Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Velg mat rik på jern
• Del 2 av 3: Få mer jern
• Del 3 av 3: Kjenn dine jernbehov

Jern er et av de mest kjente og viktigste næringsstoffene i kroppen, der det transporterer og lagrer oksygen blant annet i røde blodlegemer. Jern er viktig for produksjonen av nye celler, nevrotransmittere, aminosyrer og hormoner. Jernmangel er et vanlig problem og kan forårsake symptomer som kronisk døsighet, apati og en svak og / eller kald følelse. Hvis du ikke får nok jern, er det mange enkle måter å øke det daglige jerninntaket for en sunnere kropp og livsstil.

Å trå

Del 1 av 3: Velg mat rik på jern

1. Spis magert rødt kjøtt. Rødt kjøtt er den største kilden til lett absorbert jern. Orgelkjøtt, som lever, er spesielt rik på jern. Som vegetarianer, ikke bekymre deg da det er flere alternativer, som vi vil diskutere senere.
   • Jernet i kjøtt kalles hemejern, som kommer fra hemoglobinet i dyrevevet. Det absorberes lettere enn vegetabilske kilder til jern, med en absorpsjonshastighet på ca. 30%.
   • Fett har ikke jern, så du trenger ikke å ha anger for å velge ekstra magert kjøtt eller kutte ut overflødig fett fra stekene og biffene dine.
   • Noen eksempler på jerninnhold i mat: biffchuckstekt (biffhals), 3,2 mg per 85 gram; kjøttdeig, 2,2 mg per 85 gram. I disse eksemplene må du huske at en voksen 18 år eller eldre skal spise 8 mg jern per dag; en ikke-gravid kvinne i alderen 19-70 år bør konsumere 18 mg per dag.
2. Velg jernrik sjømat. Generelt er sjømat ikke spesielt rik på jern, sammenlignet med rødt kjøtt. Men visse typer, som blåskjell på boks og kokte østers, inneholder mer jern enn noen annen mat.
   • Reker og sardiner er også gode kilder til jern. Laks og tunfisk inneholder litt mindre jern, men gir verdifulle andre næringsstoffer, som omega-3 fettsyrer.
   • Noen få eksempler på jerninnhold: blåskjell på boks, 23,8 mg per 85 gram; sardiner, 2,5 mg per 85 gram.
3. Inkluder også svinekjøtt og fjærfe i kostholdet ditt. Disse hvite kjøttene gir deg faste mengder hemejern, men ikke så mye som biff eller den jernrike sjømaten.
   • Tyrkia er et godt valg og inneholder høyere jern enn kylling eller skinke.
   • Hvis du liker lever eller annet orgelkjøtt (som kalkun eller kylling), har du flaks - disse kan være spesielt rike på jern.
   • Eksempler på jerninnhold: lever / tarm, 5,2-9,9 mg per 85 gram; and, 2,3 mg per 1/2 kopp.
4. Velg flere korn. Som en ikke-hemmet jernkilde (ikke inneholdt i hemoglobin) er jernet i korn (så vel som i bønner, frukt, nøtter, grønnsaker osv.) Ikke like absorberbart (vanligvis mindre enn 10%), sammenlignet med hemejern (30%). Det teller med i det totale jernforbruket ditt, men det skal ikke være din eneste kilde til jern.
   • Nesten alle brød, frokostblandinger og alt som inneholder frokostblandinger inneholder jern. Imidlertid er brød og frokostblandinger tilsatt jern det beste valget hvis målet ditt er å øke jerninntaket.
   • Eksempler på jerninnhold: forsterkede frokostblandinger, 1,8-21,1 mg per 30 gram; berikede øyeblikkelige frokostblandinger, 4,9-8,1 mg per pakke.
5. Velg de vegetariske alternativene. Selv om du spiser kjøtt, er det fortsatt gunstig å få jern fra plantekilder som bønner, nøtter og grønnsaker, da de gir en rekke andre sunne næringsstoffer, som vitaminer og mineraler.
   • Proteiner som soyabønner, linser, nyrebønner og kikerter er gode kilder til ikke-hemejern. Så fortsett og spis en tofuburger, hvis du ikke er kjøtteter.
   • Mørke, grønne grønnsaker som spinat og grønnkål, tørket frukt som aprikoser og plommer og fiken, nøtter og frø som peanøtter og gresskarfrø, poteter og ris, ølgjær og melasse er blant de mange jernkildene som er tilgjengelige for begge vegetarianere. og altetende.
   • Eksempler på jerninnhold: kokte linser, 3,3 mg per 1/2 kopp; kokt spinat, 3,2 mg per 1/2 kopp; stekte gresskarfrø, 4,2 mg per 30 gram.

Del 2 av 3: Få mer jern

1. Kombiner frukt og grønnsaker som inneholder mye C-vitamin med jern. C-vitamin sørger for bedre absorpsjon i kroppen av jern, så det er lurt å spise måltider som inneholder begge stoffene i høy grad.
   • Vi tenker på appelsiner når vi snakker om vitamin C, og sitrusfrukter er virkelig et utmerket valg. Dette gjelder også tropiske frukter som mango og guava, og grønnsaker som paprika, brokkoli og (søte) poteter. CDC-nettstedet tilbyr en omfattende liste over matvarer rik på vitamin C i artikkelen om jernforbruk.
   • Spesielt for vegetarianere som bruker jern uten heme, er det viktig å ta jern i kombinasjon med vitamin C. Tenk på kombinasjoner som selleri med jordbær eller linsesuppe med tomatsalat.
2. Unngå matvarer som kan redusere opptaket av jern. Mens matvarer rik på vitamin C kan hjelpe til med jernabsorpsjon, kan andre matvarer gjøre det motsatte.
   • Meieriprodukter inneholder jern, men også kalsium, noe som kan bidra til redusert absorpsjon av jern. Folk som tar jerntilskudd, blir ofte bedt om å ikke spise melkeprodukter når de tar jernpiller, og det kan også være lurt å vurdere å unngå melkeprodukter med jernrike måltider av samme grunn.
   • Polyfenoler i kaffe og te, når de konsumeres i store mengder, kan hindre absorpsjonen av jern, så prøv å ikke drikke disse drikkene i store mengder.
   • Proteinet i proteiner er også en absorpsjonshemmere å være klar over, det samme er matvarer som er rike på mineraler som sink og fosfor, som i likhet med kalsium kan "konkurrere" med jern om absorpsjon.
3. Kok i jernpanner og panner. Gjerne hvis du lager mat på høy varme, forblir spor av jern i den tilberedte maten. Dette gjelder spesielt når du lager sur mat, for eksempel en tomatsaus.
4. Bruk kosttilskudd etter behov. Snakk med legen din om det å ta jerntilskudd er nyttig i ditt tilfelle. Gravide kvinner vil ofte få forskrevet et jerntilskudd på grunn av den ekstra belastningen på kroppen og jernbehovet til fosteret. Dette kan inkluderes i prenatale vitaminer du får eller som et eget supplement.
5. Ikke overdriv det. Generelt sett bør du være mye mer opptatt av å få for lite jern enn for mye. Men opphopningen av overflødig jern i kroppen kan også være et problem.
   • En overdose av jern kalles hemokromatose, og symptomene ligner på jernmangel.
   • Selv om det er mulig å få for mye jern fra overforbruket av jerntilskudd, er hemokromatose vanligvis en genetisk lidelse.
   • Vær oppmerksom på at de fleste jerntilskudd inneholder mer jern enn anbefalt kosttilskudd (RDA). Tar du et jerntilskudd i tillegg til et multivitamin som også inneholder jern, risikerer du overforbruk.
   • Det er veldig lite sannsynlig at du kan få for mye jern fra det vanlige kostholdet ditt. Så ikke prøv å komme deg ut av å spise den leveren med løk din svigermor forberedte ved å si at du får for mye jern ellers!

Del 3 av 3: Kjenn dine jernbehov

1. Kjenn funksjonen til jern i kroppen. Jern er et mineral som er til stede i alle celler i kroppen vår, og er derfor viktig for kroppens funksjon og god helse.
   • Som en del av proteinet hemoglobin hjelper jern til transport av oksygen gjennom kroppen. Det er også en viktig komponent i enzymer som letter fordøyelsen, så vel som mange andre kroppsfunksjoner.
   • Poenget er at jern er overalt - og trengs overalt - i kroppen.
2. Vet hvor mye jern du trenger. Den anbefalte daglige mengden (RDA) av jern avhenger av kjønn og alder. Følg denne lenken for en fullstendig tabell. Noen hovedpunkter:
   • Barn fra 7 måneder til 8 år trenger mellom 7 og 11 mg jern per dag, avhengig av alder.
   • Tenåringer 9 til 18 år trenger 8 til 15 mg / dag, avhengig av alder og kjønn.
   • Menn fra 19 år trenger 8 mg daglig.
   • Kvinner 19-50 trenger 18 mg / dag og 8 mg / dag etter det. Gravide kvinner trenger 27 mg / dag.
3. Forstå jernmangel. Jernmangel er den vanligste næringsmangel i USA. og den viktigste årsaken til anemi, som påvirker alle organer i kroppen.
   • Jernmangel kan blant annet forårsake utmattelse og psykisk svekkelse hos voksne, for tidlig fødsel og utviklingsmessige / mentale funksjonsforstyrrelser hos barn.
   • Jernmangel opptrer oftest i perioder der kroppen vokser kraftig (i barndommen eller under graviditet, for eksempel) eller på grunn av blodtap (for eksempel under menstruasjon eller indre blødninger).
4. Hold oversikt over hvor mye jern du tar og test deg hvis du er bekymret. Bruk ernæringsinformasjonen på matetikettene dine for å holde rede på hvor mye jern du tar inn, og se opp mengden du bør få daglig, avhengig av alder og kjønn, ifølge RDA.
   • Hvis du mistenker at du ikke får i deg nok jern, eller hvis du har klager som tretthet eller apati, kan en enkel blodprøve avgjøre om du har jernmangel eller anemi (mangel på røde blodlegemer som kan være forårsaket av jern mangel).
   • Hvis du sjekker jernnivået regelmessig, kan det hjelpe deg å vite om jerntilskuddet ditt fungerer, og kan hjelpe deg med å justere dosen slik du vet når du får nok.