Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Del 1: Senke blodtrykket ved å endre dietten
• Metode 2 av 2: Del 2: Senk blodtrykket gjennom endringer i livsstilen din
• Tips
• Advarsler

Høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon, er en tilstand der trykket som blodet beveger seg gjennom arteriene øker. Høyt blodtrykk kan skade blodårene, og øke risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag eller nyresvikt. Hvis du har høyt blodtrykk, kan du prøve å regulere det gjennom et justert kosthold og livsstil. Hvis du ikke kan senke blodtrykket med disse justeringene, kan det være nødvendig med medisiner.

Å trå

Metode 1 av 2: Del 1: Senke blodtrykket ved å endre dietten

1. Gjør deg kjent med DASH dietten. DASH står for Diet Approach Stops Hypertension. Det er en diett utviklet av leger som behandler personer med høyt blodtrykk. DASH dietten anbefaler å spise 1600, 2600 eller 3100 kaloriporsjoner av mat fra forskjellige kategorier, men spesielt korn, grønnsaker og frukt. Noen eksempler fra DASH dietten er:
   • Spis syv eller åtte porsjoner fullkorn om dagen. Dette kan være brunt brød, mysli, full hvete pasta eller brun ris.
   • Spis fire til fem porsjoner grønnsaker og fire til fem porsjoner frukt per dag. Du kan spise litt fruktjuice, hermetiske grønnsaker eller kokte grønnsaker, men sørg for at du også spiser rå grønnsaker.
   • Velg magert kjøtt som kylling og fisk og begrens dette til to porsjoner på 90 gram eller mindre per dag.
   • Spis mindre fett og olje. Begrens fett og olje til 2 eller 3 ss per dag, og kok i olje med lite mettet fett. Dette kan være raps eller olivenolje. Velg også pålegg eller pålegg på brødet som ikke er for fettete.
   • Spis noe søtt opptil fem ganger i uken. Hvis du spiser sukker, syltetøy eller annet søtsaker, hold deg til en spiseskje om gangen. Velg ikke-fett søtsaker og spis bare en liten mengde.
   • Spis fire eller fem porsjoner nøtter eller frø hver uke. Serveringsstørrelse er omtrent 40 gram for nøtter, eller en spiseskje for frø.
2. Begynn å endre matvanene dine. Uansett om du vil følge DASH dietten eller ikke, er det andre små endringer du kan gjøre i livet ditt for å senke blodtrykket. Her er noen ting du kan endre inn og ut av kjøkkenet ditt eller hjelpe deg med å holde deg til det nye diettet ditt:
   
   
   • Ha en matdagbok. Skriv ned alt du spiser, uansett hvor ubetydelig eller lite det kan virke. En matdagbok har to fordeler: For det første kan du se om du holder deg til beslutningene dine. For det andre kaster det mer lys over hva og hvor mye du spiser, noe som kan være veldig opplysende.
   • Kjøp bare tingene som er på handlelisten din. Lag en liste før du handler. Når du er i supermarkedet, kjøp bare det som står på det. Dette bidrar til å unngå de impulskjøpene - sunne eller ikke - som vi alle lider av og til.
3. Sett bremsene på salt. Salt har vært assosiert med høyt blodtrykk av forskere i årevis. Å spise salt gjør det vanskeligere for nyrene dine å behandle vann og forårsake vann - og dermed press - for å bygge seg opp i arteriene. Selv om du ikke trenger å kutte salt helt fra kostholdet ditt, er det lurt å kutte ned. Her er noen tips du kan bruke:
   • Spis maksimalt 2300 mg salt per dag. Skriv i matdagboken nøyaktig hvor mye salt du spiser på en dag, og sørg for at du holder deg under dette beløpet.
   • Ikke spis bearbeidet mat. Behandlede ting som chips, hurtigmat og ferdigmat er ofte fulle av salt. Foretrekker å holde deg til måltider du lager selv.
   • Prøv å tilsette maten så lite salt som mulig. Selv litt salt vil raskt føre deg til de 2300 mg. Erstatt den med urter og krydder for å smake på rettene dine.
4. Spis mer kalium. Kalium kan motvirke effekten av salt på nyrene og dermed senke blodtrykket. Selv om det er absolutt mulig å ta inn den anbefalte mengden kalium gjennom et tilskudd, er det bedre å bli absorbert gjennom kostholdet ditt. Kaliumrike produkter inkluderer bananer, tomater, linser, tørkede aprikoser, laks og gulrotjuice.
5. Ikke få panikk hvis du gjør en feil. Det kan være utfordrende å begynne å følge en diett som DASH-dietten, spesielt hvis du ikke er vant til det. Det vil sannsynligvis være tider når du bevisst eller ubevisst slipper en søm og spiser et super salt måltid, eller noe annet som absolutt ikke er tillatt ifølge DASH. Og det spiller ingen rolle. Ikke straff deg selv for det. Innrøm feilen og fortsett umiddelbart med full overbevisning, og vær ekstra oppmerksom resten av uken. Til slutt blir det lettere, og du blir bedre og bedre til å senke blodtrykket gjennom DASH dietten!

Metode 2 av 2: Del 2: Senk blodtrykket gjennom endringer i livsstilen din

1. Sørg for at du har en sunn vekt, slik at du er mindre sannsynlig å ha høyt blodtrykk. Blodtrykket øker når du veier mer; Generelt, jo lavere vekt, desto lavere blodtrykk. Å følge et sunt kosthold, for eksempel DASH dietten, vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, men du bør kombinere det med mye trening for å dra full nytte av kroppens evne til å gå ned i vekt.
   • Sett deg først et mål om å gå ned 5 kilo. Hvis du går ned 5 kilo, vil blodtrykket ditt allerede reduseres betydelig.
   • Å miste vekt har den ekstra fordelen at medisiner mot høyt blodtrykk fungerer bedre.
   • Vær spesielt oppmerksom på livet. Menn med en midjeomkrets på 100 cm eller mer har større risiko for høyt blodtrykk; Kvinner med en midje på 89 cm eller mer har også høyere risiko.
2. Trene regelmessig. Vær fysisk aktiv for å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Hvis du har høyt blodtrykk, kan trening senke blodtrykket.
   • Kom i bevegelse i 30 til 60 minutter minst fem ganger i uken. Du kan delta i hverdagslige aktiviteter som å rengjøre huset, rive blader eller klippe plenen. Du kan også gjøre noen mer strukturerte aktiviteter som svømming, hoppetau, løping eller å gå på treningsstudio.
   • Gå minst 15 minutter om dagen. Finn en unnskyldning for å gå i stedet for å kjøre. Ta trappen i stedet for heisen. Gå til supermarkedet i stedet for å kjøre (spesielt hvis du skal kjøpe iskrem). Øk turen din 5 minutter hver dag til du går 40 minutter hver dag i tillegg til din andre bevegelse.
3. Reduser alkoholinntaket. Små mengder alkohol (et glass vin eller en øl per dag) kan være sunne. Men hvis du drikker mer av det, vil det miste fordelene. Prøv å drikke ikke mer enn to glass alkohol per dag. For mye alkohol øker blodtrykket og de ekstra kaloriene får deg også til å gå opp i vekt.
   • Ikke la det sprute. Å drikke 4 alkoholholdige drikker på kort tid kan ha en katastrofal effekt på blodtrykket ditt.
   • Reduser det sakte hvis du drikker regelmessig. Hvis du regelmessig drikker for mye, er det vanskelig å stoppe i en sittende. Reduser den daglige mengden drikke - for eksempel ved å ta en drink mindre hver uke - til du er under grensen på 2 per dag.
4. Slutt å røyke. Røyking har dårlig effekt på blodtrykket ditt. Finn en unnskyldning for å slutte på en gang (selv om du ikke egentlig trenger en unnskyldning), eller sakte bryte avhengigheten din ved hjelp av legen din eller vennene dine.
5. Slappe av. Forskere er ennå ikke sikre på om det er en direkte sammenheng mellom stress og høyt blodtrykk, eller om det er fordi stress ofte fører til overspising, røyking eller sløvhet, noe som igjen kan føre til høyt blodtrykk. Uansett er det en forbindelse, og du må unngå den forbindelsen.
   • Finn stressstimuli. Identifiser stimuli eller situasjoner som fører til stress for deg. Unngå dem hvis mulig. Det hjelper ofte hvis du vet at noe fører til stress.
6. Reduser koffeinforbruket. Koffein forårsaker en midlertidig - men veldig høy - stigning i blodtrykket. Selv om det er uklart hvorfor koffein forårsaker dette, vet forskere at folk som drikker mye koffein i gjennomsnitt har høyere blodtrykk enn folk som ikke gjør det. Koffein er spesielt dårlig for blodtrykket ditt hvis du er overvektig eller over 70 år.
7. I stedet for medisinering, prøv meditasjon. I 1995 fant en studie sted hvor en gruppe menn med høyt blodtrykk ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen prøvde transcendental meditasjon (TM), mens den andre gruppen prøvde en teknikk for å slappe av musklene. Blodtrykk ble deretter målt i begge gruppene. Studien fant at i TM-gruppen ble blodtrykket betydelig redusert, dobbelt så mye som i den andre gruppen: Det systoliske blodtrykket reduserte med mer enn 10 poeng og det diastoliske blodtrykket med mer enn 6 poeng.

Tips

• Begrens mengden salt du spiser. Forskning har vist at blodtrykket ditt synker med forbruk på 1500 mg eller mindre.

Advarsler

• Hvis du har høyt blodtrykk, må du slutte å røyke. Mens røyking ikke forårsaker høyt blodtrykk, skader det blodårene og kan herde arteriene dine. Røyking er dårlig for alle, men spesielt for personer med høyt blodtrykk.