Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Å vite når du skal spise
• Del 2 av 3: Å vite hva du skal spise
• Del 3 av 3: Å vite hva du ikke skal spise
• Tips
• Advarsler

Hvis du vil bygge muskler, vet du sannsynligvis at trening alene ikke er nok. Kostholdet ditt er også viktig. Å spise som en kroppsbygger vil bygge muskler og gå ned i vekt hvis du kombinerer denne dietten med riktig treningsplan. Tanken er å spise mye protein og fiber, og lite karbohydrater og fett. Med denne dietten må du også spise mye oftere enn vanlig.

Å trå

Del 1 av 3: Å vite når du skal spise

1. Spis en god frokost. Mange sier at frokost er dagens viktigste måltid. Dette gjelder spesielt kroppsbyggere, siden du ikke har spist noe før frokost i åtte til ti timer. Ta deg tid til en god frokost hver morgen.
   • Egg spises mye til frokost, og heldigvis for kroppsbyggere er protein noe av det beste du kan spise. De er rike på proteiner. Kast eggeplommen og spis eggehviten med havre, så får du en velsmakende og sunn frokost.
   • Hvis du ikke har tid til å tilberede en veldig full frokost om morgenen, kan du også ta en bolle med høyt proteinblanding eller en proteinriste. Ikke spis frokostblandinger med sukker.
2. Spis flere måltider. Kroppsbyggere bør spise seks ganger om dagen, i stedet for de tradisjonelle tre eller fire ganger.
   • Hvis du spiser oftere, vil musklene lagre mer karbohydrater, en drivstoffreserve som kalles muskelglykogen.
   • Hyppige måltider sørger også for at musklene får aminosyrene de trenger for å komme seg mer regelmessig etter å ha blitt skadet av en tøff trening.
3. Ta et flytende måltid mellom normale måltider. I tillegg til måltidene dine, bør du også drikke proteinshakes.
   • Disse ristingene sørger for at du får nok aminosyrer. Det hjelper også med trangen til å spise usunn mat mellom måltidene.
4. Spis en matbit før du går i dvale. Å spise en matbit rett før leggetid vil bidra til å forhindre trang til å ønske å spise midt på natten. Velger du riktig diett for dette, reduserer du også risikoen for muskelkatabolisme. Muskelkatabolisme, eller nedbrytning av muskler, er resultatet av å trene for mye, noe som kan svekke kroppen og immunforsvaret.
   • Spis noe høyt i micellære kaseinproteiner rett før du legger deg. De fleste protein shakes er gode for dette. Du kan også ha litt cottage cheese. Tilsett noen mandler slik at du også får sunt fett.
5. Hopp aldri over et måltid. Å hoppe over et måltid er like ille som å hoppe over en treningsøkt. Kroppen din trenger næringsstoffene for å bygge muskelmasse.
   • Hvis du synes det er vanskelig å planlegge alle måltider i den travle timeplanen, bør du vurdere å alltid ha en kjøleboks som inneholder en eller to måltider.
6. Bygg det sakte opp. Det kan være vanskelig å implementere alle endringene samtidig. Noen anbefaler deg å bygge opp kroppsbyggerens diett sakte i løpet av omtrent fire uker.
   • I løpet av den første uken vil du bare spise tre måltider, men bytt til maten som er beskrevet i del 2. Den første uken bør du også kjøpe litt proteinpulver og begynne å spise mer kalorier.
   • Tilsett ett måltid hver uke til du spiser seks om dagen. Denne gradvise overgangen er lettere for folk flest.

Del 2 av 3: Å vite hva du skal spise

1. Spis mye protein. Du vet sikkert at en kroppsbygger spiser mye protein. Faktisk bør du spise omtrent 40 gram protein per måltid.
   • Noen gode alternativer for et protein med høyt proteininnhold inkluderer biff, laks, kyllingbryst og indrefilet av svin.
   • Å være vegetarianer eller veganer betyr ikke at du ikke kan spise som en kroppsbygger. Faktisk er kroppsbyggere som er veganer stadig vanligere. Noen veganske alternativer er soya (og andre belgfrukter), seitan, quinoa, bokhvete og mykoprotein.
   • For shakes du har mellom måltidene, er myseprotein best, spesielt for nybegynnere. Whey protein er lett å fordøye og absorbere. Den er også rik på aminosyrer.
2. Spis de "gode" fettene. Ikke alt fett er dårlig for deg. Noen er faktisk avgjørende for både kroppsbygging og god helse generelt.
   • Enumettede fettsyrer og Omega 3-fettsyrer er viktige for muskelvekst. Det er i blant annet fisk og avokado.
   • Du bør selvfølgelig ikke overdrive det, men det er også greit å spise litt mettet fett i ny og ne. Hvis du gjør det med måte og trener intensivt, har de også næringsverdi.
3. Hold det i balanse. Selv om protein er viktig, er det viktig å spise godt balanserte måltider. Spesielt grønnsaker og komplekse karbohydrater bør være stift for kostholdet ditt.
   • Cirka 25% av hvert måltid skal bestå av kompakte karbohydrater, som poteter. Ytterligere 25% bør være fiberholdige karbohydrater (for eksempel grønne grønnsaker). De resterende 50% må være proteiner.
   • Søtpoteter og asparges er et godt valg. Søtpoteter er en utmerket kilde til energirike karbohydrater. Bodybuilding-eksperter anbefaler asparges, spesielt like før en konkurranse. Brokkoli og spinat er også gode alternativer.
4. Ta kosttilskudd. Når det brukes i moderasjon, kan kosttilskudd supplere eventuelle mangler i kostholdet ditt. Spesielle kosttilskudd for kroppsbyggere, kombinert med et godt proteinpulver, kan utfylle måltider.
   • Det er imidlertid viktig å ikke stole på kosttilskudd for mye. Du bør få mest næringsstoffer fra fersk mat, noe som er bedre for kroppen din.
5. Hold deg godt hydrert. Kroppen din består for det meste av vann. For at den skal fungere skikkelig, må du holde deg hydrert. Det er viktig for alle, men spesielt for folk som trener tungt.
6. Av og til jukse. Den neste delen handler om hva du ikke skal spise. Når det er sagt, er det en god idé å hengi seg til litt synd i ny og ne. Å vite hvordan du skal jukse en gang i uken, kan si, kan hjelpe deg med å bedre undertrykke trangen til å synde mye.
   • For eksempel kan du bruke ditt "juksemåltid" som en belønning for å nå dine treningsmål. Dette kan være god motivasjon!

Del 3 av 3: Å vite hva du ikke skal spise

1. Unngå bearbeidet mat. Kroppsbyggere prøver å spise så "rent" som mulig. Det betyr at du bør unngå usunne ting som hurtigmat og ferdigmat.
   • Denne typen mat omdannes til fett, ikke muskler. Husk at du er det du spiser!
2. Ikke spis søtsaker. Du bør unngå bearbeidet sukker og enkle karbohydrater for enhver pris. Disse matvarene er tomme kalorier, og tar plass for sunnere alternativer for å bygge muskelmasse.
   • Det er best å ikke ha søtsaker hjemme, så du kan ikke bli fristet til å spise det.
   • Karbohydrater er spesielt dårlige hvis du spiser dem rett før du legger deg. Fordi du ikke beveger deg i flere timer, lagres disse karbohydratene som fett.
   • Det er et unntak fra denne regelen: like etter en tøff trening er det greit å spise noen enkle karbohydrater. Hvis du ønsker en sandwich når du kommer ut av treningsstudioet, gi etter for det så lenge du ikke glemmer å spise protein også.
3. Spis fett i moderasjon. Del 1 har allerede diskutert de "gode" fettene, og du bør spesielt spise mat som inneholder dem. Men å spise rent betyr å unngå matvarer med tilsatt fett som smør og stekt mat.
   • Litt mettet fett er greit (og kan faktisk være bra for deg), men generelt sett bør du spise så lite av det som mulig. Du kan få kaloriene bedre fra sunnere mat som bygger muskelmasse, som beskrevet i del 1.
   • Unngå smør, olje og fete sauser hvis du kan. Bruk heller en lett kokespray i stedet for smør eller olje.
4. Ikke spis ute for ofte og vær nøye med å følge med. Når du spiser ute, vet du ikke hva som er nøyaktig i måltidet ditt. Vanligvis inneholder restaurantmat mer fett og salt enn maten du tilbereder hjemme. Så prøv å ikke spise ute for ofte.
   • Hvis du spiser ute, hold deg til rene proteiner og enkle grønnsaksretter. Sjekk menyen for å se hvilke retter som passer best til kostholdet ditt som kroppsbygger.
5. Ikke spis for mye. Noen ganger når folk hører "seks måltider om dagen", tror de at du kan spise så mye du vil. Dette er absolutt ikke tilfelle. Kroppsbyggere, som alle andre mennesker, bør være forsiktige med å ikke spise for mye.
   • Det er en enkel beregning. Hvis du tar inn flere kalorier enn du forbrenner gjennom treningsøktene, vil kroppen lagre disse kaloriene som fett. Som kroppsbygger kan du selvfølgelig spise mer kalorier enn noen som bare sitter foran TV-en. Men du må holde det innenfor grensene.
   • Det kan være bra å lese etiketter, telle kalorier og sørge for at du får riktig mengde protein. Du trenger mye, men det er også noe som til mye av.

Tips

• Kok deg selv. Hvis du tilbereder måltidene for hele uken i helgen, er det lettere å spise godt som kroppsbygger.
• Ha en myseproteinblanding som inneholder lite fett, lite karbohydrat og minst 23 gram protein per øse. Det skal også være lite sukker (f.eks. 3 gram eller mindre). Mange butikker har testkrukker, så prøv dem før du kjøper; noen protein shakes er virkelig, veldig ekkel.
• Spis mat med lav glykemisk indeks.

Advarsler

• Hvis du er allergisk mot melk, kan det hende at en myseprotein-shake ikke er bra for deg. Se etter en ikke-meieririst.
• Hvis du fjerner de fleste matvaregruppene fra kostholdet ditt og erstatter dem med proteinrister eller pulver, risikerer du høyt kolesterol, høyt blodtrykk, sykdom, anemi, fordøyelsesproblemer og andre ubehagelige bivirkninger.
• Følg alltid legens råd før du begynner å diett.
• Å forbruke en ekstremt høy mengde protein kan øke kolesterolet ditt. Hvis du har eller har risiko for høyt kolesterol, bør du ikke følge denne dietten.
• Barn og kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravide eller ammer, bør være veldig forsiktige med å ikke få i seg for mye kvikksølv. European Food Safety Authority (EFSA) anbefaler gravide kvinner og små barn å spise lite tunfisk og sverdfisk. EFSA har satt det tålelige daglige inntaket av kvikksølv til 1,3 mikrogram kvikksølv per kilo kroppsvekt per uke. Noen som veier 70 kg og får innta maksimalt 91 mikrogram kvikksølv, kan for eksempel spise 219 gram tunfisk, 819 gram torsk eller 1083 gram sild per uke.