Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 7: Løs det underliggende problemet som forårsaker hodepine
• Metode 2 av 7: Massere akonittmusklene
• Metode 3 av 7: Strekk ryggmuskulaturen
• Metode 4 av 7: Manipulering av den temporale benmuskelen
• Metode 5 av 7: Bruk press på musklene i ansiktet og hodebunnen
• Metode 6 av 7: Aktiver forskjellige kjeve muskler
• Metode 7 av 7: Lett hodepine med varme og kulde
• Tips
• Advarsler

Du tror kanskje at bare rundt 100 mennesker får hodepine hver dag, men virkeligheten er at millioner av mennesker regelmessig lider av all slags hodepine, og den vanligste unnskyldningen for hodepine er fravær. De fleste hodepine faller inn i en av disse tre kategoriene - spenningshodepine, migrene eller klyngens hodepine. Spenningshodepine er vanligvis forårsaket av muskel- og stillingsproblemer, og kan bli verre når du er stresset, engstelig, sliten, deprimert eller når det er mye støy eller lys. Migrenehodepine er ikke nødvendigvis verre enn spenningshodepine i form av smerte, men i stedet har de en tendens til å fokusere på bare den ene siden av hodet og kan forverres når du beveger deg, snakker eller hoster. Klyngehodepine er definert som smerte som (vanligvis) starter etter at du sovner, først med lavere intensitet og øker til en topp som kan vare i flere timer. Uansett hvilken spesifikk type hodepine du lider av, er det flere trykkpunkter på hodet, nakken, øynene og øvre ryggen som, når de masseres, kan gi lindring fra din eksisterende hodepine.

Å trå

Metode 1 av 7: Løs det underliggende problemet som forårsaker hodepine

1. Start en hodepine dagbok. For å hjelpe deg med å identifisere de underliggende årsakene til hodepine, kan du føre en hodepine dagbok. Du bør skrive i journalen din hver gang du har hodepine og føre oversikt over følgende:
   • Da hodepinen fant sted.
   • Hvor smertene var i hodet, ansiktet og / eller nakken.
   • Intensiteten av hodepinen. Du kan bruke en personlig vurderingsskala fra en til ti som du har definert hvert nivå basert på din personlige erfaring.
   • Hvilke aktiviteter du gjorde da hodepinen startet, inkludert hvor du var.
   • Et notat om hvor godt du sov natten før du opplevde hodepine.
   • Et notat om hva du spiste, drakk, hørte eller luktet i løpet av 24 timer før hodepinen.
   • Et notat om hvordan du følte deg før hodepinen startet.
   • Eventuelle andre punkter du synes er nyttige.
2. Sett arbeidsplassen din ergonomisk riktig. Ubehagelige og upassende møbler (som skrivebord, stol, tastatur, skjerm, mus osv.) Kan føre til at kroppen din har dårlig stilling i lange perioder. Denne dårlige holdningen kan forårsake alle slags langvarige muskelproblemer, som igjen forårsaker hodepine. Du kan enten tilpasse alle kontormøblene dine alene eller ansette et spesialfirma for å gjøre det for deg.
   • Du trenger aldri å snu hodet, eller se opp eller ned, for å se på dataskjermen. Den skal være rett foran deg, litt under øyehøyde. Hvis skjermstativet ikke kan justeres til riktig høyde, kan du bruke bøker, esker, en kort hylle eller hva du har som kan støtte skjermen.
   • Du trenger ikke å nå veldig langt for tastaturet og musen. Du bør være i stand til å hvile armene komfortabelt på armlenene på stolen din med hendene som berører både tastaturet og musen.
   • Når du sitter på kontorstolen din, bør du ikke trenge å nå noen del av kroppen din for å sitte i en avslappet stilling. Bena skal være i 90 graders vinkler og føttene skal være flate på gulvet. Armene dine skal være i en 90 graders vinkel der armene eller håndleddene kan lene seg mot armlenene eller pulten. Du bør kunne lene deg komfortabelt med nok støtte for ryggraden. Du skal aldri sitte fremover i stolen med føttene på hjulene! Det er faktisk best hvis stolen ikke kan bevege seg på hjul.
   • Du skal aldri holde en telefon mellom skulderen og øret. Bruk høyttaleren, hodesettet eller en Bluetooth-enhet til å snakke i telefonen hvis du vil ha hendene gratis.
3. Bruk puter og madrasser som støtter kroppen din godt. Puten din skal holde ryggraden rett, enten du ligger på ryggen eller på siden. Ikke sov på magen. Madrassen din skal være fast, spesielt hvis du har en sovende partner. Hvis sovepartneren din er tyngre enn deg, må du sørge for at madrassen ikke bulker så mye at du ruller inn i ham eller henne. Når dette skjer, holder du deg sannsynligvis ubevisst tilbake for å ikke rulle.
   • Hvis du ikke er sikker på om madrassen din er fast nok, kan du prøve å sove på gulvet eller på en campingmadrass i noen dager. Hvis du merker at du sover bedre på gulvet, er madrassen ikke fast nok.
4. Behandle musklene dine med respekt. Løft med beina og ikke med ryggen! Ta hyppige pauser hvis du er i samme posisjon i lang tid. Slapp musklene bevisst av og ta noen pust dypt innimellom. Ikke knytt kjeven. Ikke bær skuldervesken eller ryggsekken over den ene skulderen, bær den diagonalt (for skuldervesker) eller over begge skuldrene (for ryggsekker). Bruk bare passende sko med buestøtte. Bruk høye hæler så lite som mulig. Bruk ryggstøtte på hvilken som helst stol eller et sete du vil sitte i lenger (for eksempel din bil, jobb, spisestol osv.). Forsikre deg om at resepten din fremdeles er oppdatert, og at du ikke trenger å gjøre en innsats for å se boken eller skjermen.
5. Ta et multivitamin. Maten vi spiser hver dag inneholder noen nødvendige vitaminer og mineraler, men det er lite sannsynlig at du får alle nødvendige vitaminer og mineraler i riktige mengder hver dag. Et godt multivitamin eller en kombinasjon av mer enn ett individuelt vitamin vil sikre at du får det du trenger. Leger anbefaler at du får nok vitamin C, B1, B6, B12, folsyre, kalsium, magnesium, jern og kalium.
   • Hvis du også tar andre medisiner, kontakt legen din før du velger et multivitamin.
6. Sørg for at du holder deg godt hydrert. Hvis du noen gang har snakket med lege, sykepleier, ernæringsfysiolog, massør eller annen terapeut, har du sannsynligvis fått beskjed om å drikke mer vann! Generelt sett bør en voksen drikke åtte glass eller 2 liter vann per dag. Og den mengden skal øke når du trener eller når det er veldig varmt og du svetter.
   • Det kan være veldig vanskelig å drikke den anbefalte mengden vann, spesielt hvis du er opptatt og alltid er på farten. Hvis du sliter med det, må du tvinge deg til å ta med deg en flaske vann som kan brukes igjen hvor som helst du går og fylle på den ved enhver anledning. Hold det alltid hendig og alltid gi etter for fristelsen til å ta en slurk!
7. Juster koffeininntaket. De fleste liker det ikke når de får beskjed om å begrense mengden koffein de bruker! Og ironisk nok inneholder mange hodepine medisiner koffein som ingrediens. Dette er fordi koffein i utgangspunktet kan hjelpe hodepine, men hvis du spiser for mye daglig, gir koffein mer muskelspenning og andre indre problemer.Prøv å holde deg til det som tilsvarer to kopper kaffe om dagen. Dette inkluderer alt du spiser med koffein i, inkludert kaffe, te, brus, medisiner og litt sjokolade.
8. Se legen din for å diskutere spesifikke emosjonelle eller fysiske problemer som kan forårsake hodepine. Dette kan omfatte følelsesmessige problemer som depresjon eller angst, og fysiske problemer som søvnproblemer, infeksjoner, hormonbalanse, skjoldbruskfunksjon, blodsukkernivå og mer. Legen din kan bestemme og om nødvendig utføre laboratorietester for å avgjøre om du har noen av disse underliggende problemene, og deretter utvikle en behandlingsplan spesielt for deg.

Metode 2 av 7: Massere akonittmusklene

1. Finn dine akonittmuskler. Du har to akonittmuskler, en på hver side av ryggraden, i form av en trekant fra toppen av nakken til skulderen til midten av ryggen. De tre delene av akonittmuskelen kalles topp-, midt- og bunnakonittmusklene.
2. La akonittmuskelen fungere mens du ligger. For å gjøre dette, ligg på ryggen med knærne bøyd. Plasser en tennisball under ryggen omtrent en tomme fra ryggraden. Start øverst på ryggen og arbeid deg nedover. Ligg på tennisballen i 8 til 60 sekunder, og flytt den deretter ned. Gå ned til toppen av bekkenet og husk å jobbe på begge sider av ryggen.
3. Klem akonittmuskelen. Dette høres verre ut enn det føles! Hvil albuen og underarmen på en benk eller et bord slik at de støttes. Bruk den motsatte armen til å presse den øverste akonittmuskelen mellom nakken og skulderen. Hold i 8 til 60 sekunder, og gjør deretter den andre siden. Ikke skyv fingrene inn i skulderen, bare ta tak i selve muskelen.
4. Strekk akonittmuskelen. Ligg på ryggen. Begynn med armene på sidene. Beveg armene dine slik at overarmene er i 90 graders vinkel mot bakken og underarmene er i 90 graders vinkel med overarmene. Legg deretter hendene ned for å berøre bakken bak hodet. Forleng armene rett over hodet med håndflatene mot taket. Beveg deretter hendene ned til overarmene danner en 90 graders vinkel med kroppen din. Gjenta tre til fem ganger.
5. Strekk brystmusklene. Mens brystmusklene ikke er akonittmusklene, hjelper det å strekke dem også akonittmusklene. For å strekke, må du stå i en åpen døråpning, ved siden av et hjørne i en vegg. Løft armen ved siden av døren eller veggen slik at den delen av hånden din opp til albuen er mot døren eller veggen. Håndflaten din skal være mot døren eller veggen. Ta beinet et skritt fremover på samme side av kroppen din. Vri kroppen din bort fra døren eller veggen til du kan kjenne strekningen rett under kragebeinet. Du kan heve og senke armen for å målrette mot forskjellige deler av samme muskel.

Metode 3 av 7: Strekk ryggmuskulaturen

1. Finn ryggmuskulaturen. Det er minst et halvt dusin spesifikke muskler i dette området på baksiden av ryggen, fra bunnen av hodeskallen til skulderbladene. Spenning i dette bestemte området av kroppen din er sannsynligvis ansvarlig for de aller fleste hodepine.
2. Mål musklene i bunnen av hodeskallen. Legg deg på ryggen med begge hender bak hodet. Den ene hånden må holde den andre hånden. Hold en golfball i håndflaten. Plasser hendene og golfkulen slik at de er ved siden av ryggraden og ikke på den, og roter deretter hodet til siden for å flytte golfkulen. Den eneste gangen du trenger å bevege hendene, er å plassere golfkulen lavere i nakken. Når du har massert den ene siden av ryggraden, setter du golfkulen på den andre siden og gjenta.
3. Strekk baksiden av nakken. Du kan gjøre disse strekkene mens du sitter eller til og med i dusjen. Sett deg rett og legg hendene bak hodet. Bruk hendene til å trekke hodet forsiktig frem til du kjenner at musklene strekker seg. Du kan også bruke hendene til å trekke hodet fremover og ca 45 grader til hver side. Legg deretter den ene hånden oppå hodet og trekk hodet mot den siden av kroppen din til du kjenner strekningen. Gjenta med den andre hånden på den andre siden.
4. Strekk nakkemuskulaturen når du ligger. Ligg på gulvet på ryggen. Bøy knærne opp og legg venstre hånd, håndflaten ned, under bunnen av ryggraden. Legg høyre hånd på toppen av hodet til du kjenner en strekk mens du ser på taket. Bruk deretter hånden til å trekke hodet bakover til høyre, men vri denne gangen hodet rundt 45 grader slik at du vender mot veggen til høyre. Til slutt, vri hodet 45 grader til venstre slik at du vender mot veggen til venstre, men bruk hånden til å trekke hodet tilbake til høyre. Gjenta hele prosessen på venstre side av kroppen din, med venstre hånd på hodet.

Metode 4 av 7: Manipulering av den temporale benmuskelen

1. Finn din temporale benmuskel. Hodepine forårsaket av den temporale benmuskelen er veldig vanlig. De timelige benmusklene er på sidene av hodet, fra overkjeven, langs toppen av øret og deretter bak øret. Temporal muskelproblemer kan også knyttes til temporomandibulære leddproblemer.
2. Bruk press på de timelige benmuskulaturen. Mens du enten sitter eller står, trykk fingertuppene på pekefingrene og langfingrene på områdene over tempelet. Mens du trykker på, åpne og lukk kjeven et par ganger. Flytt fingrene i det området til et hvilket som helst område der du føler ubehag, og åpne og lukk kjeven noen ganger på hvert område.
   • Som et alternativ kan du bare gjespe og strekke den temporale benmuskelen hele tiden uten å bruke hendene til å legge press på.
3. Strekk de temporale benmusklene. Før du gjør denne strekkingen, må du varme opp begge benmuskulaturen ved å bruke varme kompresser, en varmematte ved lav temperatur eller en varm, våt klut på begge sider over ørene. Når musklene er varmet opp, ligger du på ryggen og ser på taket. Plasser pekefingrene på begge hender i munnen og trekk kjeven ned ved å legge press på området like bak de nedre tennene.
4. Stram den temporale benmuskelen. Legg deg på ryggen og se på taket. Plasser høyre pekefinger og langfinger på høyre kinn, rett over tennene. Plasser venstre pekefinger og langfinger på underkjeven. Bruk venstre hånd for å skyve kjeven mot venstre. Du kan gjenta den samme prosessen til høyre ved å bytte hendene.
   • For å gjøre dette som en strekk, må kjeven være avslappet og ikke motstå bevegelsen av kjeven til venstre og høyre. Hvis du har jobbet med området en stund og vil prøve å styrke muskelen i stedet for bare å strekke, kan du legge til litt motstand mot bevegelsen i underkjeven.

Metode 5 av 7: Bruk press på musklene i ansiktet og hodebunnen

1. Finn musklene i ansiktet og hodebunnen. Det er minst et halvt dusin spesifikke muskler i ansiktet og hodebunnen som du kan jobbe med for å lindre hodepine. Områdene du kan jobbe med inkluderer: over hvert øye, på kanten av øyehulen, rett under øyenbrynet (øyehulen); rett over endene av munnen din (stor åkmuskel); området til venstre og høyre for enden av munnen når du later til å forlenge munnen med 1,5 cm (kinnmuskel); rett over øynene og øyenbrynene, rett til innsiden av ansiktet ditt (frontalis); flekkene på baksiden av hodet, eller på samme nivå som den øvre eller midterste delen av ørene (occipital muscle); flekkene under kjeven, på begge sider hvis du følger kurven og retningen til øreflippen ned noen centimeter (platysma).
2. Trykk på øyesirkelsmusklene. Det er to måter å legge press på disse musklene på. En metode er å bare bruke pekefingeren og trykke på området over øyet og under øyenbrynet, på beinet i øyekontakten. Du vet at du har funnet det rette stedet fordi det sannsynligvis føles ubehagelig. En annen metode er å ta og klemme dette området mellom fingrene.
3. Trykk på kinnemuskelen og stor åkmuskel. Du kan takle begge stedene med samme teknikk. Sett høyre tommel i munnen på venstre side, med høyre pekefinger på utsiden av munnen i samme område. Klyp huden mellom tommelen og pekefingeren. Du må bevege fingrene fra kinnet til bunnen av kjeven - hvor du også finner et område som føles ubehagelig. Gjenta på høyre side av ansiktet med venstre hånd.
4. Bruk press på frontalis muskler. Denne er veldig enkel - bare bruk pekefingrene og langfingrene for å legge press på området over øyenbrynet, på pannen. Flytt fingrene til alle områder der du føler ubehag.
5. Bruk press på occipitale muskler. Du kan takle området på en av to måter. Den enkle måten er å bare bruke pekefingrene og langfingrene for å legge press på områdene bak på hodet der du føler ubehag. Du kan også ligge på gulvet og se på taket og bruke en tennisball for å legge press på disse områdene.

Metode 6 av 7: Aktiver forskjellige kjeve muskler

1. Finn kjevemuskulaturen. Det er mange muskler festet til eller nær kjeve som hjelper deg med viktige ting som å tygge. Disse musklene inkluderer: tyggemuskelen, som også er foran deg, langs tennene dine; den laterale pterygoid, som fester seg til det temporomandibulære leddet og opp til kinnet ditt; det mediale pterygoidet, som sitter bak kjevebenet ditt; digastric, som sitter under haken din.
2. Trykk på tyggemuskelen. For å gjøre det, legg høyre tommel inn på venstre side av munnen, med høyre pekefinger på utsiden av venstre side av munnen. Siden masseter muskler er lenger tilbake mot ørene, kan det hende du må skyve tommelen litt mot baksiden av kjeve, bak kinnet. Bruk deretter pekefingeren (og langfingeren hvis nødvendig), sammen med tommelen, for å presse tyggemuskelen. Du kan jobbe fingrene fra toppen av muskelen (høyere i ansiktet) til bunnen av muskelen (nærmere kjeve). Når du har gjort venstre side av ansiktet ditt, bruk venstre hånd til å gjøre det samme med masseter på høyre side av ansiktet ditt.
3. Strekk munnen og tyggemuskulaturen. Legg høyre hånd på pannen. Legg venstre pekefinger i munnen, like bak de nedre tennene. Legg venstre tommel under haken / kjeven. Bruk venstre hånd for å trekke kjeven ned mens du bruker høyre hånd for å holde hodet stille. Hold i åtte sekunder. Du kan gjøre dette fem til seks ganger for å strekke og trene munnmuskulaturen.
4. Bruk trykk på lateral pterygoid. Disse musklene ligger bak mange andre ting i ansiktet ditt og er ikke de enkleste å oppnå alene. Den beste måten å legge press på disse musklene på er å sette venstre pekefinger i høyre side av munnen - helt bak etter siste molar i overkjeven. Hvis du skyver fingeren opp i dette området, litt mot nesen din, bør du kunne legge press på lateral pterygoid. Når du har gjort muskelen på høyre side av ansiktet ditt, bytt hender og gjør muskelen på venstre side av ansiktet ditt.
   • Siden dette er en vanskelig muskel å nå alene, ikke bekymre deg hvis du ikke finner den. Du må kanskje hente hjelp fra en profesjonell for å nå denne muskelen hvis det er årsaken til noen av hodepine.
5. Trykk på det mediale pterygoidet. Som med lateral pterygoid, er musklene i medial pterygoid plassert bak mange ting i ansiktet ditt og er ikke lett å nå. En metode er å sette venstre pekefinger på høyre side av munnen. Skyv fingeren nedover kinnet til du er forbi den siste molaren i overkjeven. Skyv fingeren mot området nær den temporomandibulære leddet. Du kan bevege fingeren opp og ned i dette området til du finner områder som føles ukomfortable, og deretter trykke og holde nede disse områdene i 8 til 60 sekunder. Gjenta hele prosessen med høyre hånd for venstre side av ansiktet ditt.
6. Bruk trykk på din digastric. Start med å skyve knuten på høyre pekefinger inn i det myke området under haken, like bak underkjeven. Start denne prosessen på forsiden av haken, og beveg knokelen din tilbake langs kjevebenet til du er bak det temporomandibulære leddet ved øret. Trykk og hold inne i 8 til 60 sekunder i et hvilket som helst område der du føler ubehag. Bytt til venstre side når høyre side er ferdig.

Metode 7 av 7: Lett hodepine med varme og kulde

1. Påfør varme eller kulde på hodet eller nakken. Legg en ispose eller is i et håndkle og legg håndkleet på området av hodet ditt som gjør vondt. Ikke la den stå i mer enn 10-15 minutter.
   • En annen måte er å sette en isbit direkte på muskelen som gjør vondt og bevege den frem og tilbake langs muskelen en stund. Fordi du bruker is, bør du ikke holde isen på ett sted på huden din for lenge, ellers kan du skade huden eller nervene dine.
   • Påføring av en ispose på bunnen av hodeskallen og toppen av nakken kan hjelpe med hodepine som stråler frem foran hodet og ansiktet.
2. Fukt ansiktet og nakken. Fuktig varme, som et vått håndkle eller vann direkte på kroppen din fra en dusj, anbefales over tørr varme, for eksempel en varmepute. Du kan bruke fuktig varme på ethvert område av ansiktet eller nakken som gjør vondt i 10-15 minutter. Varme fungerer ikke alltid like bra som kaldt fordi det kan forårsake i stedet for å redusere betennelse i noen områder. Hvis du oppdager at varmen ikke fungerer for deg, bytter du til kulde.
3. Bruk både varmt og kaldt samtidig. Noen ganger kommer det beste resultatet fra å bruke varmt og kaldt samtidig. En slik metode er å bruke en kul komprimering på bunnen av hodet eller toppen av nakken, pluss et fuktig, varmt håndkle på øvre rygg og bunn av nakken. For å tilsette enda mer variasjon, bruk en kald komprimering på høyre side av ansiktet og et varmt håndkle på venstre side av ansiktet ditt - alt på samme tid. Bytt de varme og kalde tingene hvert 5. minutt. Gjør dette totalt i 20 minutter.

Tips

• Hvis du har problemer med å visualisere hvor noen av musklene på hodet og nakken din er, kan du bruke bilder av den menneskelige muskulaturen for å begrense søket og se det store bildet.
• Spenningshodepine kan også være forårsaket av TMD (Temporomandibular Dysfunction) eller temporomandibular leddklager. Ikke bare er det mer sannsynlig at personer med diagnosen har spenningshodepine, men hodepine er ofte verre og vanligere.
• Ikke alle som har migrene, vil ha det som kalles en "aura", som kan påvirke deres syn og være en forløper for migrene. Auras kan også være ikke-visuelle og i stedet bestå av svimmelhet, svimmelhet, svakhet, prikking eller nummenhet.

Advarsler

• Selv om du føler lettelse med massasje eller trykkpunktterapi, ikke overdriv det. Til å begynne med, gjør du selvterapi av trykkpunkter bare en gang om dagen. Bare øk den til to ganger om dagen når det er behagelig.
• Hvis du jobber med trykkpunktene, trykk i minst 8, men ikke mer enn 69 sekunder på trykkpunktet. Trykket du bruker bør forårsake ubehag. Hvis du ikke føler noe, ikke trykk hardt nok, ellers er det stedet ikke et trykkpunkt for deg. Hvis du føler intens smerte, slipp trykket eller stopp. Ikke hold pusten.
• Hvis du gjennomgår noen form for terapi fra en profesjonell, må du ikke gjøre din egen selvterapi samme dag.
• Bare strekk etter du gjorde din egen trykkpunktterapi, ikke før.