Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Komme i gang med yoga
• Del 2 av 3: Ta en yogakurs
• Del 3 av 3: Forbedre yogatreningen din
• Advarsler

Yoga er et sett med tro fra eldgamle tider, i tradisjonene til hinduer, buddhister og Jaina, som strever for åndelig disiplin. I Vesten blir yoga sett på som en åndelig komponent og generelt praktisert som en fysisk trening av visse stillinger eller asanas. Yoga har et bredt spekter av bruksområder og overbevisninger, inkludert styrke, avslapning, stimulering og strekking av kropp og sinn. Alle kan øve yoga, fra å utføre asanas til meditasjon og puste.

Å trå

Del 1 av 3: Komme i gang med yoga

1. Sett deg mål for din yogapraksis. Før du begynner yoga, kan det hjelpe å avgjøre hvorfor du vil trene. Yoga kan være en metode for fysisk trening, en måte å redusere og håndtere stress på, en måte å helbrede fra en sykdom eller skade, eller en vei til åndelig oppfyllelse og fred.
   • Tenk på hvilke områder av helsen du vil jobbe med, for eksempel styrke, fleksibilitet, utholdenhet, omsorg og depresjon. Det kan også være lurt å trene for din generelle helse.
   • Vurder å skrive ned målene dine for treningen. Oppdater målene dine regelmessig og legg til nye mål for å fortsette å utfordre deg selv. For eksempel kan du ha et mål som "øve mer" eller "Jeg vil mestre lolasana".
2. Vær oppmerksom på at det ikke er noe som heter "god" eller "riktig" yoga. Det er forskjellige stiler og måter å praktisere yoga på, og det vil alltid være yoga-utøvere som er mer erfarne enn deg. Det er viktig å huske at yoga verken er en konkurranse eller en tradisjonell sport. Det er en personlig øvelse i oppmerksomhet, avslapning og naturlighet som tar sikte på å berike livet og kroppen din.
   • Alle kan øve og dra nytte av yoga. Å innlemme yoga i rutinen din kan hjelpe deg med å forbedre din fysiske og mentale helse, selv om du bare trener i 10 minutter om dagen.
   • Det kan ta tid å finne en bestemt stil eller bevegelse av yoga du liker. Samtidig kan det være en prosess og feiling å finne den rette læreren for deg og dine mål.
   • Øv på å holde et åpent sinn og en upartisk holdning. I stedet for å tenke "Jeg er ikke fleksibel, vil jeg være dårlig på yoga," innser at "yoga vil bidra til å forbedre fleksibiliteten min."
   • Husk at det ikke er noen konkurranse i yoga. Alle har forskjellige talenter, og målet med yoga er å fokusere på deg selv, ikke hva andre gjør.
3. Samle forsyningene du trenger for å øve. I det minste trenger du en yogamatte. Vurder også å kjøpe rekvisitter som en yoga stropp, yogablokk og stort teppe eller pute. Disse delene kan hjelpe deg med å forbedre og utdype yoga-øvelsen din, samt gjøre det mer behagelig.
   • Du kan kjøpe matter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudioer og online yogabutikker.
4. Bruk pustende, løstsittende klær. Du føler deg mer komfortabel med klær som er komfortable og pustende. Dette kan hjelpe deg med å oppnå full bevegelse og fleksibilitet, og vil også forhindre at du sliter i klær som er for stramme eller ikke riktig.
   • Du trenger ikke nødvendigvis spesielle yogaklær, men prøv å ha på deg noe behagelig som ikke er for stramt. Kvinner kan bruke leggings med tanktopp og sports-BH. Menn kan bruke sportslige shorts med T-skjorte.
   • Når du prøver mer komplekse positurer, kan det være fint å ha på seg litt strammere bukser og skjorter som ikke faller ned eller beveger seg på en distraherende måte.
   • Hvis du trener Bikram yoga, som finner sted i et oppvarmet rom, eller atletisk intensiv yoga som Jivamukti, må du ha på deg lette, pustende klær som absorberer svette.
5. Finn et behagelig sted å trene. Hvis du har bestemt deg for å prøve yoga hjemme før du går på kurs, finn et behagelig og rolig sted hvor du kan utforske yogapraksisen din. Sørg for at du har god plass til å bevege deg rundt og en måte å avskjære deg fra omverdenen.
   • Du trenger noen centimeter på hver side av matten din, slik at du ikke treffer en vegg eller noe annet.
   • Forsikre deg om at stedet du trener er rolig og rolig, slik at ingen kan forstyrre fokuset ditt. Du vil også ha et sted som er behagelig: en fuktig og trekkfull kjeller, for eksempel, er kanskje ikke det beste valget.
6. Varm opp med solhilsenen. Yoga kan være ganske aktiv, så det er viktig å varme opp kroppen din. Ved å gjøre noen runder med Sun Salutation, eller Surya Namaskar, kan du effektivt forberede musklene og sinnet ditt for å praktisere yoga.
   • Det er tre forskjellige varianter av solhilsenen. Gjør 2 til 3 runder av Surya Namaskar A, B og C for å varme opp. Disse forskjellige solhilsningene kan forberede og strekke musklene dine og sikre en trygg og fleksibel trening.
7. Lær noen yoga asanas. Det er et bredt utvalg av yogastillinger, eller asanas, som du kan øve på. De spenner fra vanskelig og tøff til enkel og avslappende. Begynn yogaøvelsen din ved å lære noen asanas du kan nyte, føle deg komfortabel å utføre, og også passe til yogamålene dine.
   • Det er fire forskjellige typer yogastillinger: stående stillinger, opp nedstillinger, bakoverbøyninger og fremoverbøyninger. Prøv en eller to av hver for å balansere treningen.
   • Stående stillinger inkluderer fjellposer (tadasana), treposer (vrksasana) og krigerserier (Virabhadrasana I, II og III).
   • På hodet er håndstativet (mukha vrksasana) og hodestativet (salamba sirsasana).
   • Ryggbuer inkluderer gresshoppe positur (salabhasana), kobra positur (bhujangasana) og bro pose (setu bandha sarvangasana).
   • Du kan legge til en vridende bevegelse asana for å nøytralisere og strekke ryggraden mellom bakre og fremoverbøyninger hvis du foretrekker det. Spinningposer inkluderer Bharadvajas snurr (Bharadvajasana) eller halvmester i fiskestillingen (ardha matsyendrasana).
   • Foroverbøyninger inkluderer sittende fremoverbøyning (paschimottanasana) og stjernepose (tarasana).
   • Avslutt treningen din i en kroppsposisjon (savasana), som kan hjelpe deg med å nyte fordelene med yogaøkten din.
   • Hold hver asana i 3-5 pust.
   • Balanser alltid asanas som fokuserer på den ene siden ved å gjøre dem den andre veien også.
   • WikiHow har en utmerket serie med videoøkter for nybegynnere, og du kan finne tusenvis av stillinger online etter et enkelt internett-søk.
8. Fokuser på pusten din. Yogisk pusting, eller pranayama, er en av de viktigste ferdighetene til enhver yoga-praksis. Ved å fokusere på pusten din kan du utdype din asana-praksis, fokusere på din egen kropp og la deg slappe av.
   • Pranayama kan hjelpe kroppen din med å transportere oksygen rundt kroppen din. Målet er å puste dypt ved å puste helt inn og ut på en balansert måte gjennom nesen. For eksempel kan du inhalere i 4 pust, holde i to sekunder, og deretter puste helt ut i 4 pust. Du kan justere tellingen etter dine evner.
   • Du vil få mest mulig ut av din yogiske pust, så sett deg rett, med skuldrene tilbake, og hold deg selv fra å falle. Pust sakte og jevnt ved å fokusere fra magen, trekke i magen ved å utvide lungene og brystkassen.
   • Du kan også prøve å puste ujjayi, noe som kan hjelpe deg med å strømme mer effektivt gjennom øvelsene dine. Du gjør ujjayi ved å puste inn og puste ut jevnt gjennom nesen din og mens du puster, gir du en myk lyd som høres ut som havet.
9. Bruk tid på å gjøre yoga så ofte du kan. Uansett hvilke asanas, pranayam eller mål du velger for yoga-øvelsen din, hjelper det å øve så ofte som mulig. Selv om du bare kan bruke 10-15 minutter, jo mer du trener, jo mer kan du lære og høste fordelene av yoga.
   • Prøv å spille musikk, tenne et lys, eller gå ut for å slappe av og glemme andre ting.

Del 2 av 3: Ta en yogakurs

1. Finn ut hva du vil ha fra en yogakurs. Yoga har utviklet seg til mange forskjellige stiler og praksis, som hver har et annet fokus. Prøv forskjellige typer og instruktører til du finner de du liker best.
   • Spør deg selv hva du vil oppnå med yoga, vurder flere spørsmål og potensielle øvelser som kan hjelpe deg med å svare på spørsmålene.
   • Vil jeg ha noe som kan styrke, harmonisere og kondisjonere kroppen min? Det kan være lurt å prøve vinyasa, Ashtanga eller Jivamkuti.
   • Vil jeg ha noe for å strekke tette muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
   • Vil jeg slappe av i kroppen min? Prøv tonic, yin, Sivananda eller Jivamukti.
   • Vil jeg styrke tankene mine? De fleste yogaøvelser vil bidra til å styrke sinnet, men spesielt prøve Kundalini, restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
   • Vil jeg ha noe som utfordrer meg? Prøv Ashtanga, Jivamukti.
2. Finn en kvalifisert yogainstruktør. Selv om det ikke er noen nasjonal sertifisering for yogainstruktører, vil forskjellige typer yoga ha individuelle sertifiseringsprogrammer. Finn en kvalifisert og sertifisert instruktør i hvilken type yoga du vil prøve. Alle gode instruktører har forskjellige grunnleggende egenskaper og bør alltid gjøre at du føler deg komfortabel.
   • En instruktør bør være villig til å tilpasse seg det elevene trenger, selv midt i en klasse.
   • En instruktør skal ha en positiv og inkluderende holdning og energi.
   • En instruktør skal ha en godt utviklet kunnskap om yogas filosofi, praksis og historie.
   • En instruktør skal gi konstruktiv tilbakemelding og veiledning når det er nødvendig eller forespurt.
3. Finn en gruppe eller et studio du er komfortabel med. Hvert yogastudio tilbyr visse yogastiler og har en annen energi. Noen studioer tilbyr også ernæring og har en tendens til å være mer omgjengelige, mens andre studioer eller grupper gir mer tid til selvrefleksjon.
   • Tenk på nivået til de andre medlemmene. Ønsker du å bli ledet av de andre, mer erfarne studentene i klassen din, eller vil du lære sammen med andre mennesker på ditt nivå? Et godt studio vil tilby klasser på forskjellige nivåer for alle typer studenter, fra nybegynner til erfaren til og med graviditetsyoga eller postpartum yoga.
   • De fleste yogastudioer lar deg ta din første klasse gratis, så eksperimenter med de forskjellige studioene i ditt område for å finne et studio og en instruktør du liker. Du trenger heller ikke å begrense deg til et studio eller instruktør. Å variere yogakursene dine kan hjelpe deg med å forbedre treningen.
4. Start en arbeidsstudieutveksling. Mange yogastudioer tilbyr gratis klasser for folk som er enige om å sitte i resepsjonen, feie studioene eller rengjøre garderobene. Spør ditt lokale yogastudio om de har disse pakkene - det er en fin måte å spare penger og bli en del av ditt lokale yogamiljø.
5. Vurder nettkurs. Mens tilbakemeldingene og motivasjonen som tilbys av en klasse er en av de beste måtene å lære, kan du også lære nye holdninger og teknikker fra et vell av online ressurser. Nettsteder som fokuserer spesielt på yoga og apper inneholder tusenvis av videoer som viser i detalj alle typer yogaøvelser du kan forestille deg.
   • Et raskt internett-søk vil avsløre gratis stillinger for hvert ferdighetsnivå.
   • Sørg for å sjekke kvalifikasjonene til online lærere eller tjenester. Du vil finne en klasse som blir undervist av en sertifisert instruktør.
   • Noen nettsteder tilbyr en-til-en-instruksjon med en profesjonell yogainstruktør, ved hjelp av et webkamera, hvis du ikke kan komme deg til et yogastudio.

Del 3 av 3: Forbedre yogatreningen din

1. Bestem en intensjon. En solid yoga-trening innebærer å bestemme en oppløsning. Ved å ta noen sekunder på å vie treningen til noen eller noe, kan du få en mer oppfylle trening.
   • Ta lett på håndflaten, deretter på håndflatene og til slutt fingrene for å lage bønnhender. Du kan legge igjen et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du føler deg komfortabel med å la energien strømme.
   • Hvis du ikke vet hva du har til hensikt, bør du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp".
2. Forleng tiden du trener. Når du føler deg komfortabel med yoga-treningen, kan du prøve å forlenge treningsperioden ved å holde hver pose litt lenger og flyte sømløst mellom asanasene. Legg til nye og mer utfordrende positurer hvis du klarer det.
   • Mange yogaklasser varer mellom 60 og 90 minutter, slik at du kan sette treningen til omtrent den lengden.
3. Intensiver treningen din. Det kan være lurt å øke treningsintensiteten når du blir komfortabel med rutinen. Dette kan gjøres enkelt ved å holde hver pose litt lenger og ved å utfordre deg selv til å synke dypere inn i utfordrende positurer.
   • Poseringer som involverer lunger eller huk kan gjøres litt lavere.
   • Du kan øke overgangshastigheten mellom asanas for å skape mer intensitet.
   • Du kan også integrere vanskeligere asanas fra en av de fire holdningstyper. For eksempel kan du prøve stativhodestativet (sirsasana II) i stedet for det vanlige hodestativet.
4. Øk regelmessigheten på treningen. En av de beste måtene å utdype yoga-øvelsen din er å øke antall dager du trener. Du kan trygt bygge opptil 5-7 dager i uken. Hvis du gjør yoga til en del av din daglige rutine, kan de positive effektene forbedre din fysiske og mentale helse.
5. Starte med meditasjon. Mange liker å starte med en sang- eller meditasjonsøkt. Dette kan bidra til å stoppe distraherende tanker, la deg fokusere på pusten og energien, og øke bevisstheten om sinn og kropp.
   • Vurder å starte meditasjonen eller synge med en aum, som er den mest grunnleggende lyden.
   • Når du synger, kan du kjenne vibrasjoner av mantraer i underlivet. Hvis du ikke kan føle den følelsen, kan du prøve å sitte mer oppreist.
   • Du kan også velge andre mantraer. Maha-mantra, som også kalles det store mantraet eller Hare Krishna, kan hjelpe deg med å oppnå frelse og et fredelig sinn. Gjenta hele mantraet så mange ganger du vil. Ordene er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • La tankene dine komme og gå når de oppstår. Dette vil lære deg å fokusere og gi slipp på alt du ikke kan kontrollere.
   • Når som helst når du føler at du trenger å fokusere tankene dine, kan du gjenta "la" med hver innånding og "gå" med hver utånding.
   • Meditasjon krever jevn praksis og er en viktig del av yoga. Du vil ha gode og dårlige dager, og å akseptere disse er en del av reisen.
6. Integrer nye mål. Hvis du startet yoga med et enkelt mål - å bli sunn eller å finne en gjennomtenkt måte å stresse av - prøv å innlemme et annet mål i treningen. Hvis du er fokusert på enten kroppen eller sinnet, prøv å begynne å fokusere på kropp og sinn sammen.
   • Du kan legge til sang eller meditasjon i treningen din for å hjelpe deg med å fokusere dypere på treningen.
7. Fortsett fremover. Yoga har utallige fordeler, og ved å holde fast ved det kan du høste dem. Husk at yoga er en personlig treningsøkt: det handler ikke om hvorvidt du kan utføre en bestemt positur nøyaktig den samme som personen i videoen eller på et bilde. Det handler om reisen til asana, opplysning eller hva målet ditt er. Hold et åpent sinn og hjerte til enhver tid.

Advarsler

• Yoga skal aldri føles vondt. Hvis du opplever smerte under en stilling, kan du justere den til en enklere versjon av asanaen. Ikke tving deg selv inn i en positur, og hvis du fortsatt opplever smerte, gå ut av denne posituren og prøv noe annet.
• Vær oppmerksom på overgangene mellom stillinger - det er like lett å skade deg selv ved å gjøre en overgang dårlig som det er å skade deg selv ved å tvinge deg selv inn i en holdning for hardt.