Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Overvåk vekten din
• Del 2 av 3: Tren regelmessig
• Del 3 av 3: Justere livsstilen din
• Tips
• Nødvendigheter

Både menn og kvinner kan ha lave testosteronnivåer. Testosteron er et hormon som holder kjønnsorganene og metabolismen i orden, og forhindrer også tap av bein. Selv om testosteronmangel kan betraktes som en medisinsk tilstand, viser forskning at livsstilen din har størst innvirkning på testosteronnivået. Trening, søvn, stress og fedme har alle en effekt på hormonnivået. Les videre for å finne ut hvordan du kan øke testosteronnivået naturlig.

Å trå

Del 1 av 3: Overvåk vekten din

1. Rådfør deg med legen din for en årlig fysisk eksamen. Be legen din om en detaljert analyse av vekten din. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan dette være ansvarlig for reduksjonen i testosteron.
   • Overvektige mennesker skiller ut mer aromatose. Aromatose er et enzym som omdanner testosteron til østrogen. Jo mer aromatose du produserer, desto langsommere vil stoffskiftet ditt fungere. Dette gjør problemet verre. Prøv å utarbeide en kontrollert vekttapplan med legen din eller diett.
2. Unngå krasj dietter. Hvis du reduserer kaloriinntaket ditt drastisk, kan det forvirre kroppen din og forhindre at den produserer noe ekstra testosteron i det hele tatt. Prøv å redusere kaloriinntaket med omtrent 15 prosent den første uken.
   • Alt vekttap må være proporsjonalt. Prøv å miste ett pund i uken ved å forbedre kostholdet ditt og trene mer.
3. Sett sammen et testosteronsikkert kosthold.
   • Reduser inntaket av sukker. Som et resultat vil du hovedsakelig konsumere færre kalorier, slik at du går ned i vekt på en forsvarlig måte.
   • Spis mer sunt fett. Sunt fett finnes i nøtter, avokado, uoppvarmet peanøttolje, fisk, egg, oliven og olivenolje. Sunt fett sørger til og med for at du får en sunnere kropp. Sørg for at disse sunne fettene utgjør omtrent halvparten av kaloriinntaket.
   • Legg til mer sink i kostholdet ditt. Forskning viser at naturlig sink kan øke testosteronnivået. Sink finnes i meieriprodukter som rå melk, kefir og yoghurt. Sink finnes også i bønner, gressmatet fisk og fisk.
   • Spis etter en treningsøkt. Whey protein, høy-protein yoghurt og noen grønnsaker kan bidra til å bygge muskler. Å bygge muskler hjelper deg med å forbrenne fett og produsere mer testosteron.

Del 2 av 3: Tren regelmessig

1. Start styrketrening. Hvis du aldri har løftet vekter, eller brukt motstandsbånd eller annet utstyr, kan du be en personlig trener eller fysioterapeut om hjelp. Disse kan lære deg hvordan du gjør styrkeøvelser riktig.
   • Hvis du er ganske svak, start med motstandsbånd.Dette er en lett form for styrketrening med et strikk som lar deg trene svake muskler før du begynner å løfte vekter. Gjør dette omtrent 2-3 ganger i uken den første måneden. Hvis du opplever problemer med ledd og / eller rygg, kan du fortsette å øve på denne treningsformen. Det er også en forskjell i styrken til gummistrikket. På denne måten kan du gradvis bygge opp treningen.
   • Ved å løfte vekter tre ganger i uken i 11 uker, kan du øke testosteronnivået med 20 prosent.
2. Tren med frie vekter eller maskiner 2-3 ganger i uken. For menn, velg vekter som dekker musklene dine etter bare 5 reps. Gjør tre sett. Etter styrketrening skal musklene dine føles litt slitne. La musklene hvile i 24 til 48 timer.
   • Kvinner og mennesker med vektproblemer kan velge å trene mer utholdenhet. Velg for eksempel lettere vekter og fullfør tre sett med 10 eller 15 reps.
   • Alterner hele sett med halve sett. Dette betyr at du bare gjør halvparten av bevegelsen om gangen. Dette lar deg trene både de raske og de langsomme muskelfibrene.
   • Ikke løft vektene for raskt. Pust sakte inn og ut, og slipp aldri vekten. Flytt vektene tilbake til sin opprinnelige posisjon på en kontrollert måte.
3. Gjør intervallkardio trening. Start med å bruke minst 30 minutter på å gjøre cardio 5 ganger i uken.
   • Intervalltrening betyr at du først varmer opp, deretter sprint / trener i full fart i 90 sekunder, og deretter trener i et "hviletempo" i omtrent 2 til 4 minutter. Gjenta disse settene i en halv time, og tenk på oppvarming og nedkjøling.
   • Maskinene i treningsstudioet kan programmeres til å spore intervalltrening. Vurder å trene på denne måten hvis du ikke har lyst til å jogge eller svømme, eller ikke har lyst til å planlegge dine egne intervaller.
4. Sørg for at du svetter mye under treningen. Selv om trening generelt er selvfølgelig bra, må du kreve mer av hjertet ditt for å oppnå vekttap og økt testosteronnivå. Dette gjelder både styrke- og kondisjonstrening.
   • Ikke tren for hardt. Hvis du allerede er i form, kan for mye kondisjonstrening føre til at testosteronnivået synker. Målet ditt er å holde stoffskiftet høyt, men gi kroppen din nok tid til å hvile og komme seg.
   • Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen. Mennesker som er litt dehydrert etter en treningsøkt produserer mindre testosteron.

Del 3 av 3: Justere livsstilen din

1. Få mye søvn. Leger anbefaler en natts søvn på minst 7-8 timer. Mangel på søvn kan redusere testosteronnivået med 10 prosent.
2. Beveg deg mer. Å trene mer og sitte stille sjeldnere kan balansere hormonnivået, redusere stress og føre til vekttap.
   • Kjøp en skritteller. Forsikre deg om at du har tatt minst 10 000 trinn per dag.
3. Redusere stress. Stress fører til at hormonet kortisol produseres. Kortisol avbryter produksjonen av andre hormoner, inkludert testosteron.
   • Prøv å finne den rette balansen mellom arbeid og glede. Sørg for at du gjør noe du liker hver dag. I tillegg kan du prøve å unngå for lange arbeidsdager.
   • Vurder meditasjon og / eller yoga. Disse aktivitetene kan redusere stress og også hjelpe deg med å sove bedre.
4. Ta litt sol. Bruker du litt tid (15-30 minutter) i direkte sol, får du vitamin D. Hvis du holder mengden vitamin D i kroppen din høy, kan testosteronproduksjonen øke med opptil 20 prosent.
5. Sjekk ditt seksuelle ønske.
   • Prøv å ha sex om morgenen. Testosteronnivået ditt er på sitt høyeste om morgenen. Som et resultat vil du tømme testosteron mindre raskt enn når du har sex om kvelden.

Tips

• Rådfør deg med legen din hvis du vil øke testosteronproduksjonen mens du bruker smertestillende, anabole steroider eller prednison. Disse kan føre til at testosteronnivået synker. Imidlertid ikke slutte å ta disse medisinene med mindre legen din har instruert den.

Nødvendigheter

• Doktor
• Personlig trener / fysioterapeut
• Mat med mye sunt fett
• Kosthold med mye sink
• Mat med mye proteiner
• Motstandsbånd
• Løse vekter / maskiner
• Vann
• Intervalltrening
• Søvn
• Skritteller
• Hobbyer
• Meditasjon / yoga
• Vitamin d