Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Begrens kalorier for å bli kvitt fett
• Metode 2 av 2: Beveg deg for å kvitte deg med fett fra hoftene

Hofter og lår er steder der fett ofte lagres, spesielt hos kvinner. Selv om det kan være fristende å prøve å takle nettopp disse stedene, er det ikke et realistisk mål. Bare ved å gå ned i vekt over hele kroppen kan du gjøre kroppsdelene tynnere. Ved å gå ned i vekt og miste fett, vil du oppdage at du mister fett fra hoftene så vel som fra andre deler av kroppen din. Hvis du vil bli kvitt dette fettet, må du prøve en kombinasjon av kosthold, kondisjonstrening og styrketrening.

Å trå

Metode 1 av 2: Begrens kalorier for å bli kvitt fett

1. Ha en matdagbok i en uke. Spis som du alltid spiser. Du kan bruke dette som grunnlag for å endre dietten.
   • En matdagbok gir deg mer innsikt i kostholdet ditt, og du kan se hva du trenger å endre for å gå ned i vekt.
   • Skriv ned hvor store porsjonene er, hvilke snacks du spiser, hvilke flytende kalorier du tar i deg, og hvilke ting som inneholder mye fett. Sett en stjerne med disse tingene, eller lag en liste slik at du kan komme i gang med diettplanen din.
   • Fortsett å skrive i matdagboken mens du prøver å gå ned i vekt. Forskning viser at folk som kan holde seg til matdagboken, mister vekt i større grad på sikt.
2. Spis 500 kalorier mindre per dag. Ved å spise mindre får kroppen signalet om at den må begynne å forbrenne det lagrede fettet for å få energi (inkludert fettet på hoftene).
   • For å gå ned i vekt og redusere fett på hele kroppen og hofter, må du kutte kalorier. Færre kalorier betyr til slutt at du vil gå ned i vekt.
   • Ved å kutte ut omtrent 500 kalorier hver dag, vil du miste 0,5 til 1 kilo per uke. Eksperter ser på dette som trygt og sunt vekttap.
   • Bruk matdagboken din til å bestemme hvilke matvarer du kan unngå å kutte 500 kalorier.
3. Spis målte porsjoner. Å spise en målt servering til hvert måltid vil redusere kalorier og vekttap.
   • Du kan bruke en skala eller målekopper for å måle de riktige delene.
   • Det er best å veie hvert måltid og matbit slik at du holder deg på rett spor. Hvis du estimerer porsjonene, vil du raskt overdimensjonere dem og konsumere for mange kalorier.
   • Vei maten for å få følgende porsjoner: 85-110 gram protein (omtrent på størrelse med en kortstokk), 30 gram eller en halv kopp korn, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper bladgrønnsaker og 1/2 kopp hakket frukt, eller 1 lite frukt.
   • Ha 1 porsjon protein og 2 porsjoner grønnsaker eller frukt til hvert måltid. Det anbefales at du spiser 2-3 porsjoner korn per dag.
4. Velg mat med færre kalorier. En annen ting å fokusere på når du vil gå ned i vekt, i tillegg til å telle kalorier og krympe porsjonene, er å velge mat med lite kaloriinnhold.
   • Riktig servering av mat med lite kalorier er det beste valget når det gjelder vekttap.
   • Velg magre proteiner med få kalorier som: fjærfe, egg, meieriprodukter med lite fett, fisk, belgfrukter og tofu.
   • Velg 100% fullkorn, uten saus. Hele korn er sunne fordi de inneholder mye fiber og andre næringsstoffer. Kjøp korn som er ubehandlet eller krydret og uten saus, slik at de har færrest mulig kalorier.
   • De fleste frukter og grønnsaker har naturlig lite kalorier. Vær forsiktig når du kjøper hermetisert eller frossen mat. Forsikre deg om at det ikke er smaker, saus eller sukker i den.
5. Begrens antall flytende kalorier. Flytende kalorier er ofte ansvarlige for en stor del av overflødige kalorier i kostholdet ditt. Derfor kan du tape ganske mye hvis du lar disse tingene være.
   • Flytende kalorier er i alle slags drinker. Ved å drikke disse drikkene mindre eller slett ikke, kan du gå ned i vekt lettere.
   • Drikk færre ting som: brus, fullmelk, fruktjuice, alkohol, søtet te, søtet kaffe, sportsdrikker, energidrikker og sjokolademelk.
   • Mens noen drinker ikke har kalorier, er det bedre å la dem ligge i, fordi de inneholder mye kunstige søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer. Drikk færre ting som: diett brus, diett energidrikker og diett sportsdrikker.
   • Drikk rikelig med fuktighetsgivende væsker som: vann, smaksatt vann, usøtet koffeinfri kaffe og usøtet te. Drikk minst 8 glass om dagen, men du trenger kanskje 13 glass.
6. Slutt å snakke. En annen fare som lurer når du vil gå ned i vekt, er å spise snacks. For mange snacks eller konstant snapping kan komme i veien for vekttap.
   • Eksperter anbefaler å redusere antall kalorier du får fra snacks. Hvis du vil gå ned i vekt, spis snacks som ikke har mer enn 150 kalorier hver.
   • Avhengig av livsstil og aktivitetsnivå, trenger du maksimalt 1-2 snacks om dagen.
   • Eksempler på sunne snacks er: 30 gram blandede nøtter, 1 kopp yoghurt med lite fett, 1/2 kopp cottage cheese eller 90 gram oksekjøtt.

Metode 2 av 2: Beveg deg for å kvitte deg med fett fra hoftene

1. Gjør intensiv cardio trening 4-5 ganger i uken. En intensiv intervall kardio trening er en trening der moderat og kraftig aktivitet veksles, slik at du forbrenner mye kalorier og fett.
   • Treningseksperter har oppdaget at intervalltrening er spesielt nyttig hvis du vil miste fett. Selv om du ikke bare retter deg mot hoftene, mister du fett over hele kroppen.
   • En intervalltrening er vanligvis kortere enn en normal trening, og den kombinerer korte utbrudd av kraftig aktivitet med litt mer moderat aktivitet. Det er flott i forbindelse med annen kondisjonstrening og styrketrening.
2. Trener minst 5 dager i uken, 30 minutter om dagen. Du kan ikke miste fett fra hoftene dine uten å kaste fett over hele kroppen. Du kan også ikke bare stramme og styrke hoftene. Å gjøre kondisjonstrening regelmessig er en viktig komponent for å nå ditt endelige mål.
   • Helseeksperter anbefaler moderat til kraftig trening i 150 minutter hver uke. Dette kan være å gå / jogge, sykle, svømme eller danse.
   • Hvis du vil ha tynnere hofter raskere, kan du prøve å bevege deg i 1 time 5 til 6 dager i uken, eller opptil 300 minutter i uken.
   • Gjør kardioøvelser som er kjent for å tynne og stramme hoftene. Aktiviteter som løping / jogging, trinnmaskinen eller den stasjonære sykkelen er ypperlig for å forbrenne kalorier og toning på beina.
3. Gjør knebøy. Denne populære øvelsen retter seg mot hofter, rumpe, lår og mage. Det er en fin måte å stramme og tynne lårene på.
   • Begynn med føttene fra hverandre. Sett hendene sammen og hold dem foran midten av brystet.
   • Skift vekten til hælene og senk deg ned som om du satt i en stol. Skyv rumpa tilbake og gå så langt du kan, eller til hoftene dine er nesten parallelle med gulvet.
   • Paus når hoftene er parallelle med gulvet. Gå sakte opp igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 10-20 ganger eller så mange ganger du kan.
4. Gjør lunges. I denne øvelsen går du frem med det ene benet og bøyer knærne. Dette er en flott øvelse for å tone hofter og lår.
   • Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene.
   • Gå frem med en fot langt. Hold tærne pekende fremover. Senk det bakre kneet og bøy forbenet i en langsom, kontrollert bevegelse.
   • Fortsett å senke til fremre lår er nesten parallelt med bakken. Forsikre deg om at kneet holder deg på linje med ankelen (og ikke foran ankelen).
   • Skyv opp med fremre fot slik at du er i startposisjon. Bytt ben og gjenta så mange ganger du kan.
5. Løft hoftene. Denne øvelsen er spesielt bra for hofter og lår. Det er et flott trekk for å forme utsiden av lårene og hoftene.
   • Legg deg på siden med beina sammen. Hvil hodet på armen nærmest bakken. Plasser overarmen på hoften.
   • Hold beinet rett og tærne trukket mot deg. Løft toppbenet opp til taket. Senk den sakte igjen slik at du kommer til startposisjonen. Bytt side og gjør samme antall reps med det andre benet.
6. Gjør broen. Broen er en posisjon som styrker baksiden av beina, men den strammer og tynder også hofter og lår.
   • Ligg på ryggen. Bøy knærne slik at de danner en 90 graders vinkel. La armene ligge ved siden av deg.
   • Skyv rumpa opp slik at hoftene dine er i luften til kroppen din er i en rett linje fra knærne til hodet.
   • Hold i noen sekunder før du sakte rygges tilbake til gulvet slik at du er tilbake i startposisjon.
   • Gjenta dette 10-20 ganger eller så mange ganger du kan. Gjør det tyngre ved å forlenge 1 ben og holde hoftene i vater. Gjenta dette med det andre benet.
7. Prøv lag. Denne knebøyen som styrker lårene, baken og hoftene dine er faktisk et ballettbevegelse.
   • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Vri tærne ut i 45 graders vinkel. Sett hendene sammen i bønnestilling foran brystet, eller legg dem på hoftene.
   • Senk ned, men hold hodet, overkroppen og baken i en rett linje fra taket til gulvet.
   • Når du kommer ned, skal knærne bøyes utover. Fortsett å senke til lårene er omtrent parallelle med gulvet.
   • Kom sakte opp igjen til startposisjonen ved å bruke lårene og rumpa til å presse deg opp. Gjenta så ofte du kan.