Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Avslappende muskler hjemme
• Del 2 av 2: Få profesjonell hjelp til muskelknutene dine
• Tips

Spente muskler kan forekomme hos både fysisk aktive og ikke-fysisk aktive mennesker. Å gjøre de samme bevegelsene gjentatte ganger (for eksempel å kaste en ball) kan føre til at muskelfibre trekker seg sammen og blir harde. Det føles som om det er en knute omtrent på størrelse med tommelen under huden din. Musklene i skulderen din, spesielt de som er festet til nakken din (som trapezius-muskelen), kan også trekke seg sammen og bli anspente hvis du lener deg for lenge fremover (for eksempel ved datamaskinen), eller hvis du opplever mye stress. Uansett årsak, kan du ta spenningen ut av musklene ved å ta vare på den hjemme eller ved hjelp av muskel- og skjeletteksperter.

Å trå

Del 1 av 2: Avslappende muskler hjemme

1. Gjør litt lett strekk. De harde knutene i musklene er egentlig bare kroniske spenninger forårsaket av repeterende bevegelser eller stillinger som får muskler til å trekke seg sammen i lang tid. Muskler er designet for å trekke seg sammen kort og deretter slappe helt av. Men hvis du fortsetter å gjøre de samme bevegelsene hele tiden (under trening, løfte vekter, rengjøring osv.) Eller hvis du for eksempel holder samme stilling hele tiden på jobben, vil dette stramme muskelfibre og holde dem sammentrukket. Derfor fungerer tøyningsøvelser så bra mot anspente muskler. De avlaster spenninger, forbedrer blodstrømmen og forbedrer fleksibiliteten. Generelt sett bør du holde strekningen i 30 sekunder (uten ekstra bevegelse) og gjøre det minst tre ganger om dagen til muskelen er avslappet og du ikke lenger blir påvirket.
   • Gjør denne øvelsen mens du står eller sitter oppreist. Ta tak i albuen på den andre armen foran kroppen din med hånden. Trekk albuen sakte opp forbi brystet til du kjenner et trekk i skulderen over albuen. Hold skulderen avslappet og nede, og ikke trekk den mot øret ditt. Denne strekningen er veldig bra for de ytre og bakre muskler i skulderen.
   • Gjør denne øvelsen mens du står eller sitter oppreist. Ta tak i håndleddet til den andre armen bak ryggen din (skulderleddet der knuten er i). Trekk nå håndleddet sakte ned til du kjenner en god strekk i skulderen.Denne øvelsen er veldig bra for musklene i skulderen som er festet til nakken. For å strekke skulderen lenger, kan du plassere øret på den andre skulderen mens du strekker deg.
2. Bruk en massasjemaskin. Å finne en tett knute i skulderen er ikke veldig vanskelig. Knuten føles hardere enn resten av muskelen rundt den, og når du legger press på den, føles den vanligvis smertefull. I motsetning til akutte muskelskader, vil det sannsynligvis ikke være tegn på hevelse eller betennelse, og det er heller ikke rødt. Så føl deg i skulderen og finn knuten. Disse nodene kalles også triggerpunkter. Når du har funnet knuten, kan du holde en vibrerende massasjemaskin mot den i omtrent fem eller ti minutter. Så føl om knuten fortsatt er der. Noen ganger må du utøve mer press eller holde det lenger før du merker det.
   • Selv om massasjemaskiner er til salgs i mange butikker og vanligvis ikke er veldig dyre, kan du også bruke en massasjemaskin av tre hvis du foretrekker det. Dette er mer arbeid for deg, men de er også vanligvis billigere enn elektriske massasjemaskiner.
3. Bruk en tennisball. Hvis knuten er nærmere skulderbladet og vanskeligere å nå med hendene, kan du også plassere en tennisball på gulvet og rulle på den. Plasser tennisballen nøyaktig under knuten og legg deg på den i omtrent fem minutter. Dette kan være ubehagelig i begynnelsen, men etter en stund skal knuten sakte trekke seg.
4. Bruk fuktig varme. Som nevnt tidligere er muskelknuter kroniske og ikke akutte. Vanligvis er ingenting betent, og du bør ikke oppleve stikkende smerter, slik det er tilfelle med akutte skader. Derfor bør du ikke avkjøle muskelknuter med is. Du vil ha en bedre blodstrøm. Bruk i stedet fuktig varme. Fuktig varme varmer opp bløtvevet (muskler, sener og leddbånd) og øker blodstrømmen. Dette kan hjelpe med kronisk anspente muskler og muskelknuter. Den beste måten å få fuktig varme på er for eksempel en kirsebærstein eller en pose med andre frø eller korn. Du kan varme dette opp i mikrobølgeovnen, og noen ganger inneholder den til og med essensielle oljer. Varm posen i mikrobølgeovnen i omtrent to minutter, og bind den opp til knuten minst tre ganger om dagen i omtrent 15 minutter.
   • Å utsette deg for fuktig varme før du trener kan redusere muskelsmerter og spenninger og øke muskelveksten.
   • Et varmt bad er en god kilde til fuktig varme. Tilsett litt Epsom-salt (også kalt engelsk salt eller Epsom-salt og veldig rik på magnesium) slik at musklene dine kan slappe av enda mer.
   • Unngå tørr varme som fra en varmepute. Dette tørker ut mykt vev og øker risikoen for skade.
   • Hvis treningssenteret ditt har et dampbad, kan du også bruke det. Dette er også en god kilde til fuktig varme.
5. Bruk medisiner. Muskelavslappende midler kan hjelpe med muskelknuter fordi de frigjør spenninger i muskler. Men når du tar disse stoffene oralt, fungerer de over hele kroppen din, ikke bare skuldrene dine. Dette kan føre til at muskelavslappende midler forårsaker rare følelser. De reduserer sammentrekningen av muskler i hele kroppen din. Hvis muskelknuten din plager deg mye, kan du også bruke betennelsesdempende smertestillende midler som ibuprofen eller aspirin. Disse kan være mer effektive, og du har færre bivirkninger.
   • Noen av disse medisinene er ikke bra for mage, nyrer og lever, så det er best å ikke ta dem lenger enn to uker om gangen. Uansett medisin du velger, ta det alltid hvis du har full mage.
   • Følg alltid instruksjonene i pakningsvedlegget og spør legen din om dosering.
   • Du kan også bruke smertestillende krem, for eksempel Voltaren-emulsjonsgel direkte på det smertefulle området.
6. Ta en titt på arbeidsplassen din. Hvis muskelen ikke er forårsaket av sport eller trening, kan du se om det kan være din arbeidsplass. For eksempel kan feil posisjon eller stilling på datamaskinen, skrivebordet eller stolen forårsake belastning i skuldre, nakke og øvre del av ryggen (mellom skulderbladene). Når du sitter ved skrivebordet og ser rett frem, bør øynene være rettet mot den øverste tredjedelen av skjermen, underarmene skal være parallelle eller nesten parallelle med bakken og støttes av gode armlener mens du skriver, albuene skal sitte nær sidene og føttene skal være flate på gulvet.
   • Hvis høyden på armen er for høy eller for lav, har du høyere risiko for problemer med skuldrene.
   • For ikke å overbelaste skuldrene, bør du ikke gjøre for mye arbeid over hodet. Bruk for eksempel en stige.
   • Ikke klem telefonen mellom skulderen og øret. Bruk hodetelefoner eller legg telefonen på høyttaleren.
   • Bruker du mye tid i bilen på jobb, kan dette også være årsaken til skuldersmerter. Prøv å holde hendene lave på styret med håndflatene nede.

Del 2 av 2: Få profesjonell hjelp til muskelknutene dine

1. Få en profesjonell massasje. Hvis en massasjemaskin eller tennisball ikke fungerer, bør du vurdere å få en profesjonell massasje. En massasje for dype vev er veldig nyttig mot kroniske spenninger og knuter i musklene. Det reduserer nemlig kramper og spenninger, det øker blodstrømmen og det slapper av. Start med en 30-minutters massasje som fokuserer på skuldrene og musklene rundt dem (nakken og øvre rygg). La terapeuten gå så dypt du kan komme.
   • Terapeuten kan også være i stand til å gjøre en triggerpunktmassasje. Dette betyr at terapeuten knuter tommelen eller tuppen av albuen slik at muskelfibrene slapper av. Dette kan skade, men er effektivt, så stol på terapeutens kunnskap og erfaring.
   • Drikk alltid rikelig med rent vann umiddelbart etter en massasje, slik at alle avfallsprodukter skylles ut av systemet umiddelbart. Hvis du ikke gjør dette, kan du lide av hodepine og muskelsmerter dagen etter.
2. Vurder akupunkturbehandling. Akupunktur er en veldig gammel helbredelsesteknikk der tynne nåler settes inn på bestemte steder. Dette er for å prøve å redusere smerte og øke hastigheten på helbredelsesprosessen. Behandlingen er ikke smertefull fordi naturlige smertestillende midler frigjøres i kroppen din (endorfiner). En behandling tar vanligvis omtrent 15 til 45 minutter for problemer med muskler eller skjelett. Akupunktur kan hjelpe veldig godt mot skulderklager. Spesielt hvis du gjør det rett etter at du har oppdaget symptomene.
   • En enkelt akupunkturbehandling løser kanskje ikke hele problemet ditt. Prøv det minst tre ganger før du avgjør om det fungerer eller ikke.
   • Husk at akupunkturpunktene som hjelper til med skuldersmerter, ikke alle ligger i skuldrene dine. De kan spres over hele kroppen din.
   • Akupunktur praktiseres av mange forskjellige healere. Sørg alltid for at du har en god og rådfør deg med forsikringen din for å være sikker.
3. Gjør en avtale med en kiropraktor. Kiropraktorer er muskel- og skjeletteksperter som fokuserer på å skape normal bevegelse i musklene og leddene i ryggraden og omkringliggende områder som skuldrene. Hvis muskelknuten din er nærmere nakken eller skulderbladet, er det en veldig god sjanse for at også øvre del av ryggen blir påvirket. En kiropraktor er opplært i teknikker for å strekke anspente muskler, løsne knuter og justere ledd. Justering av leddene blir ofte ledsaget av knirkelyder, men dette skader ikke. Når et ledd er justert, slapper alle musklene rundt det umiddelbart av.
   • Mens knuten din kan være borte etter en behandling, tar det vanligvis flere behandlinger for å få reelle resultater.
   • Fellesjusteringer utføres også av andre healere som osteopater, leger og fysioterapeuter.
   • Ikke alle forsikringer dekker kiropraktorer. Det kan derfor hende du må betale for dette selv.
4. Se en fysioterapeut. Hvis alt du har prøvd på egen hånd, akupunktur og kiropraktor ikke hjelper, og du fremdeles har muskelknuter, kan det være lurt å søke behandling hos en fysioterapeut. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut som kan gi deg tøynings- og styrkeøvelser for å løse skulderproblemer. Terapeuten kan bruke maskiner, vekter, elastikker eller treningskuler for å styrke skulderen din slik at den tåler belastningen den må tåle.
   • Fysioterapeuter kan også bruke lydbølger (ultralyd) eller elektrisk muskelstimulering etter behov.
   • Hvis du virkelig lider av kroniske skulderproblemer, kan det være nødvendig å virkelig jobbe med det med en fysioterapeut to til tre ganger i uken i omtrent 4 til 8 uker.
   • Svømming, roing, push-ups og pull-ups er gode øvelser for å styrke skuldrene.

Tips

• For å unngå skulderproblemer, unngå å bære vesker som ikke fordeler vekten jevnt. Bruk en vanlig ryggsekk med myke stropper.
• Yoga kan bidra til å strekke og slappe av anspente muskler.
• Hvis skulderproblemene dine blir verre, og hvis det gjør vondt, må du avtale time med legen din.