Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Beregning av ditt daglige kaloriinntak
• Del 2 av 2: Planlegging av måltidene

Før du begynner å trene, trenger kroppen din drivstoff (hovedsakelig karbohydrater) på grunn av energien. Fordi trening svekker musklene og legger ekstra stress på beinene, trenger kroppen din også drivstoff etter en treningsøkt for å fylle på og komme seg. Riktig ernæring etter en treningsøkt sørger for at du har færre skader, kan fylle på energi, og du er i stand til å levere topp fysisk ytelse. Når du vet hva du skal spise og når du skal få mest mulig ut av treningen, kan du begynne å lage en plan som passer deg.

Å trå

Del 1 av 2: Beregning av ditt daglige kaloriinntak

1. Bestemmer din basale metabolske hastighet (BMR). Den basale metabolske hastigheten din er det du bruker til å beregne kaloriinntaket. Det er basert på alder, høyde, vekt og kjønn. De fleste kaloriregner bruker Harris-Benedict-ligningen for å bestemme hvor mange kalorier du skal spise hver dag.
   • Hvis du er mann, er din basale metabolske hastighet lik: 88 362 + (13 397 x masse i kg) + (4799 x høyde i cm) - (5677 x alder i år)
   • Hvis du er kvinne, er din basale metabolske hastighet: 447593 + (9247 x masse i kg) + (3098 x høyde i cm) - (4330 x alder i år)
2. Vurder hvor aktiv du er hver uke. Kaloriregner tar også hensyn til hvor aktiv du er. Hvis du for eksempel er veldig aktiv, og du trener nesten hver dag i uken og er sprek, må du kanskje spise mer kalorier enn om du opprettholder en mer stillesittende livsstil, der du ikke er (eller knapt) aktiv. De fem forskjellige aktivitetsnivåene er:
   • Stillesittende: Du har en kontorjobb der du sitter hele dagen, og du gjør liten eller ingen fysisk aktivitet.
   • Litt aktiv: Du deltar i lett trening eller sport 1-3 dager i uken.
   • Moderat aktiv: Du deltar i moderat til moderat trening eller sport 3-5 dager i uken.
   • Veldig aktiv: Du driver med kraftig, intens trening eller sport 6-7 dager i uken.
   • Ekstremt aktiv: Du driver med intens trening eller sport to ganger om dagen, og du gjør fysisk arbeid eller deltar i en fotball- eller annen treningsleir for kontaktsport.
3. Bruk din basale metabolske hastighet og dine treningsmål for å bestemme kaloriinntaket ditt. Du kan behandle all den ovennevnte informasjonen til kalorikalkulatoren, som deretter estimerer det nødvendige antall kalorier per dag basert på din basale metabolske hastighet. Når du har estimert kaloriinntaket, kan du bestemme hvordan du kan redusere eller øke ditt daglige kaloriinntak basert på treningsmålene dine.
   • Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du redusere det estimerte kaloriinntaket med 500 per dag. Balansere treningsplanen din ved å spise 250 kalorier mindre hver dag og trene nok til å forbrenne 250 kalorier. For eksempel, gå eller løp 4 mil hver dag. Når du planlegger måltidene dine, må du spise mindre porsjoner for å redusere mengden kalorier du tar inn med 250.
   • Hvis du prøver å gå opp i vekt, spis 500 kalorier mer om dagen og begrens kardio. Fokuser på styrketrening med frie vekter for å bygge muskelmasse. Det er også nødvendig å spise minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt, og å få rikelig med hvile for restitusjon etter treningen.
   • Begynn alltid å redusere eller øke kaloriinntaket i små trinn, ikke mer enn 500 kalorier i begge retninger. Dette vil forhindre at kroppen din skremmer for mye, og du vil være sikker på at du spiser nok kalorier for å holde kroppen din i orden.

Del 2 av 2: Planlegging av måltidene

1. Lag et treningsdiett basert på kaloriinntaket ditt. Bruk din estimerte basale metabolske hastighet, minus eller pluss 500 kalorier, og basert på treningsmålene dine, lag måltider til frokost, lunsj og middag, samt måltider du spiser etter treningen. Spis minst tre måltider om dagen, og balanser mengden protein, grønnsaker og sunt fett på tallerkenen din for å sikre et sunt kosthold.
   • Eksempel. Du kan være en 28 år gammel kvinne som veier 70 kilo og er spesielt aktiv. Du trener intensivt syv dager i uken, med en time i treningsstudioet annenhver dag og fritidsfotball to dager i uken. Anslått kaloriinntak basert på din basale metabolske hastighet er omtrent 2050 per dag. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du redusere 500 kalorier ved å spise 250 kalorier mindre daglig og forbrenne 250 kalorier mer under trening. Så du bruker nå 1800 kalorier per dag og har lagt til mer treningstid i din eksisterende tidsplan for å forbrenne 250 ekstra kalorier.
   • Du kan videre dele 1800 kalorier per dag per måltid, så 600 per måltid (600 x 3) eller tildele mer kalorier til lunsj og middag og mindre til frokost (500 til frokost, 650 til lunsj eller måltid etter trening, og 650 før middag).
   • Ikke spis for mange kalorier etter treningen. Det er viktig å sørge for at du har nok kalorier igjen resten av dagen.
2. Tilbered måltider etter trening som er rike på proteiner og karbohydrater. Spis et måltid som balanserer protein og karbohydrater innen to timer etter treningen. Trener du som idrettsutøver og trener med vekt, bør du spise et måltid rikt på næringsrike karbohydrater rett etter at du er ferdig med treningen. Kroppen din er i restitusjonsmodus etter en treningsøkt, og dette hjelper kroppen din å komme seg og gir deg mer muskelstyrke. Mulige måltider du kan spise etter trening er:
   • Gresk yoghurt med frukt, som blåbær eller bringebær: Dette måltidet er fullt av protein og lite kalorier. Så du risikerer ikke å overskride ditt daglige kaloriinntak.
   • En peanøttsmør og banansandwich: Dette enkle måltidet er flott for utvinning etter trening fordi det er fullpakket med karbohydrater og lett å fordøye.
   • Tunfisk og kjeks: En håndfull fullkornsprakkere med en boks tunfisk lager et flott høyt proteininnhold etter trening, og inneholder ikke mer enn 300 kalorier.
   • Fettfattig sjokolademelk og kjeks: Sjokolademelk er en god kilde til protein og karbohydrater, og gir fuktighet tapt under treningen, pluss kalsium og sukker. Disse ingrediensene hjelper deg med å komme deg raskt fra treningen. Kjeksene gir kroppen din noen ekstra karbohydrater som ikke er for tunge eller gir deg mye fett, og hjelper kroppen din å absorbere næringsstoffene i sjokolademelk.
   • Grillet kylling med brun ris eller grønnsaker: Dette er et næringsrikt måltid som inneholder protein og karbohydrater, men som ikke får deg til å føle deg oppblåst. Grønnsakene er også bra for din generelle helse og kan kombineres med høyprotein grillet kylling.
   • Hele hvete pasta med kjøttboller: Dette er et annet høyt protein måltid som ikke vil gi deg fordøyelsesbesvær eller oppblåsthet. Lag kjøttbollene av magert biff eller kylling for å sikre at de ikke blir for fete.
3. Unngå fet mat og tomme kalorier. Hopp over pommes frites, cheeseburgere, chilihunder og pizza, da de vil tilsette fett i de eksisterende fettbutikkene og redusere fordøyelsen. Selv om fett holder energiforsyningen din på standard, er de ikke så effektive før og etter trening. Dette skyldes at de vanligvis inneholder mye kalorier og hindrer kroppen i å bruke sine egne fettlagre for energi.
   • Det er også bedre å unngå salte snacks som kringler og chips, da de kan senke kaliumnivået. Kalium er en elektrolytt og et essensielt mineral som hjelper til med å holde cellene i funksjon. Ikke tøm kaliumreservene dine med salt snacks, siden kroppen din trenger å fylle på så mye elektrolytter som mulig etter trening.
   • Selv om det kan virke bra å spise rå grønnsaker for utvinning etter trening, har de for lite næringsstoffer til å gi deg nok protein og karbohydrater. Hvis du har rå grønnsaker, spis dem med en proteinkilde som hummus, en yoghurtdipp eller peanøttsmør.
   • Melkesjokoladestenger og bakverk bør også unngås, da de er fulle av tomme kalorier som ikke vil øke kroppens gjenoppretting. Du kan føle en bølge av energi etter å ha spist en melkesjokolade, men dette vil snart forsvinne og kroppen din vil ha større proteinkilder.
4. Ta kosttilskudd etter en kroppsbyggingstrening. Kosttilskudd som kreatin kan hjelpe kroppen din til å komme seg etter intensiv kroppsbyggingstrening, spesielt hvis du trener med sterk intensitet. Disse kosttilskuddene (ca. 5 gram) kan oppløses i vann og tas umiddelbart etter trening.
   • Studier har vist at inntak av kreatin etter trening kan øke muskelstyrken og redusere mengden fett som er lagret i kroppen din.
   • Protein shakes er en fin måte å få mye protein raskt etter en treningsøkt.
5. Drikk vann i stedet for sportsdrikk. Å drikke rikelig med vann etter en treningsøkt hjelper kroppen din til å komme seg og hydrere. Ta bare en sportsdrink hvis treningen får deg til å svette ut mye elektrolytter, eller hvis du trener hardt i mer enn 60 minutter. Vann og en banan (for kalium) er det beste alternativet for å slukke tørsten og fylle på elektrolyttene du har svettet ut.
   • Å drikke sukkerholdige fruktdrikker eller brus etter en treningsøkt kan redusere stoffskiftet og få deg til å gå opp i vekt og ikke gå ned i vekt.
6. Fortsett treningsdietten resten av dagen. Oppretthold det estimerte kaloriinntaket ved å holde deg til treningsøktens måltidsplan. Inkluder en snack etter trening som samsvarer med reduksjonen i kalorier som tas for dagen. Etter å ha trent, prøv å ikke overspise eller unne deg dårlige snacks, da dette vil gjøre utvinningen vanskelig, gjøre deg sliten og kan føre til at du går opp i vekt.