Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Hold det enkelt
• Del 2 av 3: Planlegging av måltidene
• Del 3 av 3: Kjenn risikoen og fordelene
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Når du tror på mylderet av bøker, nettsteder, programmer, kjendiserklæringer, emballasjemateriell og forskjellige ting som ikke må gjøres, kan det å holde seg til et lavkarbokosthold virke som en umulig komplisert oppgave. Men ved å holde deg til noen grunnleggende ting, planlegge måltidene godt og drikke mye vann (ja, egentlig), vil du også oppdage at et lavkarbokosthold kan være enkelt, enkelt, effektivt, hyggelig og deilig.

Å trå

Del 1 av 3: Hold det enkelt

1. Forenkle definisjonen din av dietten med lite karbohydrat. Begynn med det grunnleggende. Når du er i kroppen, omdannes karbohydrater til enkle sukkerarter (kjent som glukose i blodet) og er din viktigste energikilde. En diett med lite karbohydrat er basert på ideen om at hvis du ikke har nok karbohydrater til drivstoff, vil kroppen din begynne å forbrenne lagret fett for å holde deg i bevegelse.
   • Det er ingen offisiell definisjon av et diett med lite karbohydrat, men grensen er et sted mellom 50-100 gram karbohydrater per dag. Dette beløpet varierer fra person til person, avhengig av kroppsvekt. Alt under 50 gram kan forårsake ketose. Til sammenligning anbefaler Ernæringssenteret at voksne spiser omtrent 260 gram karbohydrater per dag.
   • Medisinsk mening om effektiviteten av dietten med lite karbohydrat er også blandet. Det ser ut til å være bra for vekttap, eller i det minste på kort sikt, og kan ha fordeler for diabetikere ettersom det senker blodsukkeret. Den langsiktige innvirkningen på helsen er mindre tydelig. Rådfør deg med legen din før du begynner på et lavkarbokosthold.
2. Vet hvor mange karbohydrater det er i visse matvarer. Når du begynner på et diett med lite karbohydrat, vil du sannsynligvis vite veldig raskt hva som inneholder mye karbohydrater. Det kan imidlertid være nyttig å holde en liste nyttig, spesielt i begynnelsen, for å se hvor mange karbohydrater forskjellige matvarer inneholder.
   • En slik liste er spesielt nyttig når du skal ut på middag.
   • Sjekk for eksempel denne omfattende listen for mengden karbohydrater per produkt. Til sammenligning inneholder alle matvarene nedenfor ca. 15 gram karbohydrater:
   • 1 brødskive; 1/2 bagel
   • 1 banan, eller eple, ¾ kopp blåbær; 1 ¼ kopp jordbær
   • ½ kopp eple- eller appelsinjuice
   • 1 kopp melk (skummet, full eller halvskummet)
   • ½ kopp kokte bønner, linser, mais eller erter
   • 1 liten potet
   • ½ pakke med havregryn som er ferdig å spise
   • 15 chips eller kringler; 1 kjeks; ½ smultring
   • ⅓ kopp makaroni og ost; ½ sandwich med røkt kylling
   • ½ kopp iskrem
   • 1 ½ kopp kokt eller 3 kopper rå grønnsaker uten stivelse
   • Kjøtt, fisk, egg og mange krydder, dressinger og pynt inneholder mindre enn 5 gram karbohydrater per porsjon.
3. Forenkle ideen om hva som er og hva som ikke er tillatt. Det er her det blir forvirrende. Ulike diettplaner med lite karbohydrat forteller deg forskjellige ting om hva du skal spise og hva du ikke skal spise.
   • Noen diettplaner sier at du kan spise fettproteiner (som kjøtt og meieriprodukter), men unngå omtrent alle korn (spesielt hvis de inneholder gluten), mens andre vil at du skal spise magre proteiner og en liten mengde fullkorn.
   • Grønnsaker er viktigst i et diett med lite karbohydrat. Alle grønnsaker inneholder karbohydrater, men noen mer enn andre. Det du bør fokusere på er grønnsakene med lite stivelse. I tillegg er det noen dietter med lite karbohydrat som ikke en gang teller grønne grønnsaker uten stivelse i den daglige mengden karbohydrater de spiser. Det er fordi disse grønnsakene inneholder så mye fiber at karbohydratene blir nøytralisert av dem.
   • For å gjøre dietten med lite karbohydrat lettere, må du forenkle kriteriene: mer protein og grønnsaker, mindre bearbeidet stivelse og raffinert sukker og mye mer fersk mat.
   • Et enkelt tips vil være å spise mye magre proteiner og grønnsaker, tilberedt på en enkel måte; tilsett noen sideretter i form av fullkorn, belgfrukter, fettfattig meieriprodukter og frukt, og kutt bearbeidet mat helt.
4. Ikke kjøp noe du ikke trenger. Hvis guider eller diettplaner hjelper deg å holde deg til ditt lavkarbokosthold lettere, kan det være en nyttig kostnad for deg. Men du kan også veldig godt starte en diett og holde fast ved den uten slike ting. Bare gjenta for deg selv: mer protein, mer grønnsaker, mindre stivelse og sukker.
   • Kjøp så lite ferdigpakket mat med lite karbohydrat som mulig. Det er alltid bedre å spise fersk, ubehandlet mat.
5. Innse at du virkelig ikke vil være sulten hele tiden. Det kan være ditt første problem når du tenker på at du ikke lenger kan spise brød, pasta, poteter og andre ting du ser som mettende (og deilig). Kroppen din kan og vil tilpasse seg slik at du føler deg like fornøyd når du spiser færre karbohydrater.
   • Med et diett med lite karbohydrat spiser du ikke mindre, men annerledes. Hold deg til 3-4 måltider om dagen, med små, sunne snacks etter behov. Du vil også være mindre sulten fordi blodsukkeret ditt er bedre regulert. Hvis du spiser færre karbohydrater, vil du få færre svingninger i blodsukkeret. Dette gjør deg mindre sulten eller sulten.
6. Gjør vann til din beste venn. Du kan ikke tro det, men vann vil fylle deg raskt og gjøre overgangen til færre karbohydrater lettere.
   • Du bør drikke minst 8 store glass vann, men mer er enda bedre.
   • Ta med deg en flaske vann hele dagen. Drikk regelmessig før du blir tørst. Hvis du føler deg sulten (spesielt kjeks, godteri osv.), Drikk vann først og se om det tilfredsstiller appetitten din.
   • Skjær en sitron i skiver og tilsett den til muggen din med vann for en fin smak.
7. Fyll kjøkkenskapene dine med de riktige tingene. Hvis du bor i en husholdning med karbohydrateter, kan du ikke holde ut potetene og smørbrødene, men du kan sørge for at det er mange alternativer med lite karbohydrat.
   • Fyll kjøkkenskapene dine med for eksempel:
   • bokser tunfisk / laks / sardiner
   • bokser med grønnsaker / frukt (uten sukker)
   • kylling / storfekraft
   • hermetiske tomater / tomatpuré
   • peanøttsmør uten sukker
   • krukker med stekt paprika
   • oliven, agurk og kapers
   • full hvete pasta, brun ris, hel hvetemel
   • havregryn og müsli uten sukker
   • sukker erstatning
   • oliven olje
   • Hvis du skal utvikle din egen tilpassede meny med lite karbohydrat, legger du automatisk til produkter etter eget ønske.

Del 2 av 3: Planlegging av måltidene

1. Sørg for at frokosten din inneholder mye protein. Hvis en gammeldags frokost med egg og bacon høres bra ut for deg (uten brød, poteter eller pannekaker), har du flaks.
   • Et posjert eller stekt egg, med bacon eller pølse hvis du vil, kan bli din vanlige daglige frokost.
   • For litt mer variasjon kan du lage en omelett med alle slags grønnsaker (spinat, paprika, soltørkede tomater, courgette osv.), Kjøtt og litt ost i.
   • Du kan til og med prøve lavkarbo-muffins og blåbær eller courgette.
   • Drikk vann og kaffe eller te (uten sukker, med søtningsmiddel hvis du foretrekker det) hvis du trenger koffein.
2. Skrap sandwichen din til lunsj. Ta de velsmakende tingene du fyller på sandwichen din, men skrap brødet selv, så er du allerede godt på vei til en lunsj med lite karbohydrat.
   • Kjevle noen smakfulle kjøtt i et salatblad. Tilsett sennep, litt ost, sylteagurk eller andre smakfulle ting. Spis friske grønnsaker som gulrot, selleri, paprika osv.
   • Lag en kylling eller rekesalat og ikke ha brød med. Bare spis det sånn, med kniv og gaffel, og litt grønnsaker på siden.
   • Du kan lage lavkarbo-pizza om kvelden og spise restene til neste lunsj.
   • Drikk - du gjettet det - vann. Er et glass icetea eller cola ødelegger hele kostholdet ditt med bare en enkelt drink? Nei. Men vant til at vann blir din vanlige drink.
3. Spis kjøtt og grønnsaker uten poteter om kvelden. Biff, kjøttboller, svinekoteletter, grillet kylling eller fisk (ingen steking eller panering) - disse blir grunnlaget for kveldsmåltidet ditt. Spis stekte eller grillede grønnsaker og en salat.
   • Stol på urter, krydder og andre krydder - for eksempel kapers eller oliven - for å gi måltidene dine en god smak.
   • Med stekt svin mørbrad, med grønn asparges og en salat, for eksempel, vil du til og med glede familien din av karbohydratelskere til middag.
   • Og nå på en gang: Drikk vann!
4. Spis snacks med lite karbohydrat. Hvis du blir sultet mellom måltidene, vil du være mer sannsynlig å smugle med karbohydratrike godbiter, så vær forberedt på å ta med deg selv snacks slik at du kan komme til slutten av arbeidsdagen din uten å synde.
   • Noe så enkelt som en håndfull mandler eller blåbær (som begge er en del av et lavkarbokosthold) kan gi deg et raskt løft.
   • Andre alternativer inkluderer hakkede grønnsaker med lavkarbo-dressing; biter av mozzarella; en bolle yoghurt, bare for å nevne noen. Ikke spis for mye frukt, men et eple, appelsin, noen druer, tørkede aprikoser eller usøtet eplemaus er alltid bedre enn en pose chips eller et stykke kake.
   • Nevnte vi at du skulle drikke vann?

Del 3 av 3: Kjenn risikoen og fordelene

1. Se på flere fordeler enn bare å gå ned i vekt. Det er fortsatt uenighet om det hovedsakelig er karbohydrat eller diett, men det er rikelig med bevis på at personer som følger et lavkarbokosthold kan forhindre eller forbedre helseproblemer som diabetes, høyt blodtrykk, metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer.
   • Et kosthold med lite karbohydrater har fordelen, over et kosthold der det spises en normal mengde karbohydrater, at det senker mengden HDL ("dårlig") kolesterol og triglyseridnivåer.
2. Kjenn risikoen for å spise for få karbohydrater. Kroppen vår bruker karbohydrater for å produsere den energien den trenger for å fungere. Hvis du følger dietten med lite karbohydrat, bør det ikke forårsake helseproblemer, men det er risiko forbundet med å spise for lite karbohydrater.
   • Hvis du overdriver det og spiser mindre enn 50 gram karbohydrater, risikerer du ketose. Dette skjer når ketoner bygger seg opp i kroppen på grunn av overdreven nedbrytning av lagret kroppsfett for å gi energi, og kan forårsake kvalme, tretthet, hodepine og dårlig ånde.
   • I løpet av de første ukene av et lavkarbokosthold kan du oppleve symptomer relatert til ketose - kvalme, dårlig ånde osv. - ettersom kroppen din tilpasser seg å spise færre karbohydrater. Det vil passere, og etter det skal du føle deg bedre enn noen gang.
   • Det er leger som mener at et diett med lite karbohydrat øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft på lang sikt, fordi det forbrukes større mengder animalsk fett og proteiner. Men disse langsiktige risikoene, som fordelene, er spekulative snarere enn definitive.
3. Forsikre deg om at du ikke mangler næringsstoffer. Spesielt hvis du følger et diett med lite karbohydrat i lengre tid, er det en risiko for at du vil være mangelfull på vitaminer og mineraler, noe som kan gjøre beinene dine mer skjøre, forstyrre fordøyelsen og føre til mer kroniske sykdommer.
   • Frukten er full av sukker, men også full av vitaminer og mineraler. Så ikke kutt dem helt ut av dietten med lite karbohydrat. Forsikre deg om at de spiller en støttende rolle, ikke hoveddelen av menyen din.
   • Det kan være lurt å vurdere å ta et multivitamintilskudd eller andre kosttilskudd, men det er bedre å diskutere dette med legen din først.
4. Rådfør deg med legen din. Før du begynner på et lavkarbokosthold, snakk med legen din om dine behov. Diskuter din medisinske historie og risikoen eller fordelene dietten kan ha for deg.
   • Spesielt hvis du har hjertesykdom, nedsatt nyrefunksjon, diabetes eller andre tilstander, er det veldig viktig å konsultere legen din. Han / hun kan si at du kan begynne å følge dietten og at det kan være bra for deg, eller han / hun kan ha spesifikke råd eller ytterligere retningslinjer for deg.

Tips

• Ost er også bra hvis du spiser den med måte. Det gir smak til rettene dine.
• Husk at hurtigmat er full av transfett og karbohydrater, så det er noe du absolutt bør unngå.
• Bli glad i salater. Biff med salat er et utmerket lavkarbo-måltid. Hvis du vil spare tid, kan du kjøpe forhåndskuttet salat.
• Nøtter og bønner er et grått område. De består av ca 60% stivelse. Sesamfrø er deilig på en salat. Hvis du skal ha en matbit, drikk vann først og se om du fremdeles er sulten. Hvis ikke, spis 10-15 nøtter, ikke ta hele posen med deg.
• Hvis du havnet på en hurtigmatrestaurant, kan du bestille en liten hamburger, ikke en hel meny. Den beste måten å få det til å passe inn i kostholdet ditt er å spise bare kjøttet og la bunken være. Bruk bunen til å holde kjøttet og legg bare kjøttet i munnen. Snu den og spis den andre siden til du er ferdig med alt kjøttet og bunen er tom. Med praksis kan du gjøre dette så bra at moren din sannsynligvis ikke en gang vil merke det.
• Frukt inneholder mye sukker, men bær inneholder minst karbohydrater, slik at du kan legge dem til yoghurten din nå og da. Jordbær, blåbær og bringebær er fine, men kirsebær inneholder mye mer sukker. Du finner dem i fryseren hele året. Et eple eller appelsin nå og da er også bra.

Advarsler

• Vet at det er risiko forbundet med et diett med lite karbohydrat. Rådfør deg alltid med legen din først.
• Prøv å holde fristelser utenfor hjemmet ditt så mye som mulig. Hvis du bor sammen med karbohydratspisere, kan det være vanskelig, så ha alltid en krukke med vann tilgjengelig. Det kan forhindre at du går galt.
• Hvis du er i tvil om helsen din, må du oppsøke lege og ta en undersøkelse før du begynner og etter noen måneder. Mange leger støtter lavkarbokostholdet i disse dager, og innser at hvis du gjør det riktig, er det en sunn måte å spise på. Vurder hvordan du har det. Generelt vil kroppen din måtte tilpasse seg den første uken, men det vil gå.

Nødvendigheter

• Vann mugge
• En vannflaske som du kan ta med deg overalt
• Utholdenhet