Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Endre morgenrutinen
• Metode 2 av 4: Juster søvnvanene dine
• Metode 3 av 4: Juster dine daglige vaner
• Metode 4 av 4: Snakk med legen din

Er det vanskelig for deg å sovne om natten, og nesten umulig for deg å stå opp om morgenen? Oversov er ofte forårsaket av søvnmangel eller en rastløs nattrutine. Dette kan føre til problemer som å komme for sent på jobb eller klasse, sovne på dagtid og ofte ikke kan få en hel natts søvn.

Å trå

Metode 1 av 4: Endre morgenrutinen

1. Ikke berør snooze-knappen. Mens du kan bli fristet til å få litt ekstra søvn om morgenen, selv om det bare er fem minutter, vil snooze-knappen faktisk bare gjøre deg mer sliten. Når du bruker søvnknappen, går hjernen din enda dypere inn i søvnsyklusen din. Når du trykker på "snooze" flere ganger og til slutt våkner, vil du føle deg grogg og enda mer sliten enn etter den første alarmen.
   • Prøv å finne en vekkerklokke uten en snooze-knapp. Eller slå av slumrefunksjonen til den nåværende alarmen.
2. Sett alarmen på den andre siden av rommet. I stedet for å plassere vekkerklokken ved siden av sengen din, hvor du ganske enkelt kan trykke på snooze-knappen eller slå av alarmen, kan du plassere alarmen et sted som vil tvinge deg til å gå ut av sengen. På den måten blir du tvunget til å gå ut av sengen om morgenen for å slå av alarmen.
   • For eksempel kan du plassere vekkerklokken på en kommode på den andre siden av rommet ditt. Eller hvis du synes alarmen din lager nok lyd, kan du plassere alarmen i et tilstøtende rom, for eksempel på badet.
3. Invester i en vekkerklokke som sakte gir mer lys. Disse vekkerklokkene blir gradvis lysere når tiden for å våkne nærmer seg. Dette lyset vil hjelpe deg med å våkne sakte, og forhåpentligvis, uten å gi kroppen din sjokket av en plutselig alarm. Dagslysalarmer er også bra for vinteren, når morgenen er mørk og det er vanskelig å komme seg ut av sengen.
   • Du kan kjøpe alarmklokker til dagslys hos ditt lokale apotek eller online.
4. Lag en positiv og konsistent morgenrutine. Strekk litt og stå opp, åpne gardinene på rommet ditt og la morgenen lyse inn. Se på morgenen som en positiv opplevelse og glede deg til dagen fremover.
   • Du kan også starte en rutine for å kle på deg og spise frokost innen en bestemt tid. Når du er klar, lag en tidsplan for tidsplanen din og oppgaver eller forpliktelser for dagen.
5. Prøv å våkne uten alarm. Hvis du holder deg til en jevn søvnplan, så vel som et vanlig søvnmønster, vil du sannsynligvis kunne stå opp uten alarm og uten oversov.
   • Når du legger deg hver natt og våkner til samme tid hver morgen, blir kroppen din vant til en vanlig søvnplan. Over tid vil kroppen din fungere som en vekkerklokke i seg selv, og du kan våkne selv, på samme tid, hver dag.

Metode 2 av 4: Juster søvnvanene dine

1. Ha en vanlig søvnplan. Lag en søvnplan der du våkner og legger deg på samme tid hver dag, selv i helger og fridager. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gjennomsnitt trenger du mellom syv og ni timers søvn for å fungere best når du er våken. Noen mennesker trenger imidlertid 10 timers søvn.
   • Tenåringer trenger generelt mer søvn enn eldre voksne. Unge kropper trenger mye hvile på grunn av veksten i ungdomsårene.
   • Noen mennesker trenger mer søvn enn andre. Få mennesker trives på mindre enn seks timer om natten, mens andre trenger ti timer for å virkelig hvile. Respekter disse forskjellene; en person som trenger mer søvn er ikke lat eller dårlig.
   • Noen mennesker tror at å få bare en time mindre søvn ikke har noen betydelig innvirkning på deres daglige funksjon. En annen tro er at søvn kan fanges opp i helgene eller på en fridag. Og en gang i blant er det nok greit. Men hvis dette skjer ofte, vil den vanlige søvnplanen din lide, noe som fører til forsov eller blir altfor trøtt når du våkner.
   • Det er en myte at menneskekroppen raskt kan tilpasse seg en annen søvnplan. Mens folk flest kan justere sine biologiske klokker, kan dette bare gjøres med tidsbestemte signaler, og selv da bare i trinn på en til to timer om dagen. Det kan ta mer enn en uke for kroppens interne klokke å justere seg for å reise over tidssoner eller å bytte til nattskift. Og selv da tilpasser noen seg lettere enn andre.
   • Å sove ekstra om natten vil ikke redusere trettheten på dagtid. Det er viktig hvor mye du sover hver natt, men kvaliteten på søvnen din er viktigere. Du kan få åtte eller ni timers søvn hver natt, men du vil fortsatt ikke føle deg uthvilt hvis søvnkvaliteten din var dårlig.
2. Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før du legger deg. Slå av TV-en, smarttelefonen, iPad og datamaskinen eller fjern all elektronikk fra soverommet ditt. Den slags lys fra disse skjermene kan aktivere hjernen din, undertrykke produksjonen av melatonin (stoffet som lar deg sove) og forstyrre kroppens indre klokke.
   • Et annet alternativ er å slå av datamaskinen etter en bestemt tidsplan. Dette vil automatisk slå av maskinen og forhindre at du jobber for lenge på datamaskinen eller for nær sengetid. Det er søvnfunksjoner på både PCer og Mac-er som du kan aktivere. I tillegg kan du også planlegge en oppstartstid, hvis du vil at datamaskinen skal være klar for deg neste morgen når du våkner.
3. Sett en alarm for å minne deg på når det er på tide å legge deg. Hvis du pleier å komme deg på kveldsaktiviteter eller samtaler og glemmer å holde deg til søvnplanen din, kan du også stille en alarm på telefonen eller datamaskinen for å varsle deg en time eller 30 minutter før sengetid.
   • Hvis du foretrekker å slå av all elektronikk noen timer før du går i dvale, kan du stille alarm på klokken din eller be romkamerater om å minne deg på leggetid en time før tiden du har avtalt med deg selv.
4. Gjør en avslappende aktivitet før du går i dvale. Dette kan være et varmt bad, en god bok å lese eller en stille samtale med partneren din. Avslappende hobbyer eller aktiviteter er også et utmerket valg.En beroligende aktivitet vil hjelpe hjernen din til å slappe av og slå seg av.
   • Spill er ikke en god aktivitet - kroppen din er rolig, men tankene dine kan bli overstimulert, og lyset fra skjermen ber tankene våkne.
   • Dette gjelder også TV: denne enheten utløser "våkne" -signaler i hjernen.
   • Hvis du kommer til å kaste og snu deg i sengen i mørket, må du unngå å ligge våken i lengre perioder. Stå i stedet opp og gjør noe beroligende for å ta tankene dine fra din manglende evne til å sove. Å bli engstelig for å ikke kunne sove og dvele ved det i lang tid, gjør det faktisk mindre sannsynlig at du vil kunne sovne.
   • Igjen, ikke slå på fjernsynet, spillkonsollen, datamaskinen eller andre elektroniske enheter.
   • Prøv å lese, vaske opp, strikke, brette tøy, origami osv.
5. Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille. Bruk tunge gardiner eller nyanser som blokkerer lys utenfor. Dekk til elektroniske skjermer, for eksempel TV-er og datamaskiner, slik at lyset ikke skaper glød i rommet. Du kan også bruke en søvnmaske på øynene for å hjelpe deg med å sove.
   • En kjølig temperatur på rommet ditt mens du sover, vil hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. Et fall i kroppstemperaturen på grunn av et kaldt sovemiljø kan utløse kroppens tendens til å "komme under teppet" og hjelpe deg med å sovne umiddelbart.
   • Hvis du har problemer med å sove på grunn av høy lyd utenfor, eller en partner sover høyt, bør du vurdere å investere i gode ørepropper eller en støymaskin.
6. Stå opp med solen. Du kan også stille inn en tidtaker slik at sterkt sollys kommer inn i rommet ditt omtrent samme tid hver morgen. Sollys hjelper også med å tilbakestille den interne klokken. Dette vil hjelpe deg å unngå søvn fordi solen vekker deg.
   • Søvneksperter anbefaler en times morgensol til folk som har problemer med å sovne.

Metode 3 av 4: Juster dine daglige vaner

1. Unngå å drikke koffein fire til seks timer før du legger deg. Omtrent halvparten av koffeinen du bruker klokken 19.00 er fortsatt i kroppen din klokken 23.00. Koffein er et sentralstimulerende middel og kan finnes i kaffe, sjokolade, brus, svart te, slankepiller og noen smertestillende midler. Begrens antall kopper kaffe noen timer før sengetid, eller prøv å eliminere koffein fra kostholdet ditt helt.
   • Alkohol hindrer også dyp søvn og REM-søvn. Det holder deg i de lettere stadiene av søvn, noe som kan føre til at du våkner raskere og gjør det vanskelig for deg å sovne igjen. Unngå inntak av alkohol en til to timer før sengetid for å få en god natts søvn og unngå oversov om morgenen.
2. Ikke ta en lur etter 3 timer. Den beste tiden for en lur er vanligvis tidlig på ettermiddagen, før kl. Dette er tiden på dagen når du sannsynligvis vil oppleve søvnighet på dagen eller være mindre våken. Lur før 15:00 bør ikke forstyrre nattesøvnen din.
   • Hold lurene korte, 10 til 30 minutter. Dette forhindrer søvnens treghet, den slitne følelsen etter en lur som har vart lenger enn 30 minutter. Dette vil også hjelpe deg med å unngå søvn neste morgen, da lur på mindre enn 30 minutter ikke skal forstyrre søvnplanen din.
3. Hold søvndagbok. En søvndagbok eller kalender kan være et nyttig verktøy for å identifisere vaner som holder deg våken om natten og sovner neste morgen. Du kan også være i stand til å gjenkjenne symptomer på en søvnforstyrrelse. Oppdater søvndagboken din med notater om:
   • Den omtrentlige tiden du la deg og reiste deg igjen.
   • Totalt antall sove timer og søvnkvaliteten.
   • Hvor mye tid du brukte våken og hva du gjorde. For eksempel, "ble i sengen med lukkede øyne", "talt sau" eller "lest en bok."
   • Hvilken type mat og drikke du spiser før du legger deg og hvor mye.
   • Dine følelser og humør for leggetid, som "lykkelig", "deprimert" eller "engstelig".
   • Hvor lang tid det tok deg å komme deg ut av sengen om morgenen, og hvor mange ganger du trykket på snooze-knappen.
   • Eventuelle medisiner eller medisiner du har tatt, for eksempel sovepiller, inkludert dose og tid.
   • Vær oppmerksom på utløsere som gjentar seg i søvndagboken din, og prøv å tenke på måter å forhindre eller begrense dem på. For eksempel kan du ofte ha en dårlig natts søvn på en fredag ​​etter å ha drukket to øl. Neste fredag, prøv å ikke drikke øl i det hele tatt, og se om dette forbedrer søvnen din.
4. Bruk bare sovepiller når det er nødvendig. Når du tar sovepiller i en kort periode og på resept fra legen din, kan de hjelpe deg med å sovne. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gjøre søvnløshet og andre søvnproblemer verre i det lange løp.
   • Bruk sovepiller og medisiner sparsomt for kortsiktige situasjoner, for eksempel å reise i forskjellige tidssoner eller komme seg fra en medisinsk prosedyre.
   • Bruk bare sovepiller når det er nødvendig, i stedet for daglig, for å unngå å være avhengig av dem for å hjelpe deg med å sove hver natt.
5. Vær oppmerksom på reseptfrie medisiner som kan forårsake søvnløshet og søvnproblemer. Mange av bivirkningene av disse stoffene kan påvirke søvnmønsteret ditt og våkenhet om dagen. Noen vanlige medisiner som kan forstyrre søvnen din inkluderer:
   • Neseavsvellende midler.
   • Aspirin og andre hodepine medisiner.
   • Smertestillende midler som inneholder koffein.
   • Legemidler med et antihistamin mot forkjølelse og allergi.
   • Hvis du tar noen av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen eller stoppe den helt. Disse medisinene er ikke ment å tas permanent. Snakk med legen din om alternative metoder for behandling av disse symptomene, slik at du kan slutte å ta reseptfrie medisiner.

Metode 4 av 4: Snakk med legen din

1. Diskuter søvnproblemene med legen din. Legen din må vite om du har kroniske søvnproblemer. Det er et alvorlig problem. Hvis du sover kontinuerlig i løpet av uken, kan du utvikle hodepine eller ryggsmerter. Oversoving påvirker nevrotransmittere i hjernen og kan føre til hodepine. Ryggsmerter kan være forårsaket av å sove på en vanlig madrass i lengre perioder.
   • Det er også psykologiske bivirkninger av oversov, som depresjon, angst og døsighet. Legen din kan behandle disse bivirkningene ved å foreslå justeringer av søvn og daglige vaner, eller ved å foreskrive visse medisiner.
2. Bli testet for søvnproblemer. Det er mange medisinske tilstander og lidelser som kan forstyrre søvnen. La legen din vite om spesifikke symptomer eller mønstre i søvnproblemene. Hvis du ikke kan stå opp om morgenen på grunn av oversov, har det vanskelig å holde deg våken når du sitter, sovner mens du kjører, og trenger koffein hver dag for å holde deg våken, kan det hende du har en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper av søvnforstyrrelser:
   • Søvnløshet: de vanligste søvnklagene og en viktig årsak til forsov. Søvnløshet er ofte et symptom på et annet problem, som stress, angst, depresjon eller annen helsetilstand. Det kan også være forårsaket av livsstilsvalg, som medisiner du tar, mangel på mosjon, jetlag eller koffein.
   • Søvnapné: Dette skjer når pusten din stopper midlertidig under søvn på grunn av blokkering i de øvre luftveiene. Disse pustepausene forstyrrer søvnen din, noe som fører til hyppige oppvåkning om natten. Søvnapné er en alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du har denne tilstanden, er det viktig å snakke med legen din og kjøpe en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denne enheten skaper en strøm av luft gjennom luftveiene mens du sover, og kan vellykket behandle sykdommen.
   • Restless Legs Syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaket av en uimotståelig trang til å bevege armer og ben. Denne trangen oppstår vanligvis når du ligger og skyldes ubehagelige prikkende følelser i armer og ben.
   • Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelsen forårsaker ofte overdreven, ukontrollerbar søvnighet på dagtid. Det er forårsaket av en feil i mekanismen i hjernen din som styrer søvn og våkne. Hvis du lider av narkolepsi, kan du få "søvnangrep" der du sovner midt i en samtale, på jobben eller til og med mens du kjører.
3. Snakk med legen din om den potensielle fordelen med et søvnsenter. Hvis legen din henviser deg til et søvnsenter, vil en spesialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og rask øyebevegelse med kontaktpunkter knyttet til kroppen din. Søvnspesialisten vil analysere resultatene av studien av søvnen din og utvikle et passende behandlingsprogram.
   • Et søvnsenter kan også gi deg utstyr til å overvåke aktivitetene dine hjemme mens du er våken og sover.