Slutte å røyke og drikke

Innhold

Å trå
Del 1 av 6: Prøv å slutte
Del 2 av 6: Forbered deg på endringen
Del 3 av 6: Å håndtere cravings
Del 4 av 6: Håndtering av abstinenssymptomer
Del 5 av 6: Gå inn i terapi
Del 6 av 6: Søker støtte
Tips

For noen mennesker går røyking og drikking hånd i hånd, og det kan være vanskelig å slutte begge deler samtidig. Å kvitte seg med det skal få deg til å føle deg frigjort, og å slutte med alkohol og tobakk helt vil gi deg en dypere forståelse av personlig frihet og jakten på et liv uten avhengighet.

Å trå

Del 1 av 6: Prøv å slutte

Skriv ned hvordan alkohol og tobakk påvirker deg. Å ha en skriftlig redegjørelse for de negative effektene av alkohol og tobakk kan hjelpe deg å minne deg selv på hvorfor du valgte å slutte. Oppbevar den der du enkelt kan lese den.
- Reflektere over forverret fysisk eller mental helse fra bruk av tobakk og alkohol. Har du gått opp i vekt eller blitt mindre sprek? Blir du lett sint når du ikke kan drikke, eller engstelig når du ikke kan røyke?
- Mange velger å takle avhengigheten fordi den gjør dem slitne og syke, og fordi det å opprettholde avhengigheten er mer utmattende enn de positive effektene av selve stoffet.
- Tenk på hvordan tobakk og alkohol påvirker forholdet og det sosiale livet ditt.
- Tenk på de økonomiske kostnadene for alkohol og tobakk.
Finn årsakene. Skriv i en notatbok hele dagen når du røyker eller drikker. Skriv ned hvordan du følte deg eller hvilken situasjon som skjedde før du begynte å bruke alkohol eller tobakk. Prøv å unngå situasjoner som fremkaller bruk i fremtiden.
- For eksempel kan en årsak være en krangel med et familiemedlem eller noe som ikke gikk bra på jobben.
- Siden alkohol og nikotin er nært beslektede stoffer, kan det ene utløse det andre. Hvis du for eksempel begynner å drikke, føler du deg som en sigarett.
Sette mål. Vær tydelig hvis du vil stoppe helt eller hvis du vil kutte ned. Mens noen kanskje vil slutte av sosiale eller helsemessige årsaker, er det også de som vil slutte av medisinske årsaker eller fordi de er avhengige. Tenk på årsakene dine og sett deg deretter mål. Hvis du er alkoholiker, er det bedre å kutte ut alkohol helt og ikke kutte ned på å drikke.
- Folk som røyker, synes ofte det er vanskeligere å slutte å drikke og er mer sannsynlig å komme tilbake enn folk som ikke gjør det. Sett mål knyttet til både tobakk og alkohol.
- Sett en dato når du virkelig vil slutte å bruke begge måtene helt.

Del 2 av 6: Forbered deg på endringen

Kvitt deg med alle vanedannende stoffer. Kast ut alle sigarettene og skyll alkohol ned i vasken. Be romkameratene dine om å hjelpe deg med å holde huset fritt for alkohol og tobakk, slik at du ikke blir fristet.
Kast ut alt som minner deg om å røyke eller drikke. Ikke oppbevar din favoritt lighter, hofteflaske eller skuddglass. En stor forandring i livsstilen din som dette opprettholdes best hvis du ikke hele tiden blir minnet om dine gamle vaner.
Ikke gå til steder der folk røyker og drikker. Ved å gå til steder der folk røyker eller drikker, kan du gå galt når du prøver å slutte. Ikke gå til kafeer eller andre steder der alkohol og tobakk brukes.
- Hvis du går til en bar, kan du sitte i det røykfrie området og be om et røykfritt rom på et hotell.
Ta litt avstand fra folk som røyker / drikker. Hvis du omgir deg med mennesker som gjør tingene du prøver å unngå, kan du bli fristet. Forklar for dem at du vil slutte å bruke disse stoffene, og at du ikke lenger vil dra til steder der det handler om å drikke eller røyke. Avstand fra folk som ikke støtter ditt ønske om å slutte med alkohol og tobakk.
Unngå situasjoner der du har høy risiko. Høyrisikosituasjoner inkluderer tider når du føler deg ensom, sliten, sint eller sulten. I disse situasjonene føler du deg sårbar og har større sannsynlighet for å bruke alkohol eller tobakk. Vær oppmerksom hvis du risikerer å komme i situasjoner som dette og lær å unngå dem.
- Sørg for at du får nok søvn, spis noe regelmessig og ikke isoler deg sosialt. Hvis du blir sint, må du minne deg på å slappe av og la det gå uten å bli avhengig av alkohol eller sigaretter.

Del 3 av 6: Å håndtere cravings

Erstatt alkohol og tobakk med mer positive alternativer. Husk at bruk av alkohol og tobakk gir positiv forsterkning ettersom de hjelper deg med å takle stress og spenning. Prøv å finne ut de positive sidene du opplever når du bruker alkohol eller tobakk, og tenk på forskjellige alternativer som kan gi samme utfall. Å håndtere stress kan gjøres ved å puste dypt, snakke med en venn eller gå en tur.
Trening. Trening kan hjelpe til med abstinenssymptomer, og det gir deg noe å gjøre hvis du er ute etter alkohol eller sigaretter. Trening reduserer også daglig stress. Vurder å sykle, yoga, gå med hunden eller hoppe tau.
Kos deg med en ny hobby. Ved å starte en ny hobby kan du bruke energien din positivt og livet ditt får mer mening. Prøv noe nytt som virker morsomt og interessant for deg.
- En ny hobby kan være å surfe, strikke, skrive eller spille gitar.
Distrahere deg selv. Hvis du har lyst på alkohol eller sigarett, eller har abstinenssymptomer, kan du distrahere deg selv til trangen har gått. Distraher ditt sinn og kropp. Hvis du har lyst, ta litt tyggegummi, gå en tur, åpne et vindu eller start en ny aktivitet.
Finn måter å slappe av på. Avslapping er nøkkelen til utvinning. Oppbyggingsspenning kan føre til tilbakefall. Hvis du tror du ikke har tid til å slappe av, tenk på all tiden som er bortkastet på alkohol og tobakk, og fyll den tiden med avslapning.
- Aktiviteter som å gå, lese og meditere kan være effektive måter å slappe av på.
Tillat deg andre smakfulle ting. Alle trenger noen laster i livet - bare sørg for at de er litt sunnere. Unn deg en iskrem i ny og ne, eller kjøp en god drink med mye karbonatisering. Selv om det er viktig å holde seg frisk, bør du også tillate deg å synde innimellom, slik at det ikke virker som om du ikke lenger har lov til å gjøre noe.
Behold fokus. Jo bedre du kan takle cravingen, desto mindre sannsynlig er det at du får tilbakefall. Folk som slutter å røyke og drikke samtidig, har ofte mindre alvorlige abstinenssymptomer og får tilbakefall sjeldnere.

Del 4 av 6: Håndtering av abstinenssymptomer

Se etter abstinenssymptomer. Hvis du slutter med alkohol eller tobakk, kan kroppen utvikle abstinenssymptomer. Abstinenssymptomer på alkohol kan omfatte angst, depresjon, tretthet, hodepine, kvalme, skjelving, magekramper og økt hjertefrekvens.
Hold øye med abstinenssymptomer. Mens tobakksuttak kan være ubehagelig for både sinn og kropp, kan uttak av alkohol være veldig farlig. Hvor ille abstinenssymptomene er, avhenger av hvor mye du drakk, hvor lenge du drakk og helsen din. Visse symptomer kan utvikle seg noen timer etter å ha drukket, topp i løpet av få dager og avta etter en uke.
- Alkoholuttak kan forårsake alvorlige psykiske og nevrologiske problemer. Disse inkluderer frysninger, uro, angst, hallusinasjoner og kramper. Kontakt lege hvis du opplever disse symptomene.
- Hvis du har drukket mye i lengre tid, bør du vurdere å sparke vanen under medisinsk tilsyn.
Få medisinsk hjelp. Selv om det ikke finnes medisiner for å kvitte seg med både alkohol og nikotin, finnes det separate behandlingsmetoder for alkoholavhengighet og nikotinavhengighet.
- Det finnes medisiner for å behandle alkoholavhengighet, som naltrexon, akamprosat og disulfiram. Disse stoffene hjelper med abstinenssymptomer og forhindrer tilbakefall.
- Velg en metode for uttak av nikotin. Mens noen foretrekker å slutte å røyke samtidig, velger andre å avvenne nikotin for å begrense abstinenssymptomer. Det er en rekke nikotinerstatningsalternativer tilgjengelig, for eksempel tannkjøtt, nesespray og medisiner (for eksempel bupropion), slik at kroppen din kan tilpasse seg en lavere dose nikotin.

Del 5 av 6: Gå inn i terapi

Finn en terapeut. Det er vanskelig å slå avhengighet alene, og en terapeut kan være en konsekvent kilde til ansvarlighet og støtte. Arbeid med en terapeut kan innebære å snakke om emosjonelle årsaker, finne måter å håndtere dem på, unngå tilbakefall og grave dypere for å forstå de følelsesmessige årsakene til avhengigheten din.
- Det er viktig å opprettholde behandlingen i lang tid, spesielt for å unngå tilbakefall.
- Avhengighet kan eksistere samtidig eller bidra til psykiske lidelser som schizofreni, depresjon, angstlidelser eller bipolar lidelse. I tillegg til terapi kan det være nødvendig med medisiner for å behandle psykiske lidelser som bidrar til avhengigheten.
Få en medisinsk undersøkelse. En medisinsk undersøkelse kan avdekke effekten av sigaretter og alkohol på kroppen din. Arbeid med legen din om en plan for å gjøre kroppen sunnere. Legen din kan også foreskrive medisiner for nikotinavhengighet.
- Både alkohol og nikotin kan skade helsen din alvorlig. Vær ærlig med legen din og be om tester for å vurdere helsen til leveren, hjertet, nyrene og lungene.
La deg spille inn. Hvis du ikke kan slutte alene, bør du vurdere å legge inn på en avhengighetsklinikk. En intensivklinikk kan hjelpe deg med å håndtere de fysiske og følelsesmessige problemene med avhengigheten din, og hjelpe deg med å få vanen i et guidet og støttet miljø. En klinikk bestemmer den beste måten å slutte, og overvåker din fysiske og følelsesmessige tilstand mens kroppen din avvenner alkohol og nikotin. Programmene gjennomføres under streng medisinsk og psykologisk tilsyn.
- Behandling inkluderer vanligvis intensiv individuell terapi og gruppeterapi rettet mot psykiske problemer. Medisiner kan også foreskrives for å behandle psykiske lidelser mens du er på uttak av legemidler.

Del 6 av 6: Søker støtte

Få hjelp av venner og familie. Du kan slutte å røyke og drikke lettere hvis du får støtte fra folk rundt deg. Be dem støtte deg ved ikke å drikke eller røyke når de er sammen med deg.
Vær ansvarlig. Hvis du har andre venner som vil slutte å røyke eller drikke, kan du inngå en pakt sammen for å ta sunnere valg. Kontakt hverandre daglig og hold hverandre ansvarlige for dine valg.
Finn en støttegruppe i nærheten. Finn en antirøykeklubb, AA eller en annen støttegruppe. Sjekk nettstedet til din lokale GGD for mer informasjon. Å snakke om innsatsen din i et støttende miljø med mennesker som har lignende erfaringer, kan gjøre det lettere å slutte.
Bo i et nøkternt samfunn. Hvis du synes det er vanskelig å leve med folk som gir deg alkohol eller nikotinbruk, kan du finne en boliggruppe der du ikke får drikke eller røyke. Når alle menneskene i huset er enige om ikke å bruke alkohol og tobakk, får du et samfunn som kan holde hverandre ansvarlige.

Tips

Ikke gå til fester eller sosiale anledninger som involverer røyking eller drikking.
Ikke gå ut med vennene dine eller kollegene når de har en "røykepause".
Organiser aktiviteter der det er uvanlig å røyke eller drikke, med mennesker som ikke røyker eller drikker selv.