Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Gjør øvelser for å styrke føttene
• Metode 2 av 3: Gjør strekninger for foten og ankelen
• Metode 3 av 3: Masser føttene
• Tips

Den menneskelige foten består av 26 bein og omtrent 100 muskler, sener og leddbånd. Det er også den delen av kroppen som bærer mest vekt, så det er ikke uvanlig å ha såre føtter eller medisinske plager på føttene på et eller annet tidspunkt i livet ditt. Smertefulle fotklager inkluderer bunions, pronasjon, flate føtter, hammer tær, plantar fasciitt og stramme, trange muskler. Du kan løse mange av disse problemene ved å gjøre fotøvelser for å strekke musklene og frigjøre spenninger.

Å trå

Metode 1 av 3: Gjør øvelser for å styrke føttene

1. Søk råd. Hvis føttene dine plager deg, bør du oppsøke lege eller fotterapeut. Hvis smertene ikke forsvinner, selv med hvile, is og å holde føttene høye, kan du ha et brudd. Dette er enda mer sannsynlig hvis det er hevelse, blåmerker eller misfarging. Du vil da trenge medisinsk behandling, og det skal tas en røntgen for å bekrefte eller utelukke denne muligheten.
   • Hvis du har et brudd eller annen skade som nevnt ovenfor, spør legen din om det er noen foreskrevne fysioterapiøvelser du kan gjøre.
2. Løft tærne. Sett deg i en stol med føttene flatt på gulvet. Løft stortåen litt fra gulvet mens de andre fire forblir på plass. Øv dette til det punktet hvor du til slutt kan løfte alle fem tærne en etter en, begynner med stortåen og slutter med den femte tåen. Øv deretter på å senke hver tå etter hverandre, begynner med den femte tåen og slutter med stortåen. Gjør 2 sett med 15.
   • Hvis du først synes det er vanskelig, er det bare å løfte stortåen og senke den ned til du får tak på den. Sakte gjør alle tærne, til det punktet at du kan gjøre alle fem.
   • Denne øvelsen er designet for å styrke ekstensormuskulaturen, en av muskelgruppene som beveger tærne opp og ned. Sterke muskelstrekkere kan i stor grad hjelpe deg med gang og balanse, og dermed bidra til å forhindre fotskader fra ulykker, ifølge Summit Medical Group.
3. Krøl tåen. Legg et håndkle på gulvet under høyre fot. Strekk tærne og trekk dem tilbake for å ta opp håndkleet med tærne. Løft kluten en til to inches fra bakken og hold den i fem sekunder. Senk håndkleet ned på gulvet. Gjenta dette fem ganger. Gjenta deretter dette med den andre foten.
   • Slapp av musklene mellom hvert grep.
   • Arbeid mot å holde håndkleet i 10 sekunder.
   • Krølling av tærne fokuserer hovedsakelig på å styrke tåbøyene.
4. Plukk opp klinkekuler. Plasser 20 kuler på gulvet ved siden av en bolle. Sett deg på en sofa eller i en stol og slapp av. Ta en marmor om gangen med en fot og legg den i bollen. Tøm deretter bollen igjen og gjør det samme med den andre foten. Denne øvelsen styrker de indre og ytre fotmusklene. Det er også nyttig for plantar fasciitt, ​​så vel som skader som "torvtå", et begrep for skade på stortåen forårsaket av overbelastning.
5. Skriv alfabetet. Sett deg på sofaen, avslappet mot ryggstøtten. Rett bena og løft en fot flere centimeter fra bakken. Tegn alfabetet i luften ved hjelp av stortåen som en "blyant". Bytt ben og gjør det samme med den andre stortåen. Denne øvelsen bidrar til å styrke båren og bøyene i foten.
   • Det kan også hjelpe med plantar fasciitt og en torvtå. Det er spesielt effektivt i ankelrehabilitering.
   • Gjør små bevegelser. Bruk bare ankel, fot og tå.
6. Strekk tærne. Pakk et strikk rundt midten av alle fem tærne på høyre fot. Dette skal gi en gjennomsnittlig motstand slik at den gir noe. Spred alle tærne fra hverandre. Dette vil strekke bandet så langt det går. Hold denne straddle holdningen i fem sekunder, og slapp av tærne. Gjør dette strekk fem ganger per fot.
   • Sørg for å slappe av i omtrent fem sekunder.
   • Dette styrker de ytre og indre fotmusklene og brukes i behandlingen av plantar fasciitt og torvtå.
7. Trekk stortåen. Strikk elastikken rundt den store høyre tåen og den på venstre fot. Plasser begge føttene ved siden av hverandre. Trekk tærne fra hverandre mens du prøver å holde anklene sammen. Strekk strikken så langt du kan, og slapp av. Pause i fem sekunder mellom hver strekning og gjenta fem ganger.
   • Denne øvelsen styrker de ytre og indre muskler i føttene.
8. Gjør enkle inversjoner med motstand. Sett deg på gulvet med beina utstrakt på gulvet foran deg. Fest den ene enden av et terapibånd til et stasjonært objekt, for eksempel beinet eller et tungt bord. Bordet skal være for føttene dine. Sløyf den andre enden av båndet rundt foten din. Bordbenet er på siden. Sløyfen til båndet er viklet rundt foten din og strekker seg mot bordet. Bruk motstandsbåndet, flytt ankelen vekk fra bordet og bruk motstanden til båndet til å strekke leddet.
   • Gjør to sett med 15 reps.
   • Denne øvelsen kan bidra til å styrke malleolus og tibial muskler på begge sider av ankelen. Det kan også bidra til å forebygge eller behandle forstuinger.
9. Flytt ankelen ut med motstand. Denne øvelsen er veldig lik inversjonen. Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Plasser båndet i samme posisjon som for inversjonen og beveg sløyfen til terapibåndet ned slik at det henger rundt fotbuen i stedet for fotkulen. Flytt foten opp og ut med terapibåndet motstand.
   • Gjør to sett med 15 reps.
   • Denne øvelsen kan bidra til å styrke peroneal og tibial muskler på begge sider av ankelen. Det kan også bidra til å behandle eller forhindre forstuinger.
10. Gjør kalvehevinger. Stå loddrett foran en vegg, benk eller en annen stabil gjenstand. Legg hendene lett mot veggen foran deg. Skyv deg selv opp ved å stå på tærne. Fra denne posisjonen, senk hælene mot gulvet, og hold balansen med hendene mot veggen. Gjenta dette 10 ganger, og sørg for å sakte senke deg ned på gulvet.
    • For en ekstra utfordring, prøv å løfte deg med en fot og gjør 10 reps med hver fot.

Metode 2 av 3: Gjør strekninger for foten og ankelen

1. Test bevegelsesområdet til ankelen. Sett deg med bena strukket ut foran deg. Hold bena i ro og pek føttene mot kroppen så langt det er behagelig. Hold dette i 10 sekunder. Pek deretter bort fra kroppen din med tærne ned. Hold dette i 10 sekunder. Pek deretter tærne fra den ene foten til den andre og hold i 10 sekunder. Pek deretter tærne vekk fra den andre foten i 10 sekunder. Til slutt, roter anklene 10 ganger til høyre og 10 ganger til venstre.
   • Denne øvelsen ble utviklet av Summit Medical Group (et amerikansk rehabiliteringssenter) for å øke bevegelsesområdet og fleksibiliteten i anklene.
   • Ifølge Summit kan økt fleksibilitet og styrke i ankelmuskulaturen, spesielt tibialismusklene, bidra til å redusere skader, som forstuinger.
   • Bruk denne serien som oppvarming for de gjenværende tøyningsøvelsene.
2. Gjør plantar fleksjon. Denne strekningen ligner på en oppvarming, men mer fokusert. Sett deg mot benken med føttene rett ut foran deg slik at de er vinkelrett på bena. Bøy føttene mot deg så langt som mulig mens du holder bena flate på gulvet. Prøv å holde føttene forlengede slik at tærne og hælene beveger seg i en rett linje. Hold dette i fem sekunder. Slapp av og skyv tærne vekk fra kroppen så langt du kan.
   • Gjenta dette 15 ganger, og beveg begge føttene samtidig. Du kan også gjøre denne øvelsen liggende.
   • For en dypere strekk kan du bruke en strikk.
   • Å peke tærne vekk fra kroppen bidrar til å styrke musklene i leggene.
3. Prøv dorsiflexion. Sett deg i en stol og rett høyre fot. Få et stort håndkle under foten. Trekk håndkleet mot deg i endene. Forleng tærne så langt du kan mens du er komfortabel. Hold denne strekningen i 10 sekunder og gjenta tre ganger med hver fot.
   • Dette strekker musklene i leggen. Fleksible skinn, som kalver, er viktige for full utvinning fra plantar fasciitt.
   • Du kan også gjøre dette på gulvet med et motstandsbånd. Hekt bandet rundt et bordben. Gå bort fra bordet og legg foten i båndet. Ta tærne mot deg ved å trekke i båndet.
4. Strekk akillessenen. Stå på en trapp. Stå på tærne. Hold fast i rekkverket eller veggen på begge sider for å holde balansen. Senk hælene sakte til du kjenner en strekk i leggmusklene. Hold denne posen i 15-30 sekunder og slapp av. Gjør tre reps.
   • Denne øvelsen hjelper til med å strekke leggmusklene. Å strekke leggmusklene er viktig for behandling av plantar fasciitt, ​​ifølge American Orthopedic Foot and Ankle Society. Dette fordi ekstremt stramme leggmuskler gjør det vanskeligere å stramme og strekke hælen ordentlig. Dette er nødvendig for bedre bedring fra denne smertefulle tilstanden.
5. Strekk leggmusklene mens du står. Vend mot en vegg med hendene hvilende på veggen for å få balanse. Gå frem med ett ben og bøy kneet litt. Strekk det andre benet bak deg slik at hælen hviler på gulvet. Len deg sakte inn i veggen til du kjenner en strekk i leggmuskulaturen. Hold i 15-30 sekunder og gjør tre reps.
   • Denne øvelsen strekker soleus (en av de store musklene i leggen).
6. Strekk tåforlengerne. Stå ansiktet mot en vegg og legg hendene mot veggen for å få balanse. Forleng beinet bak deg og pek foten bakover, og plasser toppen av foten på gulvet. Slapp av og kjenn strekk i ankelen.Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, og stopp for å hvile en stund hvis tærne begynner å krampe. Gjør tre reps for hver fot.
   • Arbeid mot å holde denne stillingen i ett minutt.
   • Denne strekningen er designet for å strekke forlengere i foten som beveger føttene i forhold til benet.

Metode 3 av 3: Masser føttene

1. Forstå viktigheten av massasje. Leger og klinikker som Sportsskadeklinikken oppfordrer fotmassasje. De slapper ikke bare av, men stimulerer også blodtilførselen til føttene. De hjelper også med å forhindre skader som forstuinger og forstuinger.
2. Rull med en ball. Sett deg i en stol og legg en tennisball, lacrosse eller golfball under høyre forfot (en tennisball er sannsynligvis mest behagelig for føttene). Rull ballen med en fot, og flytt ballen langs bunnen av foten din foran og bak. Fortsett bevegelsen i to minutter. Du bør føle massasjen over hele foten.
   • Beveg ballen opp og ned og i sirkler for å øke massasjens effektivitet. Gjør dette i to minutter og gjenta med venstre fot.
3. Gi deg selv en plantar fascia massasje. Sett deg i en stol og legg høyre fot opp på venstre lår. Masser forsiktig buen din i sirkler med tommelen. Arbeid hendene opp og ned på foten, og løsne musklene på hele foten. Plasser fingrene mellom tærne som om du holdt hendene med føttene. Hold denne posisjonen med tærne spredt i 30 sekunder. Masser hver tå for å frigjøre mer spenning.

Tips

• Før du starter denne behandlingsplanen, er det best å konsultere en lege eller fysioterapeut for å se hvilke spesifikke øvelser som passer for dine spesifikke klager.
• Ikke se bort fra smerter som kommer fra en øvelse. Rapporter dette umiddelbart til legen din eller fysioterapeuten for ytterligere instruksjoner for å forhindre (ny) skade fra behandlingsplanen.
• Hvis føttene er såre, bruk en kombinasjon av varmt vann og Epsom-salt. Dette saltet har beviselig en lindrende effekt på smerte, stivhet og muskelkramper. La foten / føttene dine trekke i 10-20 minutter til vannet avkjøles.
• Du bør fortelle legen din eller fysioterapeuten hvis du merker at smertene er nye eller verre enn normalt, de er fem eller høyere på en standard smerteskala på 1-10, gjør det vanskeligere å gå eller legge vekt på foten, ellers eller føles mer intens enn før, eller ledsages av rødhet, hevelse eller misfarging.