Å takle frustrasjon

Video: UFC 197: Conor McGregor, Rafael dos Anjos and ’Red Panty Night’

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Å takle en frustrerende hendelse
Metode 2 av 3: Å håndtere langsiktig frustrasjon
Metode 3 av 3: Å takle frustrasjoner i et forhold eller vennskap
Tips
Advarsler

Alle kjenner følelser av frustrasjon, enten de er et resultat av dine egne mangler som hindrer deg i å oppnå et mål, eller fordi noen andre ikke oppfyller dine forventninger. Å lære å håndtere frustrasjon betyr å lære å gjenkjenne årsakene som utløser disse følelsene og bruke de riktige teknikkene til å velge en annen emosjonell respons.

Å trå

Metode 1 av 3: Å takle en frustrerende hendelse

Lær å gjenkjenne hva stimuli er. En stimulus er et element i miljøet ditt som fremkaller en plutselig følelsesmessig respons hos deg som er uforholdsmessig i forhold til selve stimulansen. Det er noen vanlige stimuli, men alle har forskjellige omstendigheter som kan utløse disse frustrerte følelsene.
- Blir du frustrert når du blir tvunget til å vente og ikke gjøre noe? For eksempel fordi du havner i en trafikkork eller må stå i kø ved kassaapparatet?
- Blir du frustrert når folk ikke oppfyller forventningene dine, eller forstyrrer deg på jobben? For eksempel hvis noen sender deg en tekstmelding eller e-post som ødelegger hele dagen din?
- Blir du frustrert når du har et vanskelig problem? Kan vanskelige lekser stimulere en frustrasjon for deg?
Prøv å unngå stimuli så mye som mulig. Å vite hva som berører nerven din, vil hjelpe deg med å gjenkjenne når disse følelsene vil dukke opp og unngå stimuli så mye som mulig. Stimuli fremkaller ofte en automatisk respons, så å vite at stimuli vil hjelpe deg med å kontrollere det når du får en.
- Sett for eksempel telefonen på lydløs hvis du vil jobbe uten distraksjon, eller ta en pause hvis leksene dine er veldig vanskelige så snart du føler en frustrasjon.
- Hvis du ikke kan unngå stimulansen, kan du prøve å innse at stimuli faktisk er tankemønstre som du kanskje eller ikke tillater, selv om du kanskje ikke kan endre dem. Når du er vekket, kan du tenke deg om i stedet for å reagere impulsivt.
Gjør avslappende pusteøvelser. Med rolig, kontrollert pust endrer du kjemien i hjernen slik at aktiviteten styres av den gjennomtenkte neocortexen, ikke kamp-eller-flukt-amygdalaen. For eksempel kan bevisst, konsentrert puste hjelpe deg med å unngå en impulsiv reaksjon eller utslett. Pust dypt inn. Før du lufter frustrasjonen eller sinne, må du ta en pause og puste dypt. Telle sakte til fire når du inhalerer, og telle til fire igjen når du puster ut. Gjenta dette til du føler deg roligere.
Juster forventningene dine til andre. Andre mennesker kan være veldig frustrerende fordi folk kan være fantastiske og vakre. Men mennesker kan også være irrasjonelle, egoistiske, uærlige og inkonsekvente. Det kan være ekstremt frustrerende. Du kan kontrollere din egen reaksjon, men aldri oppførselen til noen andre.
- Anta at du har en venn som alltid er for sent, men som ellers er en veldig god venn. Juster forventningene dine ved å innse at du rett og slett ikke kan få vennen din til å komme i tide, men at du selv kan bestemme hva du inviterer ham / henne til. Hvis du vet at punktlighet er en av dine insentiver, må du ikke invitere vennen din til en mulighet der det er veldig viktig å være i tide.
Se om svaret ditt er rimelig. Frustrasjon er en stressor som får deg til å frigjøre adrenalin og andre nevrokjemikalier, noe som kan føre til at du reagerer impulsivt eller til og med aggressivt. Før du roper, gjør en frekk gest eller fornærmer noen, må du vente et øyeblikk og tenke på de aktuelle hendelsene. Se om svaret ditt er overdrevet eller kanskje utilstrekkelig. Målet er å ikke la andre gå over deg, samtidig som du ikke er nedlatende og går over andre. For å finne ut hvordan du skal reagere på situasjonen, still deg selv følgende spørsmål:
- Er ting virkelig slik jeg ser dem? Har jeg gått glipp av noe?
- Betyr det som skjer nå noe i morgen? Eller om en uke? På et år?
- Kan jeg uttrykke bekymringene mine uten å bli fiendtlig?
- Er det informasjon jeg prøver å dele med andre?
- Prøver jeg å få situasjonen klar, eller vil jeg bare ha rett?
- Er jeg interessert i den andres behov? Kan vi jobbe sammen?
Tenk på frustrasjon som "forsinket suksess" i stedet for "fiasko." Hvordan du vurderer situasjonen endrer reaksjonen og følelsene dine. Hvis du ser situasjonen som et tilbakefall som du kan komme over, vet du sannsynligvis med en gang at du kan dempe frustrasjonen.
- Si at du sparer til en ny bil, men du må ta litt penger ut av sparekontoen din for å få din nåværende bil reparert. I stedet for å fikse på det faktum at du ikke kan kjøpe den nye bilen akkurat nå når du hadde tenkt deg, bør du vurdere at den bare vil ta en eller to måneder lenger, og du vil komme over den.

Metode 2 av 3: Å håndtere langsiktig frustrasjon

Prøv noe nytt. Å endre rutinen eller starte en ny hobby kan hjelpe deg med å håndtere langsiktig frustrasjon. Hvis du synes det er vanskelig å bruke tid på en hobby og faktisk foretrekker å jobbe, velg noe pragmatisk, som å bake brød, lage såpe, sy klær osv. Du vil oppleve at du har mange fordeler både internt og eksternt.
Se det fra et annet perspektiv. Å takle frustrasjon er faktisk å håndtere hjelpeløse følelser. Du kan lære å ta grep for å bekjempe frustrasjon. Å handle betyr at du har evnen til å gjøre noe, mens hjelpeløshet betyr at du ikke kan gjøre noe for å forbedre situasjonen din. Velg noe som er innen rekkevidde akkurat nå - uansett hvor ubetydelig det kan virke - og bare gjør det.Å vaske hendene eller ta på deg rene klær kan virke ubetydelig i forhold til problemet ditt, men i det minste er det noe, og siden hjernen vår fungerer slik, er det kritisk.
Tilbring tid med folk som støtter deg. Finn venner du kan snakke med om frustrasjonene dine, som vil lytte til deg og ikke dømme deg. Hvis du ikke har venner som du føler deg komfortabel nok til å gjøre dette, kan du finne noen som kan hjelpe deg med å utføre oppgaver som er frustrerende for deg, for eksempel å lete etter jobber eller bruke et datingside. Sosiale kontakter er gode for å regulere humøret ditt. Selv om et problem kan virke åpenbart, når du snakker med noen om det, kan du oppdage ting som er uklare ved første øyekast, for eksempel lav selvtillit eller spesifikk frykt. Du kan også snakke med en mentor eller terapeut om disse tingene.
Behandle deg selv. Frustrasjon kan forårsake spenning og angst, noe som kan være skadelig for humøret vårt, søvnsyklusen og generell biokjemi. Ved å ta vare på deg selv - spesielt kroppen din - kan du slappe av og gi slipp på følelsene som er vekket av frustrasjonen. Ta et bad, ta en lang tur, bake brød eller lese en bok. Disse rolige, beroligende aktivitetene kan endre biokjemien fra urolig og uordnet til rolig og fokusert.
Før en dagbok over prestasjonene dine. Frustrasjon kommer ofte med en følelse av at du ikke har noe formål eller bruk, men frustrerte mennesker har sjelden et realistisk syn på seg selv. Motvirke dette ved å skrive ned hva du har oppnådd, inkludert daglige oppgaver du har problemer med. Hvis du har vanskelig for å se hva du har oppnådd, kan du ha lav selvtillit. La en venn eller et familiemedlem hjelpe deg med å skrive ned hva du har oppnådd og hva du kan være stolt av.
Trening for å redusere stress. Fysisk aktivitet reduserer spenning og stress forårsaket av frustrasjon, spesielt hvis du beveger deg i riktig miljø. Gå, jogge eller sykle så mye som mulig i et naturlig miljø. Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, må du starte sakte slik at du føler deg uthvilt etterpå, men ikke utmattet.
- Hvis du ikke kan ta lange pauser for å bevege deg mens du jobber med en frustrerende oppgave, kan du ta en kort pause og gjøre pusteøvelser eller meditere.
Slutt å utsette. Frustrasjon kan gjøre deg apatisk eller mindre motivert. Dette kan kaste bort timer på aktiviteter som verken er produktive eller morsomme, eller du kan gå glipp av mål på grunn av utsettelse. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du bryte syklusen ved å prøve følgende tips, hvis de gjelder din situasjon:
- Fjern unødvendige distraksjoner. Prøv å holde fokus, enten du er lett distrahert eller distraherer deg selv fordi du ikke har lyst til å gjøre oppgavene dine. Slå av telefonen og andre elektroniske enheter, og koble fra Internett med mindre det er nødvendig for oppgaven du jobber med. Frigjør arbeidsplassen din fra unødvendige gjenstander.
- Sett dine egne frister og belønninger. Ubehagelige eller vanskelige oppgaver kan redusere motivasjonen din. Prøv å legge press på deg selv på en positiv måte, ved å belønne deg selv med en godbit, noe morsomt eller et annet prospekt hvis du er ferdig med oppgaven innen en time eller på slutten av dagen.
Gjør en forandring. Hvis et personlig prosjekt eller en gjentatt oppgave frustrerer deg, kan du prøve å finne et annet prosjekt eller en hobby. Hvis du blir frustrert over jobben din, kan du finne måter å gjøre jobben din morsommere, eller spør om du kan få andre oppgaver eller arbeidstid.
- Prøv å fokusere på en oppgave samtidig. Stopp multitasking. Multitasking gjør enhver oppgave vanskeligere, noe som gjør at du er mer sannsynlig å komme deg rundt den, selv om du tror du er god på det. I stedet for å jobbe med to oppgaver samtidig, kan du veksle mellom de to hvis du synes de er frustrerende.
- Vurder å bytte mellom to prosjekter, slik at du ikke kommer inn i en mur av frustrasjon og holder deg mer produktiv. Bruk tretti til seksti minutter på et prosjekt om gangen, og ta en pause på fem minutter imellom.
- Hvis du får mye stress og frustrasjon fra jobben, bør du vurdere å ta ferie, ta en sabbatsperiode eller til og med lete etter en annen jobb.
Juster dine forventninger til verden. Hvis du forventer at alt vil være enkelt, at ingenting kan eller aldri vil gå galt, og at du alltid kan oppnå alt uten mye anstrengelse, vil du sannsynligvis bli frustrert og skuffet. De viktigste tingene i livet ditt - arbeid, skole, forhold, læringsevner - er sjelden enkle eller raske. Hvis det begynner enkelt, blir det vanligvis ikke slik.
Anerkjenn negativ oppførsel. Frustrasjon fører ofte til tanker og atferd som bare gjør situasjonen verre. Når negative ting skjer, prøv å handle umiddelbart og ta et skritt tilbake ved å bruke rådene ovenfor. Negativ atferd som følge av frustrasjon kan omfatte:
- Tenker på hva som kunne ha skjedd, eller hvordan du foretrekker livet ditt.
- Bruke timer på en oppgave som verken er morsom eller produktiv, for eksempel å se på et TV-program du ikke en gang liker.
- Sitt og gjør ingenting i det hele tatt.

Metode 3 av 3: Å takle frustrasjoner i et forhold eller vennskap

Ikke snakk når du er sint. Å uttrykke sterke, negative følelser er sjelden bra for et forhold. Hvis du ofte opptrer frustrert eller sint av en person, vil en rolig samtale trolig være mye mer fordelaktig. La stå en stund til du roer deg.
Ta opp ett problem om gangen. Begynn diskusjonen om et enkelt emne, for eksempel en bestemt handling eller gjentatt atferd som frustrerer deg. Fortsett på dette emnet til du har diskutert det ordentlig. Du kan også snakke om mulige underliggende årsaker eller relaterte handlinger, men ikke oppfør ting som irriterer deg.
- Prøv å bli enig med den andre personen helt fra starten av at du fokuserer på det aktuelle emnet.
La den andre personen svare. La den andre personen snakke og bli hørt uten avbrudd. Prøv å lytte nøye og deretter bestemme hvordan du reagerer, i stedet for å reagere impulsivt. Hvis du synes dette er vanskelig, kan du prøve å gjenta ordene til den andre personen i tankene dine slik at du holder deg fokusert og holder kroppen og ansiktet vendt mot den andre personen.
- Hvis du for eksempel krangler med partneren din, kan du prøve å ikke forstyrre den andre personen. La ham / henne komme med sitt poeng før du svarer, og tenk nøye gjennom svaret ditt før du bare faller ut.
Oppsummer den andres svar med dine egne ord. Dette viser at du forstår hva den andre har sagt, og det gir den andre en sjanse til å revurdere ordene sine eller avklare eventuelle misforståelser. Dette kan være et veldig vanskelig skritt, for å virkelig lytte - i stedet for å tenke på hva du skal si - kan være veldig vanskelig.
- Hvis vennen din sier at du aldri tar deg tid til ham / henne, gjenta det og spør: "Tror du virkelig at jeg aldri tar meg tid til deg?" Dette gir den andre personen muligheten til å høre klagen på samme måte som du gjorde.
Vær ærlig, men med medfølelse. Diskuter ærlig hvordan du har det og hva du vil endre, og be den andre personen om deres oppriktige mening. Avstå fra å komme med støtende eller smertefulle kommentarer. Bruk setninger som begynner med "jeg" for å beskrive hvordan du har det, og unngå setninger som begynner med "deg", da de ofte høres ut som en beskyldning.
- Stopp passiv aggressiv oppførsel, for eksempel å skjule dine virkelige følelser eller fornærme noen bak ryggen.
- Når du har en diskusjon, unngå sarkasme eller fornærmelser, selv om det bare er en spøk.
Unngå å bruke absolutte sannheter. Dette er ord som "alltid" og "aldri". Å bruke disse ordene kan gjøre den andre personen defensiv fordi de ugyldiggjør sine forsøk, selv om den andre har prøvd, men mislyktes.
- For eksempel, ikke si: "Du tar aldri ut søppelsekken!" I stedet si: "Du tar ut søpla sjeldnere enn vi ble enige om."
Kom opp med løsninger sammen. Prøv å finne et kompromiss som tilfredsstiller dere begge. Noen ganger kan det hjelpe å lage en liste over ideer sammen. Du trenger ikke å ha den perfekte løsningen rett etter den første diskusjonen. For eksempel kan du også si at løsningen er midlertidig, og at du vil diskutere om den fungerer igjen etter noen uker.
- Hvis du er frustrert over at vennen din ikke har betalt deg tilbake, kan du se om du kan lage en avdragsplan i stedet for å bli frustrert fordi han / hun ikke kan betale den tilbake samtidig.
Vis at du setter pris på innsatsen. Takk den andre personen for å gjøre et forsøk på å endre oppførselen. Selv små endringer - mindre enn du ønsker - kan føre til større endringer hvis du oppmuntrer den andre.
- Bruk samme eksempel på vennen som skylder deg penger, fortell den vennen hvor mye det betyr for deg at han / hun er villig til å betale tilbake i små biter, eller bare at du er glad for at han / hun ønsket å snakke om den. Å sette pris på vennens innsats vil gjøre ham mer villig til å samarbeide i fremtiden.