Innhold

• Fremgangsmåte

Rask øyebevegelse (REM-søvn) søvn er søvnfasen når hjernen er aktiv og drømmer. Under REM-søvn beveger øynene deg raskt. REM-søvnvarighet avhenger av alder og andre faktorer, spedbarn bruker omtrent 50 prosent av sin REM-søvn, mens det er nesten 20 prosent hos voksne. Økende REM-søvnvarighet har vist seg å øke hukommelsen og total mental kapasitet. Du vil også ha livlige drømmer i løpet av REM-søvnfasen i søvnsyklusen og forvente at disse drømmene varer hver natt.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Justere søvnvanene dine

1. 

   Forstå stadiene av søvn. Det er fire stadier av søvn, trinn 4 er også den siste - kalt REM (Rapid Eye Movement). For å forlenge REM-søvnen, må du la tankene og kroppen gå inn i de tre første stadiene av søvn sekvensielt. Å opprettholde en vanlig søvnplan og sunne søvnvaner vil hjelpe deg med dette.
   • Trinn 1: Dette er overgangen til søvn og varer i fem minutter. Øynene dine vil sakte bevege seg under øyelokkene, og musklene dine vil begynne å slappe av, men du kan lett bli vekket av lyder eller støy.
   • Trinn 2: Dette er den første fasen av ekte søvn og varer 10-25 minutter. Øyebevegelsene dine vil stoppe helt, pulsen vil synke og kroppstemperaturen din vil synke.
   • Trinn 3: Dette er begynnelsen på dyp søvn, der det er vanskelig for deg å våkne, og hvis du våkner, føler du deg ofte grogg eller desorientert i noen minutter. På dette stadiet er hjernebølgene veldig sakte og blod beveger seg fra hjernen din til musklene, der styrken gjenopprettes i kroppen din.
   • Trinn 4: Den siste fasen av søvn er REM-søvn, eller drømmesøvn. Det skjer vanligvis 70 til 90 minutter etter at du sover. Øynene dine vil bevege seg raskt, pusten din vil være grunne, og hjertefrekvensen og blodtrykket kan stige. I løpet av dette stadiet er også armer og ben lammet.
   • Husk at om natten sover søvnen din, og bytter mellom dyp søvn og REM-søvn. Hver syklus varer i omtrent 90 minutter og gjentas fire til seks ganger per natt. I løpet av natten vil tiden du bruker på hver scene variere. Mest dyp søvn skjer midt på natten. Etter det vil REM-søvnfasen bli lengre.

2. 

   
   
   Opprettholde en vanlig søvnplan. Lag en tidsplan for leggetid slik at du våkner og legger deg til samme tid hver dag, enten det er i helgene eller på fridager. Mengden søvn du trenger varierer fra person til person, men i gjennomsnitt bør du få mellom syv og ni timers søvn. Å ha en vanlig søvnplan vil hjelpe deg med å få mer REM-søvn, ettersom du vil sykle mellom søvnfasene flere ganger per natt i syv til ni timer.
   • Noen mennesker tror at å få en time mindre søvn ikke vil påvirke deres daglige aktiviteter, eller at de kan gjøre opp for det i helgene eller på fridager, men dessverre fungerer ikke søvn slik. Enhver endring i søvnvarigheten vil bare ha en negativ innvirkning på søvnvanene og redusere varigheten av dyp søvn eller REM-søvn.
   • En legende er at kroppen din tilpasser seg raskt til endringer i søvntiden. Mens de fleste kan justere sin biologiske klokke, kan dette bare gjøres med en tidtaker, men du kan bare endre døgnklokke opptil en time eller to hver. dag. Husk at det tar mer enn en uke å tilbakestille kroppens interne klokke når du beveger deg over flere tidssoner eller bytter til jobb om natten.

3. 

   
   
   Slå av all elektronikk og andre distraksjoner noen timer før sengetid. Slå av TV-er, smarttelefoner, nettbrett og datamaskiner, eller enda bedre, la all elektronikk ligge på soverommet ditt. Den type lys som skjermene til disse enhetene avgir, kan stimulere hjernen din og hemme produksjonen av melatonin (stoffet som fremmer REM-søvn), samt endre kroppens døgnklokke. kan du.
   • Et annet alternativ er å stille inn stengetid for datamaskinen. Hvis du setter en tidtaker, slås datamaskinen automatisk av og forhindrer deg i å jobbe for sent på datamaskinen eller jobbe for nær søvn. Du kan starte denne funksjonen på både Windows- og Mac-datamaskiner. Også, hvis du vil at datamaskinen skal være på når du våkner om morgenen, kan du også stille inn påslagstid.

4. 

   
   
   Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille. Bruk tykke gardiner eller persienner for å blokkere lys fra vinduer. Dekk til elektroniske skjermer som TV-apparater eller datamaskiner slik at lys ikke skinner ut i rommet. Du kan også bruke en sengemaske for å dekke øynene og skape et mørkt rom for å hjelpe deg med å sove godt.
   • Hvis du har problemer med å sove på grunn av høye lyder utenfor vinduet eller lydene fra noen som sover ved siden av deg, kan det være lurt å vurdere å kjøpe ørepropper eller støymaskiner.

5. 

   Ikke bruk koffein eller alkohol fire til seks timer før sengetid. Omtrent halvparten av koffeinen du spiste klokken 19, blir værende i kroppen din klokka 23.00.Koffein er kjent for å være et REM-søvnstimulerende middel og kan finnes i kaffe, sjokolade, brus, ikke-urtete, vekttap medisiner og noen. smertestillende. Begrens mengden kaffe du drikker noen timer før du legger deg, eller prøv å eliminere koffein helt fra det daglige kostholdet ditt.
   • Alkohol forstyrrer også dyp søvn og REM-søvn. De vil holde deg tilbake i de drømmende stadiene av søvn, noe som gjør det lettere å våkne og gjøre det vanskelig å sovne igjen. Å unngå alkohol i noen timer før sengetid øker sjansene for å få REM-søvn.

6. 

   Prøv å sove 30 minutter tidligere enn vanlig. REM-søvnfasen vil være lengre om morgenen, så prøv å forlenge REM-søvn ved å legge til 30 minutters søvn. Juster søvntiden slik at du sovner 30 minutter tidligere enn vanlig, og oppretthold denne variasjonen i søvntiden ved å gjøre dette hver natt.
   • Hold deg alltid til en riktig søvnplan, da du trenger tid til alle stadier av søvn, spesielt dyp søvn, for å forbedre REM-søvnen din. Hvis du ikke har nok tid til dyp søvn, vil kroppen din prøve å gjøre opp for dyp søvn neste natt, og derved redusere mengden REM-søvn du har.
   annonse

Del 2 av 2: Tar medisin og trening

1. 

   Snakk med legen din om bruk av melatonin for å forbedre REM-søvn. Nyere studier har vist at tilskudd av melatonin, ca. 3 mg per dag, kan øke REM-søvnen din og hjelpe REM-søvn under den lengre søvnsyklusen. Legen din kan anbefale et melatonintilskudd, vanligvis i pilleform, samt en reseptdose som passer for kroppen din.
   • Melatonin anbefales også for eldre og nattevaktarbeidere, da det vil bidra til å få søvnsyklusen til å bli normal og til fordel for din generelle helse.

2. 

   Vær forsiktig med reseptbelagte medisiner som kan føre til undertrykt REM-søvn. Mange av bivirkningene av disse medisinene kan påvirke søvnsyklusen og årvåkenheten negativt. Vanlige medisiner som kan forstyrre REM-søvnen din inkluderer:
   • Dekongestanter.
   • Aspirin og hodepine medisin.
   • Smertestillende midler som inneholder koffein.
   • Kald- og allergimedisiner inneholder antihistaminer.
   • Noen vekttap medisiner og antidepressiva.
   • Hvis du tar en av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen. Eller se etter andre løsninger for å behandle helseproblemene dine, slik at du ikke trenger å ta reseptbelagte legemidler som er nevnt ovenfor.

3. 

   Sett av 20 til 30 minutter om dagen for å trene. Daglig trening har vist seg å hjelpe deg med å sove bedre og øke varigheten på REM-søvnen din. Imidlertid kan trening nær sengetid forstyrre søvnplanen din. Prøv å trene hver dag fem til seks timer før du legger deg. annonse