Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

For å være i stand til enkelt å delta i visse idretter som gymnastikk, må kunstløp og danse ryggen din være fleksibel og fleksibel. Å gjøre ryggen mer fleksibel tar tid og mye krefter, avhengig av egenskapene til hver persons kropp. Å gjøre ryggstrekkøvelser og ryggmuskulaturen som støtter ryggmuskulaturen er den beste måten å gjøre ryggen mer fleksibel. I tillegg bruker mange yogastillinger også disse strekkene.

Merk: Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsregime. Det er øvelser som passer for denne personen, men som kan være farlige for andre. Det er bedre å finne en profesjonell guide når du gjør disse stillingene for å unngå skade. Sørg for å varme opp godt før du gjør strekkene, da disse stillingene kan skade deg hvis du ikke har varmet opp først.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Hjelp ryggen din mykere takket være Yoga

1. 

   
   
   Øv bue positur. Du vil starte på magen, knærne er bøyd slik at føttene vender mot taket, når tilbake og griper anklene. Bøy deg, løft armer og ben for å føle muskelavslapping i skuldre og underliv.
   • Hold i omtrent 20-30 sekunder, og inhaler deretter og gå ut av posisjon.
   • Du kan gjenta denne posituren noen ganger for best effekt.
   • Når kroppen din er vant til denne stillingen, kan du løfte den ved å nå dypere og ta tak i tærne, trekke føttene høyere mot taket og strekke alle musklene dypere.

2. 

   
   
   Øv deg på kattestillingen. Du bør hvile både hender og knær på gulvet, håndflatene spres og vender mot gulvet, føttene er hoftebredde fra hverandre. Pust inn, vipp hodet bakover, øynene ser opp mot taket og skyv navlen mot gulvet. Hold denne stillingen noen pust. Pust ut og bøy hodet ned, trykk haken nær brystet, og bøy ryggen mot taket. Hold denne stillingen noen pust.
   • Du kan strekke ryggen dypere ved å buke ryggen mens du forsiktig skyver hendene mot toppen av teppet til armene og brystet berører gulvet.

3. 

   
   
   Øv positurer Kobra. Du vil ligge på magen, albuene, hendene ved siden av deg. Pust inn og rett ut armene sakte, løft overkroppen og vipp hodet bakover, og trykk bekkenområdet godt mot gulvet.
   • Strekk bena og stram lårmusklene.
   • Hold denne posisjonen i minst 40 sekunder for at musklene skal strekke seg.
   • Når du er komfortabel i denne stillingen, kan du prøve å bøye knærne, bringe føttene fremover og vippe hodet bakover slik at hodet berører tærne.

   

   Laila Ajani

   Fitnesstrener Laila Ajani er en trener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila spesialiserer seg i konkurransesport (gymnastikk, vektløfting, tennis), personlig trening, løping og olympisk vektløfting. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og er en Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Kroppsøvingstrener

   Vær vedvarende med tøyningsøvelser, selv om du ikke gjør posene perfekt. Hvis du vil at ryggen din skal være mer fleksibel, kan du prøve å gjøre hva du vil hver dag. Til tross for at du ikke kan trene godt, vil kroppens fleksibilitet gradvis forbedres hvis du trener regelmessig.

4. 

   Øv svanestilling. Du kneler på gulvet, store tær rører, hælene vender ut. Trinn hendene fremover, halebenet sitter godt på beina. Med armene helt utstrakt foran deg, senk pannen forsiktig til gulvet.
   • Hold denne stillingen i 1 til 2 minutter og pust jevnt. Ved innånding skyves og strekkes musklene, noe som gir mange fordeler i ryggen.

5. 

   Øv kamelposering hvis du ikke har ryggsmerter. Du vil være på knærne, knærne i skulderbredde fra hverandre, skyve hoftene fremover og lene deg tilbake til du føler at musklene strekker seg. Du trenger kanskje ikke håndstøtte eller ta hendene tilbake og hvile hendene på hælene.
   • Trekk albuene sammen bak og skyv brystbenet opp til taket. Denne stillingen vil utvide brystet og strekke ryggmusklene veldig bra.
   • Hvis du ikke kan lene deg tilbake for å nå hælene dine, kan du bruke treningsballer, yogafliser eller andre verktøy for å støtte ryggen.
   annonse

Metode 2 av 3: Gjør ryggen mer fleksibel med tøyningsøvelser

1. 

   Hold ryggen rett når du gjør fremoverbøyningen. Du vil sitte på gulvet, bena strukket ut foran. Løft hendene opp til taket, bøy forsiktig fremover og berør tærne med hendene. Dette vil hjelpe deg med å slappe av baklårene, benmuskulaturen og korsryggen.
   • Målet med dette trekket er ikke å nå tærne, men å prøve å rette og strekke ryggen. Når du gjør feilbevegelser, vil du fokusere på føttene i stedet for ryggen. Husk at dette er en øvelse på baksiden, ikke et tapplikningsspill.
   • Bruk støttende verktøy for å øve på riktig holdning. Du kan bruke yoga elastiske bånd, lange håndklær og belter rundt føttene for å øve på en enklere variant av dette trekket.
   • Eller du kan også øve deg på å lene deg frem i stående stilling. Fra en oppreist stilling bøyer du deg fremover, hendene vender mot gulvet. Bøy akkurat nok til å føle en behagelig strekk i ryggen og bena.

2. 

   Øv havfruebevegelser. Du vil sitte på gulvet, bøye knærne og bøye bena til venstre. Venstre hånd griper venstre ankel og løfter høyre hånd. Pust inn, løft høyre hånd over hodet, mot taket. Pust ut og kjenn muskelavslapping i overkroppen og ryggmuskulaturen.
   • Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder og gjenta et par ganger.
   • Forsikre deg om at du bytter side, bøy bena til høyre og løft venstre arm over hodet.

3. 

   Styr ryggmusklene med broens holdning. Du vil ligge på ryggen med bena og armene omtrent skulderbredde fra hverandre, og skyve hoftene mot taket. Bøy knærne, føttene vender mot gulvet, hendene på gulvet over hodet, og skyv kroppen din så høyt du kan. Pust jevnt og hold denne stillingen i noen minutter.
   • Hvis du vil, kan du bruke et hjelpemiddel, for eksempel en yogaflis. Vær imidlertid oppmerksom på at støtteutstyret vil redusere treningsintensiteten.
   annonse

Metode 3 av 3: Øv deg på bensplittene

1. 

   Stående skrå bevegelser. Du kan øve på en enkel variant av den stående oppløftende bevegelsen ved å plassere venstre kne på gulvet, rette høyre ben foran deg. Nå ut med hendene for å berøre høyre fot og bøy for høyre kne. Hold denne posisjonen i minst 15 sekunder.
   • Nå venstre hånd tilbake og prøv å nå frem til høyre fot. Hold denne posisjonen, og flytt deretter raskt til høyre og fortsett å holde.
   • Alle musklene i kroppen fungerer gjensidig - så når du strekker andre muskler (for eksempel benmusklene og de sentrale musklene), forbedres også ryggmuskulaturen. De tonede kjernemuskulaturene vil tillate deg å øve mange posisjoner og øve dypere strekninger, og forbedrer ryggfleksibiliteten.

2. 

   Tren på gulvet. Start i en nedgang og trykk bekkenområdet til gulvet. Hvis du føler tetthet eller smerte, kan du redusere hengende ben. Skyv setet tilbake og strekk frembena. Prøv å bøye pannen til knærne først - du skal kjenne en strekk i ryggmuskulaturen.
   • Fra denne posisjonen, arbeid deg til en avsmalnende posisjon. Nå så dypt som mulig uten smerte og hold i 30 sekunder.

3. 

   Juster vippebevegelsene etter et bestemt formål. Husk at alle muskler jobber sammen for å skape en sunn kropp - så for at ryggen din skal være sterk og fleksibel, må de andre musklene i kroppen også være sterke og fleksible. Hvis det ikke er helt ute av veien eller når tærne, er det greit. Jo mer du trener og jo hardere du trener musklene, jo mer motstandsdyktig blir du.
   • Ikke prøv for hardt for å unngå skader.
   annonse

Råd

• Begynn å strekke musklene gradvis slik at musklene ikke blir så ømme.
• Velg de rette strekkene og trene med riktig frekvens. Hvis du øver en bevegelse hver dag, vil det være veldig kjedelig, endre bevegelsene for å ha mer spenning i å øve.
• Når du gjør ryggstrekk, øv deg på et rent og stille sted, så hvis du risikerer å falle mens du trener, vil du også redusere risikoen for skade.
• Hvis du får blod på hodet når du gjør strekk i ryggen eller buerørene, må du drikke vann før du trener og ikke holde pusten. Å gjøre dette vil bidra til å begrense omfanget av tilstanden.
• Ikke ha det travelt, hver person vil være i stand til å utføre bevegelsen og forbedre fleksibiliteten til forskjellige tider.
• Når du gjør bøyningsøvelser, er det normalt å ha blod som strømmer til hodet selv om du drikker nok vann og puster jevnt. Men hvis dette vedvarer, bør du redusere intensiteten på treningen og gå til en helsesjekk for å få råd.

Advarsel

• Øvelse er nytt for talent! Hvis strekkøvelser forårsaker smerter i korsryggen, må du stoppe. Muskelsmerter og tøyninger er en ting, og ekte ryggsmerter vil ikke gjøre ryggen mer fleksibel og fleksibel.
• Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny øvelse eller strekkrutine.