Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Forberede rommet ditt for søvn
• Del 2 av 4: Forbered deg på søvn
• Del 3 av 4: Sov lenger
• Del 4 av 4: Bruk av søvnhjelpemiddel
• Tips

God søvn er noe som mennesker over hele verden lengter etter. Det sies med rette at sove en Kunst og folk må lære det. Å forberede kroppen, sinnet og miljøet for en god natts søvn vil gå langt i å maksimere mengden hvile som gir deg søvn. Søvnmønster varierer fra person til person, og med litt innsats kan alle lett synke ned i en god søvn!

Å trå

Del 1 av 4: Forberede rommet ditt for søvn

1. Bruk en madrass av god kvalitet. Dette er en av de viktigste tingene du må huske på. En god seng betyr ikke alltid myk, så få en som gir god støtte for ryggen din og sørger for at du sover komfortabelt på den.
2. Forsikre deg om at hodet ditt er godt støttet. Sørg for å bruke en pute som er behagelig og støtter din sovende stil. Å ha riktig pute vil sikre at du våkner smertefri med en følelse av forfriskning. Hvis du er komfortabel, vil du sannsynligvis sove lenger.
3. Sørg for god ventilasjon og temperatur. Hold soverommet ditt godt ventilert for å få rikelig med frisk luft. Still temperaturen på rommet ditt til riktig temperatur, ikke for varmt eller for kaldt. Vanligvis vil dette være mellom 18 og 23 grader Celsius, men du bør justere temperaturen til du føler deg komfortabel. Temperaturen bare litt Å sette det kjøligere enn behagelig - så det er greit, men du trenger fortsatt laken - vil hjelpe deg med å sove.
   • Hvis rommet ditt er tett, kan du prøve å åpne vinduet litt før sengetid.
4. Kjør en fan. I tillegg til å gi ekstra luftstrøm og kontrollere romtemperaturen, gir en vifte et lavt, konstant nivå av bakgrunnsstøy. Dette kan bidra til å fjerne auditive stimuli som holder deg våken og holder deg i søvn.
   • Husk at en fan kanskje ikke er nyttig for noen. Hvis dette ikke fungerer for deg, ikke bruk en.
5. Hold rommet ditt mørkt. Forsøk alltid å holde rommet ditt mørkt. Hjernen din stimuleres av lyssignaler, så å holde rommet mørkt vil hjelpe deg med å sovne raskere. Du kan hjelpe dette ved å henge blendingsgardiner eller gardiner.
   • Dette gjelder til og med små lys som de på TV-en, en digital vekkerklokke eller DVD-spilleren. Fraværet av lys utelukker tilstedeværelsesstimuli som kan endre eller påvirke dine sovemønstre.
   • Hvis det er en grunn til at du ikke kan eller ikke vil installere persienner eller gardiner, kan du investere i en søvnmaske for å etterligne mørket.
6. Fjern skadedyr og forstyrrelser. Sjekk at rommet ditt er myggfritt og annet skadedyr. Og hvis du har kjæledyr hjemme, må du forhindre at de kommer inn i sengen eller rommet ditt for å unngå å forstyrre søvnen din.
7. Bruk duftlys og spray. Det er bevis for at det er lettere å sove i et friskt, rent eller luktende rom. Prøv å spraye rommet ditt med en mild romsspray for å lette stemningen og stemningen på soverommet ditt.
   • Hvis du velger å bruke duftlys, må du slå dem av før du sovner for å unngå brann i huset.

Del 2 av 4: Forbered deg på søvn

1. Etablere en streng søvnrutine. Først av alt må du danne og følge en streng søvnrutine.Dette vil hjelpe deg med å sikre at både kropp og sinn er forberedt på å sove hver natt. Dette betyr at du må legge deg og stå opp til samme tid hver dag (inkludert helgene).
   • I tilfelle det ikke er mulig å legge seg til vanlig tid, er det viktig at du reiser deg til vanlig tid. Du kan føle deg litt mer sliten, men å sove i vil ødelegge rutinen din enda mer. Hvis du er veldig sliten, kan du ta en lur om dagen. Ikke sov lenger enn 20-30 minutter.
2. Tren på dagtid. Med riktig fysisk aktivitet gjennom dagen er kroppen din forberedt på å sove hver natt. En lett trening skal hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger. Du kan prøve aktiviteter som å løpe, svømme eller gå.
   • Ikke trene rett før sengetid. Hvis adrenalinet begynner å strømme før sengetid, vil det påvirke søvnplanen din negativt. Forsikre deg om at det er minst to timers mellomrom mellom tiden du trener og tiden du vil sove.
3. Bygg "nedkjørt" tid i søvnplanen din. Etter en travel dag er det rimelig å forvente at tankene dine prøver å behandle mye informasjon. For å gi hjernen litt tid til å slappe av, hør på litt beroligende musikk eller les en bok i 10 minutter før du legger deg. Prøv å holde denne avtappingsperioden begrenset til 10 minutter, da du risikerer mer sensorisk stimulering og søvntiden din hvis du tar det lenger.
   • Unngå imidlertid å lese med bakgrunnsbelysning, da disse har en tendens til å forstyrre søvnmønstrene dine.
   • Ikke prøv å ha tunge samtaler rett før du legger deg. Hvis du for eksempel har problemer med partneren din, ikke vent til like før sengetid for å få den opp. Løs bekymringene dine tidligere på dagen, slik at de ikke plager deg om natten.
4. Ikke spis rett før sengetid. Forsikre deg om at det siste måltidet slutter minst to timer før leggetid og ikke spise etter middagen. Kroppen din vil ha lettere for å tilpasse seg søvn hvis den ikke trenger å fordøye.
   • Når det er sagt, hvis du er sulten før du legger deg, kan du prøve å ta en kopp urtete eller spise kjeks for å tilfredsstille sulten din. Det kan også være vanskelig å sove når magen fortsatt brummer.
5. Ekskluder koffein. De energigivende effektene av koffein varer lenge etter at du tar det. Begrens deg derfor til ca. 200 mg kaffe (ca. to kopper kaffe) og prøv å drikke din siste koffein minst seks timer før du går i dvale.
   • Prøv å unngå koffein helt hvis du kan, eller i det minste så mye som mulig. Noen studier viser at til og med koffein tatt 6 timer før leggetid kan ha forstyrrende søvneffekter.
6. Legg føttene i bløt. Å legge bena og føttene i bløt i varmt vann i ca 2 minutter før du legger deg, vil hjelpe deg med å slappe av og vil også forbedre sirkulasjonen i det området. Å sørge for god blodgjennomstrømning i lemmer vil hjelpe med rastløse ben.
   • Alternativt kan et fint varmt bad eller dusj rett før sengetid ha de samme fordelene.
7. Gå på toalettet rett før du legger deg. Sørg for at du går på do før du legger deg, slik at du ikke trenger å gå om natten, noe som vil forstyrre søvnmønsteret ditt.
8. Fjern luftveiene. Å kunne puste fritt er viktig for en god natts søvn. Legg deg ned og pust dypt før du legger deg for å rense neseborene. Unngå å sove med tepper og puter over ansiktet.

Del 3 av 4: Sov lenger

1. Våkn opp til alarmen din. Det er viktig at du ikke bruker snooze-knappen når alarmen går om morgenen. Døsing forstyrrer søvnmønstrene dine og gjør deg mer sliten når du prøver å våkne om morgenen, mens du ikke gir deg ekstra kvalitet på søvntiden.
   • Still inn alarmen for et senere tidspunkt. Hvis du har tid til å bruke snooze-knappen og fortsette å sove om morgenen, har du ekstra tid til å sove i. Så, still alarmen til et senere tidspunkt. Dette vil hjelpe deg med å få maksimal søvn uforstyrret kvalitet.
2. Forbered de nødvendige forsyningene om morgenen kvelden før. Du må kanskje stå opp tidligere for å lage frokost eller lunsj for å ta med deg, eller du trenger kanskje ekstra tid for å rydde og stelle deg selv. En måte å sove lenger er å gjøre disse tingene natten før, før du går i dvale. Tilbered takeaway-lunsj og legg den i kjøleskapet. Hvis du trenger kaffe om morgenen, må du stille inn enheten slik at den slås på automatisk. Hvis du trenger å ta et bad, gjør du det før du legger deg. Å gjøre små justeringer av kveldsritualet ditt kan gi deg muligheten til å sove lenger om morgenen.
   • Det er viktig å innse at en dusj før sengetid kan bidra til vanskeligheter med å sovne, så ta et varmt bad i stedet for en dusj.
3. Bli i sengen. Hvis du våkner ofte om natten, kan du prøve å ikke åpne øynene eller komme deg ut av sengen. Den beste taktikken når du våkner for tidlig er å holde øynene lukket og ikke bevege seg fra en behagelig soveposisjon. Dette vil hjelpe deg med å sovne umiddelbart, noe som fører til lengre perioder med søvn.
   • Hvis du etter 20 minutter med å våkne for tidlig ikke finner deg i stand til å sovne, er det sannsynligvis en tapt sak. Gå ut av sengen og start din daglige rutine slik at du vil være klar til å legge deg neste natt og sovne.
   • Hvis det fortsatt er flere timer før du normalt står opp, kan du prøve å ta urtete eller lese en bok i noen minutter. Disse tingene kan hjelpe deg med å slappe av nok til å sove igjen.
4. Prøv å holde morgenene stressfrie. Selv om det ikke alltid er mulig, er en måte å få mer søvn om natten å ta de travle eller stressende tingene ut av morgenplanen din. Hvis du er nervøs eller engstelig for noe som vil finne sted om morgenen, kan det påvirke din evne til å sovne raskt og sove gjennom natten. Av den grunn kan du prøve å planlegge viktige møter eller andre arrangementer på ettermiddagen eller kvelden.

Del 4 av 4: Bruk av søvnhjelpemiddel

1. Lag en oversikt over dine søvnvaner. Før du når søvnhjelpemidler, bør du først være oppmerksom på dine eksisterende søvnmønstre og vaner. Dette kan hjelpe deg med å finne og utelukke problemer som påvirker søvnmønsteret ditt før du bruker en medisinsk løsning.
2. Snakk med legen din. Når du har skrevet ned søvnmønstrene dine, kan du avtale en time med legen din. Å dele denne informasjonen med en lege kan gi overraskende enkle og effektive løsninger på søvnproblemene dine. En lege skal også kunne gjenkjenne og behandle eventuelle underliggende medisinske problemer som forårsaker eller bidrar til søvnløshet. Etter å ha sett en lege og diskutert dine søvnvaner med ham eller henne, vil du være i bedre posisjon til å avgjøre om søvnhjelpemiddel er riktig for deg.
3. Velg et verktøy som ikke skaper avhengighet. I årevis ble sovepiller sett på som en farlig løsning på søvnmønsterproblemer fordi brukeren ville utvikle en avhengighet, noe som krever at sovepiller hver natt måtte sove, uavhengig av miljøfaktorer. Men de siste forbedringene av søvnhjelpemidler har produsert piller som ikke skaper avhengighet og kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger. De fleste reseptfrie søvnhjelpemidler er basert på følgende aktive ingredienser:
   • Difenhydramin, som finnes i merker som Benadryl og Nighttime Sleep Aid, er et antihistamin med bedøvelseseffekter. Bivirkningene av difenhydramin er tørr munn, døsighet, tåkesyn, urinretensjon og forstoppelse.
   • Doxylamine Succinat (funnet i Donormyl) inneholder også et bedøvelsesmiddel antihistamin. Doxylaminsuccinat og difenhydramin har lignende bivirkninger.
   • Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere din naturlige søvn-våknesyklus. Melatonintilskudd har vist seg å potensielt bidra til å behandle jetlag. Det har også vist seg å hjelpe folk med å sovne raskere. Potensielle bivirkninger å passe på inkluderer hodepine og søvnighet på dagtid.
   • Valerian kosttilskudd har blitt brukt som søvnhjelpemiddel under visse omstendigheter. Mens det er forskning som viser potensiell terapeutisk effekt, har andre studier vist at den er ineffektiv som søvnhjelpemiddel. Valerian ser ikke ut til å forårsake en bivirkning hos brukerne.
   • Mest reseptfrie hypnotika er basert på de narkotiske effektene av antihistaminer for å hjelpe brukerne med å sovne. Men folk kan raskt bygge opp en toleranse for antihistaminer, noe som gjør disse typer søvnhjelpemidler i beste fall en midlertidig løsning.
4. Unngå alkohol. Bland aldri sovepiller med alkoholholdige drikker. Mens en "nattlue" og et søvnhjelpemiddel definitivt vil gjøre deg søvnig, kan bivirkningene av å blande alkohol og sovepiller sammen være farlige og potensielt dødelige.
5. Sjekk søvnhjelpemidlene dine mot eksisterende medisinbruk. Sørg for at søvnhjelpemiddelet du velger er trygt å ta med medisinene du allerede tar. Dette er viktig av to grunner. Den første er å sørge for at du ikke setter deg selv i fare på grunn av et negativt samspill mellom de to midlene. Det andre er at enhver forstyrrelse i din normale medisinerutine kan påvirke din evne til å falle og sovne, ettersom dine eksisterende helseproblemer kan komme tilbake.
   • Når du snakker med legen din om å starte søvnhjelpemiddel, må du huske å nevne medisiner du tar for øyeblikket, enten det er reseptbelagt eller reseptfritt.
6. Spør legen din om reseptbelagte søvnhjelpemidler. Hvis søvnhjelpemidler som ikke er reseptfrie, ikke fungerer for deg, snakk med legen din om reseptbelagte alternativer for å hjelpe deg med å sovne og sovne lenger. Vanlige alternativer er:
   • Benzodiazepin. Disse stoffene bremser nervesystemet ditt, noe som gjør det lettere for deg å sovne. Men de kan ha alvorlige bivirkninger.
   • Sovepiller uten benzodiazepin. Disse stoffene er mer målrettet enn benzodiazepin og kan ha færre bivirkninger.
   • Melatoninreseptoragonister. Disse fungerer omtrent som reseptfritt melatonin og hjelper til med å justere din biologiske rytme.
   • Orexin reseptoragonister. Disse blokkerer orexin, et kjemikalie i hjernen som kan forårsake søvnproblemer.
   • Noen av disse medisinene er kanskje ikke trygge for gravide å bruke. Snakk med legen din om eventuelle medisinske forhold du har før du tar reseptbelagte medisiner.

Tips

• Ha et glass vann praktisk når du er tørst. Hvis du er tørst, trenger du ikke å komme deg ut av sengen med et glass vann klart for deg.
• Bruk klær som er lette og komfortable, helst en bomullsskjorte og shorts. Bruk aldri tykke og silkeklær i søvne, da de ikke er veldig pustende. Lette klær hjelper kroppen din å å puste og føler deg bra.