Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Bli bedre gjennom intervalltrening
• Metode 3 av 3: Forbedre deg selv gjennom styrketrening
• Tips
• Advarsler

Enten du er nybegynner eller en erfaren løper, vil du sannsynligvis forbedre utholdenhet og hastighet. Det er mange måter å forbedre dette på, men noen av de vanligste er tøying, intervalltrening og styrketrening. Med tålmodighet og hardt arbeid kan du forbedre din beste kjøretid på bare noen få måneder!

Å trå

Metode 1 av 3: Bli bedre gjennom intervalltrening

1. Begynn treningen. Varm opp musklene dine ved å gå eller jogge sakte i fem minutter. Dette vil vekke musklene dine og strekke bena som forberedelse til intervalltreningen. Intervalltrening lærer kroppen din å bruke oksygen mer effektivt, og forbedrer både løpehastighet og generell kondisjon.
2. Gå i et 15-minutters moderat tempo. Løp i et tempo som ikke er for vanskelig for deg, men som øker pulsen. Sikt mot 70-80% av din raskeste løpehastighet.
   • Ikke krev for mye av deg selv. Du bør ikke bruke denne delen av treningen. I stedet prøver du å øke pulsen slik at kroppen begynner å absorbere oksygen mer effektivt.
3. Start intervalltreningen. Dette er den delen av øvelsen som forbedrer utholdenheten og utvikler musklene. Løp med maks hastighet i ett minutt og jobb hardt for å få pulsen opp og trette musklene. Gå deretter i to minutter for å la musklene avkjøles.
   • Tren så hardt du kan i løpet av ett minutt du løper. Intervalltrening fungerer ikke bra hvis du ikke bruker alle musklene. Dette kalles "å gå inn i den anaerobe sonen" eller trene til det punktet hvor du bokstavelig talt er andpusten.
   • Prøv å tidse deg selv slik at du løper i nøyaktig ett minutt og bare går i to minutter. Det kan være nyttig å ha en timer-app på telefonen eller å kjøpe en stoppeklokke.
4. Gjenta denne prosessen fire ganger. Til sammen er dette omtrent tolv minutters trening. Dette virker ikke så lenge, men på slutten av de tolv minuttene bør du være helt utmattet. Hvis ikke, har du ikke spurt nok om deg selv mens du løper.
   • Gjentakelse er viktig fordi det tvinger systemet til å absorbere oksygen mer effektivt. Over tid øker dette den maksimale mengden oksygen du kan ha i blodet. Jo mer oksygen du har, jo raskere vil du kunne løpe!
5. Ro deg ned. Gå i ytterligere fem minutter, i et tempo som er raskt nok til å trene musklene, men sakte nok til å redusere pulsen. På dette tidspunktet bør du være overraskende utmattet for en så kort treningsøkt. Hvis ikke, bør pulsen økes mer under intervalltrening.
6. Tving deg selv til å gå raskere. Gjør denne intervalltreningen minst en gang i uken. Men pass på at du ikke gjør denne øvelsen mer enn to ganger i løpet av en ti-dagers periode, ellers vil den være skadelig for kroppen din. Etter noen ukers intervalltrening, gjør øvelsen vanskeligere for deg selv ved å forkorte nedkjølingstiden under intervalltrening (ett minutt i stedet for to).
   • Når du går til den vanlige løpetreningen, legger du til fem minutter til normal tid du løper hver uke. Dette vil sakte utvide treningen og hjelpe deg gradvis. Hvis fem minutter er for mye, kan du begynne å legge til ett minutt til den vanlige treningen hver uke.
7. Spor fremgangen din. Time deg selv i løpet av din vanlige løpetrening og noter tidene dine i en dagbok slik at suksessen blir svart / hvitt. En annen flott måte å spore forbedring på er å løpe så fort du kan, så lenge du kan, og deretter registrere avstand og tid. Etter noen uker med intervalltrening vil du kunne tilbakelegge større avstander raskere enn før.
   • Hvis du trener for en konkurranse, for eksempel en 5k, avbryter du den vanlige treningen med noen få ukers mellomrom og løper hele 5k. Hold en dagbok for å holde oversikt over tidene dine. Du vil begynne å se en stor forbedring etter noen ukers intervalltrening.
   • Det er mange nyttige apper for telefonen din som kan hjelpe deg med å holde oversikt over avstander og tider. Hvis du ikke vil løpe med telefonen din, bør du vurdere å kjøpe en stoppeklokke for å bestemme tiden og måle den tilbakelagte avstanden din nøyaktig.
   EKSPERTTIPS

   Strekk før du løper. Det er viktig å løsne musklene før du begynner å trene. Dette kan forhindre personskade og redusere risikoen for kramper mens du løper.

   • Gjør noen lunger. Ta et stort skritt fremover med høyre ben slik at venstre ben er rett bak deg. Senk deg selv til høyre lår er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at venstre kne ikke berører gulvet og at høyre kne er rett over ankelen! Gjenta for venstre ben og gjør ti lunger per bein.
8. Sving bena. Hold fast i en solid gjenstand som en stol. Stå på det ene benet og sving det andre beinet fremover og bakover. Sørg for å gjøre hele farten; dette betyr at du svinger benet så høyt som det er behagelig og deretter svinger det så høyt du kan. Gjenta dette for begge bena.
   • Ikke sving benet tilfeldig, ellers kan du skade deg selv. Prøv å svinge benet i en jevn, kontrollert bevegelse.
9. Strekk etter å ha gjort dette. Mens du sannsynligvis er utmattet av å løpe, er det viktig å strekke deg slik at musklene ikke kramper.
   • Strekk lårene. Stå med beina sammen. Ta venstre fot bak ryggen til venstre, og hold lårene komprimert godt. Trykk mot foten med hånden, men vær forsiktig så du ikke forlenger benet.
10. Strekk leggmuskulaturen i to sett. Stå foran en vegg og trykk håndflatene mot veggen på brystnivå. Trykk ballen på venstre fot mot veggen, og hold venstre hæl på gulvet. Len deg sakte mot veggen, og pass på å ikke stramme foten. Gjenta denne strekningen med høyre fot.

Metode 3 av 3: Forbedre deg selv gjennom styrketrening

1. Gå på treningsstudio tre ganger i uken. Hvis du ikke bruker tid på å utvikle musklene i treningsstudioet, kan du skade deg selv mens du løper eller støter på et "ytelsesplatå". Dette betyr at du ikke vil se noen forbedring over lengre tid, til tross for å trene hardere og hardere.
2. Gjør noen knebøy med manualer. Velg noen relativt lette manualer. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og sørg for at tærne peker fremover. Hold manualene i armene ned mot sidene. Senk deg selv i en knebøy stilling, hold knærne utenfor tærne og stikk bunnen av ryggen. Gjør flere repetisjoner av denne øvelsen.
3. Gjør noen plankeøvelser. Ligg på gulvet eller på en yogamatte. Plasser hendene rett under skuldrene fra hverandre. Strekk ryggen og nakken, og skape en rett linje med kroppen din. Hold denne posisjonen i et minutt før du tar en pause.
   • Forsikre deg om at ryggen din holder seg rett - ikke la hoftene synke til matten, ellers kan du få ryggskade.
4. Gjør noen push-ups. Ligg på gulvet eller på en yogamatte. Legg hendene på gulvet ved siden av armhulen, håndflatene ned. Skyv deg opp fra gulvet med bare armene og i en plankeposisjon. Når armene dine er rette, senk deg ned igjen til brystet er rett over matten. Gå tilbake til plankeposisjonen ved å strekke ut armene.
   • Sørg for å holde ryggen rett slik at du ikke skader deg selv.
   • Hvis vanlige push-ups er for vanskelige for deg, kan du justere teknikken. I stedet for å legge føttene på gulvet, hviler du knærne på gulvet og krysser føttene bak deg.

Tips

• Vær tålmodig. Hvis du presser deg for hardt, vil du bli skadet. En pasientløper vil ikke merke en forbedring i flere uker, men når de til slutt ankommer, vil de være permanente.
• Ta lange skritt. Skyv brystet fremover mens du løper. Pust gjennom nesen mens du løper.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.