Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Å etablere et balansert kosthold
• Del 2 av 3: Tilbered et balansert måltid
• Del 3 av 3: Unn deg selv innimellom
• Tips

Å følge et balansert kosthold er en måte å spise der du får alle næringsstoffene kroppen din trenger fra et variert kosthold. Balansert ernæring er veldig viktig for helsen din - kroppsvev og organer trenger de riktige næringsstoffene for å fungere effektivt. Uten tilstrekkelig diett er det mer sannsynlig at du utvikler alle slags kroniske sykdommer som diabetes eller høyt blodtrykk. Etter hvert som livene våre blir travlere, kan det være vanskelig å spise et sunt, balansert kosthold.

Å trå

Del 1 av 3: Å etablere et balansert kosthold

1. Skriv ut en måltidsplan. Ved å skrive en plan med måltider for hele uken, kan du sikre at du kan spise et balansert kosthold. Planlegg måltider og snacks du vil spise, slik at du får ernæring fra alle matvaregrupper hver dag.
   • Ta noen timer og skriv ned ideer til måltider og snacks.
   • Prøv å få alle matvaregruppene tilbake hver dag. Har du planlagt meieri hver dag? Hva med nok frukt og grønnsaker?
   • Hvis du er opptatt eller på farten, kan du planlegge enkle måltider som ikke tar for lang tid å tilberede, eller lage retter du kan fryse, slik at du får noen raske måltider for hånden.
   • Søk på internett for eksempler på måltidsplaner og inspirasjon.
2. Shoppe. Forsikre deg om at kjøkkenet ditt er fylt med sunn mat fra alle matvaregrupper, slik at du alltid kan tilberede noe sunt og holde deg til det balanserte kostholdet ditt. Etter at du har skrevet måltidsplanen din, er det på tide å handle på mat og få alle dine favoritt sunne matvarer.
   • Et velfylt spiskammer er til stor hjelp hvis du ønsker å opprettholde et balansert kosthold. Ha på mat som ikke er forgjengelig som passer inn i ditt balanserte kosthold: hermetiske bønner, tunfiskbokser, fullkorn (som quinoa, fullkornspasta eller brun ris) og nøttesmør eller peanøttsmør.
   • Pakk fryseren med: frosne grønnsaker (ingen sauser eller krydder), frossen frukt, ferdigkokte og frosne korn (som brun ris og quinoa), sunne frosne måltider (for de travle kveldene) og frosne proteiner (som fisk eller kylling) .
   • Ha på fersk frukt, grønnsaker, meieriprodukter (som melk med lite fett, yoghurt og ost) og magre proteiner (kylling, fisk eller magert biff).
3. Start en matdagbok. Å føre en matdagbok kan støtte kostholdet ditt på to måter. For det første kan du skrive ned nøyaktig hva du spiser for øyeblikket, slik at du kan se hva du mangler. For det andre er det en god metode for å holde deg på sporet over lengre tid.
   • Kjøp en bærbar PC eller last ned en app på telefonen din. Skriv i journalen din så ofte som mulig. Vær oppmerksom på de fem matvaregruppene - spiser du noe fra hver gruppe hver dag?
   • Vi er ofte uvitende om de tingene vi spiser for lite eller for mye av. En matdagbok kan bringe den informasjonen fram.
   • Hvis du akkurat har begynt, vær oppmerksom på hvor du tror du kan forbedre eller ta bedre valg. For eksempel liker du ikke grønnsaker, og hopper ofte over dem, eller spiser ofte de samme tingene i løpet av uken, uten mye variasjon.
4. Rådfør deg med legen din eller kostholdsekspert. Ved å snakke med lege eller diettist kan du tilpasse ditt balanserte kosthold enda bedre for din personlige helse eller medisinske historie. De kan hjelpe deg eller anbefale ting slik at du kan forbedre eller opprettholde helsen din.
   • Snakk med legen din. Din egen lege vet om helsen din og medisinsk historie, og kan være i stand til å anbefale visse matvarer eller et kosthold som vil hjelpe deg ikke bare å spise et balansert kosthold, men også forbedre helsen din. Han / hun kan også henvise deg til en diettist.
   • En diettist er en ernæringsfysiolog som kan gi deg mye hjelp til å sette sammen et balansert kosthold. Han / hun kan informere deg om fordelene med et balansert kosthold, vise deg hva kostholdet ditt mangler og sette opp en måltidsplan slik at kostholdet ditt blir enda mer balansert.
   • På dette nettstedet kan du finne en diettist i nærheten.

Del 2 av 3: Tilbered et balansert måltid

1. Spis mat fra alle de fem matvaregruppene. En av hjørnesteinene i et balansert kosthold er disken på fem: proteiner, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og korn. Hver matvaregruppe gir forskjellige viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. Prøv å spise noe fra hver gruppe hver dag.
   • Proteiner er essensielle for alle celler og prosesser i kroppen - fra å bygge og reparere vev til produksjon av enzymer, hormoner og andre stoffer. Velg helst magre proteiner som fjærfe, egg, magert biff, fisk, nøtter og belgfrukter.
   • Meieri inneholder også protein, men er spesielt fullt av kalsium, kalium og vitamin D. Velg meieriprodukter med lite fett som yoghurt, melk, ost eller kefir.
   • Det kan være bra å kjøpe en skala, slik at du vet nøyaktig hvor mange gram kjøtt du spiser. Du kan også lære triks fra internett. 90 gram kjøtt er omtrent på størrelse med en pakke spillkort.
   • Frukt og grønnsaker er to matvaregrupper som inneholder mye næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. De har lite kalorier, noe som gjør dem til en viktig del av et balansert kosthold. Velg forskjellige frukter og grønnsaker hver dag.
   • Korn kan deles inn i to forskjellige grupper: fullkorn (som brun ris, quinoa eller havre) og bearbeidede eller raffinerte korn (hvitt brød, hvit ris eller hvit pasta). Prøv å ha minst halvparten av alle kornene dine fullkorn. Hele korn inneholder mye fiber, protein og essensielle næringsstoffer.
   • Det kan være vanskelig å inkludere alle de fem matvaregruppene i hvert måltid. Prøv å spise mat fra alle gruppene en dag. Du trenger ikke å inkludere alle fem av dem i et måltid.
2. Spis sunt fett. Visse fettstoffer er bra for hjertet, for eksempel omega-3 fettsyrer eller enumettet fett. Disse fettene har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å opprettholde eller forbedre blodfettnivået og støtte hjernens utvikling hos små barn.
   • Det anbefales å spise en porsjon sunt fett minst 2-3 ganger i uken.
   • Matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer inkluderer laks, makrell, ansjos, sardiner, tunfisk, valnøtter og linfrø.
   • Enumettet fett finnes for eksempel i olivenolje, avokado, oliven og hasselnøtter.
3. Spis minst tre måltider om dagen. Balansert ernæring går utover bare maten du spiser. Du bør også balansere mengden mat du bruker på en dag. Det er bra å spise mindre måltider regelmessig hele dagen.
   • Å spise tre eller flere måltider om dagen, inkludert snacks, gjør det lettere å få alle viktige næringsstoffer. Å hoppe over måltider gir deg kanskje ikke alt du trenger.
   • Hvis du spiser små måltider regelmessig, har du en konstant tilførsel av energi til hjernen din gjennom dagen. På grunn av et rimelig balansert blodsukkernivå fungerer hjernen din bedre.
   • Det anbefales ikke å regelmessig hoppe over måltider. Du trenger ikke nødvendigvis å spise "frokost, lunsj og middag" hver dag. Men det er greit å ha noe å spise hver tredje til femte time.
   • Et eksempel på hvordan en dag med balansert mat kan se ut: eggerøre med grønnsaker og ost til frokost; en hel hvete wrap med kalkun og ost og en kopp gulrøtter til lunsj; et lite eple og et stykke ost som en ettermiddagsmatbit; og en stor spinatsalat med rå grønnsaker og 120 gram grillet laks til middag.
4. Drikk ca 2 liter væske hver dag. Minst åtte store glass sukkerfrie drinker er avgjørende i et balansert kosthold. Bare fordi drinker ikke faller inn i noen av matvaregruppene, betyr ikke det at de ikke spiller en viktig rolle i kostholdet ditt.
   • Velg ting som vann, iste, kaffe eller smaksatt vann uten kalorier.
   • Kjøp en vannflaske slik at du kan holde rede på hvor mye du drikker i løpet av dagen.
5. Mål opp delene dine. Å spise målte porsjoner av all maten er viktig for et balansert kosthold. Dette sikrer at du får nok av hver matgruppe, og at du ikke spiser for mye av andre ting.
   • Generelt bør porsjonene frukt og grønnsaker være større enn porsjonene av for eksempel korn. Disse matvarene inneholder lite kalorier og høye næringsstoffer og bør utgjøre omtrent 50% av måltidene og snacksene dine.
   • Vær nøye med kornblandingsmaten, som pasta, ris og brød. Du spiser fort for mye fra denne matgruppen, og det setter kostholdet ditt ut av balanse. 1/2 kopp ris eller pasta og 30 gram brød er en porsjon.
   • Meieri og protein er fulle av næringsstoffer og bør tilsettes til de fleste måltider eller snacks. Riktig serveringsstørrelse er 90-120 gram for protein og 250 ml eller 30 gram meieri.

Del 3 av 3: Unn deg selv innimellom

1. Spis mindre sukker og fett. Matvarer med mye sukker og fett inneholder vanligvis også mange kalorier. De inneholder ofte også få næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Å spise for mange av disse matvarene kan gjøre det vanskelig å opprettholde et balansert kosthold.
   • Å følge et balansert kosthold betyr ikke at du aldri skal spise et bakverk eller pommes frites i det hele tatt.
   • Velg disse matvarene i moderasjon, og nyt en liten servering nå og da.
   • Bestem selv hva som er moderat. Det kan bety å ha dessert hver fredag, eller få en velsmakende burger to ganger i måneden.
2. Drikk alkohol og andre flytende kalorier i moderasjon. Å drikke flytende kalorier er en vanlig måte å ødelegge et balansert kosthold på. Brus er full av kalorier og sukker, så du bruker mye sukker totalt. Vær oppmerksom på hvor mye øl, vin, blandede drikker, brus, søtet te eller fruktjuice du drikker.
   • Selv om 100% fruktjuice også inneholder sunne næringsstoffer, inneholder juice mye sukker, så ikke drikk for mye av det. Drikk et glass på 120 til 180 ml nå og da.
   • Hopp over brus eller andre drinker med sukker. Hvis du er i humør for koffein, kan du drikke kaffe med litt skummet melk.
   • Hold også alkoholholdige drikker til et minimum: drikk maksimalt 1 alkoholholdig drikke per dag, og ikke hver dag.
   • Innimellom er et glass vin eller litt te med sukker greit. Igjen, poenget er ikke å drikke for mye av det.
3. Kom i gang. Trening er en viktig del av en sunn livsstil. Selv om det ikke egentlig har med kostholdet å gjøre, vil trening holde deg på en sunn vekt, spesielt hvis du unner deg en godbit hver nå og da.
   • Prøv å trene moderat til kraftig i 150 minutter hver uke. Ting som jogging, sykling og svømming er gode alternativer.
   • Tren styrketrening minst to ganger i uken. Løftevekt eller Pilates er gode valg.

Tips

• Ikke spis / matbit foran TV-en - du skjønner ikke hvor mye du spiser.
• Hopp aldri over en hel matgruppe med mindre du har matallergi.
• Aldri diagnostiser deg selv eller unngå matgrupper på grunn av en kjepphest. Hvis du for eksempel ikke har cøliaki, kan du spise fullkorn med gluten.
• Unngå diettprogrammer som foreslår å kutte ut hele matvaregrupper for raskt vekttap eller fordi de gir andre helsemessige fordeler.
• Å være sunn betyr ikke nødvendigvis at du må være veldig tynn.
• Kombiner et balansert kosthold med fysisk aktivitet. Da får du enda mer nytte av livsstilen din.