Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Forbered turene dine
• Del 2 av 3: Forbered deg på turen
• Del 3 av 3: Forbedre ytelsen din
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Å gå er en grunnleggende øvelse vi bruker hver dag, men det kan ta disiplin å gå nok til å bli sunnere. Det anbefales at du tar minst 10 000 trinn per dag for økt trening, som enkelt kan måles med skritteller. Du kan også bruke treningsklokker og smarttelefonapper. Ta deg tid til å forberede deg på turen, og øk og øk gradvis gangintensiteten for ekstra fordeler.

Å trå

Del 1 av 3: Forbered turene dine

1. Finn et godt sted å gå. Generelt har de beste stedene å gå flatt terreng, rett vei, glatt underlag og minimal trafikk. Det praktiske valget ville være å gå en tur i nærheten, men hvis veien er for bratt, svingete, eller bare ikke det du leter etter, bør du også vurdere andre områder rundt byen din.
   • Forsikre deg om at du bruker riktig fottøy. Å gå legger press på føttene dine, noe som kan forårsake smerte hvis du ikke bruker riktig passende tursko. Sørg også for at du bruker de riktige skoene for været.
   • Ta bilen med til en park hvis det er for langt å gå. Parker er ofte flate og veldig stille.
   • Noen byer har sykkel- eller turstier som er relativt flate og godt vedlikeholdt. De har også mindre trafikk fra biler. Dette er også gode steder å gå en tur.
   • Hvis du kan motstå fristelsen til å stoppe og shoppe, er kjøpesentre også gode steder å gå. De er flate, store og har mange forskjellige stier, slik at du ikke kjeder deg lett.
   • Hvis du bor i nærheten av en stor innsjø eller sjøen, kan kystlinjen være et hyggelig, avslappende sted å få litt frisk luft og passe en tidlig morgentur i din daglige rutine.
   • Hvis du trener innendørs, er det din ting, bruk en tredemølle, satt i lav hastighet, for å gå.
2. Lag en spilleliste for å gå. Å lytte til musikk på turen kan hjelpe, spesielt hvis du lett kjeder deg av stille aktiviteter. Vurder å lytte til musikk som lar tankene dine vandre og reflektere over andre områder av livet ditt. Du kan også høre på musikk som er optimistisk og som du vet vil holde deg motivert til å gå. Turer er en utmerket mulighet til å tenke og planlegge for fremtiden, men prøv å ikke tenke på emner som stresser deg. Turen din burde definitivt være en mulighet til å slappe av!
   • Kopier favorittmusikken din til telefonen eller MP3-spilleren, slik at du kan lytte til den hvor som helst.
   • En tur er også en flott mulighet til å lytte til en lydbok eller podcast.
   • Hvis du lytter til musikk eller annen lyd mens du går utendørs, må du være ekstra oppmerksom på omgivelsene.Å lytte til noe på hodetelefonene eller med ørepropper i vil gjøre det vanskeligere å høre møtende trafikk.
3. Sett rimelige forventninger til fremgangen din. Hvis du har vært stillesittende lenge, er det best å starte saktere og sikte på kortere avstander. Skriv disse håndgripelige målene i en notatbok eller i kalenderen din, slik at du kan holde fokus og holde oversikt over små suksesser.
   • For eksempel kan du begynne å gå i 30 minutter om dagen, tre ganger i uken.
   • Bare husk at å gå er en ganske mild trening som ikke krever kraftig fysisk anstrengelse for de fleste. Med riktig forberedelse og klær vil du sannsynligvis kunne gå i timevis. Du blir ikke trett på samme måte som med kraftigere trening, for eksempel løping eller vekttrening.
4. Lær å fortsette "sakte men jevnt." Dette vil være lettere for noen enn for andre. Som en kjent setning indikerer, er å gå en maraton, og absolutt ikke en sprint, så arbeid på din mentale utholdenhet før du legger ut på denne reisen.
   • Ikke forvent raske resultater. Når du begynner å innlemme å gå inn i den daglige timeplanen din, må du ta sunnere valg mot en bedre livsstil - det er en endring du trenger for å opprettholde på ubestemt tid. Ikke forvent at det å gå er en hurtigtilpasningsløsning eller en rask, engangs måte å gå ned i vekt på.

Del 2 av 3: Forbered deg på turen

1. Drikk nok før du går en tur. Sørg for å drikke minst en kvart til en halv liter vann en time før du går. Drikk mer vann hvis du planlegger å gå i lengre perioder. Du er ikke ment å bli dehydrert på veien, spesielt hvis du går i den varme solen.
   • Du kan ha med deg en vannflaske av metall for å få nok fuktighet under reisen.
   • Noen mennesker får magekramper hvis de drikker vann rett før eller mens de trener, så vær forsiktig med det. Gi kroppen din tid til å bearbeide vannet før du tar en entusiastisk tur.
   • Ikke drikk så mye vann at du må på toalettet på vei. Alternativt kan du planlegge en rute med offentlig toalett et sted langs veien.
2. Velg en enkel første tur. Sørg for at uansett hvor langt du er fra utgangspunktet, er du alltid i stand til å komme tilbake. En tur på et ovalt spor på ikke mer enn 0,4 km er perfekt.
   • Hvis du er komfortabel med å utvide turen utover den opprinnelige planen, kan du prøve den! Å gå er mindre fysisk krevende enn de fleste andre aktiviteter, så vær ikke redd for å overgå dine mål.
3. Angi en tid. Når du går for første gang, bestemmer du hvor mange minutter du skal gå. Velg en tid du vet at du kan opprettholde. Ikke bekymre deg for hvor kort den perioden er. Bare fortsett å bevege deg til du oppnår det. 2-5 minutter om dagen er en god start. Du vil gå lenger hver uke.
   • Ikke bekymre deg for hvor langt du går. Det er viktigere at du går lenger. Å løpe raskere og lenger vil komme med erfaring.

Del 3 av 3: Forbedre ytelsen din

1. Gå lenger. For hver tur sørger du for at du går 30 sekunder til 1 minutt lenger, til du kan gå i 10 minutter på rad. Igjen, ikke bekymre deg hvis du ikke kan gå lenger enn dagen før. Sett deg et mål og hold deg til det, så oppnår du det raskere enn du tror. Etter at du har nådd 10 minutter, kan du utvikle deg mindre raskt, men fortsett å prøve å gå fem minutter lenger hver uke.
2. Arbeid med hastighet og vanskeligheter når du er i stand til å gå i 45 minutter om dagen. Gå av banen og gå rundt i byen. Du kan støte på bakker og nedfarter, noe som vil øke vanskeligheten med turene dine.
   • Se etter mer og mer vanskelig terreng å øve på, og arbeid deg oppover til slutt å klatre i åser og klipper for den ultimate utfordringen.
3. Bestem målpuls og maksimal puls. Du kan også kjøpe en pulsmåler og sette den på under treningen for mer nøyaktighet og presisjon. Hvis du holder deg under din hjertefrekvens (THR), må du øke tempoet for å sikre at det er gunstig for helsen din.
   • Kroppen din vil ikke forbrenne fett med mindre du går på THR over lengre tid.
   • Når du går, vil det være vekttap og bedre kondisjon gjennom langvarig trening, ikke ved å gå raskere eller lenger.
4. Gjør treningen tyngre med intervalltrening. Gå raskere i 1-2 minutter på rad, og gå deretter sakte tilbake til normal hastighet i to minutter. Legg til et intervall hver 1-2 dag til du når ønsket total tid, inkludert hviletider. Når du blir fysisk bedre, reduseres hvileperioden til et minutt eller mindre.

Tips

• Bruk behagelige klær og solide, støttende sportssko.
• Å gå med god holdning. Hold hodet oppe, øynene ut og skuldrene tilbake. Beveg armene på sidene mens du går, og gå i rullende bevegelse gjennom foten fra hæl til tær. Hold håndflatene mot hoftene.
• Å gå er en veldig god stresshåndteringsteknikk, i tillegg til å være god trening. Hvis du puster aktivt gjennom magen under hvert trinn, vil du ha enda mer nytte.
• Hvis du ikke har tid til å gå for fornøyelse, se etter måter å innlemme vandring i din daglige rutine. Ta trappen i stedet for rulletrapp eller heis; gå til butikkene hvis de er i nærheten; hvis du besøker en venn som ikke bor for langt unna, la bilen være hjemme. Det er overraskende hvor stor forskjell det kan gjøre når du regelmessig klatrer noen få trapper og tar hyppige korte turer.
• Lær å løpe tur. Det forbrenner flere kalorier, trener flere muskler og gir flere kardiovaskulære fordeler.
• Å gå kan føre til muskelkramper. Hvis du opplever kramper, legg hendene på hodet og pust jevnt og jevnt gjennom nesen og ut av munnen. Sørg for at du har vann med deg.
• I begynnelsen er det ikke nødvendig å gjøre en oppvarming, men hvis du skal legge mer stress på beina, bør du gjøre noen lette tøyningsøvelser.
• Hvis du skal med bil, kan du parkere den noen kvartaler unna destinasjonen. På den måten må du gå dit.
• Hvis du bor i sentrum av en by der det å gå er standard og du knapt trenger en bil, kan du oppdage at du ikke en gang trenger å gå en tur for å trene, fordi du allerede gjør det naturlig.
• Hvis du vanligvis kjører til skole / universitet / jobb, går du til en park i nærheten. Eller parker bilen noen kvartaler fra destinasjonen og gå resten av veien!

Advarsler

• Bruk hvite og reflekterende klær når du går etter mørkets frembrudd. Ikke anta at sjåførene er oppmerksomme eller at de kan se deg i mørket.
• Forbered deg på turen. Ta med vann. Ta også med en fløyte i tilfelle du støter på en hund eller irriterende mennesker. Det er også lurt å ha med seg en mobiltelefon.
• Hvis du går og får andpusten, ta det med ro eller stopp en stund. Be om hjelp hvis du trenger det.
• Før du starter dette eller annet treningsprogram, bør du konsultere legen din, spesielt hvis du har hatt lite trening i mer enn seks måneder.

Nødvendigheter

• En flaske vann
• En mobiltelefon for nødsituasjoner
• En fare fløyte for å ringe etter hjelp i tilfelle problemer, for eksempel på grunn av en kriminell, et aggressivt dyr eller når du er i fysisk nød
• En lue, solkrem og solbriller på solfylte dager
• En MP3-spiller eller CD-spiller, slik at du kan lytte til musikk mens du går
• Et lite klemmelys eller et blinkende armbånd, spesielt når det ikke er noe fortau eller der syklister og fotgjengere deler fortauet og de kanskje ikke kan se deg i mørket