Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Øvelser for faste bakdeler
• Del 2 av 2: Trening for faste bryster
• Tips
• Advarsler

Bryst og rumpe er de mest attraktive og iøynefallende aspektene ved en kvinne - så det er viktig at de ser best ut! Hvis du vil vite hvordan du kan jobbe med rumpeformen og gjøre brystene dine fastere med enkle, ikke-tullete øvelser, se ikke lenger! Les videre til trinn 1 for å komme i gang.

Å trå

Del 1 av 2: Øvelser for faste bakdeler

1. Gjør side-step-ups. Lateral step ups er en annen enkel og effektiv øvelse for å forme rumpa. For å gjøre dette trenger du en benk eller et trinn og et sett med manualer på 2,5 kilo (valgfritt).
   • Stå med høyre side ved siden av benken og hold en manual i hver hånd (hvis noen), og foran lårene.
   • Fra den posisjonen, gå til siden og plasser høyre fot på benken. Hold venstre ben rett ned.
   • Hold denne posisjonen i en telling eller tre, og stram glutene hele tiden.
   • Fall tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 10 til 15 ganger til før du går videre til det andre benet.
2. Gjør markløft. Deadlifts er en flott øvelse i hele kroppen, men de er spesielt gode for å forme gluteus og hamstrings. Du trenger et sett med manualer for denne øvelsen - et sett på 2,5 pund er tilstrekkelig, men 5 til 7,5 pund gir en fastere trening. Denne øvelsen går som følger:
   • Plasser manualene på gulvet foran deg, og stå rett med føttene fra hverandre.
   • Senk deretter til gulvet og hold hodet og overkroppen oppreist.
   • Ta tak i begge manualene med et overhåndsgrep. Forsikre deg om at begge armene er helt rette og ikke ha ryggen buet eller bøyd.
   • Nå sakte bringe deg tilbake til stående stilling, fra bena, og stram gluten. Trekk skuldrene tilbake og skyv hoftene fremover.
   • Senk manualene forsiktig ned på gulvet og stå rett. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger.
3. Øv pilates eller yoga. Å ta pilates eller yogaklasser er en fin måte hvis du vil ha en mer formet rumpe - men det er også bra for resten av kroppen din!
   • Yoga og Pilates trener hele kroppen din, uten å bruke ekstra vekter.
   • I tillegg til å forme baken, forlenger denne typen trening musklene gjennom gjentatt tøying - noe som bidrar til å holde deg i å se massiv ut, noe de fleste kvinner ikke liker.
   • Prøv å finne ut om det er et yoga- eller pilateskurs i nærheten, eller sjekk ut hva de lokale treningsstudioene har å tilby - ofte har de forskjellige treningsformer med vekt på å strekke og strekke, eller til og med tilby yoga og lignende. På.
   • Prøv å gå minst to ganger i uken for å få de beste resultatene.
4. Gjør aerobic for baken. Å få en fast rumpe handler ikke bare om å strekke, strekke og styrke trening - du kan også innlemme en rekke øvelser i din daglige kondisjonstrening!
   • Å gå / jogge / løpe oppoverbakke gir den beste treningen for lår og rumpe, så kom deg ut og finn noen åser (hvis du finner dem) eller gå opp trapper (på et stadion). Hvis du ikke er en utendørs person, bytt til Stepmaster i treningsstudioet, eller flytt tredemøllen opp en brattere skråning enn vanlig.
   • Andre maskiner du kan bruke inkluderer den elliptiske treneren og den stasjonære sykkelen, da disse er ypperlige for utholdenhetstrening, samtidig som du toner og former baken og bena.
   • Husk - kort trening med mye motstand vil bygge muskler, mens utholdenhetstrening med lite vekt vil gjøre musklene dine slankere og gi dem mer form.

Del 2 av 2: Trening for faste bryster

1. Gjør push-ups. Push-ups er gode øvelser for brystmusklene som gir støtte til brystene. For å utføre riktig:
   • Legg deg frem med armene strukket ut under deg, og legg hendene flate på gulvet, bare bredere enn skuldrene. Hvil føttene på tærne eller føttene.
   • Senk deg langsomt ned på gulvet. Gå gjennom albuene og slipp til gulvet til du nesten treffer gulvet. Hold ryggen rett og stram magemusklene.
   • Skyv deg selv opp igjen og gjør ytterligere 15 til 20 reps.
   • Hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, kan du justere den ved å lene deg på knærne i stedet for føttene.
2. Gjør t-planker. Denne øvelsen hjelper med å strekke brystet og bygge muskler, samtidig som det forbedrer utseendet på armene dine. Du trenger et sett med manualer på 2,5 til 5 kilo for dette. Riktig implementering er som følger:
   • Ta en manual i hver hånd og stå i samme posisjon som du gjør for push-ups (hviler på manualene). Plasser føttene litt mer enn en hoftebredde fra hverandre for mer stabilitet.
   • Løft høyre hånd rett opp, og løft armen over skulderen. Kroppen din skal nå være i "T" -form.
   • Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med venstre arm. Fortsett til du har gjort 10 reps med hver arm.
3. Gjør benkpressen. Benkpress gjør brystene dine fastere og gir dem en bedre form. Dessuten trener du armene dine med det. Du trenger et sett med manualer som veier 2,5-10 pund for å gjøre denne øvelsen.
   • Legg deg på ryggen, på gulvet eller en treningsbenk, med en manual i hver hånd, håndflatene vendt bort fra deg.
   • Bøy albuene dine slik at amen danner en 90 graders vinkel og hold overarmene vinkelrett på det horisontale.
   • Nå sakte strekker du armene ut mot taket, rett opp.
   • Sett armene forsiktig tilbake i startposisjon og gjenta øvelsen 15-20 ganger.
4. Gjør fly. Brystflua virker på musklene i brystet, slik at det ser ut som om du har større og fastere bryster. Du trenger manualer som veier 2,5 til 5 pund for denne øvelsen.
   • Legg deg på ryggen, på gulvet, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
   • Hold en manual i hver hånd og åpne armene, som om du klamrer deg til et tre.
   • Løft armene slik at håndflatene vender mot hverandre, til hendene dine nesten berører (over brystet). Tenk deg å gi noen en enorm klem!
   • Senk armene sakte til startposisjon og gjenta øvelsen 15 til 20 ganger til.
5. Gjør albue klemmer. Dette er en enkel øvelse som arbeider brystmusklene for faste, fremtredende bryster. Igjen, du trenger et sett med manualer.
   • Stå rett opp og hold en manual i hver hånd. Løft vekten til øyehøyde og bøy albuene slik at de danner en rett vinkel. Se for deg armene dine som målposter.
   • Ta albuene sammen, hold armene parallelle. Ikke la vektene synke under øyenivå.
   • Skyv albuene ut igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 15 til 20 ganger til.

Tips

• Drikk rikelig med vann og få nok søvn slik at du holder deg våken og ikke tørker ut under trening.
• Strekk musklene regelmessig for bedre muskeldefinisjon og helse!
• Trene regelmessig. Dette er den viktigste delen av prosessen - hvis du ikke trener ofte nok, vil du miste muskelmasse og muskelsvakhet, noe som ikke vil være til nytte for formen på hele kroppen din, inkludert brystene og baken. Så lag en tidsplan og hold deg til den!
• I tillegg til øvelsene for overkroppen, bruk også vekter for å se raskere resultater.
• Hvil i 5 til 10 sekunder mellom hver serie.

Advarsler

• Det er viktig å holde deg til det og holde deg konsistent for å oppnå best resultat, men ikke trene for mye, ellers kan du skade musklene.
• Ikke spør for mye av kroppen din. Hvis du føler deg svimmel eller utmattet, ta en kort pause før du fortsetter treningen.