Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Slipp sinne ditt produktivt
• Metode 2 av 3: Kontroll og forebygging av sinne
• Metode 3 av 3: Forstå sinne
• Tips
• Advarsler

Sinne er en naturlig menneskelig følelse, og det trenger ikke alltid å være negativ. Det kan få deg til å innse at du har blitt såret eller at en viss situasjon krever endring. Det er viktig å lære å behandle sinne og reagere riktig på det. Vanlige følelser av sinne har vært knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, depresjon og søvnvansker. Dette gjelder spesielt hvis du opplever ekstremt eksplosiv sinne, eller hvis du undertrykker sinne ditt ekstremt. Heldigvis er det sunne måter du kan lære å forstå, behandle og uttrykke sinne ditt.

Å trå

Metode 1 av 3: Slipp sinne ditt produktivt

1. Få litt trening. Hvis du er lei deg, kan noe trening hjelpe deg. Forskning ved University of Georgia sier at moderat trening (for eksempel løping eller sykling) under eller rett etter en dårlig opplevelse kan hjelpe deg med å håndtere sinne. Trening produserer endorfiner. Endorfiner er kjemikalier som får deg til å føle deg bra, mer positiv og glad. Hvis du ikke klarer å løpe eller sykle, bør du vurdere å gå, tøye eller andre lettere treningsformer.
   • Trening kan også ha en forebyggende effekt. Forskning ved Yale sier at å løpe etter en ubehagelig opplevelse i lang tid kan svekke alvorlighetsgraden av din følelsesmessige respons.
   • Selv om du ikke kan få tid til en fullstendig treningsplan når du er opprørt, kan du i det minste prøve å komme inn et øyeblikk. Prøv å komme deg ut av situasjonen som gjør deg sint, hvis mulig. Gi lemmene dine en god risting. Selv mindre fysiske distraksjoner kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
2. Sjekk pusten din. Å puste dypt fra membranen (den store muskelen nederst i lungene som hjelper deg å puste) kan lindre følelser av sinne. Dyp, kontrollert pust senker pulsen, stabiliserer blodtrykket og slapper av kroppen din. Kombiner pusteøvelsene dine med et mantra, eller et beroligende ord eller uttrykk, for ekstra effekt.
   • Finn et rolig sted å slappe av. Føl deg som hjemme. Legg deg ned hvis du vil, og løsne tette eller ubehagelige klær.
   • Legg hånden på magen.
   • Pust sakte inn gjennom nesen. Konsentrer deg om å fylle magen med så mye luft som mulig når du inhalerer. Slapp av magen mens du puster inn. Du skal nå føle at magen din utvides. Hold pusten i noen sekunder.
   • Pust forsiktig ut gjennom munnen. Kontrakt magesekken din for å tvinge all luften ut av lungene.
   • Gjenta denne prosessen minst ti ganger.
   • Hvis du fortsatt har problemer med å puste dypt, kjøp en flaske bobleblåsere fra lekebutikken. Hold pinnen foran ansiktet og pust forsiktig gjennom den. Konsentrer deg om å puste ut fra nedre magemuskler; skyv luften opp og ut. Å puste jevnt og jevnt vil skape en strøm av bobler. Hvis boblene dine dukker opp eller ikke kommer ut, må du justere pusten til de gjør det.
3. Øv progressiv muskelavslapping. Progressiv muskelavslapping krever at du fokuserer på å engasjere og slappe av visse muskelgrupper i kroppen din. Det distraherer deg dermed fra sinne. I tillegg er det en utmerket måte å fjerne stress og bekymringer. Det kan også bidra til å lette dine følelser av sinne. I tillegg hjelper denne øvelsen deg med å sovne når tankene løper vilt om natten.
   • Hvis mulig, flytt til et rolig og behagelig sted og finn et sted å sitte.
   • Fokuser på en bestemt muskelgruppe, for eksempel musklene i den ene hånden. Under dyp og langsom innånding strammer du musklene så hardt som mulig. Hold den spenningen i omtrent 5 sekunder. For eksempel må du lage en knyttneve for å stramme håndmusklene. Fokuser på den muskelgruppen, og prøv å unngå å stramme omkringliggende muskler.
   • Pust ut og slipp spenningen på den muskelgruppen. Konsentrer deg om spenningen som frigjøres fra disse musklene. La deg slappe av i omtrent 15 sekunder før du flytter til en annen muskelgruppe.
   • Andre muskelgrupper du kan prøve inkluderer de i føttene, underbena, overbena, baken, magen, brystet, nakken og skuldrene, munnen, øynene og pannen.
   • Du kan også starte ved føttene og sakte jobbe deg opp til pannen. Stram hver muskelgruppe i mellom. Når du frigjør spenningen i hver muskelgruppe, kan du forestille deg at sinne forlater kroppen din sammen med den spenningen.
4. Gjennomfør en sinneutgivelsesseremoni. Konsentrerte aktiviteter kan hjelpe deg med å gjøre din sinte energi om til en produktiv ytring. På den måten kan du legge ditt umiddelbare sinne bak deg. Forskning har vist at sinne midlertidig kan øke din kreative tenkning og idédugnad. Prøv å involvere fantasien din og bevisst frigjøre sinne på en kontrollert, kreativ måte.
   • Se for eksempel etter et stille sted og rist kroppen din. Tenk deg å bokstavelig talt riste av sinne, som en hund som rister av vannet etter en dusj.
   • Du kan også skrive dine sinte tanker på et papir og sakte rive det fra hverandre. Tenk deg å ødelegge dine sint følelser også.
   • Hvis du er kunstnerisk, kan du prøve å tegne eller male følelsene du opplever. Prøv å overføre følelsene dine fra kroppen din til kunstverket ditt.
5. Bruk en stressball. Ved å bruke en stressball kan du lette de umiddelbare følelsene av sinne. Fordi de krever at du kontraherer og slapper av en bestemt muskelgruppe, tilsvarer bruk av en stressball også progressiv muskelavslapping. Imidlertid er bruken av en stressball bare en finger i dike, og bør kombineres med andre teknikker for å oppnå langsiktige resultater.
   • Det er bedre å bruke en stressball enn å uttrykke sinne ved å sparke, knuse eller kaste ting. Eksplosive handlinger som disse kan forårsake skade eller smerte; ofte gjør det deg bare sintere.
6. Finn noe morsomt eller dumt. Lett humor kan bidra til å tømme sinne. En viktig årsak til mye sinne er følelsen av at ideene våre om en bestemt situasjon eller opplevelse alltid er riktige, og at ting skal gå som vi forventet. Å bruke humor til å nærme seg og dissekere disse ideene kan hjelpe deg med å roe ned og kontrollere sinne.
   • American Psychological Association anbefaler at hvis noen kaller deg et nedsettende navn, forestill deg det navnet bokstavelig. For eksempel, hvis du er så sint på sjefen din at du kaller ham en "klapperturv", forestill deg ham som sådan, "en mengde ikke-fast stoff, som et tegn på sykdom." Denne typen humor kan hjelpe deg med å lindre spenning.
   • Å se på morsomme eller søte videoer på nettet kan også forbedre humøret ditt. Mennesker er biologisk programmert til å finne ting som store øyne valper og små, små babyer søte. Vi har kjemisk respons når vi ser disse tingene.
   • Unngå sarkastisk eller grov humor. Dette vil bare gjøre deg sintere, og det kan også skade andre mennesker.
7. Lytt til beroligende musikk. Å lytte til musikk kan være en utmerket distraksjonsteknikk for å gi slipp på sinne. Det er imidlertid viktig at du lytter til beroligende musikk. Hvis du allerede er sint, vil musikk med en aggressiv beat eller sinte tekster bare forsterke dine negative følelser.
   • Se etter rolig, beroligende musikk som kan lette ditt sinne. Når du er sint, blir du delvis opprørt fordi hjernen din er i kamp-eller-fly-modus. British Academy of Sound Therapy har satt sammen en spilleliste med sanger som ifølge vitenskapelig forskning er "avslappende". Denne listen inkluderer blant annet sanger fra Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ("Watermark").
8. Gjenta selvberoligende uttalelser. Finn et utsagn som betyr mye for deg, og prøv å fokusere på det utsagnet når du gjentar det. Du kan til og med gjenta noen få forskjellige utsagn. Her er noen du kan prøve:
   • "Denne situasjonen er bare midlertidig."
   • "Jeg kan komme meg gjennom dette."
   • "Jeg liker det kanskje ikke, men det dreper meg ikke."
   • "Jeg skal holde meg kald."
   • "Det er ikke verdt å bli sint på dette."

Metode 2 av 3: Kontroll og forebygging av sinne

1. Lag en “sinne plan”. Siden det kan være ganske vanskelig å redusere sinne i øyeblikket, kan du prøve å planlegge fremover. Følg trinnene i denne planen for å hjelpe deg med å roe deg når du blir sint. Å ha denne planen i bakhodet vil hjelpe deg med å håndtere sinne ditt produktivt.
   • For eksempel kan du velge å ta en "time-out" når du blir sint. I dette tilfellet er det bare å be den andre personen om å kjøle seg ned en stund.
   • Hvis du har en samtale som gjør deg sint, for eksempel en heftig diskusjon om politikk eller religion, kan du prøve å endre temaet.
2. Restrukturere tankegangen. Kognitiv restrukturering kan hjelpe deg med å oppleve sinne sjeldnere. Sinne overdriver ofte reaksjoner på hendelser og opplevelser. Dette vil få deg til å miste kontrollen. Du kan endre måten du tenker på visse erfaringer og mål. Dette kan bidra til å forhindre at du blir sint i det hele tatt, og kan bidra til å holde sinne i sjakk om du får det.
   • Unngå å samle ord som "aldri" eller "alltid". Sinne har en tendens til å skjule våre minner om opplevelser. Disse ordene sårer også andre og gjør folk i defensiv; og det mens de skulle bli samarbeidsvillige. I stedet for å si ting som "Jeg er alltid en idiot" eller "Du husker aldri hva som er veldig viktig, fokuser på det som faktisk skjer. Det kan være nyttig å oppgi et klart faktum, for eksempel "Jeg har glemt telefonen min" eller "Du har glemt avtalen vår". På den måten kan du holde alt i perspektiv.
   • Hold deg logisk og rasjonell.Dette er lettere sagt enn gjort, selvfølgelig, men å minne deg selv på negative opplevelser som får deg til å være sint er ikke den eneste opplevelsen du får den dagen. Husk at irritasjonen, uansett hvor alvorlig den kan se ut, er midlertidig. Dette vil hjelpe deg med å overvinne dine sint følelser raskere.
3. Tilnærm deg situasjoner fleksibelt. Det er lett å anta at ditt første inntrykk av en situasjon eller opplevelse er "riktig", og at det er vanskelig å gi slipp på ideen om at enhver situasjon inneholder en eller annen kjerne av objektiv sannhet. Hvis du er mer fleksibel når det gjelder å nærme seg situasjoner og opplevelser, vil du være mindre i stand til å takle dem rasende.
   • Hvis noen kommer til supermarkedet, kan du anta at han / hun ikke bryr seg om dine behov, og at han / hun er uhøflig. Den antagelsen kan gjøre deg sint. Selv om denne antagelsen kan være sant, er den ikke veldig produktiv. Hvis du nærmer deg denne opplevelsen fleksibelt - for eksempel ved å forestille deg at personen ikke har sett deg eller at han / hun har å gjøre med en stressende situasjon - vil du lettere gi slipp på ditt personlige sinne.
4. Lær påstand. Å utvikle en påståelig kommunikasjonsstil lar deg ta mer kontroll over ditt eget liv. Dette vil få deg til å oppleve mindre frykt og sinne. Assertiv kommunikasjon og assertiv oppførsel handler ikke om arroganse eller egoisme. Poenget er å kunne kommunisere dine tanker, følelser og behov til andre tydelig og rolig, og å gjøre det åpent og ærlig. Hvis du ikke er ærlig om dine behov, vil andre aldri kunne oppfylle dem. Den opplevelsen kan få deg til å bli sint, deprimert eller ikke elsket.
   • Bruker utsagn i "meg" -formen, for eksempel "Jeg er litt forvirret over hva du sa" eller "Jeg vil at du skal være i tide når vi går på kino sammen."
   • Unngå trusler, angrep på personen og banneord.
   • Bruk samarbeidsuttalelser og be andre om å uttale seg.
   • Vær så direkte og tydelig som mulig om dine ønsker og behov. For eksempel, hvis du blir invitert til en fest du ikke vil gå til, ikke si noe som "Vel, jeg tror jeg må dra dit." I stedet si høflig at du ikke vil gå: "For å være ærlig vil jeg helst ikke komme."
5. Prøv å meditere. Meditasjon reduserer ikke bare stress og lindrer depresjon, men kan også hjelpe deg å holde deg rolig under dårlige opplevelser. Nyere forskning ved Harvard har vist at meditasjon har en positiv effekt på hjernens funksjon, spesielt innen emosjonell prosessering. Studien utforsket to typer meditasjon: "mindfulness" og "metta meditation". Selv om utøvere av begge varianter opplevde reduserte følelser av angst og sinne, var metemeditasjonen enda mer effektiv enn mindfulness alene.
   • Mindfulness-meditasjon fokuserer på å være fullt til stede i her og nå, på å være klar over og akseptere dine egne fysiske opplevelser. Denne typen meditasjon er lik den typen meditasjon du ville gjort i yoga.
   • Meta-meditasjon, også kalt meditasjon om kjærlig godhet, er basert på en rekke lo-jong (praksis av tibetanske buddhister), som fokuserer på følelser av kjærlig godhet mot andre. For denne typen meditasjon kan det hende du trenger veiledning før du kan øve på det effektivt selv.
6. Få mye søvn. Søvnmangel kan skade kroppen din på flere måter. Dette inkluderer blant annet fysisk stress og økt risiko for humørsykdommer som depresjon og angst. Å sove dårlig eller for lite kan også føre til at du blir ekstra irritabel, lider av humørsvingninger og får deg til å bli sint oftere enn vanlig.
   • Søvneksperter anbefaler at den gjennomsnittlige voksne sover minst syv eller åtte timer om natten. Avhengig av dine egne behov vil det være nok kortere enn det, eller du trenger kanskje litt mer søvn.
7. Del dine erfaringer med personen som gjorde deg sint. Når du har sluppet de sinte følelsene dine, kan det være nyttig å dele dine følelser og erfaringer med personen som gjorde deg sint. Hvis noen skadet deg ved å ignorere deg på en fest, snakk med dem rolig og forklar hvorfor det gjorde deg vondt. Dette kan hjelpe ham / henne til å forstå hvordan hans / hennes oppførsel har påvirket deg. Det kan også sikre at du får mer kontroll over situasjonen.
   • Det er veldig viktig å vente med dette til du har behandlet sinne. Hvis du nærmer deg dem mens du fremdeles er sint, vil du bare gjøre situasjonen verre. Du kan også skade dem med det. Bruk alltid ikke-voldelig kommunikasjon når du kommuniserer med andre.
8. Besøk en terapeut. En terapeut kan hjelpe deg med å avdekke fryktens underliggende følelser og motivasjoner. Dette er spesielt nyttig hvis følelsene dine og årsakene deres ikke er helt klare for deg. Kognitiv terapi, der terapeuter hjelper deg å lære å se opplevelser annerledes, kan være veldig nyttig for å håndtere sinne.

Metode 3 av 3: Forstå sinne

1. Kjenne igjen problematisk sinne. De fleste opplever lett tretthet noen ganger hver uke. I noen tilfeller er det helt normalt å bli sint - for eksempel hvis noen har fornærmet eller skadet deg. Du må imidlertid lære å gjenkjenne tegn på "problematisk" sinne.
   • Skriker eller sverger du ofte når du er sint? Rager du verbalt mot andre?
   • Fører sinne ditt til fysisk aggresjon? Hvor alvorlig er uttrykket for denne aggresjonen? Mindre enn 10% av normale raserianfall involverer fysisk aggresjon. Så hvis du må takle det ofte, kan det tyde på at noe mer alvorlig skjer.
   • Føler du behovet for å spille din egen lege når du er sint - ved å foreskrive narkotika, alkohol eller mat?
   • Føler du at sinne påvirker dine personlige forhold, jobben din eller din generelle helse negativt? Har andre uttrykt den bekymringen også?
2. Lær deg å lese kroppen din. Sinne, spesielt hos kvinner, kan gi en rekke fysiske symptomer. Kvinner har ofte sosialt og kulturelt press og blir lært om å unngå å uttrykke fiendtlighet og sinne åpent. Fysisk spenning, muskelsmerter, rask pust og hodepine er alle symptomer som kan knyttes til sinne. Å forstå når du er veldig sint, i stedet for å undertrykke denne kunnskapen, kan hjelpe deg med å behandle sinne.
   • Angst, depresjon og søvnløshet kan også være forbundet med sinne.
3. Gjennomgå sinne-mønstrene i familiehistorien din. Måten foreldrene dine og andre familiemedlemmer uttrykker sitt sinne på, kan ha en betydelig innvirkning på måten du takler sinne på. Hvordan uttrykte familiemedlemmene sin sinne i barndommen din? Gjorde foreldrene dine åpent eller undertrykte sinne sitt?
4. Før en sinnejournal. Å skrive ned følelsene dine i detalj er en måte å komme i kontakt med følelsene dine og finne ut årsaken bak sinne. Ikke bare reflekter over hva som skjedde under en bestemt hendelse eller opplevelse, men også hvordan du reagerte på det og hvordan tankegangen gikk. Mens du skriver, prøv å ikke bedømme følelsene dine. Bare uttrykk dem slik at du kan bli klar over hva du føler. Bevissthet er et kritisk første skritt i behandlingen og overvinne sinne. Still deg selv følgende spørsmål for hvert notat:
   • Hva utløste følelser av sinne eller stress? Ble du stresset før hendelsen skjedde?
   • Hvilke tanker følte du om denne opplevelsen?
   • På en skole fra 0 til 100, hvor sint tror du at du følte deg?
   • Har du slått til andre, eller har du internalisert sinne ditt?
   • Har du opplevd fysiske symptomer, som økt hjertefrekvens eller hodepine?
   • Hvordan foretrekker du å svare? Ville du rope, angripe noen eller ødelegge noe? Og hvordan reagerte du egentlig?
   • Hvordan følte du deg etter hendelsen eller opplevelsen?
5. Lær å gjenkjenne utløserne dine. Hos mange mennesker utløses sinne av spesifikke tanker eller hendelser. Du kan bruke sinnejournalen din for å lære å gjenkjenne visse mønstre som ofte utløser sinne. Utløsertanker kan generelt deles inn i to kategorier: a) følelsen av at du er i fare for smerte / skade, og b) følelsen av at du faktisk har blitt skadet / skadet på en bestemt måte.
   • En vanlig utløser er når noen ikke gjør eller ikke har gjort det du forventet av ham / henne. For eksempel, hvis du har møtt en venn til lunsj og han ikke møter opp, kan du føle deg sint fordi han ikke gjorde det du forventet at han skulle gjøre.
   • En annen vanlig utløser er å føle at noen sårer deg / sårer deg, selv på den mest hverdagslige måten. Hvis du er avskåret i trafikken, har datamaskinproblemer, eller blir ringt av et ukjent nummer, for eksempel. Disse tingene skjer daglig, men kan ha reelle, negative konsekvenser. Dette kan få deg til å bekymre deg for å bli skadet / skadet. Disse bekymringene kan utløse ekte sinne.
   • Å føle at du ikke har oppnådd et personlig mål eller tilfredsstilt et personlig behov, kan også utløse sinne. Dette sinne er rettet mot deg selv.
   • Å føle at du blir vanskeliggjort, at folk ikke kommer til din redning, eller at folk ikke bryr seg om deg, kan også være en utløser - spesielt på arbeidsplassen og i romantiske forhold.

Tips

• Å bruke disse strategiene er en god start i kampens hete. Bare vær sikker på at du også gjør dine følelsesmessige lekser ved å analysere og behandle sinne. Dette vil gjøre deg mindre sint uansett.
• Hvis mulig, prøv å unngå situasjoner som utløser sinne. Hvis du for eksempel har sterk politisk eller religiøs tro, kan du prøve å unngå diskusjoner om dette.
• Det er ofte lurt å se en terapeut, selv om du ikke en gang er veldig sint. Mange tror problemene deres må være jordskjelvende før de kan henvende seg til psykisk helsevern. Imidlertid kan terapi være utmerket forebyggende behandling!

Advarsler

• Hvis du ofte sjekker ut mot andre eller deg selv når du er sint, eller hvis du ofte tar tilflukt med narkotika eller alkohol, må du søke profesjonell psykisk helsehjelp. Det er viktig å søke hjelp slik at du ikke skader deg selv eller andre.
• Ikke bruk fysisk aggressivitet for å frigjøre sinne ditt, for eksempel å bryte ting, slå eller sparke. Disse handlingene kan se ut til å hjelpe, men forskning viser at de bare øker sinne.