Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Vær økonomisk med salt
• Metode 2 av 4: Juster matvanene dine
• Metode 3 av 4: Gi så få stimuli som mulig
• Metode 4 av 4: Gi nok avslapping
• Advarsler

Høyt blodtrykk er en ganske vanlig medisinsk tilstand. Avhengig av hvor høyt blodtrykket ditt er, kan det hende du må ta medisiner for å kontrollere blodtrykket. Og når du først får kontroll over det forhøyede blodtrykket ved hjelp av medisiner, er det viktig at du justerer livsstilen din for å senke blodtrykket permanent, slik at du blir mindre avhengig av medisiner. Ved hjelp av spesifikke teknikker, som å justere kostholdet ditt og en sunnere livsstil, enten det er i kombinasjon med medisiner eller ikke, er det fullt mulig å kontrollere blodtrykket og føre et normalt, sunt liv.

Å trå

Metode 1 av 4: Vær økonomisk med salt

1. Ikke tilsett for mye salt i maten. Ikke tilsett mer enn en klype salt til maten når du lager mat, og ikke bruk salt ved bordet. Du trenger litt salt hver dag, men du får mer enn nok av de bearbeidede produktene du spiser og det lille saltet du bruker til matlaging.
   • Hvis du spiser for mye salt, vil kroppen din beholde overflødig vann, noe som fører til høyt blodtrykk.
   • Husk at havsalt og kosher salt inneholder like mye natrium som vanlig bordsalt.
   • Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som kan føre til en økning i blodtrykket.
2. Prøv å spise minst mulig bearbeidet mat. Foredlede produkter inneholder vanligvis mye salt og andre tilsetningsstoffer, som konserveringsmiddelet natriumbenzoat. Husk at det ikke bare handler om saltet du legger på maten mens du lager mat eller ved bordet, men også mengden natrium du får fra de bearbeidede produktene du kjøper spiseklare.
   • Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som kan øke blodtrykket. Vanligvis er det på næringsinformasjonsetiketten, som du finner på alle typer bearbeidede produkter.
   • Les alltid etiketter og kjøp mat med lite salt, lite natrium eller usaltet mat.
   • Nesten all bearbeidet mat i bokser eller krukker er fullpakket med salt, som kjøttpålegg, sylteagurk, oliven, supper, kuber, bacon, skinke, pølse, pizza og annet snacks, og pålegg med tilsatt vann. Alle disse produktene har et økt innhold av natrium. Unngå også ferdige sauser og andre krydder som sennep, karri, chilisaus, soyasaus, ketchup, grillsaus og lignende.
3. Hold oversikt over hvor mye salt du bruker. En vestlig daglig meny inneholder lett 5000 milligram (5 gram) natrium per dag i gjennomsnitt, og ifølge de fleste eksperter er dette altfor mye. Du er kanskje ikke i stand til eller villig til å eliminere natrium helt fra menyen, men det er viktig at du prøver å holde deg under 2 gram (2000 mg) per dag. Hold derfor oversikt over hvor mye natrium du tar inn daglig, og unngå salt så mye du kan.
   • For å holde oversikt over hvor mye salt du har spist, er det lurt å føre en matdagbok eller bruke en spesiell app til dette. Det er flere trenings- og helseapper som lar deg spore saltforbruket ditt hele dagen.
   • En natriumbegrenset diett foreskriver vanligvis 0 til 1400 mg salt per dag. Med en diett med moderat natriuminnhold brukes mellom 1400 og 4000 mg per dag. En diett rik på natrium inneholder litt over 4000 mg per dag.
   • Husk at havsalt og kosher salt inneholder like mye natrium som vanlig bordsalt. Det er bedre å unngå salterstatninger. Salterstatninger inneholder ofte kaliumklorid, og noen tåler det ikke. I stedet velger du lavnatrium- og saltfrie krydder som du kan bruke i stedet for salt, for eksempel sitronsaft, balsamico, eple- eller vineddik, friske urter og saltfrie urter og krydderblandinger.
   • Husk at den normale anbefalte mengden natrium er rundt 2500 mg per dag.

Metode 2 av 4: Juster matvanene dine

1. Spis et moderat, magert kosthold. Hvis du prøver å senke blodtrykket, er det viktig at du prøver å opprettholde et moderat, sunt, næringsrikt og balansert kosthold. Velg et måltid basert på vegetabilske produkter, så med mye frukt og grønnsaker og lite kjøtt, meieriprodukter og egg.
   • Prøv å spise minst 1 måltid om dagen uten kjøtt og hovedsakelig består av frukt og grønnsaker. For eksempel kan du ha en salat til lunsj som består av en tallerken med grønne bladgrønnsaker med forskjellige typer rå grønnsaker og frø, som revet gulrot, agurk, reddiker og litt solsikkefrø.
   • Hvis du spiser kjøtt og fisk, velger du de magre variantene, som kylling eller laks, uten skinn. Hvis du spiser eller drikker meieriprodukter, så velg også fettfattige varianter.
2. Unngå mat som inneholder mye sukker og fett. Dette betyr at du bør unngå godteribarer, bearbeidede karbohydrater og rødt kjøtt. Slike matvarer er ofte veldig velsmakende, men de gir liten næringsverdi, og hvilke næringsstoffer de inneholder kan fås veldig bra fra sunnere alternativer.
   • I stedet for rødt kjøtt, spis sunnere kjøtt som kylling eller fisk.
   • Hvis du ønsker sukker, kan du spise et stykke frukt i stedet for kaker eller en sjokoladestang.
3. Få mer fiber. Fiber alene vil ikke senke blodtrykket ditt, men det hjelper med å regulere fordøyelsen og forbedre din generelle helse. De fleste grønnsaker inneholder mye fiber, spesielt grønne bladgrønnsaker. Mange frukter er også rike på fiber, som nøtter, belgfrukter (bønner, linser og erter) og fullkornsblandinger.
   • Noen av de beste maten du kan spise for å få mer fiber inkluderer pærer, jordbær, avokado, epler, gulrøtter, rødbeter, brokkoli, linser og hvite eller nyrebønner.
   • Det anbefales at du spiser 8 til 10 porsjoner frukt og grønnsaker per dag, så for å legge til mer fiber i kostholdet ditt, varier så mye som mulig med forskjellige typer mat.
4. Spis mat rik på omega 3 fettsyrer. Mange mennesker i den vestlige verden får ikke nok omega 3-fettsyrer (fiskeolje), og ved å gjenopprette denne balansen litt kan du senke blodtrykket på en naturlig måte. Spis fisk to ganger i uken eller mer. Fisk inneholder omega 3 fettsyrer og såkalte lavere fettstoffer eller triglyserider, noe som forbedrer den generelle helsen til hjertet ditt.
   • Fisk er rik på proteiner, og mange typer fisk, inkludert laks, makrell og sild, inneholder også mye omega 3-fettsyrer. Omega 3-fettsyrene er hovedsakelig i fiskens oljer, så hvis du spiser hermetisk fisk, ikke kast oljen, men spis den sammen med fisken!
   • Det anbefales at du ikke spiser mer enn en eller to porsjoner magert kjøtt, eller kylling eller fisk, per dag.
   • Du kan også ta fiskeoljetabletter regelmessig for å få mer omega 3-fettsyrer. Bare ta en god titt på hvilken type fiskeoljetabletter du tar. Det har vært advarsler om at visse bearbeidede fiskeprodukter kan inneholde økte kvikksølvnivåer.
5. Prøv å få mer kalium gjennom kostholdet ditt. For mye kalium kan være skadelig, men du trenger noe av det. Prøv å få mellom 3500 og 4700 mg kalium daglig. Hvis du er veldig aktiv, kan det hende du trenger mer kalium, og hvis du er litt eldre eller syk, trenger du kanskje litt mindre. Noen matvarer med naturlig kaliuminnhold inkluderer:
   • Bananer
   • Tomater / tomatjuice
   • Poteter
   • Bønner
   • Løk
   • Appelsiner
   • Alle slags ferske og tørkede frukter
6. Snakk med legen din om å ta kosttilskudd. Spør legen din om du kan senke blodtrykket med naturlige kosttilskudd. Det er vitenskapelig bevist at mange naturlige kosttilskudd senker blodtrykket, men du bør aldri erstatte medisinene for høyt blodtrykk du tar med et naturlig uten å først snakke med legen din.
   • De beste kosttilskuddene som kan bidra til å senke blodtrykket er koenzym Q10, omega-3, fiskeolje, hvitløk, curcumin (fra gurkemeie), ingefær, cayenne, olivenolje, nøtter, svart cohosh, hagtorn, magnesium og krom. Spør legen din om du kan ta disse tilskuddene uten problemer.
   • Vitaminer som B12, B6 og B9 kan bidra til å senke homocystein nivåer i blodet. Høye homocystein nivåer kan føre til hjerteproblemer.

Metode 3 av 4: Gi så få stimuli som mulig

1. Stoppe røyking umiddelbart. Sentralstimulantene i sigarettrøyk, som nikotin, kan øke blodtrykket. Ved å slutte å røyke kan du bidra til å senke blodtrykket, forbedre hjertehelsen og redusere sjansene for å få andre sykdommer som lungekreft.
   • Hvis du synes det er vanskelig å slutte å røyke, kan du spørre legen din hvordan han eller hun kan hjelpe deg. Legen din kan kanskje ordinere medisiner for å hjelpe deg med å slutte å røyke, eller han eller hun kan gi deg informasjon om rådgivningsprogrammer for folk som vil slutte å røyke.
2. Prøv å kutte ned på koffein. Ikke å drikke kaffe, brus og andre koffeinholdige drikker vil senke blodtrykket. Selv 1 eller 2 kopper kaffe om dagen kan heve blodtrykket til et usunt nivå, så hvis du har høyt blodtrykk, er det best å kutte kaffe helt.
   • Hvis noen allerede har høyt blodtrykk, gjør koffein det problemet verre fordi koffein stimulerer nervesystemet ditt. Irriterte nerver får hjertet til å slå raskere, noe som øker blodtrykket.
   • Hvis du er noen som drikker mye koffein (mer enn 4 koffeinholdige drikker om dagen), kan det hende du må spisse koffeininntaket sakte slik at du ikke får hodepine og andre abstinenssymptomer.
3. Gå ned i vekt. Hvis du bærer ekstra vekt, må hjertet ditt jobbe hardere, og dette øker blodtrykket.Ved å miste denne ekstra vekten, ved hjelp av et justert kosthold og mer trening, vil hjertet ditt måtte slå mindre og blodtrykket vil synke.
4. Unngå alkohol og narkotika. Stimulerende midler som alkohol og narkotika, selv om du tar dem innimellom, kan skade mange organer i kroppen din, inkludert lever og nyrer. Dette kan også bidra til høyt blodtrykk.
   • Mange stoffer er sentralstimulerende midler. De får hjertet til å slå raskere og blodtrykket ditt øker. Hvis du slutter å ta alkohol og narkotika, er det stor sjanse for at blodtrykket vil synke.
5. Sjekk blodtrykket ditt selv og spør legen din om råd. Legen kan sjekke blodtrykket ditt ved hjelp av en blodtrykksmåler og et stetoskop, eller du kan måle blodtrykket selv med en automatisk blodtrykksmåler. Hvis du tror blodtrykket ditt kan være for høyt, snakk med legen din for å velge den mest passende behandlingsmetoden. Vanligvis er blodtrykket delt inn i kategorier, inkludert:
   • Normalt blodtrykk: under 120/80
   • Blodtrykk i prehypertensjon: 120-139 / 80-89
   • Første trinn av hypertensjon: 140-159 / 90-99
   • Andre trinn av hypertensjon: 160/100 og over

Metode 4 av 4: Gi nok avslapping

1. Redusere kronisk stress. Hvis mulig, minimer hverdagsstressorer, for eksempel å gjøre forretninger med mye på spill. Når du er under permanent stress, der kroppen din produserer stresshormoner på en daglig basis, blir ditt kardiovaskulære system eller ditt kardiovaskulære system automatisk overbelastet.
   • Denne overbelastningen oppstår fordi stresshormonene øker pulsen, pusten og hjertefrekvensen. Kroppen din mener at den må kjempe eller løpe, og gjør seg automatisk klar til å gjøre en av disse tingene.
   • Mange mennesker lider midlertidig av høyere blodtrykk når de er under stress. Hvis du har høyt blodtrykk fordi du er overvektig eller hvis hypertensiv er vanlig i familien din, vil stress øke blodtrykket mye mer. Dette er fordi binyrene frigjør stresshormoner som får kardiovaskulærsystemet til å overbelaste.
2. For å senke blodtrykket, ta et avslappende bad eller en varm dusj. Å sitte i et varmt bad eller ta en varm dusj i 15 minutter kan undertrykke blodtrykket ditt i noen timer. Et varmt bad rett før du går i dvale kan hjelpe kroppen til å holde blodtrykket lavere i flere timer eller til og med hele natten.
3. Meditere for å roe ned og senke blodtrykket. Ta deg tid hver dag til å slappe av, på den måten kan du redusere det generelle stressnivået. Bare ved å være oppmerksom på pusten din og puste saktere, kan du senke blodtrykket betydelig.
   • Mens du mediterer, kan du bare fokusere på dyp, langsom pust. Fortsett å gjøre dette til du sovner eller føler deg helt avslappet.
4. Ta en tur eller trene på en annen måte hver dag. Gå i minst 20 til 30 minutter hver dag med en moderat hastighet på omtrent 3 miles i timen. Forskning har vist at å gå i seg selv har en undertrykkende effekt på høyt blodtrykk.
   • Kan du ikke gå utenfor? Bruk deretter tredemølle innendørs. Fordelen med dette er at du også kan gå når det regner eller snør ute. Videre kan du til og med gå i pyjamas på tredemølle uten at naboene ser deg!
   • En lang tur før sengetid tar belastningen ut av en stressende dag. Sett av tid hver dag for en slik beroligende utflod.

Advarsler

• Hvis blodtrykket ditt forblir på eller over en verdi mellom 140 mmHg og 90 mmHg (140/90), selv når du overvåker blodtrykket og bruker tipsene ovenfor, bør du oppsøke legen din så snart som mulig.
• Høyt blodtrykk som ikke behandles eller kontrolleres, kan føre til økt risiko for fortykning og herding av hjertemuskelen, diabetes, nerveskade, nyresvikt, hjerteinfarkt eller blødning i hjernen.