Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Sikre et sunt kosthold
• Del 2 av 3: Begynn å trene regelmessig
• Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer
• Tips

Det kan være vanskelig å kvitte seg med kroppsfett raskt, og dessverre er det ingen triks og spesielle dietter som vil hjelpe deg med å nå målet ditt. Men hvis du fortsetter å spise sunt og trene regelmessig, vil du være i stand til å forbrenne fett, føle deg fornøyd med kroppen din og være stolt av arbeidet ditt med å holde deg frisk.

Å trå

Del 1 av 3: Sikre et sunt kosthold

1. Spis færre karbohydrater. Mange studier viser at å spise færre karbohydrater er en av de beste måtene å kvitte seg med overflødig kroppsfett ganske raskt.
   • For å gå ned i vekt kan du følge forskjellige dietter, for eksempel et diett med lite kalori, et fettfattig kosthold eller et lite karbohydratdiett. Å spise færre karbohydrater kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødig fett lettere enn et diett med lite kalori eller lite fett.
   • Mange forskjellige matvarer inneholder karbohydrater, som korn, frukt, meieriprodukter, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker.
   • Spis så lite kornprodukter som inneholder karbohydrater som mulig. Du kan også få næringsstoffene i korn ved å spise mat som tilhører andre matvaregrupper. På denne måten får du fremdeles nok næringsstoffer.
   • Du kan også velge å spise mindre stivelsesholdige grønnsaker og frukt som inneholder mye sukker. Ved å spise mindre av dette kan du fremdeles sikre at du får i deg nok frukt og grønnsaker hver dag.
   • Skjær ned på korn, poteter, mais, erter, gulrøtter, bønner, linser, bananer, mango, ananas og druer. Disse matvarene inneholder mer karbohydrater sammenlignet med andre matvarer.
2. Spis 1 eller 2 porsjoner protein til hvert måltid. Studier viser at i tillegg til å følge et diett med lite karbohydrat, hjelper du deg å gå ned i vekt ved å spise en høyere mengde protein.
   • Protein hjelper til med å støtte oppbyggingen av muskelmasse og stimulere stoffskiftet ditt under vekttap. Det sørger også for at du føler deg mett lenger i løpet av dagen.
   • Spis minst en til to porsjoner magert protein til hvert måltid for å få i deg nok protein daglig. En porsjon er omtrent 120 gram.
   • Velg magre proteinkilder for å få færre kalorier. Prøv belgfrukter (nyrebønner, linser, kikerter, nøtter og gresskarfrø), tofu, soyamelk, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt.
3. Spis fem til ni porsjoner med stivelsesgrønnsaker og frukt med lite sukker. Begge matvaregruppene sørger for at du får en stor mengde viktige vitaminer, mineraler og fiber. Spis disse næringstette matvarene for å sikre et balansert kosthold.
   • Grønnsaker uten stivelse inneholder mye mindre karbohydrater og kalorier. Spis 120 gram kompakte grønnsaker som brokkoli, blomkål, rosenkål og asparges, og så mange bladgrønnsaker som grønnkål og spinat.
   • Det varierer per frukttype hvor mye sukker en frukt inneholder. Hold deg til 60 gram frukt med lite sukker som bjørnebær, blåbær, jordbær og bringebær.
4. Kutt ned på sukker og raffinerte karbohydrater. Det er bevis for at inntak av for mye sukker og andre raffinerte karbohydrater øker kroppsfettet, spesielt rundt magen. Spis mindre av disse matvarene for å nå målet ditt.
   • Behandlede matvarer og restaurantmåltider mangler ofte sunne fibre, proteiner og næringsstoffer som finnes i mindre bearbeidede og sunnere matvarer.
   • Bearbeidet mat inkluderer søte drikker, frosne måltider, ferdigretter, is og andre frosne godbiter, bakverk, chips, kjeks, suppe og hermetiske måltider, og kaker og kjeks.
   • Spis så lite av disse matvarene som mulig. Hvis du spiser dem, velger du en liten porsjon for å få så lite av dem som mulig.
5. Drikk så lite alkohol som mulig. Hvis du prøver å miste kroppsfett, er det lurt å ikke drikke alkohol. Studier viser at alkohol forårsaker en høyere mengde kroppsfett, spesielt rundt magen.
   • Drikk så lite alkohol som mulig mens du prøver å miste kroppsfett. Dette vil hjelpe deg med å nå dine mål raskere.
   • Når du har mistet kroppsfett og er på et vektvedlikeholdsdiett, kan du begynne å drikke en liten mengde alkohol. Drikk ett glass eller mindre om dagen som kvinne og to eller færre glass om dagen som mann.
6. Ikke hopp over måltider. Det anbefales generelt ikke å hoppe over måltider, selv når du prøver å gå ned i vekt. Dette er en spesielt god retningslinje å følge hvis du driver med sport i tillegg til kostholdet ditt.
   • Hvis du regelmessig hopper over måltider, risikerer du å ikke få i deg nok næringsstoffer i løpet av dagen.
   • Du kan oppleve at du går ned i vekt når du hopper over måltider, men dette skyldes å miste muskelmasse i stedet for overflødig kroppsfett.
   • Prøv å spise regelmessig og jevnt. Spis et måltid eller en matbit etter behov hver tredje til femte time.
7. Ikke spis noe i 12 timer. Ikke bekymre deg, dette er i stor grad hva du gjør når du sover. Ved å ikke spise i 12 timer om dagen, kan du gå ned i vekt, ifølge en studie. Forsikre deg om at du fremdeles får den anbefalte mengden kalorier på daglig basis, men bare spis i en periode på 12 timer.For eksempel kan du spise frokost klokken 7 og ikke spise noe etter kl. Ved å faste i 12 timer, brenner kroppen ikke lenger mat, men fett, selv om dette ennå ikke er helt forstått.

Del 2 av 3: Begynn å trene regelmessig

1. Start med intervalltrening. Det er funnet at intensiv intervalltrening (HIIT) forbrenner mer kroppsfett enn andre typer trening. Gjør noen av disse øvelsene for å nå målet ditt.
   • HIIT-trening akselererer også stoffskiftet timer etter at du er ferdig med treningen.
   • Start HIIT-treningen din ved å trene med moderat intensitet i to til tre minutter. Gjør så øvelser med høy intensitet i to minutter. Veksle mellom moderat intensive og høyintensive øvelser.
   • Du kan ta en HIIT-trening på tredemølle eller løpe ute. Veksl mellom sprint og løping i moderat hastighet. Du kan også gjøre dette på en treningssykkel. For eksempel veksler mange spinningtimer mellom øvelser med høy intensitet og moderat intensiv.
   • Noen treningsapparater har forhåndsprogrammerte intervalltreninger som du kan bruke til å bli vant til intervalltrening. Du kan imidlertid også ta intervalltrening mens du går, svømmer, løper og sykler. Kjøp en pulsmåler slik at du kan måle intensiteten på intervalltreningene dine.
2. Gjør aerob trening med moderat intensitet. I tillegg til intervalltrening er det viktig å gjøre litt moderat aerob trening. Denne typen trening har flere fordeler, inkludert å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Tren kondisjonstrening i minst 150 minutter i uken, eller gjør dette i minst en halv time fem ganger i uken.
   • Gjør oppvarming de første fem minuttene av treningen og øvelser de siste fem minuttene for å avkjøle musklene. Dette hjelper kroppen din til å forberede seg på trening og til å komme seg etter trening. Sørg for å strekke etter oppvarmingen.
   • Variasjon i kondisjonstrening. Velg to eller tre typer øvelser og alterner dem. Dette hjelper deg både psykologisk og fysisk med å bygge forskjellige typer muskelmasse og forbrenne fett.
   • Noen eksempler på moderat aerob trening inkluderer å gå, bruke en cross trainer, dans, aerobic og sykling.
3. Tren styrketrening to eller tre ganger i uken. Gjør styrketrening eller motstandstrening til en del av treningsrutinen din. Å bygge mager muskelmasse kan bidra til å støtte stoffskiftet og forbrenne fett.
   • Velg vektløfting eller bruk treningsutstyr på dager når du ikke trener på kondisjonstrening. Du kan også gjøre en kort styrketrening etter en kortere kondisjonstrening.
   • Styrketrening har flere fordeler. Det øker bentettheten, forbedrer stoffskiftet og sørger for at du får mer muskelmasse over tid.
   • Styrketrening inkluderer øvelser som bruker din egen kroppsvekt, for eksempel knebøy, lunger, push-ups og pull-ups. Vurder å gjøre disse øvelsene, TRX-øvelsene og kardioøvelsene som en del av din vanlige treningsrutine.
4. Gi en eller to hviledager per uke. Ved ikke å trene på en dag kan musklene komme seg og slappe av i 24 til 48 timer mellom styrketrening og kondisjonstrening. Dette er en viktig del av treningsrutinen din.
   • Prøv å gjøre hviledagene aktive hviledager. Ikke sitte rundt hele dagen og gjør ingenting.
   • Gjør øvelser og aktiviteter som gjør at kroppen din kan komme seg, for eksempel yoga, turgåing eller sykling.
5. Sitt mindre. Ved å sitte mindre ved datamaskinen og foran fjernsynet, vil du kunne forbrenne mer kalorier i løpet av dagen.
   • Studier viser at de tingene du gjør på fritiden og gjør hver dag, kan ha en lignende positiv effekt som aerob trening.
   • Ta en tur hver dag. Gå en tur under lunsj eller etter middagen for å supplere kondisjonstrening og styrketrening.
   • Få mer trening i løpet av dagen. Gå rundt mens du er på telefonen, stå på TVen i reklamepauser eller gå et sted oftere i stedet for å ta bilen.

Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer

1. Kontroller stress. Studier viser at vedvarende kronisk stress kan øke mengden magefett og kroppsfett. Ved å bedre kontrollere stresset ditt, kan du kanskje gå ned i vekt og redusere mengden kroppsfett.
   • Kronisk stress kan også gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Når du er stresset, kan du føle deg mer sulten og ønsker mat som får deg til å føle deg bra.
   • Prøv å gjøre avslappende aktiviteter for å redusere stresset i livet ditt. For eksempel meditere, gå en tur, høre på musikk, snakke med en venn eller doodle.
   • Hvis det er vanskelig for deg å håndtere stresset ditt, bør du vurdere å se en atferdsterapeut for å lære deg stresshåndteringsteknikker. En slik helsepersonell kan gi deg flere tips og lære deg teknikker for å håndtere stresset ditt.
2. Få nok søvn. Dårlig søvn, akkurat som stress, kan gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt og redusere mengden kroppsfett.
   • Studier viser at personer som ikke sover godt eller ikke sover lenge, får mer kroppsfett og mister mer muskelmasse. Mengden ghrelin i kroppen din (også kalt sulthormonet) vil økes slik at du får mer matlyst.
   • Prøv å få 7 til 9 timers søvn hver natt. Dette er mengden som anbefales for voksne.
   • Prøv å sove tidligere eller stå opp senere for å nå søvnmålet ditt.
   • Slå også av smarttelefonen, datamaskinen og fjernsynet før du går i dvale. På denne måten vil du kunne sove mer fredelig og bedre.
3. Kom deg på skalaen minst en gang i uken. Studier viser at folk holder seg til kostholdet lenger hvis de veier seg regelmessig.
   • Sørg for å holde deg til diettplanen din ved regelmessig å gå på skalaen. Å vite at du vil bli veid regelmessig, kan bidra til å motivere deg til å holde deg til kostholdet ditt og trene.
   • Prøv å komme på skalaen en eller to ganger i uken. Dette vil gi deg det mest nøyaktige bildet av hvor mye vekt du har mistet.
   • Målet ditt er å miste kroppsfett, men du vil se nedgangen i kroppsfett hovedsakelig i hvor mye du går ned i vekt.

Tips

• Ikke undervurder de positive effektene av en god natts søvn og et lavere stressnivå. Når du er stresset og ikke får nok søvn, kan det signalisere at kroppen din lagrer fett rundt magen. Prøv å gjøre en avslappende aktivitet før du går i dvale for å få bedre kontroll over stresshormonene dine.
• Hvis du aldri har styrketrenet eller brukt treningsutstyr, kan du registrere deg for en personlig trening på treningsstudioet for å lære å gjøre det riktig. Ikke gjør vektene tyngre enn du tror du kan takle og alltid ha god teknikk.
• Snakk alltid med legen din før du endrer dietten og treningsrutinen. Spør også om du kan gå ned i vekt og om du kan gjøre dette trygt.