Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Ta umiddelbare tiltak
• Del 2 av 3: Behandling av verkende ankler hjemme
• Del 3 av 3: Forhindre verkende ankler i fremtiden
• Tips
• Advarsler

En smertefull ankel er ofte et resultat av overbelastning og slitne føtter. Belastningen eller smertefulle føtter kan ha blitt forårsaket av bruk av nye sko eller når du har gått større avstand enn vanlig til fots. En sår ankel er forskjellig fra skarp smerte, blåmerker, nummenhet, prikking eller en brennende følelse. Du kan bruke instruksjonene i denne artikkelen for å lindre smerter når du har ankelsmerter. Hvis du opplever mer enn smerte, for eksempel ikke å kunne laste ankelen uten støtte, kan du ha forstuvet ankelen eller fått andre skader. I et slikt tilfelle bør du oppsøke lege.

Å trå

Del 1 av 3: Ta umiddelbare tiltak

1. Hvil i minst tretti minutter. Legg deg ned eller sett deg og sørg for at bena og føttene ikke lenger er anstrengt. Plasser dem på en myk gjenstand, og prøv å ikke flytte dem så lenge du ser det. Avhengig av graden av smerte du opplever, trenger du kanskje ikke å spenne bena og føttene dine i mer enn 30 minutter. I noen tilfeller kan dette ta opptil en hel dag. Vurder å stoppe aktiviteten som forårsaket ankelsmerter, eller avbryte aktiviteten flere ganger for å ta en pause.
   • Hvis foten din er veldig smertefull, må du immobilisere den og unngå å berøre den de første timene etter skaden.
   • Prøv å sette anklene over hjertet ditt. Dette gjør det vanskeligere for blod å strømme til området for skade, og reduserer risikoen for hevelse.
   • Hvil på et sted der andre ikke vil forstyrre deg, for eksempel i en stol i stuen eller på sengen din.
   • Hvis ankelen fortsetter å skade, bør du bruke RICE-metoden. Denne metoden er nærmere beskrevet i den andre delen av denne artikkelen.
2. Undersøk dine verkende ankler. Ser noe annerledes ut enn normalt, eller føler du deg noe rart? Vær spesielt oppmerksom på hevelse, misfarging, asymmetri mellom begge føtter, begrenset bevegelsesområde eller smerte. En smertefull ankel ledsages vanligvis av mild hevelse, men du kan sannsynligvis fortsatt anstrenge ankelen. Hvis du opplever mer enn smerte og mild hevelse, er eksemplene listet opp nedenfor, bør du kontakte legen din. Du vil sannsynligvis trenge en røntgen av ankelen for følgende symptomer:
   • Rask og plutselig hevelse som du ikke så komme
   • Misfarging
   • Synlige hudskader, blåmerker, åpne sår eller infeksjoner
   • Asymmetri mellom begge føtter eller ben
   • Unormal leddbevegelse
   • Mer enn bare smerte (skarp smerte, svie, forkjølelse eller prikkende følelse)
   • En stor forskjell i temperaturen i foten eller ankelen og resten av kroppen din
   • Mangel på følelse i foten eller ankelen
3. Finn ut om du trenger ytterligere medisinsk hjelp. I de fleste tilfeller er smertefulle ankler et resultat av overbruk. Så for eksempel når du har gått eller løpt for mye. Imidlertid kan en sår ankel, hevelse og annen smerte også være et resultat av mer alvorlige medisinske tilstander. Kontakt legen din hvis du merker noen av punktene nedenfor angående din smertefulle ankel:
   • Hvis du er mer enn 20 uker gravid og anklene blir raskt og betydelig hovne. Plutselig hevelse i anklene kan indikere svangerskapsforgiftning eller høyt blodtrykk. Preeklampsi (mer populært kjent som preeklampsi) krever øyeblikkelig legehjelp.
   • Når du bare opplever smerter i en av anklene, selv om du har lagt samme belastning på begge anklene. Dette kan være et tegn på at noe er galt med ankelen din, og at smertene ikke er forårsaket av overbelastning alene.
   • Smerten vedvarer eller blir verre over tid.
   • Smerter i ankler og føtter er inkludert som en mulig bivirkning av medisiner du tar.
   • Smerter i ankler og føtter er beskrevet som et symptom på en mer alvorlig medisinsk tilstand som rammer deg. Dette inkluderer diabetes.
   • Det kan hende du må gå med krykker til smertene er borte og du kan gå normalt igjen.

Del 2 av 3: Behandling av verkende ankler hjemme

1. Bruk RICE-metoden. Forkortelsen står for Rest, Ice, Compression and Elevation. Dette er en standard metode for behandling av en smertefull ledd.
   • Sørg for å hvile skjøten og gå med krykker hvis du ikke klarer å legge vekt på ankelen.
   • Avkjøl det smertefulle leddet med is. Påføring av is bør gjøres annenhver til tredje time i 15 til 20 minutter av gangen de første 48 timene etter skaden, eller til hevelsen har avtatt betydelig. Du kan bruke en forseglet pose med is, kald kompress, frossent kjøtt, frosne erter eller andre kalde gjenstander. Hvis du lar isen ligge på huden i mer enn 30 minutter, risikerer du forfrysninger som kan forårsake langvarig skade på kroppsdelen. Å plassere et håndkle mellom huden din og isen kan gjøre kjøling av skaden mer behagelig, men det vil redusere fordelene med kjøling. Jo raskere du begynner å avkjøle den smertefulle ankelen etter at du først har lagt merke til smertene, jo mer sannsynlig vil smertene forsvinne snart.
   • Bruk et kompresjonsbandasje, for eksempel en elastisk bandasje, for å redusere hevelse og betennelse.
   • Hold ankelen over nivået på hjertet ditt slik at blod og lymfevæske strømmer tilbake til hjertet ditt.
   • Bruk av NSAIDs er også preget av sin betennelsesdempende effekt.
2. Vurder å påføre varme. Pakk den smertefulle ankelen i en varm gjenstand en gang om dagen i ti til femten minutter for å fremme blodsirkulasjonen og redusere leddstivhet. Varme kan fremme fleksibilitet og avslapning av musklene.
   • Du kan bruke en mugge, en flaske som passer for varmt vann, et håndkle eller et elektrisk teppe.
   • Hvis du bruker en varm gjenstand, risikerer du å brenne deg selv eller irritere huden din i tillegg til å irritere de skadede musklene rundt ankelen.
   • Å plassere et håndkle mellom huden din og den varme gjenstanden kan gjøre det mer behagelig og bedre regulere objektets varme.
3. Masser forsiktig ankelen din for å slappe av musklene. Prøv også å massere resten av foten og leggen for å slappe av de andre kroppsdelene som kan ha bidratt til smertene du opplever i ankelen.
   • Be noen andre om å massere foten, men gi deg selv en massasje når ingen andre kan gjøre det.
   • Legg en tennisball under den såre foten og rull foten over ballen. Forsikre deg om at du legger vekten din forsiktig på ballen slik at du ikke sklir og faller, men fortsatt bruker nok trykk til å simulere en massasje.
   • Dykk ned i fysiologien på foten før du bestemmer deg for å gi deg selv en dyp og intens massasje.
4. Beveg foten opp og ned. Mens du sitter, kan du bruke musklene i leggen og toppen av foten for å lage en rett vinkel og heve tærne. Tell til ti. Senk deretter foten for å lage en rett linje med leggen og toppen av foten. Tell til ti igjen. Gjenta dette ti ganger om dagen.
5. Bøy ankelen innover. Mens du sitter, kan du bøye foten innover slik at utsiden av ankelen er nær gulvet og du kan se siden av stortåen. Dette vil strekke ankelen. Tell til ti. Gjenta dette ti ganger om dagen.
6. Bøy ankelen ut. Mens du sitter, kan du bøye foten utover slik at tåen og hælen berører bakken, men bruk ankelen og utsiden av foten for å løfte lilla tå fra bakken. Med dette trener du musklene i ankelen. Tell til ti. Gjenta dette ti ganger om dagen.
7. Strekk musklene i ankelen ved hjelp av et spark. Stå på kanten av et trinn, senk anklene noen centimeter ned for å strekke baksiden av foten og leggen. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Sakte og jevnt bringe deg tilbake til startposisjonen. Gjenta dette ti ganger om dagen.

Del 3 av 3: Forhindre verkende ankler i fremtiden

1. Utvikle en plan for å redusere eller adressere ømme ankler.
   • Hvis du har løpt eller trent for mye, kan det være lurt å redusere farten fra nå av eller sakte øke intensiteten av din fysiske aktivitet for å unngå smerte. Bruk de forskjellige øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen for å styrke musklene i føttene, selv om anklene ikke lenger plager deg.
   • Hvis en medisinsk tilstand er årsaken til smertene, bør du samarbeide med legen din om å utvikle en behandlingsplan. Dette kan omfatte å gå ned i vekt, ta medisiner eller gjøre livsstilsendringer.
2. Varm opp før du trener. Ved å gjøre tøyningsøvelser og oppvarming kan du redusere risikoen for muskelskader og smerter betydelig. Spør trener eller trener hvilken oppvarming som er best for sporten din.
   • En oppvarming består vanligvis av lette øvelser som retter seg mot anklene, og ikke bokstavelig talt å varme opp ankelen med en varmekilde. Noen øvelser utviklet av eksperter fokuserer imidlertid på temperaturkontroll.
3. Ta andre tiltak gjennom dagen for å sikre at du opprettholder sterke og sunne ankler.
   • Bruk behagelige og støttende sko med en hæl som ikke er høyere enn en tomme. Vurder å bruke høye sko under aktiviteter som kan anstrene anklene.
   • Mens du sitter, bør du ha en god holdning og plassere føttene flate på gulvet. Ikke kryss bena eller bøy anklene til unormal stilling når du sitter.
   • Sov med beina og anklene i en avslappet stilling og hold dem så strukket som mulig. Anklene skal ikke være bøyd eller strukket.
   • Tren regelmessig slik at perioder der du trener intensivt ikke fører til smertefulle ankler.
   • Sørg for at kostholdet ditt har de riktige næringsstoffene for å holde både bein og muskler sterke og sunne. Mangel på kalsium, vitaminer eller andre mineraler kan føre til økt muskelstivhet og svakere bein.
   • Gjør rikelig med tøyningsøvelser, muskelforsterkning og proprioception.
   • Vurder å få tapet ankelen din.

Tips

• Hvis smertene blir verre, bør du kontakte legen din for å søke råd eller gjøre en avtale.
• Generelt anbefales RICE-metoden for mindre sportsskader. RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde. Disse fire behandlingene for forstuinger kan også brukes til å behandle smertefulle ankler.
• Hvis du ikke har noe annet valg enn å legge vekt på den smertefulle ankelen, må du ha en bukse midlertidig. Disse er tilgjengelige online, på apotek eller apotek, blant andre.
• Vedvarende ankelsmerter (og verkende ledd) kan være å bære ekstra vekt over lang tid og kan være et tegn på at du er overvektig for leddene i kroppen din.
• Hvis ingen av disse fysiske behandlingene er gjennomførbare, kan du prøve reseptfrie smertestillende midler.
• Du kan forhindre ømme ankler ved å styrke anklene og gjøre hyppigere øvelser rettet mot anklene.
• Du trenger bare ikke å kjøle deg ned med is og varme opp med en varmekilde. Velg en av de to metodene som fungerer best for deg. Du bør heller ikke kjøle ankelen og deretter varme den opp. Bare utsett deg for romtemperatur etter kjøling eller oppvarming.
• Plasser foten i en liten bøtte med vann og is i minst fem minutter av gangen.

Advarsler

• Hvis du er gravid og smertene ledsages av rask hevelse, bør du oppsøke legen din.
• Hvis legen din vedvarer, blir verre eller er mer enn enkel smerte, må du oppsøke lege.
• Hvis du har diabetes og opplever smerter i foten, bør du oppsøke lege.