Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Bestemme hvor mye magnesium du trenger
• Del 2 av 2: Forbedre kroppens evne til å absorbere magnesium
• Tips
• Advarsler

Magnesium gir mange fysiske og psykiske helsemessige fordeler. Likevel får mange mennesker ikke nok magnesium til å nyte fordelene. Den beste måten å sørge for at du har nok magnesium i kroppen din, er å inkludere matvarer rik på magnesium som grønnsaker, nøtter, belgfrukter og fullkorn i kostholdet ditt. Og hvis du ikke får i deg nok magnesium gjennom kostholdet ditt, bør du vurdere om du ikke bør ta et kosttilskudd, kanskje daglig. Og for å dra full nytte av et slikt supplement, må du sørge for at kroppen din virkelig kan absorbere magnesium.

Å trå

Del 1 av 2: Bestemme hvor mye magnesium du trenger

1. Forstå viktigheten av magnesium. Hvert organ i kroppen din trenger magnesium for å fungere skikkelig. Magnesium bidrar til flere viktige kroppsfunksjoner, inkludert:
   • Regulere funksjonen til muskler og nerver
   • Opprettholde blodtrykket og blodsukkernivået
   • Produksjonen av proteiner, beinmasse og DNA
   • Regulering av kalsiumnivået i kroppen din
   • Magnesium bidrar også til at du sover godt og slapper av.
2. Forstå hvordan magnesium absorberes i kroppen din. Magnesium er derfor ekstremt viktig, men det kan noen ganger være vanskelig for kroppen vår å få nok av det. Dette er hovedsakelig fordi mange ganske enkelt ikke inkluderer det i kostholdet, men det er andre faktorer som kan hindre absorpsjonen av magnesium, for eksempel:
   • For mye (eller for lite) kalsium
   • Medisinske årsaker som diabetes, Crohns sykdom eller alkoholavhengighet
   • Legemidler som stopper absorpsjonen av magnesium
   • En annen grunn til at mange mennesker, spesielt mennesker i USA, har magnesiummangel, er at det nesten ikke er magnesium i jorden vår. Og som et resultat inneholder avlingene som produseres av den jorda også mye mindre magnesium.
3. Bestem hvor mye magnesium du egentlig skal få. Mengden magnesium du trenger, avhenger av alder, kjønn og andre faktorer. I prinsippet bør en voksen mann ikke konsumere mer enn 420 mg per dag, mens kvinner generelt ikke bør overstige 320 mg.
   • Det er en god ide å snakke med legen din om mengden magnesium du bør få, spesielt hvis du tror du kan være mangelfull.
   • Hvis du allerede tar et multivitaminpreparat, må du først sørge for at du ikke får for mye magnesium hvis du tar det med et magnesiumtilskudd. Dette gjelder også kalsium, da det vanligvis også finnes i magnesiumtilskudd.
   • Ikke glem å nevne kroniske sykdommer eller plager. Forhold som glutenallergi og Crohns sykdom påvirker kroppens absorpsjon av magnesium. Disse forholdene kan også føre til magnesiumtap på grunn av diaré.
   • Vær oppmerksom på konsekvensene av aldring. Kroppens evne til å absorbere magnesium avtar når vi blir eldre. Videre forlater magnesium kroppen vår lettere når vi blir eldre. Studier har også vist at eldres dietter har en tendens til å være lavere i magnesium. Eldre mennesker er også mer sannsynlig å ta medisiner som påvirker magnesiumabsorpsjonen.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du lar barna ta et magnesiumtilskudd.
4. Legg merke til tilstedeværelsen av tegn på magnesiummangel. Hvis magnesiummangel er ikke mer enn et midlertidig problem, vil du sannsynligvis ikke se noen symptomer i det hele tatt. Men hvis du har en kronisk magnesiummangel, kan du lide av visse symptomer, for eksempel:
   • Kvalme
   • Kaster opp
   • Mangel på appetitt
   • Utmattelse
   • Spastiske muskler eller muskelkramper
   • Hvis du har en alvorlig magnesiummangel, kan du oppleve kribling eller nummenhet. Og det kan til og med føre til hjertearytmier, hjerteinfarkt eller endringer i karakteren din.
   • Hvis du regelmessig opplever en eller flere av disse symptomene, må du avtale en time med legen din.
5. Prøv å få magnesium gjennom det du spiser. Med mindre du har en medisinsk tilstand som gjør det vanskelig for kroppen din å absorbere magnesium, bør du i utgangspunktet kunne få nok magnesium ved å spise riktig mat. Før du begynner å ta kosttilskudd, bør du sjekke om du kan supplere magnesiummangel gjennom kostholdet ditt. Mat rik på magnesium inkluderer:
   • Nøtter som mandler og paranøtter
   • Frø, inkludert gresskarfrø og solsikkefrø
   • Soyaprodukter som tofu
   • Fiskearter som kveite og tunfisk
   • Mørke, grønne bladgrønnsaker som spinat, kål og sveitsisk chard
   • Bananer
   • Sjokolade og kakaopulver
   • Mange typer urter som koriander, spidskommen og salvie
6. Velg et magnesiumtilskudd. Hvis du bestemmer deg for å ta et tilskudd, velg et tilskudd som inneholder magnesium i en form som lett absorberes. Se etter et supplement som inneholder minst en av følgende ingredienser:
   • Magnesium aspartat. Denne formen for magnesium er kjemisk bundet (gjennom en prosess som kalles chelering) til asparaginsyre. Asparaginsyre er en aminosyre som ofte finnes i proteinrike matvarer som gjør det lettere for kroppen din å absorbere magnesium.
   • Magnesiumsitrat. Dette kommer fra saltet eller sitronsyren fra magnesium. Mengden magnesium i den er ganske lav, men den absorberes lett. Denne formen for magnesium har en mild avføringseffekt.
   • Magnesiumlaktat. Dette er en moderat konsentrert form av magnesium som ofte foreskrives for fordøyelsesproblemer. Personer med nyreproblemer bør ikke ta dette tilskuddet.
   • Magnesiumklorid. Dette er også en form for magnesium som lett absorberes. Denne typen magnesium sørger også for at nyrene dine fungerer bedre, og det samme gjør stoffskiftet.
7. Se etter tegn på at du har fått i deg for mye magnesium. Sjansen for at du får for mye magnesium gjennom kostholdet ditt er ikke stor, men du kan ta for mange magnesiumtilskudd. Dette vil føre til magnesiumforgiftning, som blant annet kan forårsake følgende symptomer:
   • Diaré
   • Kvalme
   • Magekramper
   • I ekstreme tilfeller, uregelmessig hjerterytme og / eller hjertestans

Del 2 av 2: Forbedre kroppens evne til å absorbere magnesium

1. Snakk med legen din om medisiner du tar. Å ta magnesium kan påvirke måten noen medisiner fungerer på. Legemidler kan også påvirke kroppens evne til å absorbere magnesiumtilskuddene du tar. Denne kategorien inkluderer følgende medisiner:
   • Vanntabletter
   • Antibiotika
   • Bisfosfonater, slik som bisfosfonatene som er foreskrevet for osteoporose
   • Legemidler mot halsbrann
2. Vurder å ta vitamin D. Enkelte studier har vist at ved å øke vitamin D-inntaket, kan du fremme kroppens absorpsjon av magnesium.
   • Du kan ta mat rik på vitamin D, som tunfisk, ost, egg og berikede frokostblandinger.
   • For å gi kroppen din ekstra vitamin D, kan du også tilbringe litt mer tid ute i solen.
3. Få riktig mengde mineraler. Visse mineraler hindrer kroppens absorpsjon av magnesium. Du bør også unngå å ta mineraltilskudd omtrent den tiden du tar magnesiumtilskuddet.
   • Spesielt både overskudd og mangel på kalsium i kroppen din kan føre til at kroppen absorberer mindre magnesium. Sørg derfor for at du ikke bruker for mye kalsium når du tar magnesiumtilskudd. Samtidig må du også være forsiktig så du ikke hopper over kalsiumet, da det kan gjøre absorpsjonen av magnesium vanskeligere.
   • Studier har også vist at nivået av magnesium i kroppen din ser ut til å være relatert til nivået av kalium. Hva dette forholdet er basert på, er ikke helt klart ennå. Likevel er det ikke meningen at du plutselig tar inn mye mer eller ikke noe kalium i det hele tatt når du prøver å øke nivået av magnesium i kroppen din.
4. Drikk mindre alkohol. Alkohol øker mengden magnesium vi skiller ut i urinen. Studier har vist at mange alkoholikere har mangel på magnesium i kroppen.
   • Alkohol forårsaker en direkte og signifikant økning i urineliminering av magnesium og andre elektrolytter. Dette betyr at selv moderat drikking kan redusere magnesiuminnholdet i kroppen din.
   • Folk som prøver å overvinne alkoholavhengighet, viser de laveste reduksjonene i magnesiumnivået i kroppen.
5. Vær ekstra oppmerksom på magnesiuminnholdet i kroppen din hvis du har diabetes. Hvis du ikke behandler diabetes ordentlig gjennom kostholdet, livsstilen og de riktige medisinene, kan magnesiummangel være resultatet.
   • Personer med diabetes har et problem at for mye magnesium etterlater kroppen i urinen. Med utilstrekkelig kontroll kan magnesiuminnholdet hos diabetikere derfor fort bli for lavt.
6. Ta magnesium hele dagen. I stedet for å ta alt magnesiumet ditt samtidig, bør du ta mindre mengder hele dagen. Ta for eksempel litt magnesium til hvert måltid sammen med et stort glass vann. På den måten vil kroppen din kunne behandle magnesium bedre.
   • Noen mennesker anbefaler å ta magnesiumtilskuddet på tom mage hvis kroppen din har problemer med å absorbere magnesiumet. Noen ganger kan mineralene som finnes i maten i magen påvirke kroppens evne til å absorbere magnesium. På den annen side kan det å ta magnesium på en helt tom mage noen ganger forstyrre magen.
   • American Mayo Clinic anbefaler derfor å ta magnesium bare til måltidene. Hvis du tar det på tom mage, kan du lide av diaré.
   • Såkalte tidsfrigivelsespreparater, hvor magnesium bare frigjøres lenger nede i tarmen, kan også fremme absorpsjon i kroppen.
7. Se hva du spiser. I tillegg til mineraler, er det også visse matvarer som kan forhindre at kroppen din absorberer magnesium ordentlig. Prøv å ikke spise følgende matvarer rundt den tiden du tar magnesiumtilskuddet:
   • Matvarer som inneholder mye fiber og fytinsyre. Dette er for eksempel produkter basert på hvetekli eller fullkornprodukter som brun ris, bygg eller grovbrød.
   • Matvarer rik på oksalsyre (sur syre). Dette inkluderer for eksempel kaffe, te, sjokolade, grønne bladgrønnsaker og nøtter. Damping eller matlaging med høyt innhold av oksalsyre kan fjerne noe av syren. Velg derfor kokt spinat i stedet for en spinatsalat. Bløtlegging av belgfrukter og visse frokostblandinger før du koker dem kan også hjelpe.

Tips

• De fleste kan lett kompensere for magnesiummangel ved å gjøre noen endringer i kostholdet. Hvis du vil prøve å kompensere for en mangel ved hjelp av kosttilskudd, er dette vanligvis også en trygg måte, så lenge du ikke overskrider den foreskrevne dosen.
• Noen ganger føler folk seg mye bedre når de tar et magnesiumtilskudd, selv om blodprøver indikerer at magnesiumnivået i blodet i utgangspunktet er "innenfor området" av de anbefalte verdiene. Det får mange til å føle seg mer energiske, huden ser bedre ut og til og med skjoldbruskkjertelen fungerer ofte bedre.

Advarsler

• Magnesiummangel kan også forårsake utmattelse. Det kan svekke immunforsvaret ditt, og du kan lide av muskelkramper. I ekstreme tilfeller kan det føre til mental forvirring, angst, panikkanfall, vektøkning, for tidlig aldring og tørr, rynket hud.
• Hos personer som har et ekstremt lavt nivå av magnesium i kroppen, må mangelen noen ganger suppleres ved å administrere magnesium via en IV.