdere å gå, tøye eller noen annen form for trening.
   • Trening har også en forebyggende effekt. Yale-forskning viser at et løp før et sinne oppstår kan redusere det negative nivået av respons.
   • Selv om du ikke har tid til en hel treningsøkt mens du er sint, vil noen få minutter gjøre det. Hvis det er mulig, la den stressende samtalen ligge og rist på hender og føtter en stund. Bare noen få fysiske forstyrrelser vil hjelpe deg til å føle deg bedre.

2. 

   
   
   Øv deg på å kontrollere pusten. Å puste dypt gjennom mellomgulvet (den store muskelen under lungene som hjelper til med å puste) kan bidra til å lette dine følelser av sinne. Kontroll og dyp pusting kan redusere pulsen, regulere blodtrykket og slappe av kroppen din. Å kombinere pusteøvelser med et indisk mantra, nøkkelfrase eller andre beroligende slagord vil øke effekten.
   • Finn et rolig sted å slappe av. Føl deg som hjemme. Legg deg ned hvis du vil, og ta av deg stramme eller ubehagelige klær.
   • Legg hendene på magen.
   • Pust sakte inn gjennom nesen. Fokuser på å gjøre magen luftstørre. La magen slappe av mens du inhalerer; Samtidig vil du også føle at magen stiger. Hold i noen sekunder.
   • Pust ut gjennom munnen. Frigjør magemusklene ved å skyve luft ut gjennom lungene.
   • Gjenta denne prosessen minst ti ganger.
   • Hvis du fortsatt har problemer med å puste dypt, kjøp en flaske blåsebobler fra en leketøybutikk. Hold viften foran deg og pust sakte gjennom rammen. Fokuser på å puste ut fra underlivet, og tvinge pustene opp og ut. Hvis den er stabil, kan du til og med blåse boblene. Hvis såpebobler er ødelagte eller ikke dukker opp, må du skifte pust til boblene blåses.

3. 

   
   
   Øv på å strekke senene. Denne øvelsen krever at du fokuserer på å stramme og strekke en bestemt gruppe muskler i kroppen din, og distrahere deg fra følelser av sinne. I tillegg kan avslapping av senene også bidra til å lindre følelser av angst og trykk, og derved redusere følelser av korthet. Denne øvelsen vil gjøre det lettere for deg å sovne når tankene dine har begynt å gå ut av kontroll.
   • Gå til et stille og behagelig sted hvis mulig og finn et sete.
   • Fokuser på en bestemt muskelgruppe, for eksempel hånden. Mens du inhalerer sakte og dypt, strekk muskelgruppen så mye du kan og hold deg i denne tilstanden i 5 sekunder. Du kan knytte knyttneve som en knyttneve når du strekker armmusklene. Fokuser på den gruppen av muskler, og prøv å ikke ved et uhell stamme de omkringliggende musklene.
   • Pust ut og bring muskelgruppen raskt tilbake til starttilstanden. Fokuser på opplevelsen av å la den ligge på musklene du nettopp strakte. Slapp av i 15 sekunder og gå videre til en annen muskelgruppe.
   • Muskelgrupper for å prøve å strekke er føtter, underkalver, lår, rumpe, mage, skuldre - nakke, munn, øyne og panne.
   • Du kan starte med føttene og jobbe deg oppover, spenne hver muskelgruppe i kroppen din. Hver gang du strekker en muskelgruppe, ser sinne ut til å forsvinne og gi rom for avslapning.

4. 

   
   
   Utfør et sinneutgivelsesritual. Aktiviteter som trenger fokus kan bidra til å avlede sinneenergi i uttrykksfull produksjon, slik at du raskt kan overvinne sinne. Forskning viser at sinne kan øke hjernens aktivitet og kreativ tenkning midlertidig. Bruk fantasien og oppmerksomheten din for å frigjøre sinne på en kreativ og kontrollert måte.
   • Finn for eksempel et privat sted, rist kroppen din mens du forestiller deg at irritasjon flyr ut av kroppen din som en hund rister seg etter et bad.
   • Eller du kan skrive ned de tingene som plager deg og så sakte rive papiret i stykker som om du ødela sinne.
   • Hvis du er kunstner, kan du tegne eller tegne noe som uttrykker dine følelser. Fokuser på å få frem følelsen din og bringe den inn i kunsten.

5. 

   Bruk et avlastningsgummileke. Leker, som en gummikule, kan være effektive for å lindre frustrasjon. For å bruke den må du trekke deg sammen og strekke en muskelgruppe, så denne ballen er like effektiv som muskelspenningsterapi. Imidlertid er det bare en midlertidig løsning, du må innlemme andre teknikker for å få de beste langsiktige resultatene.
   • Å elte en gummileke er en mye bedre måte å avlaste stress enn å slå, sparke eller kaste noe. Slike handlinger kan være skadelige og ødeleggende, og noen ganger gjør de deg til og med sint mer enn de hjelper med å lindre det.

6. 

   Finn noe morsomt eller morsomt. Dum humor kan lindre sinne.En viktig kilde til sinne er å føle at våre egne ideer om en situasjon eller opplevelse alltid er rette, og at alt skal gå i den retningen vi forventet. Å bruke humor til å nærme seg og strukturere ideer kan hjelpe deg med å håndtere og håndtere sinne.
   • American Psychological Association anbefaler at hvis du kaller noen med et vulgært navn, vil du ha det veldig ekte i tankene dine. For eksempel er du veldig sint på sjefen din og kaller ham "bastard", så forestill deg hva om han var en rogue med en svart dress og koffert i samme farge. Denne typen humor kan bidra til å avlaste presset.
   • Å se søte og morsomme videoer på nettet kan bidra til å lindre humøret ditt. Mennesker er biologiske programmer som er programmert til å reagere lykkelig på søte ting som en storøyet valp eller en liten klumpete baby.
   • Unngå satiriske komedier eller skrekkfilmer, de vil bare få deg til å føle deg verre eller til og med skade menneskene rundt deg.

7. 

   Lytt til beroligende musikk. Dette er en flott distraksjonsteknikk som kan bidra til å berolige sinne. Det er imidlertid viktig at du lytter til musikksjangeren myk. Når du føler deg sint, kan musikk med sterke melodier og urolige tekster gjøre dine negative følelser verre.
   • Finn beroligende musikk eller meditasjonsmusikk for å lette sinne. En del av grunnen til at du vil "bli varmere" når du er sint, er fordi kroppen din har blitt satt i en euforisk tilstand av "slåss eller unnslippe". British Academy of Sound Therapy har laget en spilleliste med "avslappende" sanger gjennom vitenskapelig forskning, inkludert sanger av Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ( "Vannmerke").

8. 

   Gjenta den betryggende magien. Finn en setning som gir mening for deg, og prøv å rette oppmerksomheten mot den ved å gjenta den. Du kan til og med resitere noen setninger for deg selv. Her er noen eksempler:
   • "Dette er bare midlertidig."
   • "Jeg kan komme meg gjennom det."
   • "Jeg liker det ikke, men dette kan ikke beseire meg."
   • "Jeg vil fortsatt holde hodet oppe."
   • "Det er ikke verdt å bli sint."
   annonse

Metode 2 av 3: Kontroller og forhindre sinne

1. 

   Utvikle en "sinne plan.”Det er vanskelig å på en eller annen måte redusere sinne i sinne i øyeblikket, så kom med en plan som kan hjelpe deg med å roe deg ned når du er i en dårlig situasjon. Å ha det i tankene vil hjelpe deg med å håndtere sinne mer effektivt.
   • For eksempel, hvis planen din er å "gå bort" hvis du begynner å føle sinne blir bedre, kan du rolig fortelle den andre personen at jeg er lei meg og trenger å gå ut og puste.
   • Hvis du er i en anspent samtale - som et hett politisk eller religiøst spørsmål - prøv å berolige situasjonen ved å flytte samtalen til et mer nøytralt og hyggelig tema.

2. 

   Organiser tankene dine. Kognitiv organisering kan gjøre sinneopplevelsen mindre hyppig. Sinne fører ofte til overdrivelse av ditt svar på hendelser og gjør det lettere for deg å miste kontrollen. Å endre måten du tenker på hendelser og utfall kan hjelpe deg med å unngå sinnefølelse i utgangspunktet og håndtere sinne når du går gjennom det.
   • Unngå å bruke en kombinasjon av ord som "aldri" eller "alltid". Sinne har en tendens til å få oss til å huske minner fra andre dårlige ting, og deretter forsterker en følelse av skuffelse. Disse ordene skadet også andre og fikk folk til å føle seg mer defensive enn samarbeidsvillige. I stedet for å si "Jeg er alltid som en idiot" eller "Du husker aldri hva som er viktig", fokuser du på hva som skjer. Det kan være nyttig å komme med en realistisk uttalelse til deg selv som "Jeg lot telefonen være hjemme" eller "Du har glemt middagsplanene våre", som vil hjelpe deg å være trygg. alt er inni.
   • Hold tankene dine. Det er lettere sagt enn gjort, selvfølgelig, men minne deg selv på at den negative opplevelsen som gjør deg sint ikke er det eneste som skjer om dagen. Husk at uansett hvor stor frustrasjon det er, er det bare midlertidig, og denne tanken vil hjelpe deg med å overvinne sinne raskt.

3. 

   Løs situasjoner med fleksibilitet. Riktignok er svarene våre på situasjoner og hendelser alltid de samme, og det er vanskelig å gi opp å tenke at det bare er en objektiv sannhet for alle situasjoner. Å være fleksibel med hvordan du håndterer situasjoner og hendelser vil imidlertid hjelpe deg å reagere med minst sinne.
   • For eksempel, hvis noen forstyrrer mens du venter i kø ved disken, kan du anta at de ikke er interessert i dine behov og er veldig høflige, og at tanken vil føre til et eksplosivt sinne. Selv om det kan virke riktig, er det ineffektivt. Vær fleksibel ved å tenke at de bare ikke kan se deg fordi de er opptatt av noen få egne problemer, som vil frigjøre unødvendig sinne.

4. 

   Lær å være selvsikker. Å utvikle en påståelig kommunikasjonsstil kan hjelpe deg med å håndtere sinne og ubehag i livet ditt. Assertiv kommunikasjon og atferd betyr ikke å være arrogant og egoistisk; det er klarhet og ro i å uttrykke tanker, følelser og behov for andre på en åpen og ærlig måte. Hvis du ikke er ærlig med andre om dine behov, kan de kanskje ikke svare, og det kan føre til følelser av sinne, frustrasjon eller verdiløshet.
   • Bruk uttrykket "jeg" - som "jeg er forvirret over hva du sa" eller "jeg håper du er i tide når vi går på kino sammen."
   • Unngå å kalle navnet ditt på en uanstendig måte, tru eller angrip andre.
   • Bruk utsagn som viser samarbeid og be andre om å uttrykke sitt synspunkt.
   • Vær så direkte og tydelig som mulig om dine ønsker og behov, jo bedre. For eksempel, hvis du blir invitert til en fest du ikke vil gå på, ikke bare si noe som: "Å, la oss se, jeg tror jeg kommer hvis jeg kan." Svar i stedet tydelig, men høflig at du ikke vil gå: "Jeg vil ikke gå til det partiet."

5. 

   Prøv meditasjon. Meditasjon stabiliserer ikke bare følelsene dine og reduserer stress, det kan også hjelpe deg å holde deg rolig selv når du opplever sinne. En nylig Harvard-studie viste at meditasjon har en positiv effekt på hjernens funksjon, spesielt det emosjonelle produksjonsområdet. Studien eksperimenterte med to former for meditasjon: "mindfulness" meditasjon og "medfølelse" meditasjon. Begge former reduserte følelsen av sinne og angst for de frivillige, men medfølelsesmeditasjon var enda mer effektiv enn mindfulness-meditasjon.
   • Mindfulness-meditasjon fokuserer helt på det nåværende øyeblikket, og aksepterer kroppens opplevelser. Denne typen meditasjon ligner på det du ville gjort i en yogaklasse.
   • Lovingkindness Meditation, også kjent som kjærlig godhetsmeditasjon, er basert på praksis om rolig sinn, Forankret i tibetansk buddhisme, fokuserer på å pleie følelser av medfølelse og medfølelse mellom mennesker. Denne typen meditasjon krever nøye forståelse før du vil øve på den effektivt alene.

6. 

   Få nok søvn. Mangel på søvn kan forårsake skade på kroppen, inkludert fysisk stress, samt følelsesmessige forstyrrelser, depresjon eller angst. Mangel på søvn eller å få for lite søvn kan føre til irritabilitet, humørsvingninger og irritabilitet.
   • Eksperter anbefaler at den voksne kroppen trenger et gjennomsnitt på syv til åtte timers søvn per natt, selv om du kanskje vil sove mer eller mindre avhengig av kroppens behov.

7. 

   Del følelsene dine med personen som gjorde deg sint. Når du har latt sinne ditt passere, kan det være nyttig å dele tankene og følelsene dine med personen som gjorde oss sinte. Hvis noen ignorerer deg på en fest og det gjør deg trist, snakk rolig med den personen og forklar hvorfor du ble såret, slik at de forstår hvordan oppførselen din påvirker den andre personen.Dette gir deg også mer kontroll over situasjonen.
   • Det er ok å vente til du takler sinne for å snakke med den andre personen ekstremt viktig. Hvis du nærmer deg dem mens du fremdeles er sint, blir ting verre, og samtidig vil du irritere personen. Bruk alltid ikke-voldelig kommunikasjon når du kommuniserer med andre.

8. 

   Møt en ekspert. En terapeut kan hjelpe deg gjennom de underliggende følelsene og motivasjonene bak sinne. Dette er spesielt nyttig hvis du hele tiden er sint uten noen åpenbar grunn. Kognitiv terapi, der en terapeut hjelper deg å lære å tenke på forskjellige ting for effektiv sinnehåndtering. annonse

Metode 3 av 3: Forstå sinne

1. 

   Erkjenne at sinne har et problem. De fleste opplever milde raserianfall flere ganger i uken. I noen tilfeller er det greit å være sint hvis du blir fornærmet eller såret. Du må imidlertid lære å gjenkjenne tegnene på at sinne har falt i kategorien "problem".
   • Roper, kjefter eller forbanner du ofte når du er sint? Skjeller du ut andre?
   • Fører sinne ofte til voldelig oppførsel? Hvor alvorlig er det? Den vanlige graden av sinne som fører til aggressiv oppførsel er mindre enn 10%, så hvis du gjør det, må du revurdere problemet.
   • Føler du at du må ta din egen medisin når du er sint, for eksempel mat, alkohol eller narkotika?
   • Føler du at sinne har en negativ innvirkning på helsen eller personlige forhold som forhold eller arbeid? Vis menneskene rundt deg bekymring for deg?

2. 

   Lær deg å lese kroppen din. De fysiske årsakene til sinne varierer, spesielt blant kvinner, fordi de er under kulturelt og sosialt press for å unngå å uttrykke sinne for tydelig. Følelse av fysisk stress, muskelsmerter, kortpustethet, rastløshet og hodepine er alle forbundet med sinne. I stedet for å prøve å undertrykke sinnefølelsen, kan forståelse av når kroppen din er i den tilstanden hjelpe deg med å håndtere det bedre.
   • Angst, depresjon og søvnløshet kan også føre til sinne.

3. 

   Finn ut hva slags sinne i familien din er. Måten foreldrene dine og andre familiemedlemmer uttrykker sinne på, har en betydelig innvirkning på deg og hvordan du håndterer sinne. Hvordan håndterer og uttrykker familiemedlemmene sin sinne når du vokser opp? Uttalte foreldrene dine sinne eller undertrykte den?

4. 

   Hold en sint dagbok. Måten å bli kjent med følelsene dine og hvorfor du blir sint, er å skrive dem ned i detalj. Reflekter ikke bare over hva som skjedde, men også hvordan du reagerte og hvilke tanker du praktiserte. Prøv å ikke bedømme følelsene du skriver. Vis dem bare gjennom at du kan være klar over hva du opplever. Bevissthet er det første og viktige trinnet i å håndtere og overvinne sinne. Still deg selv følgende spørsmål:
   • Hva vakte følelser av sinne eller stress? Ble du stresset før hendelsen skjedde?
   • Hva tenkte du da det skjedde?
   • På en skala fra 0-10, hva er ditt sinne?
   • Roper du på andre eller subjektiviserer du sinne ditt?
   • Opplever kroppen din fysiske symptomer som rask hjerterytme eller hodepine?
   • Hvilket svar vil du ha? Vil du rope, angripe noen eller knuse ting? Hvilke svar fikk du egentlig?
   • Hvordan følte du deg etter at denne hendelsen eller opplevelsen skjedde?

5. 

   Finn din innflytelse. For mange mennesker blir sinne lett utløst av spesifikke tanker eller hendelser. Du kan bruke sinnejournalen din til å identifisere de vanligste årsakene til sinne. Denne tankespaken faller vanligvis inn i to hovedkategorier: å føle seg truet og når du faktisk har blitt skadet på en eller annen måte.
   • En vanlig tankespak er noen som har gjort eller ikke gjort noe du forventer. Hvis du for eksempel planla å spise middag med noen de ikke møtte opp, kan du føle deg sint fordi de ikke gjorde det du ønsket.
   • En annen var følelsen av trusler, til og med en veldig sunn fornuft. For eksempel når du blir avbrutt mens du venter i kø, datamaskinen har problemer eller ofte savner samtaler på telefonen, er disse problemene små, men gir en reell og negativ konsekvens, noe som skaper en følelse. Truet følelse. At angst kan utløse sinne.
   • Det å føle at du ikke har oppfylt ditt personlige mål eller behov, kan også føre til sinne, i så fall sinne rettet mot deg selv.
   • Føler at du tar en risiko, eller at noen ikke bryr seg eller hjelper deg, er også sinte spaker, spesielt på jobben og følelsesmessig.
   annonse

Råd

• Å bruke sinne-strategier er et godt sted å starte når du er i det viktigste øyeblikket, men sørg for at du gjør emosjonelle øvelser for å se og håndtere sinne samtidig. Dette vil gjøre det lettere for deg.
• Hvis mulig, unngå situasjoner som du vet kan bli sinne for deg. For eksempel, hvis du har en sterk politisk mening eller en sterk religiøs tro, må du ikke delta i samtaler som kan irritere og irritere deg.
• Det er fortsatt en god ide å se en terapeut, selv om du normalt ikke blir sint nok til å slå hånden din mot veggen. Mange tror at problemet ditt må være alvorlig for å trenge medisinsk hjelp, faktisk har en ekspert alltid en måte å hjelpe deg med å forebygge og ta bedre vare på!
• Ta kontakt med ditt lokale høgskole eller helsestasjon for å finne programmer for sinnehåndtering. Disse programmene, brukt i kombinasjon med spesialiserte teknikker, kan hjelpe deg til å føle deg mindre sint og reagere rolig.
• Slå puta.
• Hver person har forskjellige måter å redusere sinne på. Prøv forskjellige metoder til du ser hva som fungerer. Sandbagging, sang, badstue eller massasje er tilgjengelig.
• Å jogge eller gjøre push-ups rett etter hendelsen kan bidra til å holde tankene dine komfortable og sunne.
• Snakk med noen andre som du er sint på.
• Spill en sport eller aktivitet som du virkelig liker å distrahere tankene dine. Hvis du har et veldig alvorlig problem, vil det å gjøre fysiske øvelser hjelpe deg å slappe av trygt.
• Hvis sinne kommer plutselig, sett deg ned. Drikkevann kan hjelpe deg med å ta bedre kontroll over situasjonen.

Advarsel

• Hvis du hele tiden kjefter på andre eller når du er sint eller leter etter beroligende produkter som alkohol og narkotika når du er sint, bør du søke profesjonell psykologisk helsehjelp. . Dette er veldig viktig fordi ellers vil du fortsette å skade deg selv og de rundt deg.
• Ikke utsett handlinger som slag, spark eller knusing for å redusere sinne. Disse handlingene se mens de fungerer, men faktisk begeistrer de deg mer.