Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel
• Hva trenger du

D-vitamin er et næringsstoff som har evnen til å forhindre mange kroniske sykdommer, inkludert mange typer kreft. Imidlertid har de fleste av oss mangel på vitamin D fordi de fleste matvarer ikke er rike på dette næringsstoffet.Faktisk er den mest utbredte kilden til vitamin D sollys, men langvarig eksponering for solen er farlig for huden. Å få i seg nok D-vitamin er kanskje ikke lett, men med riktig kosthold, moderat soleksponering og kosttilskuddinntak kan du få fordelene med dette viktige næringsstoffet. dette.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Øk vitamin D-tilskudd

1. 

   Ta vitamin D-tilskudd. Selv om det er veldig viktig for helsen, er vitamin D ikke mye i hverdagsmat. Derfor, med kosthold alene, er det ikke mulig å få i seg nok D. Foruten å lete etter vitamin D-rik mat, bør du også ta kosttilskudd - en viktig del av helsevesenet. sunt - for å supplere dette sjeldne vitaminet. Vitamin D-tilskudd finnes i to former for reseptfrie medisiner: vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol).
   • Vitamin D3 er den formen for vitamin D som finnes naturlig i fisk og produseres når kroppen metaboliserer sollys. I store mengder antas vitamin D3 også å være mindre giftig enn vitamin D2, selv om vitamin D3 er sterkere og gir flere helsemessige fordeler.
   • De fleste eksperter anbefaler vitamin D3-tilskudd fremfor vitamin D2-tilskudd. Rådfør deg med en helsepersonell om dosering og kvalitet på anerkjente merker.
   • Magnesium bør suppleres med vitamin D. Magnesium er et mineral som er nødvendig for å absorbere vitamin D, men som tømmes i prosessen. Derfor kan det ikke føre til magnesiummangel hvis du ikke supplerer med magnesium mens du supplerer vitamin D.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med et supplement.

2. 

   
   
   Velg vitamin D2-tilskudd hvis du er vegetarianer. Vitamin D3 er det mer komplette vitamin D, men avledet fra dyr. Så mens vitamin D2 har mange fordeler, vil veganere og veganere kanskje ikke bruke det. I kontrast er vitamin D2-tilskudd syntetisert fra mose, og ikke relatert til animalske produkter.

3. 

   
   
   Øk eksponeringen for sollys og vær forsiktig under eksponeringen. Vitamin D er et sjeldent vitamin i matkilder, men rikelig i sollys. Du må imidlertid opprettholde en delikat balanse mellom utilstrekkelig soleksponering og for mye soleksponering for å unngå solbrenthet. Ideelt sett bør du bruke 10-20 minutter i solen to ganger i uken og huske å bruke solkrem på ansiktet ditt. Eller du kan også tilbringe 2-3 minutter i solen flere ganger i uken og alltid bruke solkrem på ansiktet ditt. Vær forsiktig så du ikke bader i 1 time etter soleksponering.
   • Vær forsiktig så du ikke utsetter huden for mye for UV-strålene i solen. Ultrafiolette stråler forårsaker hudkreft, anslagsvis 1,5 millioner tilfeller i året i USA. Derfor må du unngå solbrenthet, da det ikke bare forårsaker smerte, men også skader hudceller og fører til kreft.
   • Påfør solkrem hver gang du blir utsatt for solen. Kroppen din kan fortsatt absorbere vitamin D når du bruker solkrem, men dens evne til å beskytte huden din mot skadelige UV-stråler kan også redusere D-vitaminproduksjonen.
   • Du trenger ikke å sole deg før du har solbrent for å bli ansett som et vitamin D-supplement.

4. 

   
   
   Vær oppmerksom på faktorer som kan påvirke produksjonen av vitamin D gjennom soleksponering. Nærheten til ekvator er også en av faktorene som påvirker; Mennesker som bor nær ekvator er mer utsatt for sollys enn folk som bor nær Nord- og Sydpolen. Naturlig hudfarge kan også påvirke vitamin D-produksjonen; Lys hud produserer vitamin D raskere enn mørk hud på grunn av det lavere innholdet av melanin.
   • Selv om disse faktorene ikke kan endres, kan du fortsatt velge en tid på dagen for å bli utsatt for solen. Bør velge middagstid i stedet for tidlig morgen eller sen ettermiddag. Ved middagstid hjelper sterkt sollys kroppen til å produsere mer vitamin D.
   • Få så mye soleksponering som mulig. Ikke bruk lange bukser og en langermet skjorte under soleksponering. Jo mer kroppen blir utsatt for solen, jo høyere blir produsert vitamin D. Du bør imidlertid justere deretter, for hvis du bor i et område med sterkt sollys, kan det føre til forbrenning hvis du ikke dekker det.
   • Vær oppmerksom på at soleksponering forblir høy på overskyede dager.
   • Kroppen lagrer vitamin D, så vår- og sommereksponering kan gi vitamin D gjennom hele året.

5. 

   Spis mat rik på vitamin D. Selv om du ikke kan oppfylle vitamin D-kravene dine gjennom vanlig diett, bør du likevel få i deg så mye vitamin D som mulig. Den beste kilden til vitamin D er fisk, inkludert laks, makrell, tunfisk og sardiner. Tran er også en god kilde til vitamin D som du bør ta inn (hvis du kan svelge det). Dyrekilder til mat inkludert eggeplommer og ost inneholder også små mengder vitamin D.

6. 

   Velg berikede matvarer. Ettersom folk i økende grad er klar over fordelene med vitamin D, tilfører mange selskaper vitamin D i maten (disse matvarene er ikke gunstige uten vitamin D). Derfor bør du lese ernæringsinformasjonen for å se om produktet er tilsatt vitamin D. Matvarer som ofte er beriket med vitamin D er melk og fullkorn.

7. 

   Begrens koffeininntaket. Forskning har funnet at koffein kan påvirke vitamin D-reseptorer og hemme opptak av vitamin D. På grunn av sin effekt på vitamin D kan koffein påvirke kalsiumnivået i kroppen negativt (på grunn av vitamin D). hjelper kalsiumabsorpsjon). Derfor bør du unngå å konsumere koffeinrike produkter som kaffe, te og koffeinberikede drikker.
   • Vitamin D-tilskudd bør tas nær slutten av dagen, for eksempel lunsj, og ikke med kaffe eller morgen te.

8. 

   Kombinerer alle de tre kildene til vitamin D. Det er ingen enkelt metode som kan garantere at du får nok vitamin D. Forskning har vist at kosttilskudd ikke er like effektive som diettkilder til D-vitamin, og at diettkilder til D-vitamin ikke er tilstrekkelig. helse er optimal. Den rikeste og mest naturlige kilden til vitamin D - solen - er også ekstremt farlig hvis den utsettes for for mye og kan forårsake kreft. Den beste tilnærmingen er å kombinere alle tre kildene - kosttilskudd, sol og diett - for å øke vitamin D-nivået.

Metode 2 av 2: Forstå viktigheten av vitamin D

1. 

   Forstå de helsemessige fordelene av vitamin D. Mange nylige studier viser at vitamin D er en effektiv måte å forhindre kroniske sykdommer på. Spesielt vitamin D kan øke kroppens evne til å absorbere kalsium, forhindre beinproblemer, fra rakitt til osteomalacia (myke bein) og osteoporose. Andre studier viser at økning av vitamin D-tilskudd kan bidra til å senke blodtrykket, redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag, og redusere risikoen for diabetes, autoimmun sykdom, revmatoid artritt og multippel fibrose. hard.

2. 

   Vær oppmerksom på farene ved vitamin D-mangel. Det er viktig å kombinere flere kilder for å øke vitamin D-nivåene i kroppen, da vitamin D-mangel kan føre til mange kroniske sykdommer. Lavt vitamin D-nivå har vært knyttet til type 1-diabetes, kronisk muskel- og bein smerte, flere kreftformer, inkludert bryst, tykktarm, prostata, eggstokk, spiserør og kreft. lymfe.
   • Cirka 40-75% av befolkningen har mangel på vitamin D, hovedsakelig fordi dette næringsstoffet ikke finnes i naturlig mat og fordi folk bor i områder med utilstrekkelig sollys. Videre har økt bevissthet om sammenhengen mellom ultrafiolette stråler og kreft økt behovet for solkrem, som igjen bidrar til redusert vitamin D-produksjon.

3. 

   Anerkjenn risikoen for vitamin D-mangel. Cirka 40-75% av befolkningen har ikke nok vitamin D i kroppen, og mennesker i visse grupper har høyere risiko for mangel. Derfor må du være klar over risikoen din, slik at du kan overvåke og opprettholde vitamin D. Høyrisikogrupper inkluderer:
   • Mennesker med solforgiftning. Solen er giftig for mennesker med denne sykdommen.
   • Folk jobber sjelden utendørs
   • Mennesker med frykt for sol
   • Personer med underernæring fører til ekstrem lysfølsomhet
   • Små barn får bare amme
   • Mennesker med dårlig absorpsjon av fett
   • Folk bruker alltid klær fra topp til tå
   • Eldre, dårlig hudabsorpsjon
   • Folk holder seg innendørs hele dagen, for eksempel på sykehjem
   • Mennesker med et strengt kosthold.

4. 

   Bli testet for vitamin D-mangel. Sjekk om forsikringen din dekker kostnadene for en vitamin D-mangel test (kalt en 25 (OH) D test eller en Calcidiol test. Legen din vil ta en prøve av blodet ditt og analysere det i laboratoriet.
   • Hvis forsikringen din ikke dekker denne testen uten lus, kan du kjøpe en enhet online for hjemmetesting. Selv om det er litt dyrt, er det fortsatt mer økonomisk enn å gå til legen for en test uten forsikring.
   • D-vitaminmangel kan være vanskelig å gjenkjenne, siden symptomene på mangel ofte ligner på andre sykdommer. Derfor er det ekstremt viktig å sjekke vitamin D-nivåene regelmessig.

5. 

   Oppretthold vitamin D-nivåene på de anbefalte nivåene. Når du får Calcidiol-testresultatene, må du kunne forstå resultatene og justere livsstilen din deretter. Testresultater gir data i ng / ml i USA (nanogram per ml) og i nmol / L (nanomol per liter) i andre land. Denne testen måler mengden kalsidiol i blodet, som er en indeks av vitamin D-nivåer.
   • Ifølge Endocrine Society of America viste testresultater lavere enn 20 ng / ml (50 nmol / L) at kroppen har mangel på vitamin D. Tallet er 21-29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / L) indikerer utilstrekkelig vitamin D-mangel i kroppen.
   • Hvis testresultatene enten er mangelfulle eller utilstrekkelige, bør du justere kostholdet ditt, lengden på soleksponering og ta kosttilskudd for å øke vitamin D-nivået.
   • Noen mennesker føler seg bedre når vitamin D-nivået er høyere enn normalt. Derfor bør du bestemme hvilken konsentrasjon som er best for deg og kontrollere vitamin D-nivåene dine med vitamin D-rike kosttilskudd og matvarer.
   annonse

Råd

• 30 minutter sollys daglig er nødvendig tid for å syntetisere nok vitamin D i huden for å opprettholde sunne vitamin D-nivåer.
• Vær forsiktig når du utsetter babyer, småbarn og små barn for solen. Disse emnene bør utsettes for sollys regelmessig, men bør beskyttes ordentlig, f.eks. Med hatter og langermede klær.
• Dra nytte av solen nær slutten av dagen etter at du har fjernet solkremen. Selv om det er litt upraktisk fordi du trenger en dusj for å fjerne solkrem, vil dette være et godt alternativ å vurdere hvis du trener etter timer.
• Ta vitamin D3-kosttilskudd hvis du bor i lav sol eller jobber på nattskift. Leger anbefaler at du tar 4000-8000 IE vitamin D daglig. Du må imidlertid konsultere legen din hvis du vil supplere doser over 2000 IE.

Advarsel

• Overskyet dekning reduserer UV-energi med 50%; Skygge (inkludert skygge forårsaket av alvorlig forurensning) reduserer UV-energi med 60%, men betyr ikke at mennesker som er følsomme for solen vil være trygge. Faktisk er det fremdeles fenomenet "Cloud Burn (brennende når det er overskyet)", som brenner huden på grunn av ultrafiolette stråler som ikke er filtrert. UVB-stråler trenger ikke inn i glass, så det å sitte innendørs og utsettes for sollys gjennom vinduer hjelper ikke med å produsere vitamin D.
• Siden vitamin D er fettløselig, er det en risiko for en overdose av vitamin D. Dette gjelder også for alle fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Maksimal vitamin D-dose bør være mindre enn 10 000. IU hver dag.
• Risikoen for vitamin D-mangel inkluderer:
  • Vitamin D-mangelsyndrom (VDDS) er også kjent som rakitt. Rickets er en myk bein tilstand hos et barn og kan føre til brudd og deformitet. Rickets kan forårsake alvorlig oppkast og diaré og vil raskt frata kroppen viktige mineraler.
  • I tillegg øker vitamin D-mangel også risikoen for tannproblemer, muskelsvakhet (AKA Floppy Baby eller Slinky Baby syndrom), ødelagte grønne grener, bøyde ben, knokler (AKA Windswept Knees) og abnormiteter. form i store bein som hodeskalle, bekken, ryggrad og kalsiumresistent forårsaker vitiligo.
  • Psykiske sykdommer som depresjon eller Alzheimers sykdom.

Hva trenger du

• Solkrem hvis den er ute i mer enn 20 minutter når som helst
• Mat tilsatt vitamin D3
• Funksjonelt kosttilskudd med vitamin D3