Innhold

• Fremgangsmåte

En snorking, en husky, ikke beroligende lyd som kommer når pusten hindres under søvn, det er forståelig nok forferdelig! Ikke bare kan det forstyrre andres søvn, men snorking gjør deg også søvnig og sliten om dagen. Du kan også oppleve distraksjon, høyt blodtrykk, ondt i halsen og tetthet i brystet. Snorking kan ha mange årsaker, inkludert anatomiske og strukturelle abnormiteter, alkoholforbruk, fedme, allergier, øvre luftveisinfeksjoner (URI) og obstruktiv apné (OSA). Mens noen alvorlige snorkingstilstander (som søvnapné) kan kreve medisinsk inngrep, kan milde tilfeller behandles ved å endre søvnmønstre og strategier, og gjøre noen endringer. livsstilsendringer.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endre søvnvaner

1. 

   
   
   Det er en viss søvntid. For noen mennesker er snorking forårsaket av uregelmessige sove timer eller ofte endring. Å jobbe lange timer før du legger deg, hopper over en søvnløs natt og ikke får nok søvn på lang tid kan gjøre kroppen ekstremt sliten. Når det er sjanse for å sove, vil kroppen "falle ned", søvnen blir lang og sliten. Under den stressende søvnen slapper musklene bak i halsen mer enn vanlig, noe som gjør det mer sannsynlig å snorke.
   • For å unngå dette, prøv å få nok søvn, og start på samme tid hver natt. Selv om alles søvnbehov er forskjellige, trenger de fleste voksne 7 til 9 timers søvn for det beste. Barn og tenåringer trenger ofte mer søvn.
   • Vent til sengetid. Napping er en fin måte å "lade opp" når du har en vanlig søvnplan, men det kan være kontraproduktivt når du prøver å endre søvnvanene dine. Ikke ta lur om dagen hvis du vil sove til rett tid.

2. 

   
   
   Unngå stimuli før leggetid. Bruk bare sengen til å sove og "elske". Ikke se på TV eller sjekk telefonen. Slå av elektronikk og demp lyset på telefonen eller datamaskinen omtrent en time før sengetid. Legen bemerker at øynene våre er følsomme for blått lys som sendes ut av elektroniske skjermer.
   • Unngå sentralstimulerende midler etter middagstid. Avhengig av kroppsstørrelse, inntak av sentralstimulerende midler og din generelle helse, kan effekten av koffein forbli i kroppen din i opptil 5-10 timer etter inntak. Unngå kaffe, koffeinholdig te og brusvann.
   • Unngå å spise tre timer før sengetid.
   • Unngå å drikke alkohol. Alkohol er et svekkende middel, noe som betyr at det reduserer kroppsaktiviteten. Selv om det kan hjelpe deg med å sovne, reduserer alkohol også stoffskiftet og forstyrrer hjernen under søvn. Du kan våkne flere ganger om natten hvis du drikker alkohol før du legger deg.
   • Unngå anstrengende trening en til to timer før sengetid. Leger anbefaler å unngå intense kardioøvelser noen timer før sengetid, fordi det kan forstyrre døgnrytmen din dag og natt og gjøre søvnen mindre avslappet. På den måten vil strekkøvelser eller milde bevegelser som en spasertur om natten trolig hjelpe deg med å forberede deg på søvn.

3. 

   
   
   Øv pusteteknikker før du legger deg. Dette kan hjelpe deg med å slappe av og utløse en god og funksjonell natts søvn selv når du ikke er i sengen. Her er to øvelser du kan prøve:
   • Pust godt inn Legg hendene på magen, rett under ribbeina (håndflatene vender ned). Fingrene på hendene berørte. Pust langt, sakte og dypt ved å puste opp magen. Denne handlingen sørger for at du puster med membranen, ikke ribbeinet. Bruk av membranen kan trekke mer luft inn i lungene enn å bruke ribbeina. Ved innånding buler magen ut, fingrene på magen må være atskilt fra hverandre. Pust ut og gjenta deretter.Gjør dette hver gang du tar kort pust eller når det er mulig. Først kan du føle deg svimmel av å ta inn mer oksygen enn vanlig!
   • Pust brummende Når du puster ut, la det brummen. Dette er med på å styrke membranen. Gjør dette hver gang du tar kort pust eller når det er mulig.

4. 

   Lag et gunstig miljø for søvn. Hold rommet mørkt om natten. Søvneksperter bemerker at våre døgnrytmer påvirkes av lys og mørke. Dette betyr at mange synes det er vanskelig å sovne mens lysene fremdeles lyser om natten, noe som er vanlig om sommeren på grunn av tidspunktet (klokkeinnstillingen øker med 1 time om sommeren i noen land. temperert sone). Trekk ned gardinene og persiennene. Slå av lys over hodet. Vurder å bruke tykke gardiner som blokkerer lys. Hvis det fortsatt kommer mye lys inn i rommet, kan du vurdere å bruke en sovemaske.
   • Reguler romtemperatur og kroppstemperatur. Siden kroppstemperaturen din synker mens du sover, kan du lure kroppen din til å tro at det er på tide å sove ved å få temperaturen til å synke. Hvis det er kaldt, bør du ta en varm dusj slik at kroppen din vil føle at temperaturen faller når den er ferdig. Hvis det er varmt, la romtemperaturen varme opp og slå deretter på klimaanlegget.
   • Hvis du lever i et tørt klima, kan det hende du må sove med en luftfukter. Følsom hals blir noen ganger irritert av å puste tørr luft hele natten.
   • Slå på hvit lyd. Du kan lytte til litt myk musikk eller slå på viften for å lage bakgrunnslyd.

5. 

   Fjern irriterende stoffer fra soverommet. Slimhinnene i halsen og den myke ganen, vevet bak ganen kan irritere seg ved å puste inn støv, pollen, dyrehår og luftbårne dråper - spesielt hvis du er allergisk mot dem. . Denne irritasjonen fører lett til hevelse i svelget i svelget, innsnevring av luftveiene og økt snorking. Heldigvis er det ofte ganske enkelt å kvitte seg med irriterende stoffer - hold soverommet og sengen så ren som mulig. Her er noen ting du må huske på:
   • Vask sengetøy og putetrekk hver uke. Hvis du har pollenallergi, bør du tørke sengetøyet i tørketrommel, ikke tørke det, eller i det minste tørke det innendørs, der det er mindre pollen.
   • Bytt puter hver 6. måned.
   • Støvsug rommet regelmessig og rengjør overflater (inkludert takmonterte gjenstander).
   • Ikke legg dyr i sengen.

6. 

   Legg deg på siden mens du sover. Hos voksne forekommer snorking vanligvis når den myke ganen og ganen kollapser mens du sover, og begrenser luftstrømmen inn i lungene og forårsaker karakteristiske "hvesende" snorkelyder med hvert pust. Når du ligger på ryggen, vil stillingen til hodet og nakken gjøre at den myke ganen lettere faller ned på tungen og halsen. For å begynne å bekjempe snorking, prøv å sove på siden din. Denne enkle endringen er noen ganger nok til å forbedre snorkingen betydelig.
   • Mens du sover på magen, kan det bidra til å redusere snorking, men denne soveposisjonen anbefales ofte ikke, da det kan føre til smerter i nakke og korsrygg.

7. 

   Kneet er litt høyere. Noen ganger er det lett å slutte å snorke ved å kjøpe en større pute. Puter noen centimeter høyere under søvn kan plassere tungen og kjeven, åpne luftveiene og redusere snorking. Prøv å bruke mer enn en pute, kjøp en tykkere pute, eller bare brett den eksisterende puten i to for å heve hodet litt for å unngå snorking.
   • Det hevede hodet hjelper til med å åpne luftveiene.

8. 

   Fjern nesegangene før du legger deg. Hvis bihulene dine blokkeres under søvn, kan kroppen din stole helt på å puste gjennom munnen under søvn (dette øker sannsynligheten for snorking). For å forhindre dette, prøv å gjøre en vane med å rydde bihulene dine før du legger deg. Den enkleste måten er å ta en varm dusj noen minutter før du legger deg. Varmt vann og varm og fuktig luft vil stimulere bihulene dine til å åpne seg. Andre gjenstander som kan være behov for, er en nesevask og andre decongestants, en nasal bandasje og en decongestant.
   • Kjøp en steril saltløsning fra et apotek eller lag en saltløsning. Tilsett ½ ts salt til en kopp varmt vann. Ikke bland for salt fordi det kan brenne neseslimhinnen. Før du legger deg, vipp hodet til venstre og høyre mens du pumper alle bihulene gjennom nesen din ved hjelp av en saltvannsflaske. Hvis du bruker en hjemmelaget løsning, kan du dekke den ene siden av nesen, puste den inn med en teskje og deretter jobbe på den andre siden. Eller du kan bruke en nesevask, helle løsningen i det ene neseboret og kjøre den ut av den andre. Pass på at bihulene dine åpner seg og gjør dem lettere å puste. Overflødig væske vil strømme ned i halsen og også bidra til å rense sinushalsen.

9. 

   Forhindre søvnapné. Ofte er snorking en plage, men ikke en alvorlig fare. I noen tilfeller kan snorking imidlertid være et tegn på en underliggende, livstruende tilstand som kalles søvnapné. Mennesker som er overvektige har økt risiko for søvnapné. Dette er en tilstand der luftveiene er blokkert under søvn som forhindrer kroppen i å få nok luft. Når dette skjer, blir søvn ofte avbrutt, ekstremt sliten og høy snorking oppstår. Søvnapné kan øke risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre alvorlige sykdommer betydelig, så en ting veldig Det er viktig å oppsøke legen din dersom du har følgende symptomer på søvnapné:
   • Snorke høyt mens du sover
   • Våkner av en følelse av kvelning
   • Ekstremt sliten etter en natt med søvn
   • Søvn er ikke stille
   • Morgen hodepine
   • Narkolepsi (sovner til uvanlige tider)
   • Vitalitet, nedsatt lyst, humørsvingninger
   annonse

Metode 2 av 3: Livsstilsendringer

1. 

   Vekttap. Som overalt kan overvekt gjøre søvnen verre. Snorking er knyttet til fedme. Personer som er overvektige eller overvektige (spesielt menn) har ofte større hals- og nakkevev og dårlig muskeltonus, noe som fører til smalere luftveier (og kraftig snorking) under søvn. Verre, fedme er en medvirkende årsak til alvorlige søvnproblemer som søvnapné. For å eliminere disse skadelige effektene, prøv å gå ned i vekt med kostholdet ditt og trening. Vanligvis kan legen din anbefale diett og trening for å hjelpe deg å gå ned i vekt, eller til og med henvise en spesialist for mer hjelp. Her er noen nyttige tips å følge:
   • Øk mengden fiber i kostholdet ditt. Fiber hjelper tarmene med å regulere mer og får deg til å føle deg "mett" lenger. Med andre ord kan fiber bidra til å redusere matinntaket fordi du ikke føler deg sulten veldig ofte. De rike kildene til fiber er brun ris, bygg, mais, rug, bulgur, kasha (bokhvete) og havre.
   • Spis mer grønnsaker og frukt. Legg til en rekke bladgrønnsaker som regnbuekål, collard greener, spinat, salat, rødbeter på menyen. Disse grønnsakene er rike på fiber, vitaminer, mineraler og har lite kalorier. Frukt er også gode kilder til vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre næringsstoffer og er gode snacks.
   • Begrens mengden fett eller rødt kjøtt i kostholdet ditt. Øk mengden fjernet fisk og fjærfe.
   • Unngå “hvite” matvarer som hvitt brød og hvit ris. Disse matvarene er bearbeidet, og ernæringsverdien har gått tapt betydelig. Generelt sett bør du prøve å unngå bearbeidet eller pakket mat, så vel som de fleste "hurtigmat". Slike matvarer inneholder ofte sukker, salt og fett - tilsatt for å gi smak.

2. 

   Tren mer. Det er bevis for at riktig daglig trening kan gjøre snorking lettere å kontrollere. Åpenbart kan fysisk trening hjelpe deg å gå ned i vekt og bli slankere, gjøre halsvevet mindre forstørret, redusere sjansene for snorking og risikoen for søvnapné. Dessuten, ved å forbedre den generelle muskeltonen, kan trening også hjelpe halsen til å holde seg i riktig form mens du sover. Når ganen er myk og ganen ikke faller til tungen, reduseres sannsynligheten for snorking også betydelig.
   • Hver persons praksisbehov er forskjellige.Center for Disease Control (CDC) anbefaler imidlertid at voksne bruker minst to og en halv time i uken på å gjøre moderat intensitetsøvelser (som rask gange), pluss to dagers trening. strekker seg. Hvis du trener med høyere intensitet, kan tiden forkorte.

3. 

   Hold deg hydrert. Når kroppen blir dehydrert, blir sekresjonene i nese og svelg naturlig tykkere og klebrig. I noen tilfeller kan det bli hindringer i luftveiene og øke snorking. Drikk rikelig med vann (8 til 10 ounces vann per dag). Å holde seg hydrert kan bidra til å holde vevet i munnen og nesen fuktig og bidra til å kontrollere pustevansker.
   • Hver persons vannbehov kan variere mye, avhengig av kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Generelt kan du vite at du drikker nok hvis du sjelden føler deg tørst, ikke har noen farge eller lys gul farge.
   • Hvis det er vanskelig å legge til vann i kostholdet ditt, kan du prøve å drikke et glass vann til hvert måltid og i mellom. Hvis du trener, må du også drikke vann før, under og etter treningen.

4. 

   Unngå avhengighet av sovepiller. Ethvert legemiddel eller kjemikalie som hjelper deg med å sove, er potensielt vanedannende når det tas regelmessig. Selv kortvarig bruk kan føre til mer snorking. Kjemikaliene som hjelper deg med å sove, slapper også av musklene, inkludert halsmuskulaturen. Dette fører til at den myke ganen faller bak tungen under søvn, noe som fører til snorking.
   • Merk at alkohol, som sovepiller, har en beroligende effekt på nervesystemet, noe som får luftveiene til å kollapse under søvn.

5. 

   Behandle en tett eller tett nese. Forsikre deg om at nesegangene er klare slik at du kan puste gjennom nesen i stedet for munnen mens du sover. Allergier eller septumdislokasjon kan begrense luftstrømmen gjennom nesen, så det er viktig å håndtere disse forholdene. Hvis du har allergi, kan du prøve et antihistamin eller nesespray slik legen din har anbefalt. I tilfelle en strukturell defekt som septumavvik, kan det være behov for kirurgi for å løse problemet.
   • Ikke ta orale eller dekongestante sprayer i mer enn 3 dager i en batch. Bruk av avfettingsmidler kan være kontraproduktivt, og faktisk forverre overbelastningen, noe som gjør deg avhengig av dem. Spør legen din om reseptbelagte steroidsprayer hvis den tette nesen ikke forbedres.

6. 

   Unngå røyking. I tillegg til mange andre dokumenterte helseproblemer, øker røyking også sannsynligheten for snorking. Selv om årsak og virkning-forhold ikke er fullstendig forklart, antas det at røykindusert irritasjon kan føre til betennelse, og innsnevre luftveiene under søvn. I tillegg, hvis en person er i rask nikotinuttak, kan søvnen deres forstyrres, noe som øker risikoen for luftveisobstruksjon.
   • Merk at eksponering for passiv røyking også har de samme snorkende effektene som røyking.
   annonse

Metode 3 av 3: Utføre anti-snorking øvelser

1. 

   Stikk ut tunga di. Det høres kanskje utrolig ut, men det er bevis på at øvelser for å styrke munn og svelg kan redusere din evne til å snorke. Når disse musklene blir sterkere, er det mindre sannsynlig at de kollapser under søvn og hindrer luftveiene. Her er to tungeøvelser å prøve:
   • Stikk tungen ut så langt som mulig. Beveg deg sakte til sidene og berør munnvikene. Løft tungen over ganen, men ikke bøy tungen. Gjør dette i omtrent 15 sekunder. Gjenta i noen minutter og flere ganger om dagen.
   • Plasser tuppen av tungen bak de øvre fortennene. Skyv tungen tilbake. Gjør dette i 3 minutter om dagen.

2. 

   Prøv en "tygg" -øvelse for kjeven. En annen øvelse du kan øve på for å bekjempe snorking, er å styrke kjevemuskulaturen. Det er mange metoder, men det grunnleggende er det samme - simulering av tygging uten mat. Følg disse trinnene:
   • Åpne munnen så stor som mulig (som å bite et stort eple) og hold den i 10 sekunder.
   • Lukk munnen og hvil i noen sekunder før du gjentar bevegelsen.
   • Gjenta minst et par minutter og flere ganger om dagen.

3. 

   Prøv halsøvelser. Styrking av halsmuskulaturen kan bidra til at den myke ganen ikke faller bak tungen. En enkel halsøvelse er å lese høyt og rydde hver vokal, gjentatt omtrent 30 ganger før sengetid, med en kort pause mellom vokalene.
   • Hvis denne øvelsen gjøres riktig, vil du høres ut som "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Hvis du føler deg flau over å gjøre dette foran noen andre, kan du Utført på stasjonen til jobb.

4. 

   Synge. En av de beste øvelsene som er mulig er bare å synge! Det er vist at vanlig sang ikke bare kan redusere frekvensen av snorking, men også øke søvnkvaliteten. Sang har den effekten at den øker kontrollen over halsen og myke ganer, og styrker dermed musklene og hindrer dem i å kollapse under søvnen.
   • Hvis du aldri har sunget før, kan du prøve å registrere deg for sangtimer, bli med i et felleskor eller til og med bare synge på badet.

5. 

   
   
   Prøv å spille didgeridoo. Det har blitt funnet at å lære å spille denne aboriginale australske enheten kan redusere eller eliminere snorking hos voksne. Dette er fordi å spille på dette instrumentet forbedrer styrken i halsen og den myke ganen.

6. 

   Vet når du skal oppsøke lege. Det er fornuftig å behandle snorking med milde metoder. Men ikke alt snorking kan helbredes naturlig. Legen din kan anbefale en oral enhet eller andre metoder. Sørg for å oppsøke legen din dersom:
   • De fungerer ikke tydelig i to til fire uker.
   • Hvis du mistenker søvnapné, kan det hende du må bruke utstyr som en CPAP-maskin, eller til og med operere deg.
   • Venn ekstremt sliten om dagen. Dette kan være en farlig situasjon som må testes før det kan føre til en ulykke, tap av jobb eller skolefall.
   • Snorking kan bidra til en ond sirkel der vektøkning forverrer snorking og så videre. Det er mulig at mange "naturlige" metoder vil fungere, men tar lang tid, mens spesialistbehandlinger kan håndtere dem raskere.
   annonse